Muito além da saúde intestinal

As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais. Estão presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças, leguminosas e grãos. As fibras alimentares resistem ao processo de digestão, ou seja, passam quase intactas pelo sistema digestivo, chegando ao intestino grosso inalteradas. 

Portanto, a função das fibras é atuar como “vassouras” que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino – fazendo com que os níveis de colesterol absorvidos sejam reduzidos. As fibras também promovem regulação do tempo de trânsito intestinal. Elas agem atrasando o esvaziamento do estômago para o intestino, tornando mais lenta a digestão e a absorção. Como consequência, proporcionam sensação de saciedade, o que também auxilia na perda de peso.

Outra característica das fibras é que também podem absorver a água. Portanto elas atuam na formação de fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando as dificuldades de funcionamento como o intestino preso. As fibras também atuam na formação de substâncias que ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Além de tudo isso, as fibras alimentares também servem como alimento para as bactérias boas do organismo e como fonte de energia para as células do intestino grosso, podendo inibir o crescimento de células cancerígenas no órgão. Elas auxiliam também no controle da glicemia, pois formam um gel – chamado de pectina e goma – no intestino, reduzindo a velocidade com a qual a glicose entra na corrente sanguínea.

Vamos entender um pouco mais sobre as fibras alimentares:

Ela pode ser encontrada em duas formas: insolúvel e solúvel em água. 

• Fibras insolúveis: dão a textura firme de alguns alimentos, como do farelo de trigo, das frutas, das verduras e das hortaliças. Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e volumosas, ajudando assim o intestino a funcionar melhor. 

Principais fontes: farelos de cereais, grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (como pêra, maçã com casca etc.) e as hortaliças (como couve-flor, cenoura e brócolis).

• Fibras solúveis: são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e promovendo uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminadas pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. 

Principais fontes: Leguminosas (como feijão, lentilha e ervilha), sementes, farelos (como aveia, cevada e arroz), frutas e hortaliças (como cenoura e batata).

O consumo diário ideal de fibras:

Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25 gramas por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35 gramas por dia.

Adotar um cardápio rico em fibras é uma tarefa diária fundamental – e não é tão difícil. O primeiro passo é aumentar o consumo de frutas sempre que possível com casca, verduras e legumes. Aos poucos, é necessário aumentar o consumo de cereais, que também são muito ricos em fibras, assim como as hortaliças.

Um exemplo fácil para atingir a recomendação diária de fibras é o seguinte: 3 porções de frutas (exemplo: banana, mamão e maçã), 2 porções de hortaliças (exemplo: espinafre e brócolis). Em uma das refeições, consumir uma porção de arroz integral e feijão; no lanche, adicionar aveia; e, no café da manhã, pão integral por exemplo.

Não esqueça! 

Ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável ingerir uma quantidade maior de água. Como já contamos para você, elas funcionam como “vassouras” que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, se transformam em “lixas”. Ela que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal. Caso não aumente a ingestão do líquido, você poderá sentir cólicas abdominais e ter problemas como prisão de ventre.