Com sabor que envolve doçura, crocância e frescor, e um toque picante, o rabanete é uma raíz da família brassica, como o nabo, o repolho e a couve-flor.

A hortaliça apresenta variação de tamanho, formato e cor. Pode ser encontrada na forma oval, alongada ou redonda; e com a casca vermelha, branca ou as duas cores misturadas, mas independente do tipo a polpa é branca.

É originária da região Mediterrânea, foi muito utilizada pelas civilizações romana, grega e egípcia, e está presente na culinária asiática. 

Contudo, o rabanete também ganhou espaço na cozinha brasileira devido ao sabor, baixo custo e versatilidade no preparo.

Receita com aproveitamento integral

Geralmente, a raiz é consumida crua em salada, mas para aproveitar o alimento de maneira integral, como as folhas, destacamos a receita Rolinhos de folhas, que pode ser servida como acompanhamento no almoço ou jantar.

As folhas possuem vitaminas A, C e B6; ferro, cálcio e fibras; e alguns antioxidantes presentes unicamente na folhagem, como o potássio e ácido fólico.

Composição e vantagens de consumo

O rabanete fornece vários benefícios à saúde:

• Com alta concentração de selênio, protege contra doenças crônicas associadas ao envelhecimento, como as que atingem o coração, o cérebro e a circulação; câncer; cirrose e enfisema;

• É uma hortaliça com propriedade fitoterápicas possui antioxidantes e apresenta alto valor nutritivo quando comparada a outras folhosas;

• É considerado um alimento que auxilia na imunidade, por conta da vitamina C e do complexo B, e é aliado do sistema digestivo, pois contém boa quantidade de fibras. 

Nutriente	Quantidade
Vitamina C	9,6 mg
Fibra	2,2 g
Potássio	328 mg
Fósforo	25 mg
Cálcio	21 mg
Sódio	11 mg
Magnésio	10 mg

Para aproveitar esses benefícios, o Alimente-se Bem sugere duas receitas: Batata rosti assada com rabanete e Pizza de arroz com rabanete

3 curiosidades sobre o rabanete

1. A região ideal para o plantio é de clima frio ou temperado, entre 10 e 20ºC. Por isso, o cultivo é concentrado no sul do país;
2. A forma mais indicada de armazenar o rabanete é na geladeira em sacola plástica fechada. Caso seja guardado com as folhas, o tempo de consumo é de 5 a 7 dias;
3. O rabanete pode ser feito em conserva para servir como aperitivo ou em saladas. Nesse caso, utilize um pote, sal e água, a fim de cobrir e deixar os vegetais submersos. Feche o recipiente com um pano, pois ao lacrar com a tampa pode fermentar o preparo.

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Com coloração alaranjada e sabor adocicado, o mamão é uma das frutas que possui os antioxidantes betacaroteno e licopeno, que são responsáveis pela coloração de alguns alimentos e contribuem com diversos benefícios à saúde.

O fruto é originário da América Central e, atualmente, o Brasil é um dos principais produtores, junto com países das Américas Central e do Sul, somando 47% da produção ao longo do ano.

Consumo e aproveitamento integral 

A polpa é a parte mais consumida, mas as sementes e a casca também são fontes de nutrientes.  

Na composição das sementes, é possível encontrar lipídios, carboidratos, proteínas, fibras e antioxidantes. Já na casca do mamão é composta por boa quantidade de  vitamina C, fibras  e carotenóides.

Para aproveitar a casca e esses nutrientes, sugerimos a preparação Farofa de mamão que pode ser servida como acompanhamento de refeições.

Nutrição, benefícios à saúde e receitas 

• Fortalece o sistema imunológico, pois é rico em vitamina C;
• Possui grande quantidade de vitamina A que auxilia na saúde da pele e da visão;
• Por conter alto valor de fibras, o mamão ajuda no funcionamento intestinal, devido a ação laxante, diurética e digestiva;
• A polpa e as sementes contribuem para a prevenção e o tratamento da obesidade e doenças crônicas, como pressão alta, diabetes e colesterol.

Você pode adquirir esses benefícios e sabor no preparo das receitas abaixo:

Bebida

Refresco de Casca de Mamão com Laranja

Vitaminado de Soja

Salada

Salada de Frutas com Cevadinha

Salada de Frutas com Creme de Jatobá

Salada de Mamão com Aveia

Salada Fantasia

Acompanhamento 

Wrap de moela com Mamão verde

Cuscuz de Frutas

Sobremesa

Bombocado de Mamão

Geleia de Casca de Frutas

Algumas dessas preparações utilizam mamão verde e qualidades diferentes da fruta. Veja na tabela a seguir a composição da polpa e da casca da fruta verde, e abaixo algumas diferenças de tipos de mamão.

Mamão verde	Polpa	Casca
Proteínas (g)	0,82	0,47
Carboidratos (g)	10,64	9,04
Lipídeos  (g)	0,180	0,290
Fibras  (g)	2,16	1,99
Vitamina C (mg)	35,00	87,00
Carotenóides (mg)	0,310	5,880
Cálcio (mg)	0,10	0,08
Potássio (g)	0,42	0,56
Fósforo (mg)	0,043	0,014
Água (%)	89	90

Diferenças entre tipos de mamão e cultivo

Há cerca de 57 espécies de mamão no mundo e os mais encontrados no Brasil são os tipos formosa e papaya, sendo que o formosa possui mais quantidade de fibras e tamanho maior, mas ambos tem formato ovoide.

A qualidade formosa também possui casca lisa e verde, porém a cor altera para amarelo ou alaranjado quando está maduro, e a polpa varia de cor entre o amarelo e o rosa avermelhado.

A fruta é uma das mais exportada no país e a região nordeste é mais favorável para o plantio, por causa do clima quente. 

A temperatura ideal para cultivo e amadurecimento é em média de 25ºC, mas a planta adulta suporta até 4ºC. No caso do solo, é indicado evitar os arenosos e argilosos.

Curiosidades das folhas

As folhas do mamão apresentam alto teor de fibras alimentares e compostos como polifenólicos, flavonoides e saponinas, que auxiliam na saúde do coração, e na redução dos níveis de glicemia e colesterol.

Apesar dessa parte não convencional apresentar efeitos benefícios, é importante ressaltar que a folha pode ser tóxica, devido a presença do látex, que é a defesa natural da planta contra os predadores.

Por conta disso, o consumo pode ser prejudicial às pessoas que possuem alergia ao látex de borracha, e às gestantes, pois a substância pode induzir a contração do útero ou malformações do bebê.

Com um sabor azedinho, polpa verde, formato oval e achatado, e casca fina coberta por penugem marrom, o kiwi é um fruto originário da China, e hoje é produzido e comercializado mundialmente.

Porém, apesar da polpa ser mais consumida e formada por bastante água, a casca contém benefícios e pode ser aproveitada.

Casca e receita

Essa parte representa cerca de 30% da fruta e é rica em nutrientes e compostos fenólicos, o que auxilia na atividade antioxidante do corpo.

Ao aproveitar a casca, retire apenas a penugem com um pano limpo ou uma escova, e esfregue suavemente. Depois é só higienizar em água corrente e fazer essa preparação: Suco de cascas de frutas 

Nutrição, benefícios e receitas

• É rico em sais minerais, como cálcio, magnésio, ferro e o potássio, pois cerca de 90% do seu peso é constituído por água. Esses nutrientes contribuem para o equilíbrio da pressão arterial;
• Possui elevado valor nutricional e baixo valor calórico - 62 calorias em 100 gramas;
• Contém fibras e vitaminas A, C e E. Os valores de vitamina C são superiores aos da laranja, por isso é considerado um poderoso antioxidante no combate aos radicais livres. Logo, as vitaminas A e E auxiliam na melhora do sistema imunológico.

Você pode adquirir esses benefícios e sabor no preparo das seguintes receitas:

Suco flor

Pavê verde

Kiwi é bom para o sono e a digestão

Um estudo realizado pela Asia Pacific Journal of Clinical Nutricion aponta que a ingestão de 2 kiwi, 1 hora antes de dormir, melhora a eficácia e o tempo de sono, bem como reduz o tempo para começar a dormir.

O benefício é devido a quantidade de serotonina presentes na fruta, que está relacionada a qualidade do sono, e ajuda pessoas com distúrbios do sono.

A fruta também contém actinidina, que é uma enzima que ajuda a estimular o processo digestivo e a digerir as proteínas de alimentos, como: carne, frango, peixe, legumes, grãos, laticínios e ovos.

Você conhece o Kiwi Amarelo ou Gold?

Em feiras, supermercados e hortifrutis, é possível encontrar uma espécie chamada “Yellow Queen”, “Golden King” e “Zespri Gold”, ou popularmente conhecida como Kiwi Amarelo, que é mais doce, redondinho e com a casca mais lisa, e possui maior quantidade de vitamina C do que a espécie de polpa verde.

Cultivo e produção

No Brasil, a fruta chegou em 1971, mas a partir de 1985, que começou a ser cultivada em grande escala, em São Paulo, Paraná, Santa Catarina e Rio Grande do Sul.

O clima ideal para o plantio é temperado, porém é mais resistente em temperaturas baixas. Para a colheita, é aconselhado que não ocorra em dias de chuvas, a fim de evitar risco de apodrecimento durante o armazenamento, que pode ser feito em câmaras frias, até 0-1°C, por 6 meses.

Conhecida por diversos nomes ao redor do Brasil e com um aroma inconfundível, a mexerica é versátil e possui um sabor mais ácido do que sua prima - a tangerina Pokan.

A fruta é rica em ácido ascórbico, que é uma forma ativa da vitamina C, bem como vitamina A, cálcio, magnésio, carotenoides, zinco, fibras e potássio. 

Entretanto, você sabia que a mexerica e a tangerina não são nomes diferentes da mesma fruta? É, porque elas são de plantas diferentes:

• A mexeriqueira é identificada como Citrus deliciosa.;
• A tangerineira como Citrus reticulata Blanco.

Tipos

Mexerica	A fruta é menor do que a tangerina, arredondada e achatada nos pólos, e com casca áspera. Ela se familiariza com climas tropicais, por isso cresce em todo o país.
Tangerina Ponkan	É a mais famosa do Brasil e possui um sabor mais doce quando comparada às outras tangerinas. A maior parte das plantações se localiza nas regiões Sul e Sudeste devido ao clima mais brandos.
Tangerina-cravo	É um pouco mais ácida do que as outras tangerinas e amadurece mais rápido.
Murcott	É uma fruta híbrida - filha da tangerina com a laranja. Ela tem mais sementes do que a mexerica e a tangerina Ponkan, e o gosto se aproxima mais com o da laranja.

Dessa forma, independente de como é chamada, a fruta traz vários benefícios à saúde e contém baixa caloria, cerca de 60 por porção. 

Produção e comércio

É uma das frutas cítricas mais importantes para o comércio, pois o óleo é usado para saborizar alimentos e bebidas; é bastante consumida in natura e compõem diversas receitas. 

No Brasil, o período de maior colheita e baixa dos preços é entre abril e agosto, e, com isso, o país se torna o sexto maior produtor do mundo e exporta menos de 1% da produção.

Receitas

Para aproveitar a mexerica de forma integral e aumentar ainda mais o seu potencial nutritivo, é possível utilizar a casca para preparar doces, geleias, chás, água saborizada e a farinha que, com o aroma intensificado, serve para temperar comidas. 

Abaixo, separamos algumas receitas com laranja do portal Alimente-se Bem que podem ser adaptadas com mexerica ou tangerina, pois possuem sabor, acidez e doçura similares:

Bebidas

• Refresco de casca de mamão com laranja 
• Suco cítrico misto
• Suco de laranja (nesse caso, mexerica) especial

Saladas

• Salada ao molho de laranja 
• Salada de legumes com coco

Salgados

• Lombo suíno com farofa de pão e talos e molho de laranja

Doces

• Biscoito de cascas de frutas
• Cookie de chocolate e cascas de frutas no pote
• Creme cítrico
• Doce de casca de mexerica
• Mix gelado de frutas
• Mousse de chá preto
• Rocambole bicolor

Adicionar partes não convencionais dos alimentos acrescenta diversos nutrientes às preparações, como fibras, vitaminas e sais minerais, e polifenóis - substâncias que contém antioxidantes. Veja, abaixo, a comparação entre a polpa e a casca da fruta:

Tabela  

Mexerica	Polpa	Casca
Proteínas (g)	0,83	1,26
Carboidratos (g)	6,41	6,65
Lipídeos (g)	0,70	0,59
Fibras (g)	1,06	3,11
Vitamina C (mg)	3,30	6,90
Carotenoides (mg)	0,29	2,13
Cálcio (mg)	0,16	0,77
Potássio (g)	4,50	1,77
Ferro (mg)	0,02	0,02
Água (%)	88	76

Dicas

Para tirar o amargor da casca, há algumas possibilidades. Confira três opções:

1. Corte as cascas em tiras e ferva-as ao menos 3 vezes trocando a água. Neste caso, você consegue usá-las no mesmo dia.
2. Corte as cascas em tiras e deixe de molho de um dia para o outro na geladeira. Troque a água de vez em quando. Escorra e reserve.
3. Corte as cascas em tirinhas, coloque em uma panela, cubra com água e leve ao fogo para ferver. Retire a água e escorra em uma peneira. Coloque as cascas em uma travessa, cubra com água gelada e deixe de molho por 3 dias. Troque a água 2 vezes ao dia e mantenha sob refrigeração. No terceiro dia, coe e junte as cascas aos demais ingredientes.

Bônus: Quanto mais ferver ou deixar de molho trocando a água, as cascas terão menos residual amargo.

Durante as férias, a criançada encontra os amigos para brincar ao ar livre, fazer piquenique, assistir filmes em casa ou organizar a noite do pijama.

O momento é propício para o preparo de petiscos saborosos, nutritivos e práticos, pois ao compartilhar as refeições, a garotada exerce a comensalidade, bem como é um dos momentos mais prazerosos dos encontros.

Porém, neste período, com a alta dos preços dos alimentos, é necessário fazer escolhas alimentares mais acessíveis.

A fim de ajudar, o Alimente-se Bem separou algumas dicas, opções de preparos para piquenique e cinema em casa, e um e-book com receitas de lanches para as crianças. 

Piquenique 

1. Opte por comidas simples, que não necessitam de aquecimento, e dê preferência às que não precisem de talheres, como: água, sucos, frutas, biscoitos, sanduíches, bolos, tortas e petiscos;
2. Utilize embalagens vedadas para manter a temperatura e o sabor das bebidas e dos alimentos;
3. Armazene os produtos em uma bolsa grande ou na tradicional cesta de piquenique, a fim de proteger e facilitar o transporte;
4. Leve uma toalha grande para organizar os lanches, protetor solar, álcool em gel, guardanapos, sacolinhas para descartar o lixo e outros itens que achar necessário.

Sugestões de bebidas e receitas doces e salgadas 

Opção 1	Bolo de abacate e abacaxi, Bolinho de soja com ricota, Trufa com recheio de doce de casca de abacaxi, Beijinho de soja e Suco de casca de abacaxi
Opção 2	Cupcake de banana com castanhas sem açúcar, Pastel assado de talos, Pipoca salgada, Docinho de pipoca, Muffin de iogurte, canela e banana, Palha italiana com brigadeiro de casca de banana, Docinhos verde e Suco nutritivo
Opção 3	Bolo laranjão, Biscoito de casca de frutas, geleia de casca de frutas, Arrozitus, Almôndegas de pão com creme de maçã e Refresco tropical
Opção 4	Bolo de jaca, Tortinha de melancia, Pão econômico, pãezinhos coloridos, Palitos de legumes com requeijão e talos de couve, Pirulitos de semente de jaca e Suco de casca de melancia com hortelã

Cinema em casa

1. Escolha um bom filme e prepare a clássica pipoca salgada e a doce para variar o cardápio;
2. Pizza e sanduíches são opções que agradam a todos os gostos e temos algumas receitas para te ajudar;
3. O amendoim, que está na safra, é uma sugestão de fácil consumo e barata;  
4. Se quiser opções mais saudáveis, escolha: guacamole, palitinhos de legumes, chips de hortaliças e bruschettas.

Abaixo, separamos algumas preparações econômicas e que utilizam o aproveitamento integral de alimentos:

Receitas doces

Bolo de bagaço de milho 

Doce de casca de limão

Flan nevado com chocolate branco 

Sorvete de manga com abóbora  

Surpresa de canjiquinha

Tortinha de melancia

Receitas salgadas 

Batatas ao alecrim

Bolinhos de talo de espinafre

Empadão de cascas 

Pizza crocante de milho 

Risole verde  

Para conhecer as receitas de: cupcake de banana com castanhas sem açúcar, bolo laranjão, pãezinhos coloridos, risole verde, sorvete de manga com abóbora e outras, acesse o e- book “Brincando com os sabores”, que foi desenvolvido com preparos de lanches e petiscos para crianças e adolescente. 

Incluído em preparações doces e salgadas, presente no mercado fitness e serve como acompanhamento de um happy hour, o amendoim é um alimento versátil e saboroso, mas você sabe de onde ele veio?

Não há um local certo, porque alguns estudos dizem que a origem foi na América, enquanto outros indicam que ocorreu na Ásia e depois foi difundido aqui no continente. Entretanto, hoje, a maior concentração do fruto está na América do Sul.

Produção e exportação

No Brasil, a produção está em São Paulo e segundo dados do Instituto de Economia Agrícola (IEA), em 2019, o estado produziu cerca de 600 mil toneladas, o que representa 90% do amendoim brasileiro.

Desse número, quase 1/3 foi exportado para Rússia, União Europeia e Argélia e 39 mil toneladas de óleo de amendoim foram enviadas à China e à Itália.

Nutrientes 

Por meio de combinações que exploram a potencialidade do alimento, como grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e proteínas, a leguminosa - que é prima do feijão - é saudável, saborosa e barata.

Contudo, apesar de nutritivo, o amendoim é um alimento bastante calórico, pois 100 gramas consumido cru possuem:

• Mais de 500 calorias;
• Cerca de 27 gramas de proteínas;
• Aproximadamente 43 gramas de gorduras nomeadas “do bem”;
• Por volta de 20 gramas de carboidratos;
• 8 gramas de fibra alimentar.

Receitas 

A fim de diminuir esse valor calórico no formato in natura, sugerimos cinco receitas para adicionar o amendoim em algumas preparações:

• Pratos doces

Praliné

Biscoito de cascas de frutas

Cocada de fubá 

Docinho verde 

• Pratos salgados

Pão de amendoim 

Pollo del Contadino

Caruru

Peixe xadrez 

Hambúrgueres diferentes à parmegiana 

5 curiosidades sobre o amendoim

1 - Os diabéticos podem se beneficiar com o consumo, pois o alimento interfere muito pouco nos níveis de açúcar do sangue e ajuda a melhorar a carga glicêmica da refeição em que é adicionado.

2 - O amendoim pode ser ingerido com a película vermelha, que é rica em fibras e antioxidantes, e torna o alimento ainda mais nutritivo. 

3 - Por ser de fácil consumo, é ideal para o intervalo das refeições ou ser acrescentado em saladas verdes, farofas e saladas de frutas.

4 - Prefira as versões mais naturais possíveis, sem adição de gordura e açúcar. Uma opção é procurar pelas embalagens com o selo Pró-Amendoim que fiscaliza todas as etapas de produção e garante a boa procedência. 

5 - Embora seja saudável, algumas pessoas possuem alergia ao amendoim. Desta forma, se atente aos sintomas como urticária, náusea, inchaço e falta de ar. Caso sinta alguma reação, procure um médico. 

Com o início das férias escolares, os pais programam passeios e viagens, mas outro momento de entreter os filhos de maneira saudável é cozinhar.

Cozinhar em conjunto não é apenas preparar uma refeição, é criar afeto, vínculo e uma forma lúdica de educar, pois é possível:

• Ensinar as propriedades dos alimentos;
• Incentivar a experimentação de novos pratos;
• Estimular a atenção, os sentidos, a criatividade e a coordenação motora;
• Abordar hábitos de higiene e senso de colaboração, a fim de que a criança contribua com as tarefas de casa, respeite os alimentos e evite o desperdício.

Receitas 

Para colocar estes passos em prática, o portal Alimente-se Bem compartilhou algumas preparações que podem ser feitas em família:

• Muffins

As receitas são simples, saborosas, saudáveis e ideais para que a criança colabore na preparação, pois não precisam de muitos utensílios.

Muffins de frutas

Muffins de iogurte, canela e banana 

Muffins de legumes e frutas 

Muffin de mirtilo 

• Doces e salgados

Os pratos são gostosos, fáceis e utilizam técnicas que estimulam a coordenação motora como amassar, montar, decorar e fazer bolinhas são:

Bolinhas de berinjela 

Bolinhos de frango com espinafre 

Bolinho de soja com ricota 

Pão de feijão preto 

Trufa com recheio de doce de abóbora

• Preparações com temas

Estas opções exploram a imaginação e a criatividade ao fazer arte com as receitas que podem agradar muito os pequenos. Experimente pratos com temas de Páscoa, Festa Junina, Halloween, entre outros:

Docinho de pipoca 

Miniovos de chocolate com merengue 

Pirulitos de semente de jaca 

Pizza de aranha - Halloween

Sorrisos macabros- Halloween 

• Saladas 

As saladas coloridas são ótimas opções para apresentar diferentes frutas e vegetais.

Salada colorida 

Salada de frutas com creme de jatobá 

Salada de trigo ao molho de manjericão

• Bebidas

Suco e milk shake são bebidas em que a criança pode ler o passo a passo da receita, separar e misturar os ingredientes. É importante observar se o preparo exige utensílios como liquidificador, faca e ralador para que um adulto faça o manuseio.

Bebida cremosa de agrião

Delícia dourada

Milk shake de goiaba vegano

Suco de casca de mamão com laranja 

Sucoflor

Para os pais: 6 passos durante o preparo das receitas

A partir destas sugestões, coloque as mãos dos pequenos cozinheiros na massa e aproveite o tempo de qualidade que terão juntos.

Para isso, separamos algumas dicas durante o preparo das refeições:

1 - Colaboração em todas as etapas

Aborde a importância da organização e envolva a criança tanto no preparo do ambiente quanto na limpeza ao final da preparação. 

2 - Desenvolvimento de habilidades

Os pais podem pedir à criança para medir a quantidade de leite, separar os ovos e acrescentar colheres de ingredientes à massa. Isso auxiliará a desenvolver habilidades com números e trabalhos manuais.  

A criança também pode:

• Lavar as frutas e os vegetais, e retirar o excesso de água;
• Peneirar farinha; misturar ingredientes; amassar massas de pães, bolos e pizzas; untar e encher as formas dos muffins;
• Decorar as preparações de forma autêntica e criativa.

3 - Tarefas específicas para cada fase

Leve em consideração a idade e a fase da criança. Até os 3 anos, ela desenvolve suas habilidades motoras e cognitivas. 

Por isso, dê preferência para tarefas como misturar e decorar, a fim de despertar a criatividade. 

Criança entre 3 e 5 anos, já está com o sistema motor e cognitivo mais desenvolvido, e pode participar da montagem de pratos um pouco mais elaborados como espalhar o molho e montar as camadas de recheio de uma pizza. 

A partir dos 6 anos, inicia o aprendizado por leituras, medidas e quantidades. Desta forma, é possível envolver a criança em receitas mais complexas, em que ela pode ler as etapas de preparo e separar a quantidade dos ingredientes.

4 - Conte histórias

Explore a história das preparações, principalmente se elas forem típicas de algum lugar, e os relatos de receitas de família, como aquele bolo de cenoura ou pão caseiro da avó. 

5 - Não deixe as crianças sozinhas

Mantenha a atenção, oriente e deixe longe o que for potencialmente perigoso como utensílios cortantes, aparelhos elétricos e fios. 

6 - Ensine sobre os alimentos

Explique a diferença entre os alimentos naturais e os processados, e a importância de manter uma alimentação saudável e experimentar novos sabores.

Bônus: Para tornar o ambiente ainda mais lúdico, escolha uma playlist e compre um kit de chefe cozinheiro. 

Provavelmente, as receitas não estarão perfeitas. Encare o momento como uma oportunidade de unir fatias de diversão, doses de aprendizado, porções de memórias afetivas e pitadas de amor. 

Você já calculou quanto gasta ao comer fora de casa? Segundo a Associação Brasileira das Empresas de Benefício ao Trabalhador (ABBT), o valor médio gasto pelo brasileiro em um almoço na rua é de R$ 34,62.

É prazeroso provar diferentes tipos de alimentos e sabores em restaurantes, a questão é quando isso deixa de ser uma exceção e se torna um costume por falta de planejamento e habilidades na cozinha. 

Para quem mora sozinho, cozinhar sem alguém para dar uma “mãozinha” ou lavar a louça após a refeição, não é uma tarefa fácil. Contudo, cozinhar para você mesmo possui algumas vantagens:

• Contribui com a saúde;
• Desperta novos hábitos alimentares;
• Ajuda a economizar;
• Proporciona um momento divertido e terapêutico de autocuidado e desconexão com o mundo exterior.

O portal Alimente-se Bem separou algumas dicas que ajudarão a preparar comida caseira, facilitar o dia a dia e estimular novos sabores.

1 - Liste as refeições que você realizará durante a semana;

2 - Inclua no cardápio as receitas que serão preparadas com as sobras planejadas. A proposta é que a partir do excedente de um prato principal, você faça mais algumas refeições diferentes da primeira;

3 - Garanta a variedade na alimentação e adicione verduras, legumes, frutas, carnes e grãos variados.

A partir destas sugestões, elabore uma lista de compras. Para isso, lembre-se:

1 - Produtos frescos devem ser adquiridos semanalmente. Já os itens secos, como: arroz, feijão e macarrão; e ingredientes culinários, como: óleo, sal e açúcar, podem ser comprados uma vez ao mês ou a cada dois meses;

2 - Seja flexível em relação aos hortifrútis: a ideia é comprar alface, mas o agrião está mais fresco e barato. Prefira levá-lo;

3 - Consuma os alimentos da época, pois são mais em conta e possuem menos agrotóxicos; 

4 - Compre algumas frutas mais maduras para consumo imediato e algumas mais verdes para comer ao longo da semana. Guarde as maduras na geladeira e as verdes na fruteira;

5 - Armazene os alimentos corretamente para durarem mais tempo.

 Garanta um bom café da manhã

As primeiras horas do dia costumam ser mais agitadas, mas com planejamento é possível chegar ao trabalho ou à universidade no horário e bem alimentado. 

O segredo é incluir o café da manhã no planejamento das refeições e deixar os ingredientes organizados no dia anterior. 

Para te ajudar, separamos algumas receitas rápidas e que incluem frutas. Uma dica é deixá-las lavadas no dia anterior para ganhar tempo.

Receitas

Creme de papaia com granola

Crepioca com aveia e sementes

Crepe de banana

Gelagurte 

Biscoito de cascas com geleia verde, patê de sardinha, patê de tomate, patê de manga ou patê de pão com talos

Pão de cascas de frutas com ovos mexidos

Prossiga com almoço e jantar de qualidade

Não é só o café da manhã que precisa de planejamento, as outras refeições do dia também devem ser previamente pensadas. Por isso:

• Prefira receitas equilibradas e saborosas, mas que poupem tempo durante e após o preparo;
• Não deixe acumular louça na pia;
• Crie uma playlist quando for cozinhar, pois ouvir música deixa o momento mais leve e prazeroso.

Abaixo, seguem algumas sugestões para o almoço e o jantar.

Receitas

Opção 1	Macarrão de legumes com ricota, salada de alface, tomate, cenoura e beterraba raladas e sementes de abóbora crocante
Opção 2	Arroz, feijão, omelete de peixinho e casca de abóbora, ratatouille de cascas, salada de agrião, catalonha e tomate cereja.
Opção 3	Arroz com catalonha e abóbora, carne oriental com ora-pro-nobis e legumes refogados.
Opção 4	Sopa de abóbora com mandioquinha

Caso conheça alguém que more sozinho, compartilhe este conteúdo para ajudar na rotina.

Música, dança, trajes com estampa xadrez, comidas típicas, bandeirinhas e alegria são características das Festas Juninas que ocorrem em todo Brasil. 

Nesta época, os pratos mais conhecidos envolvem alimentos em grãos e raízes, como amendoim, abóbora, batata-doce, milho e pinhão. Eles estão na safra e possuem diversos benefícios nutricionais.

Por exemplo, em 100 gramas de amendoim são encontradas boas quantidades de proteínas: 22,5 gramas e cerca de 30% da necessidade diária de fibras alimentares: 7,3 gramas.

Já o pinhão auxilia com o dobro de fibras do amendoim: 15, 6 gramas e, apesar de pouco comentado, contém quase 50% mais potássio do que a banana nanica.

Receitas com aproveitamento integral de alimentos 

Muitas pessoas organizam Festas Juninas em casa e para ajudar no preparo das receitas saborosas, o Alimente-se Bem separou preparações que incluem estes alimentos e utilizam o aproveitamento de bagaços, cascas, talos e sementes.

Bolo de bagaço de milho

Surpresa de canjiquinha 

Milhocake

Praliné junino 

Cocada cremosa de batata-doce

Salada de pinhão

Dessas receitas, três utilizam milho, pois a versatilidade do alimento é destaque em preparações de norte a sul do Brasil, como: bolo, canjica, curau, cuscuz, pamonha, pipoca e mingau.

No entanto, quando nos referimos à Amazônia, o alimento que prevalece é a mandioca, em pratos, como: a maniçoba, o bolo de macaxeira e o mingau de farinha de tapioca.

Origem das Festas Juninas 

A tradição começou com os povos pagãos da Europa que festejavam a chegada do verão, por meio de homenagens aos deuses da natureza e da fertilidade, para que tivessem fartura nas safras.

O período coincidia com o início da colheita de cereais, como o milho, que hoje ainda é o ingrediente mais comum entre as comidas típicas de Festas Juninas.

Outro símbolo que também remete a essa tradição é as fogueiras, que eram costume nas celebrações pagãs, como forma de afastar os maus espíritos.

Tempos depois, com a consolidação do cristianismo na Europa, novas crenças foram incorporadas nesses povos. 

Como a festividade da cultura pagã era comemorada há anos e possuía grande popularidade, o cristianismo atribuiu a ela um caráter religioso de suas práticas, com a referência aos Santos.

Com isso, as festas percorrem o dia de Santo Antônio, em 13 de junho; São João, dia 24, e encerram em 29 de junho, dia em que se celebra São Pedro. 

As comemorações se popularizaram na Península Ibérica, na Espanha e em Portugal, e foram trazidas ao Brasil pelos portugueses, no século XVI, durante a colonização. 

Festas Juninas no Brasil

Diversos estados organizam Festas Juninas, contudo, atualmente, a maior festa ocorre em Campina Grande, na Paraíba. 

Em 2019, antes da pandemia de Covid-19, o evento contou com mais de 2,5 milhões de pessoas e movimentou vários setores, como comércios e serviços.

Consumido com açúcar no Brasil e com sal em outros países, o abacate é facilmente encontrado em mercados e quintais. A fruta teve origem no México e na América Central, e foi trazida ao Brasil, no século XIX, com mudas provindas da Guiana Francesa.

Apesar de várias opções de preparo, o abacate é consumido no país, geralmente em receitas doces, com adição de açúcar e limão, ou batido com leite para fazer vitamina.

Contudo, o fruto possui um baixo consumo per capita, cerca de 300 gramas ao ano.

Em 2019, o Brasil produziu aproximadamente 242 mil toneladas de abacate e a maior parte está concentrada em São Paulo, Paraná e Minas Gerais. 

Para este ano, o objetivo da Associação Brasileira dos Produtores de Abacate (Abacates do Brasil) é que seja produzido o dobro de toneladas da fruta.

Composição nutricional

O abacate possui:

• Vitaminas A, C, E e K, e do complexo B; 
• Proteínas;
• Fibras;
• Potássio; 
• Magnésio;
• Gorduras boas.

Benefícios à saúde 

1. Ação anti-inflamatória: reduz a inflamação das células de gordura, que é importante para o processo de emagrecimento; 
2. Controle dos níveis de colesterol: a presença de gorduras boas, como Ômega 3 e 9, auxilia no aumento de taxas de colesterol bom (HDL), diminui o colesterol total e melhora a saúde cardiovascular;
3. Restauração muscular: os antioxidantes destroem os radicais livres gerados a partir de uma atividade física intensa e os minerais ajudam a evitar a fadiga muscular e as câimbras;
4. Sensação de saciedade: o elevado teor de fibras contribui para a saciedade e o bom funcionamento do intestino, bem como controla o nível de glicose e melhora a ação da insulina.

Contudo, para obter estes benefícios é preciso se atentar à quantidade e à forma como o abacate é consumido, pois se integrado a porções elevadas de açúcar ou outros componentes calóricos, essas vantagens diminuem.

Quanto às combinações, como vitamina de abacate, para evitar o açúcar, adicione frutas frescas e secas, cereais, sementes ou cacau em pó.

Receitas 

Para te ajudar nas variações de como servir a fruta, o Alimente-se Bem separou as seguintes receitas:

Bolo de abacate e abacaxi 

Nhoque de abacate 

Flan de abacate 

Variedades da fruta

Há mais de 500 tipos de abacate, com sazonalidade que nos permite apreciar a fruta durante quase o ano todo. Veja a seguir o calendário brasileiro:

Dicas e curiosidades

• O avocado é um tipo de abacate que ao amadurecer, a casca escurece, mas isso indica que está pronto para consumo;

• Para conservar a fruta e evitar o escurecimento da polpa ao parti-la, esprema algumas gotas de limão em um papel toalha e o enrole, ou adicione o limão, e cubra com plástico filme. A fruta deve ser mantida na geladeira, em uma temperatura de 10ºC;

• Algumas pessoas têm o costume de envolver a fruta em jornal e colocá-la ao forno para acelerar o amadurecimento, mas isso abafa e pode estragá-la;

• Para ajudar no amadurecimento, deixe o abacate na fruteira ou fora da geladeira, e próximo de bananas ou maçãs. O gás etileno produzido por estas frutas durante o amadurecimento contribui para que o fruto mature também;

• Caso tenha provado abacate com sabor amargo, saiba que é devido a presença da substância oxilipina. Ela é sensível ao aquecimento e pode surgir com alta exposição ao sol ou superaquecimento da cozinha. Por isso, mantenha a fruta em locais frescos.