Música, dança, trajes com estampa xadrez, comidas típicas, bandeirinhas e alegria são características das Festas Juninas que ocorrem em todo Brasil. 

Nesta época, os pratos mais conhecidos envolvem alimentos em grãos e raízes, como amendoim, abóbora, batata-doce, milho e pinhão. Eles estão na safra e possuem diversos benefícios nutricionais.

Por exemplo, em 100 gramas de amendoim são encontradas boas quantidades de proteínas: 22,5 gramas e cerca de 30% da necessidade diária de fibras alimentares: 7,3 gramas.

Já o pinhão auxilia com o dobro de fibras do amendoim: 15, 6 gramas e, apesar de pouco comentado, contém quase 50% mais potássio do que a banana nanica.

Receitas com aproveitamento integral de alimentos 

Muitas pessoas organizam Festas Juninas em casa e para ajudar no preparo das receitas saborosas, o Alimente-se Bem separou preparações que incluem estes alimentos e utilizam o aproveitamento de bagaços, cascas, talos e sementes.

Bolo de bagaço de milho

Surpresa de canjiquinha 

Milhocake

Praliné junino 

Cocada cremosa de batata-doce

Salada de pinhão

Dessas receitas, três utilizam milho, pois a versatilidade do alimento é destaque em preparações de norte a sul do Brasil, como: bolo, canjica, curau, cuscuz, pamonha, pipoca e mingau.

No entanto, quando nos referimos à Amazônia, o alimento que prevalece é a mandioca, em pratos, como: a maniçoba, o bolo de macaxeira e o mingau de farinha de tapioca.

Origem das Festas Juninas 

A tradição começou com os povos pagãos da Europa que festejavam a chegada do verão, por meio de homenagens aos deuses da natureza e da fertilidade, para que tivessem fartura nas safras.

O período coincidia com o início da colheita de cereais, como o milho, que hoje ainda é o ingrediente mais comum entre as comidas típicas de Festas Juninas.

Outro símbolo que também remete a essa tradição é as fogueiras, que eram costume nas celebrações pagãs, como forma de afastar os maus espíritos.

Tempos depois, com a consolidação do cristianismo na Europa, novas crenças foram incorporadas nesses povos. 

Como a festividade da cultura pagã era comemorada há anos e possuía grande popularidade, o cristianismo atribuiu a ela um caráter religioso de suas práticas, com a referência aos Santos.

Com isso, as festas percorrem o dia de Santo Antônio, em 13 de junho; São João, dia 24, e encerram em 29 de junho, dia em que se celebra São Pedro. 

As comemorações se popularizaram na Península Ibérica, na Espanha e em Portugal, e foram trazidas ao Brasil pelos portugueses, no século XVI, durante a colonização. 

Festas Juninas no Brasil

Diversos estados organizam Festas Juninas, contudo, atualmente, a maior festa ocorre em Campina Grande, na Paraíba. 

Em 2019, antes da pandemia de Covid-19, o evento contou com mais de 2,5 milhões de pessoas e movimentou vários setores, como comércios e serviços.

Consumido com açúcar no Brasil e com sal em outros países, o abacate é facilmente encontrado em mercados e quintais. A fruta teve origem no México e na América Central, e foi trazida ao Brasil, no século XIX, com mudas provindas da Guiana Francesa.

Apesar de várias opções de preparo, o abacate é consumido no país, geralmente em receitas doces, com adição de açúcar e limão, ou batido com leite para fazer vitamina.

Contudo, o fruto possui um baixo consumo per capita, cerca de 300 gramas ao ano.

Em 2019, o Brasil produziu aproximadamente 242 mil toneladas de abacate e a maior parte está concentrada em São Paulo, Paraná e Minas Gerais. 

Para este ano, o objetivo da Associação Brasileira dos Produtores de Abacate (Abacates do Brasil) é que seja produzido o dobro de toneladas da fruta.

Composição nutricional

O abacate possui:

• Vitaminas A, C, E e K, e do complexo B; 
• Proteínas;
• Fibras;
• Potássio; 
• Magnésio;
• Gorduras boas.

Benefícios à saúde 

1. Ação anti-inflamatória: reduz a inflamação das células de gordura, que é importante para o processo de emagrecimento; 
2. Controle dos níveis de colesterol: a presença de gorduras boas, como Ômega 3 e 9, auxilia no aumento de taxas de colesterol bom (HDL), diminui o colesterol total e melhora a saúde cardiovascular;
3. Restauração muscular: os antioxidantes destroem os radicais livres gerados a partir de uma atividade física intensa e os minerais ajudam a evitar a fadiga muscular e as câimbras;
4. Sensação de saciedade: o elevado teor de fibras contribui para a saciedade e o bom funcionamento do intestino, bem como controla o nível de glicose e melhora a ação da insulina.

Contudo, para obter estes benefícios é preciso se atentar à quantidade e à forma como o abacate é consumido, pois se integrado a porções elevadas de açúcar ou outros componentes calóricos, essas vantagens diminuem.

Quanto às combinações, como vitamina de abacate, para evitar o açúcar, adicione frutas frescas e secas, cereais, sementes ou cacau em pó.

Receitas 

Para te ajudar nas variações de como servir a fruta, o Alimente-se Bem separou as seguintes receitas:

Bolo de abacate e abacaxi 

Nhoque de abacate 

Flan de abacate 

Variedades da fruta

Há mais de 500 tipos de abacate, com sazonalidade que nos permite apreciar a fruta durante quase o ano todo. Veja a seguir o calendário brasileiro:

Dicas e curiosidades

• O avocado é um tipo de abacate que ao amadurecer, a casca escurece, mas isso indica que está pronto para consumo;

• Para conservar a fruta e evitar o escurecimento da polpa ao parti-la, esprema algumas gotas de limão em um papel toalha e o enrole, ou adicione o limão, e cubra com plástico filme. A fruta deve ser mantida na geladeira, em uma temperatura de 10ºC;

• Algumas pessoas têm o costume de envolver a fruta em jornal e colocá-la ao forno para acelerar o amadurecimento, mas isso abafa e pode estragá-la;

• Para ajudar no amadurecimento, deixe o abacate na fruteira ou fora da geladeira, e próximo de bananas ou maçãs. O gás etileno produzido por estas frutas durante o amadurecimento contribui para que o fruto mature também;

• Caso tenha provado abacate com sabor amargo, saiba que é devido a presença da substância oxilipina. Ela é sensível ao aquecimento e pode surgir com alta exposição ao sol ou superaquecimento da cozinha. Por isso, mantenha a fruta em locais frescos.

Amado por uns e odiado por outros, o jiló é um alimento polêmico na culinária. Ele é típico de regiões tropicais e integra a mesma família do tomate, da berinjela e do pimentão. 

A origem do fruto é incerta, mas estudiosos apontam que foi trazido da Ásia ou da África, no século XVII, e introduzido ao Brasil pelos povos escravizados na época colonial. 

Atualmente, o cultivo é na região Sudeste do país, principalmente no Rio de Janeiro que concentra cerca de 30% da produção, seguido por São Paulo e Espírito Santo.

Benefícios e compra 

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), o jiló apresenta em 100 gramas:

27 calorias

4,8 gramas de fibras

1,4 gramas de proteínas

Vitaminas A, C, B1 e B2

Cálcio, magnésio e potássio

O alimento auxilia no sistema digestivo e estimula o funcionamento do fígado, bem como possui flavonoides - compostos antioxidantes - que ajudam na saúde do coração.

Ao escolher o jiló, não é necessário apertá-lo, pois pode acelerar o amadurecimento e observe se:

• A textura da casca está verde, lisa e brilhante, sem pontos escuros ou sinais de ferimentos;

• As sépalas - parte verde próximo ao cabinho do fruto - que se assemelha à folha, pois são bons indicativos de quanto tempo o jiló foi colhido e se está fresco.

Consumo e armazenamento

Não é usual consumir o jiló cru ou descascado, mas após retirar o amargor pode ser adicionado cozido em saladas. Para isso, corte-o em quatro partes e deixe de molho em água e sal, entre 15 e 20 minutos antes de cozinhar.

Na culinária, o fruto é preparado refogado, mas serve como ingrediente em farofas, cozidos com carnes ou antepastos. O cozimento leva à perda de nutrientes, por isso é recomendado cozinhar no vapor ou com pouca água.

Como o jiló possui pouca durabilidade, o ideal é comprar apenas a quantidade que será consumida no período de até 3 dias. Uma opção é armazená-lo na geladeira para preservar por mais tempo, desde que seja guardado em um saco plástico adequado para alimentos e colocado nas prateleiras mais baixas. Esse processo ajuda a conservá-lo por até cinco dias.

É importante que antes de guardar na geladeira, os frutos sejam lavados em água corrente e secos com pano limpo ou toalha de papel.

Curiosidades

• O jiló é encontrado nas variedades: comprida e de coloração verde-claro, ou redondo e de cor verde-escuro, que geralmente são mais amargos;

• O fruto deve ser consumido ainda imaturo, pois quando amadurece, o sabor e textura são desagradáveis. Nesta fase, a casca é amarela ou laranja-avermelhada e as sementes endurecem.

Receitas

Para colocar em prática as habilidades culinárias, o Alimente-se Bem separou três receitas com jiló.

Gratinado de jiló

Jiló recheado

Canapé de jiló gratinado 

A carne de panela e o estrogonofe de domingo da avó, o pudim de leite condensado e o pão caseiro da tia, os clássicos bolinho de chuva e bolo de cenoura do café da tarde da mãe são receitas que remetem lembranças de infância e afetividade. Que tal, neste Dia das Mães, elaborar alguns pratos que resgatam boas memórias?

O portal Alimente-se Bem separou preparações que abordam releituras da infância, como pães, bolos e tortas, e algumas delas utilizam o aproveitamento integral de alimentos.

Receitas:

Prato principal

Carne de panela com iogurte e legumes 

Estrogonofe camponês 

Lanche da tarde

Bolo de banana 

Bolo de bagaço de milho 

Pão econômico 

Pão de queijo romeu e julieta 

Sobremesa 

Pudim de leite condensado de soja

Torta de abóbora da vovó com sorvete de coco e gengibre

Torta mousse de maracujá

Apesar da inovação e da modernização da culinária, a comida caseira nunca sai de moda. Quando preparamos algo com sabor e cheiro que nos lembram alguém, seja mãe, pai, avó ou tia, à mente é transportada ao passado e com isso foi instituído o conceito Comfort Food.

Movimento Comfort Food

O termo surgiu nos anos 90, com o objetivo da alimentação despertar emoções, por meio de aroma, sabor, cor, textura e formato, e não só atribuir o papel de suprir necessidades nutricionais.

Este tipo de comida traz conforto psicológico, aconchego, alegria, cuidado e bem-estar, com uma pitada de saudade. As sensações são afloradas, a partir de refeições que possuem características simples, e fazem o caminho inverso da impessoalidade e mecanização do fast food.

O movimento também está ligado ao cuidado materno e as receitas de família que passam de geração em geração. Deste modo, os segredos de cozinha das tradições familiares são compartilhados e as habilidades culinárias praticadas. 

O ato de comer 

Parte importante do comfort food não é somente o que se come, mas o modo de comer, pois isso pode influenciar na saúde e no bem-estar. Quando comemos de maneira rápida, desatenta e sem mastigar por completo o alimento, a tendência é fazermos escolhas alimentares menos favoráveis, o que compromete a noção de saciedade e causa desconforto e indisposição. 

Por outro lado, ao saborear a comida com tempo, prazer e satisfação, é possível apreciar cada pedaço e os momentos relacionados a ele. Isso auxilia na saúde física e psicológica.

Quando o ato de comer é compartilhado com as pessoas que amamos, a comensalidade se faz presente, pois você não divide apenas a comida, mas o momento da refeição, a famosa expressão “comer junto”, o que possibilita criar novas memórias e despertar sentimentos.

Ao fazer as compras, você já deve ter reparado que o caqui está disponível no setor de hortifrúti. É porque iniciou a safra deste fruto, que apesar de ser consumido por muitos brasileiros, possui origem chinesa e é bastante apreciado no Japão.

O caqui chegou ao Brasil durante a imigração japonesa e se adaptou bem ao clima temperado e tropical. Atualmente, a produção é liderada por São Paulo e pelos estados da região sul do país.  

Dentre as variedades mais consumidas estão:

• caqui chocolate: possui coloração alaranjada, é mais consistente e menos doce;
• caqui rama forte: é de aspecto mais avermelhado, mais mole e doce.

A fruta é rica em vitaminas A, B1, B2 e E, bem como cálcio, ferro, fibras e antioxidantes, que favorecem o fortalecimento do sistema imunológico e retardam o desenvolvimento de doenças crônicas: cardíacas, câncer e condições neurológicas.

Apesar da fruta ser consumida geralmente in natura, o caqui pode ser adicionado em sucos, geleias, sorvetes, bolos, entre outras preparações. Confira a seguir algumas delas:

Mousse de caqui

Crostata de caqui chocolate

Suco de caqui com talos 

Vinagrete de entrecasca de melancia e caqui

Macarrão ao molho de caqui

Curiosidade

Alguns tipos de caqui causam aquela sensação que “amarra a boca”, por conta da presença de taninos. Na natureza, estes compostos possuem a função de afastar os animais que se alimentam de plantas para que não comam frutas, folhas e sementes antes que estejam maduras. 

O dicionário brasileiro da língua portuguesa, Michaelis, diz que “laboratório é um local de trabalho, experimentação e investigações científicas equipado com aparelhagem específica para pesquisa e experimento”. Que tal fazer da cozinha seu laboratório para experimentar as receitas do novo e-book Alimente-se bem com praticidade?

A publicação é gratuita; reúne preparações que adicionam ingredientes saudáveis; incentiva o aproveitamento integral de alimentos; estimula cozinhar e fazer as refeições em família; e uma das maiores facilidades é poder preparar as receitas em uma panela só.

Composto de 18 pratos fáceis, práticos e nutritivos, o leitor aprende o preparo de: batata rosti com brócolis e rama de cenoura; carne ensopada com entrecasca de melancia; costela bovina com arroz e talos; risoto rosado; peixe xadrez; virado de almeirão e maxixe, entre outros.

Você pode fazer o download do e-book aqui

Habilidade culinária: um laboratório chamado cozinha

Quando iniciamos mudanças na alimentação, a insegurança e o medo de arriscar em novas preparações nos distanciam da cozinha. Outras dificuldades em executar as receitas são falta de ingredientes e tempo ou a necessidade de muitos utensílios domésticos, que é reduzida ao optar pelas receitas do livro.

Para te ajudar a desenvolver a habilidade culinária, você precisa incluir na sua rotina um planejamento de cardápio semanal e a definição da lista de compras.

Ao adquirir esta habilidade você:

• Consome alimentos de melhor qualidade nutricional; 
• Diminui a ingestão de produtos processados e ultraprocessados;
• Contribui para a promoção da saúde;
• Desperta a criatividade;
• Economiza;
• Cria e resgata lembranças de família;
• Fortalece as relações afetivas.

Pratique

No passado, a cozinha de nossas avós remetia ao convívio familiar e, geralmente, elas tinham o caderno de receitas anotadas à mão. Hoje, com o apoio da tecnologia, encontramos várias preparações em sites e aplicativos, inclusive no e-book disponível.

Uma outra opção é utilizar o Guia Alimentar para População Brasileira que sugere o compartilhamento de receitas, o resgate da cultura e reforça a habilidade culinária.

O Guia também recomenda:

• Quando possível, cozinhe em companhia;
• Distribua as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições;
• Quanto maior a prática culinária, menor será o tempo gasto no preparo de alimentos;
• Escolha preparações com alimentos in natura ou minimamente processados que sejam variadas, saborosas e econômicas;
• Cuidado com o uso excessivo de sal, óleos, gorduras e açúcar que são produtos básicos para temperar e cozinhar. 

Dica: Para dar sabor natural e mais saudável aos alimentos, prefira utilizar temperos da horta, como: sal de ervas, azeite aromático e vinagre aromático 

Conhecida como símbolo da culinária mexicana, a pimenta também combina em muitos pratos brasileiros, devido ao sabor forte e aos componentes presentes que estimulam o paladar e trazem sensação de calor.

Os dois gêneros mais conhecidos são o piper e o capsicum:

Piper: mais antigo, proveniente do Oriente e contém piperina, um princípio ativo encontrado na pimenta do reino, que é responsável pelo sabor picante;

Capsicum: nascido na América e ganhou os outros continentes ao ser levado pelos europeus em navios, possui cerca de 30 espécies e a substância capsaicina, que mantém o sabor picante e aroma natural, mesmo com a adição de calor, álcool, vinagre ou óleo. 

Destas espécies, apenas cinco são utilizadas e elas se desdobram em pimentas de vários tipos como: biquinho; bode; dedo-de-moça; habanero; jalapeño malagueta e tabasco. 

Pimenta na mesa brasileira e benefícios à saúde

A produção de pimentas ocorre em todo país, com destaque aos estados de São Paulo, Minas Gerais, Goiás e Sergipe, e está na safra de março. Os diversos formatos e tipos do fruto possibilitam uma finalização sofisticada aos pratos. 

É versátil e combina em preparações doces e salgadas como: molhos; geleias; chocolate; conservas e desidratadas na forma em pó (páprica) e em flocos (pimenta calabresa), bem como utilizada para aromatizar azeites e vinagres.

É fonte de vitaminas e minerais como A, C, E, ácido fólico, zinco e potássio, e o consumo ajuda a aliviar a congestão nasal; prevenir alguns tipos de câncer, pois contém alto teor de antioxidante; aumentar a libido e controlar níveis de colesterol.

Porém, é importante lembrar que o consumo deve ser moderado, pois o  excesso pode ser prejudicial, principalmente para quem já possui problemas digestivos.

Curiosidades

• Famosa na culinária húngara, a páprica é um pó de coloração vermelha obtido pela moagem de frutos desidratados, que se tornou mais conhecida no Brasil nos anos 90. Para fabricar um quilo de páprica são necessários seis quilos de pimenta fresca.

• Indicada para a produção de molhos, a pimenta tipo habanero possui cerca de 120 mg de vitamina C em 100 gramas de fruto. A quantidade representa o dobro do que se encontra na mesma porção de laranja ou kiwi. 

• Existe uma escala para medir a ardência da pimenta chamada Scoville. Nesta proporção, o pimentão é considerado zero absoluto, já que o fruto não contém capsaicina. Na outra extremidade, a pimenta mais forte já registrada é a norte-americana Carolina Reaper.

Abaixo, confira seis receitas com a utilização de pimenta, que vão desde temperar saladas até acompanhamentos:

Azeite aromático

Vinagre aromático

Arroz doce picante

Vatapá econômico

Purê de banana

Geleia de pimenta

Porções de pastéis, bolinhos e carnes são boas opções de acompanhamento com drinks em um happy hour, mas já pensou como surgiu esta combinação?

No início do século passado, os armazéns, chamados de boticas, vendiam várias mercadorias. Com o passar do tempo, os proprietários começaram a servir aos clientes alguns aperitivos para acompanhar as bebidas. 

Hoje em dia, a comida de boteco possui sabor caseiro e popular, e é servida em porções a um preço justo em estabelecimentos simples. A prática de sair para comer com a família e os amigos tornou-se parte do lazer nas cidades brasileiras.

Após a pandemia e ainda atentos aos devidos cuidados, os encontros e reencontros em casa serão mais frequentes. Neste contexto, é possível preparar alguns petiscos inspirados na comida de boteco, mas para equilibrar este momento, sugerimos receitas saudáveis com ingredientes menos calóricos e gordurosos.

Prepare, saboreie e compartilhe estas opções!

Receitas

Bolinho de pão

Bolinhos com talos de espinafre

Croquete suíno

Pastel assado de talos

Pastel de mandioca

Consumida in natura, em sucos, geleias, compotas ou adicionada em bolos e sobremesas, a goiaba é originária das regiões tropicais da América, inclusive o Brasil, e a maior parte da produção nacional se concentra em São Paulo, Bahia e Pernambuco.

A goiaba vermelha contém vitaminas A e do complexo B, e a branca possui mais vitamina C do que a laranja, o que aumenta a resistência do organismo para minimizar gripes e resfriados.

É fonte de sais minerais como fósforo e potássio, e a versão vermelha da fruta é rica em licopeno – um potente antioxidante bom para a saúde da pele e conhecido pela ação protetora contra tumores que prejudicam as células e os radicais livres.

O fruto possui poucas calorias, cerca de 54, em uma porção de 100 gramas, o que favorece uma alimentação saudável, por conter pectina - fibra que dá saciedade - ajuda a não cometer exageros e a casca possui um tipo de fibra que auxilia na saúde intestinal.

Conheça mais 3 benefícios do consumo da goiaba

• Melhora a digestão
• Ajuda no controle da pressão arterial
• Auxilia em bons níveis de açúcar no sangue

Confira algumas receitas com goiaba em que você pode aproveitar a casca da fruta em uma delas.

Geleia de cascas de frutas

Suco licopeno

Chuchu ao molho de goiaba

Primo da couve, o agrião é consumido há vários séculos na Europa, principalmente, pelos gregos e romanos que apreciavam refeições ricas em especiarias e saladas picantes.

No Brasil, a hortaliça é plantada em todas as regiões durante o ano todo, cultivada em solo ou hidroponia e comercializada facilmente em mercados, hortifrútis e feiras livres.

Dentre as verduras, o agrião se destaca como fonte de manganês, cálcio, fósforo, ferro, zinco e vitaminas A, B1, B2 e C. A concentração de vitamina C é maior do que na laranja; possui mais ferro do que o espinafre e contém maior quantidade de cálcio do que o leite.

Estes nutrientes somados ajudam a prevenir a anemia, reduzir a pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde dos olhos e da pele. 

Para adquirir os benefícios, geralmente o agrião é utilizado em saladas, sucos, patês e chás, mas para consumir o alimento de uma forma diferente, você pode preparar um bolo de agrião, que é saudável, saboroso e aproveita integralmente a hortaliça. 

Confira a receita:

Agribolo