Para dar início a série partes não convencionais dos alimentos, o Alimente-se Bem ensinará nas próximas semanas como aproveitar cascas, talos, folhas e sementes em receitas.

Uma das frutas mais consumidas pelo mundo, a banana é prática e versátil, pois pode ser adicionada em diversas preparações, mas você sabia que a casca possui mais nutrientes do que a polpa?

Essa parte geralmente não utilizada é rica em fibras alimentares, cálcio, potássio, vitamina C e antioxidantes, que ajudam a melhorar o desempenho intestinal, cardiovascular e muscular, bem como pode ser incluída em bolos, tortas e pães.

Como utilizar 

Para aproveitar esses benefícios, o Alimente-se Bem indica a receita Bolo de banana e cenoura que fica pronta em uma hora e pode ser servida no café da manhã e lanches, e as sugestões abaixo:

Pudim de banana e canela

Carne havaiana

Palha brasileira com brigadeiro de casca de banana

Nutrientes das partes não convencionais e polpas

O aproveitamento integral é utilizar as partes não convencionais dos alimentos para contribuir com a sustentabilidade, saúde e economia. 

Entretanto, a falta de informações sobre essa prática leva a população a descartar cascas, sementes, talos e folhas e, consequentemente, a aumentar o volume de lixo doméstico e perder nutrientes.

Esse desperdício nutricional equivale a capacidade de suprir, em uma porção usual, as necessidades diárias de determinados nutrientes em pessoas saudáveis, como proteínas, carboidratos, cálcio, potássio, ferro e fibras. 

Desta forma, podemos classificar tanto polpas quanto partes não convencionais em três categorias, e obter fontes nutricionais notáveis dessas partes:

• Excelente fonte;
• Boa fonte;
• Fonte.

Qualidade nutricional das cascas

Beterraba: Pode ser considerada uma excelente fonte de vitamina C, contendo mais de 130 mg, o que significa quase 3 vezes a mais de vitamina do que a polpa da laranja.

Laranja: Não é apenas a polpa que merece destaque, pois a casca apresenta uma excelente fonte de fibras que equivale a 36% da necessidade diária em homens e a 24% em mulheres.

Banana: A polpa contém excelente fonte de potássio, já a casca possui o dobro e fornece 33% da necessidade do nutriente para um dia em homens e 43% em mulheres, bem como é uma boa fonte de vitamina C.

Outras cascas de frutas e legumes também podem ser fontes essenciais de nutrientes, como abacaxi, abóbora, batata, berinjela, beterraba, chuchu, goiaba, kiwi, mamão, manga, pera, pepino e tangerina.

É possível também aproveitar as entrecascas de frutas, como melancia, melão e maracujá, e incluir em preparações. Veja algumas receitas aqui.

Cultivo da banana

Produzida de norte a sul do país, a banana está presente na mesa dos brasileiros, e é uma fruta fácil de levar como um lanche.

Durante o plantio, as bananeiras se desenvolvem melhor em temperaturas entre 15°C e 35°C, com luminosidade e solo capazes de armazenar água.

É uma fruta que pode ser colhida antes do amadurecimento e isso aumenta a taxa de liberação do gás etileno, que é responsável pela coloração amarela, o amolecimento da polpa e a vida de prateleira depois da colheita.

Consumir alimentos saborosos e seguros exercem um papel fundamental no organismo, pois segundo a Organização Mundial da Saúde, entre 2 e 4 bilhões de pessoas são infectadas por conta da ingestão de produtos contaminados. 

Os alimentos contêm microrganismos e dependendo da forma como são conservados podem causar problemas à saúde, como diarreia, vômitos, dores abdominais e até morte, mas ao utilizar métodos adequados, é possível impedir o crescimento de fungos, parasitas, vírus e bactérias nocivas.

Outro ponto, é que o valor nutricional dos alimentos pode ser afetado pelo modo no qual são manipulados e armazenados.

Por fim, a má conservação também atinge a economia, pois você já deve ter jogado fora alimentos embolorados, escuros ou visguentos que foram comprados em perfeito estado.

Conservação, higienização e armazenamento 

O prazer em comer envolve  sabor, aroma, textura e aparência, bem como é possível otimizar o tempo, quando as partes não convencionais dos alimentos são armazenadas corretamente, como folhas, talos, cascas, entrecascas e sementes. 

Porém, antes de cortar, descascar e armazenar, é importante limpar e desinfetar os alimentos. Veja:

• Frutas, legumes e verduras, principalmente se forem consumidos crus, devem ser lavados com água corrente e higienizados com água sanitária seguindo as recomendações de duração e quantidade recomendada pelo fabricante;

• A higiene pessoal na manipulação dos alimentos também é essencial, por isso lave bem as mãos e antebraços quando estiver na cozinha;

• Algo muito comum durante o preparo de receitas é experimentar. Por isso, se atente para não colocar na comida o mesmo talher que pôs na boca, pois na mucosa há bactérias que podem acelerar a degradação;

• O descongelamento de alimentos não deve ser feito em temperatura ambiente. Para isso, coloque na prateleira da geladeira acima, e, se não tiver muito tempo, use o microondas.

• Se cozinhar a mais, ou se comprar muitos alimentos frescos, congele as sobras limpas. 

• No caso de refrigeração, guarde as partes em recipientes fechados com tampa e leve-as para a prateleira superior da geladeira. Nos gavetões inferiores, coloque folhas e entrecascas refrigeradas. 

• Frutas tropicais, como abacate e banana; legumes que possuem muita água, como chuchu; e entrecascas de alguns alimentos não devem ser congelados ou refrigerados, pois deterioram mais rápido e perdem a textura.

Confira a ilustração a seguir para te ajudar nessa organização:

• Folhas

As folhas devem ser desinfetadas com água sanitária e água, limpas com água corrente, e podem ser refrigeradas em pacote plástico por até 3 dias.

Para congelar, utilize pacotes esterilizados e fechados. Retire o acúmulo de ar e feche com fita adesiva para evitar a entrada de gás e umidade. 

• Talos

Para conservar os talos de vegetais, como brócolis, acelga, agrião, salsão, couve-flor e espinafre, e manter o sabor e a textura, é recomendado utilizar a técnica de branqueamento. 

• Cascas

Algumas frutas, como laranja, banana, mexerica, melancia, melão e mamão podem ser descascadas para que as cascas sejam utilizadas em alguma receita. 

Assim, separe, limpe, coloque em um recipiente e congele. As cascas mais espessas podem ser armazenadas em potes no congelador e, as mais finas, como a de cebola, da mesma forma que as folhas.

• Entrecascas

A melancia, o maracujá e o melão são frutas que contêm entrecascas - camada entre a casca e a polpa. Essa parte pode ser usada em preparações se armazenada adequadamente. 

Para isso, reserve-as em vasilhas no refrigerador, em temperatura até 5ºC, por até 3 dias. No caso das entrecascas do maracujá, podem ser utilizadas para fazer farinha e devem ser guardadas em local seco e em temperatura ambiente.

Se quiser maior duração, teste as entrecascas em conserva para adicionar em saladas e molhos.

• Sementes

O armazenamento das sementes varia para cada tipo. As de jaca, por exemplo, podem ser cozidas e congeladas. Já as sementes de abóbora devem ser secas e preservadas em potes, em temperatura ambiente.

Aproveitar as partes não convencionais dos alimentos é uma forma de economizar, contribuir com a sustentabilidade e evitar o desperdício doméstico.

Compartilhe este conteúdo para que outras pessoas saibam como praticar esses métodos.

O jornalista americano e autor do livro “Em defesa da comida – um manifesto”, Michael Pollan, diz no primeiro mandamento sobre alimentação: “Não coma nada que a sua avó não reconheça como comida.”

Por isso, hoje, no Dia dos Avós, para relembrar os pratos feitos por eles, despertar as memórias afetivas da infância e mostrar como incluir o aproveitamento de alimentos nas preparações, o portal Alimente-se Bem separou diversas receitas. São elas:

Opções salgadas

Arroz picante com frango

Carne ensopada com entrecasca de melancia

Farofa rica

Pão econômico 

Rolê de carne com cascas

Sardinha com virado de talos de couve

Sobrecoxa de frango ao molho de laranja e salada de bifum com legumes e talos

Suflê de cenoura com talos e ramas

Opções doces

Bolo de fibra e canela

Bolo de gengibre e laranja

Geleia de cascas de frutas

Pudim de leite condensado de soja

Reconhecer o alimento como comida 

Quando sua avó prepara pães caseiros, ela não une somente os ingredientes, é uma mistura de história, cultura e tradição que é passada de geração em geração.

No entanto, quando você pensa em alimentação saudável, logo vem à mente tirar o glúten, cortar o carboidrato ou incluir produtos light ou diet e, consequentemente, não comer o pãozinho da avó, mas é importante saber que essas ideias carregam mitos.

A alimentação saudável tem relação com a variação e, não a restrição, e passa sobretudo pela cozinha de casa – nos produtos in natura, nos temperos e se possível na horta em casa.

Essa é uma forma de reconhecer o alimento como comida, pois o Guia Alimentar da População Brasileira - utilizado por muitos profissionais - incentiva a cozinhar, consumir produtos com menor grau de processamento, promover saúde, entre outras orientações alimentares.

Faça o que já dá certo há muito tempo  

O título é uma afirmação do Guia e de Michael Pollan, e para exemplificá-lo destacamos o arroz e o feijão que são:

• Símbolo do padrão alimentar brasileiro;
• Boa fonte de nutrientes;
• Balanceado quando ingerido em quantidades adequadas;
• Acessível;
• Saboroso.

Ao incluir legumes e verduras da época, e carne obtemos um prato saudável, sem rótulos light, sem cortar o carboidrato e evitar alimentos processados.

Cozinhar é uma forma de resgatar os hábitos dos nossos avós e ao preparar as refeições em casa é possível comer melhor e economizar. Para isso, conhecer a classificação dos alimentos nos ajuda a entender melhor quais podemos usar nas preparações.

Classificação dos alimentos de acordo com o grau de processamento

• Alimentos in natura ou minimamente processados: devem ser a base da alimentação. São eles:

- Os alimentos vendidos da maneira que foram colhidos, diretamente de plantas ou de animais, ou que passaram por pequenas intervenções, como: lavagem, descasque, moagem e empacotamento.

- Esses tipos de alimentos não devem receber nenhum outro ingrediente durante o processo, como: sal, açúcar, óleos, gorduras ou aditivos. 

Alguns exemplos são: 

1. Frutas, legumes e verduras - secos ou congelados; 
2. Raízes, ovos, carnes, leite e iogurte natural - sem adição de outros ingredientes;
3. Arroz, feijão e outras leguminosas, cogumelos e castanhas. 

• Ingredientes culinários: são aqueles adicionados nas receitas durante o preparo de alimentos in natura ou minimamente processados para temperar, refogar, fritar e cozinhar. São eles: sal; açúcar; óleo; azeite; banha de porco; gordura de coco; manteiga e vinagre. 

• Alimentos processados: podem fazer parte de refeições, quando os pratos integram alimentos in natura e minimamente processados. São eles:

- Os alimentos que passaram por processos semelhantes às técnicas culinárias caseiras, como: lavagem, descasque, moagem e empacotamento, e que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre. 

- Eles também podem estar cozidos, secos, fermentados ou preservados por métodos de salga, salmoura, cura e defumação. 

- Alguns exemplos são: pães feitos apenas com farinha, levedura, água e sal; massas frescas ou secas; queijos; carnes-secas; conservas e frutas em calda ou cristalizadas.

Há também os produtos ultraprocessados que serão abordados em outro conteúdo, já que priorizamos explicar os alimentos que as nossas avós adicionam nas receitas.

Leitura de rótulos 

Com essa classificação é mais fácil entender a leitura rótulos dos alimentos, mas a tecnologia também pode ajudar. 

Baseado no Guia, o aplicativo Desrotulando permite a consulta de produtos pelo código de barras no supermercado ou em casa, e classifica as informações importantes em uma nota de 0 a 100, bem como menciona os pontos positivos e negativos dos produtos.

Dessa forma, ao conhecer a composição dos produtos é possível fazer com que as escolhas alimentares sejam mais equilibradas e promova saúde.

O inverno chegou e para acompanhar esta estação fria, que tal preparar sopas e caldos práticos, saborosos e nutritivos?

Estes tipos de refeições aquecem, repõem energia, utilizam temperos que realçam o sabor e contêm nutrientes que protegem o organismo das variações de temperatura e umidade decorrentes da estação.

Para enriquecer ainda mais estes preparos, o Alimente-se Bem explicará como adicionar talos, folhas e ramas, em algumas sugestões de receitas, e quais são as diferenças entre caldo, sopa, creme e consommé.

Caldo 

É um líquido fervido por bastante tempo, com legumes, carnes, condimentos e temperos, até que a água fique com o sabor de tudo o que foi adicionado. Depois é coado e utilizado como base para risotos, sopas e ensopados. 

Caldo de carne com arroz e talos de agrião

Sopa

Possui uma base similar ao caldo, porém, na hora de servir, a sopa vai ao prato com os pedaços de legumes e carnes que estão incluídos na fervura, bem como pode adicionar outros ingredientes, como o arroz e macarrão. 

Sopa de cará com talos de brócolis 

Sopa de cenoura

Sopa de coração com canjiquinha

Sopa de milho verde com leite de coco 

Sopa de soja e talos de couve flor

Sopa de talos de brócolis

Creme

É mistura batida no liquidificador até que se obtenha uma textura cremosa. Geralmente, utiliza raízes ou tubérculos, como mandioca, mandioquinha e batatas ou, em alguns casos, acrescentar ingredientes, como leite ou creme de leite. 

Creme branco enriquecido

Consommé 

É uma combinação clara, feita a partir de caldo, e pode ser preparada com caldo de galinha, carne ou vitela, e clarificada com adição de claras ou legumes. 

Consomê de hortaliças 

Dicas para incrementar os preparos 

O clima frio proporciona jantares em casa com familiares e amigos. Experimente servir algumas destas opções que exploram variedade, preferência e paladar, inclusive em versões vegetarianas e veganas.

A seguir, listamos algumas dicas para deixar as preparações ainda mais gostosas:

• Cortes de carne: coxão mole, acém, pescoço, peito e músculos traseiro e dianteiro são os cortes indicados para estes tipos de preparos; 
• Aproveitamento integral de alimentos: inclua talos e folhas de nabo, beterraba, rabanete, agrião, couve-flor, salsão, espinafre, cenoura e brócolis;
• Especiarias: dão um toque a mais de sabor e são mais saudáveis do que temperos prontos. Exemplos: canela; cardamomo; cravo; cominho; cúrcuma, noz-moscada; páprica; pimenta calabresa; pimenta-do-reino; pimenta síria; semente de coentro e de erva doce;
• Adição: deixe a sopa mais cremosa com 2 colheres de sopa de amido de milho dissolvidas em 1/2 copo americano de leite. Coloque aos poucos, até que a sopa fique na textura que você deseja;
• Sal: se você exagerou no sal, uma forma simples de amenizar, é colocar uma batata crua descascada na panela junto com a preparação e deixe em fogo baixo por cerca de 15 minutos;
• Finalização:  adicione queijo ralado ou fio de azeite. É possível dar um visual colorido e atraente com tomates, anéis de ervas, cebolinha, amêndoas e nozes tostadas, e legumes cortados em cubos ou tiras;
• Acompanhamento: utilize pães e torradas temperadas com azeite e ervas, e para beber um vinho de sua preferência;
• Congelamento: é possível congelar os caldos para facilitar o uso como base de sopas, carnes e molhos;
• Utensílio: prepare as refeições na panela de pressão, pois ajuda no cozimento de carnes mais duras e leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico, e reduz em até 1/3 o tempo de preparo.

Para o inverno ficar mais aquecido e nutritivo, compartilhe este conteúdo com amigos e familiares. 

Frutas e legumes muito grandes ou pequenos, com diferentes formatos e cores, comida que a natureza nos oferece e com padrão de beleza único são os chamados alimentos imperfeitos e que, na maioria das vezes, os descartamos.

De acordo com a Associação Brasileira de Empresas de Limpeza Pública e Resíduos Especiais (ABRELPE), metade dos resíduos sólidos gerados pelas áreas urbanas são orgânicos, como sobras de alimentos crus e cozidos de residências, restaurantes, hotéis e shoppings, bem como sobras de frutas, legumes e verduras de mercados e feiras livres. 

Uma pesquisa realizada pela Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH), da USP, identificou que nas feiras livres de São Paulo, cerca de 33 mil toneladas de alimentos são descartadas anualmente, o que gera perda de recursos e nutrientes, e impacto ambiental. Por outro lado, este número poderia alimentar muitas pessoas e diminuir a fome no país.

O destino destes resíduos é os aterros sanitários, que hoje se caracterizam como a terceira maior fonte de geração de metano - um dos gases geradores do efeito estufa - e que é produzido amplamente por meio da decomposição de resíduos orgânicos.

Impacto ambiental do desperdício em feiras livres por ano

Nutricionalmente, o quadro representa a perda anual de:

• Pouco mais de 13 bilhões de calorias;
• Cerca de 650 mil quilos de proteínas;
• 880 mil quilos de fibras alimentares;
• 9 mil quilos de vitamina C.

O desperdício ocorre ao longo de toda a cadeia de produção e é ocasionado por diversos fatores, como:

• Modelo de produção intensiva;
• Manuseio inadequado durante o transporte e o armazenamento;
• Prazos de validade curtos e promoções que estimulam o comportamento de consumo exagerado. 

Alimentos “imperfeitos”

Outro problema é a preferência dos pontos de venda por frutas e legumes “perfeitos” que faz com que o desperdício ocorra na seleção dos alimentos, por conta de não cumprirem os requisitos estéticos como, cor, tamanho, formato, entre outros.

Na hora da compra, muitas pessoas acreditam que as hortaliças que destoam dos padrões são menos saborosas e nutritivas. Essa tendência levou o mercado a ofertar apenas o que o consumidor acha atrativo.

É um cenário comum na Europa, e que reflete bem a cultura do consumo, pois um terço do que é produzido é descartado, por não atender a preferência do consumidor. Isso reflete no prejuízo aos produtores, que precisam baixar os preços e, consequentemente, recebem menos do que foi gasto na produção dos alimentos. 

Deste modo, o comportamento de consumo influencia diretamente na rentabilidade dos produtores, mas o ponto imprevisível é que não sabemos o que a natureza nos dá, porque os alimentos são moldados segundo as condições físicas e climáticas envolvidas no crescimento, entretanto eles compartilham da mesma qualidade, sabor e valor nutricional.

Iniciativas sustentáveis

Para reduzir o desperdício dos alimentos “imperfeitos”, conscientizar a população do consumo desses produtos e inseri-los ao mercado foram criadas algumas iniciativas como Fruta Feia, de Portugal, Imperfect Foods, dos Estados Unidos e Fruta Imperfeita, aqui no país.

No Brasil, também temos uma iniciativa chamada de Únicos Carrefour que oferece preços mais acessíveis por alimentos que normalmente seriam deixados nas gôndolas. 

Essas formas conscientes de consumo estão de acordo com o Objetivo de Desenvolvimento Sustentável (ODS), da ONU, que visa garantir padrões de consumo e produção sustentáveis no manejo dos recursos; diminuição de desperdício e geração de resíduos, bem como incentivar o mercado e as grandes empresas adotarem boas práticas.

Um sistema alimentar funcional só será construído, se a cadeia de produção for mais responsável no âmbito social, econômico e ambiental.

Reservar talos de hortaliças para preparar torta, pão ou cuscuz; cascas de frutas para compor receitas de bolo, geleia ou suco; e sementes para adicionar em salada, vinagrete ou molho são práticas de aproveitamento integral dos alimentos.

Alguns produtos acumulam maior valor nutricional em suas partes não convencionais, como nas cascas, talos e folhas. Para ilustrar o assunto, veja na tabela a seguir a comparação entre os valores de fibras e de vitamina C, concentrados na polpa e na casca, de cinco frutas.

Estes dados reforçam que a prática de descarte das partes não convencionais contribui para o desperdício de alimentos, que é um problema mundial e alarmante, quando comparado à proporção da fome no mundo. 

De acordo com os dados de 2020, coletados pela Rede Brasileira de Pesquisa em Soberania e Segurança Alimentar e Nutricional (Rede PENSSAN), desde o início da pandemia de Covid-19, 116 milhões de pessoas estão em estado de insegurança alimentar no país, dentre este número, mais de 16% de brasileiros passam fome, o que corresponde ao tamanho da população da Grande São Paulo. 

Consumo consciente

Diante deste cenário, é preciso entender o percurso que o alimento faz até chegar à mesa do consumidor, pois a alimentação não é composta apenas de nutrientes, ela passa pela cadeia de produção que mobiliza recursos, como água, solo, combustível, energia, transporte e mão de obra.

Por isso, é necessário a prática do consumo consciente, que inclui dentre outras medidas, a utilização integral do alimento e suas potencialidades na cozinha, a fim de que seja descartado no lixo somente aquilo que é inviável para consumo.

O Alimente-se Bem apresenta algumas receitas de doces com aproveitamento de cascas de manga, melancia, laranja e limão. Confira abaixo:

Cassata diferente

Suflê de casca de melancia

Biscoito de cascas de frutas

Você já deve ter ouvido a expressão “Vou ter que descascar o abacaxi”, no sentido de resolver um problema difícil, mas na nutrição e culinária “descascar o abacaxi” pode ser muito benéfico à saúde.

A casca da fruta apresenta em relação à polpa:

- 2 vezes mais proteínas;

- Quase 4 vezes mais fibras;

- Cerca de 1,5 vezes mais vitamina C;

- 2 vezes mais cálcio.

Já a polpa contém as vitaminas A, C, B1, B2, B3, B5, B6 e B9, bem como minerais manganês, magnésio, potássio e o composto ativo conhecido como bromelina.

Esta substância possui ação de amaciante em carnes e é amplamente utilizada pela indústria farmacêutica devido seu efeito analgésico. Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) aponta a bromelina como indutora de uma espécie de morfina endógena encontrada na parede do intestino delgado.

Por conta disso e pela boa quantidade de fibras presentes, o abacaxi ajuda no trânsito intestinal e na hidratação do corpo.

Receitas

Para aproveitar integralmente a fruta e “descascar o abacaxi” no bom sentido, nós sugerimos três receitas:  

Bolo de casca de abacaxi

Suco de casca de abacaxi com hortelã

Filé de peixe tropical

Fruta aveludada, carnuda e presente na safra de dezembro, o pêssego possui o nome científico de prunus persica, pois, acreditou-se, por muito tempo, que a espécie era originária da Pérsia, que hoje é o Irã, mas, na verdade, o pessegueiro é nativo da China. 

No Brasil, é produzido, principalmente, nos estados do sul, devido ao clima mais frio. Neste cenário, o Rio Grande do Sul, retém por volta de 44% da área brasileira cultivada, e é destaque nacional na produção de conservas e geleias destinadas à indústria. Já no mercado in natura fica por conta de Santa Catarina, Paraná, São Paulo e Minas Gerais.

Consumo e benefícios 

Quando está fresca, a fruta contém poucas calorias - uma porção de 100 gramas, 39 kcal -, e compostos antioxidantes como: fenólicos e carotenoides. Porém, os índices de substâncias antioxidantes podem variar, de acordo com o cultivo, fatores genéticos e ambientais.

Os valores nutricionais também incluem vitaminas A, C, E; sais minerais; ferro; fósforo; iodo; cobre; manganês; carboidratos; fibras e cálcio. Esses nutrientes combinados a uma alimentação saudável e balanceada podem auxiliar o intestino, evitar problemas no aparelho digestivo e no sistema nervoso, reumatismo e reduzir o colesterol.

O sabor da fruta inteira é bem agradável, quando madura, mas podemos consumi-la em forma de suco, geleia e doce; incluir em bolos e tortas; e até como acompanhamento de saladas e recheios.

Ao comprar o pêssego, que é uma das frutas da safra de dezembro, observe se a casca está firme e sem marcas, e para melhor conservação mantenha na geladeira. 

Abaixo, separamos algumas receitas práticas e deliciosas para você adicionar a fruta nas preparações.

Receitas 

Salada de frutas com cevadinha

Stinco de frango ao molho de maracujá com pêssego

Bolo de carne com frutas

A cenoura tem origem na região da Caxemira, no Afeganistão, localizada na Ásia Central, há mais de 5 mil anos. A hortaliça chegou ao Brasil pelos portugueses, e acredita-se que as primeiras plantações ocorreram no século XIX, no Rio Grande do Sul. Hoje, Minas Gerais é um dos estados que mais produz este alimento.

O legume é um ótimo aliado da saúde ocular, devido ao antioxidante betacaroteno que se converte em vitamina A no organismo. A substância faz parte do grupo dos carotenoides que são essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico e possuem efeito protetor contra alguns tipos de câncer.

A cenoura também tem alta quantidade vitamina E, K, C, potássio, magnésio, fósforo, cobre e cálcio. Por conta disso, o consumo diário ajuda no processo digestivo, pela boa quantidade de fibras, e contribui para o bom estado da pele e mucosas.

A hortaliça também pode ser aproveitada integralmente, pois a rama serve para adicionar em sopas, farofas, bolinhos, tortas e omeletes.

Apesar de pouco utilizada na alimentação convencional, a rama possui vitaminas A e K, e do complexo B (B1, B2, B6 e B7); potássio e cálcio.

A safra da cenoura é entre julho e janeiro, mas ela é facilmente encontrada durante o ano todo em supermercados e feiras.

Aproveite para utilizá-la nas dicas de receitas abaixo.

Receitas 

• Suco antioxidante
• Suflê de cenoura com talos e ramas
• Canapés de vegetais

Aprenda a aproveitar da polpa à casca

Constantemente presente na alimentação dos brasileiros, a banana é um dos alimentos mais nutritivos e econômicos que existem. Além disso, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2017-2018, ela está entre os produtos mais consumidos no nosso país, com, aproximadamente, 16,3 gramas por dia por pessoa.

A fruta conta com diferentes variedades com sabores, texturas e propriedades nutricionais particulares. Entre elas, destacam-se a prata, a nanica, a maçã, a da terra e a ouro. A banana prata, por exemplo, é uma ótima opção para ser consumida entre as refeições ou até mesmo no café da manhã, uma vez que possui 98 calorias e 2 gramas de fibra a cada 100 gramas. Ela oferece saciedade e energia para você realizar as suas atividades diárias, podendo ser consumida in natura ou como ingrediente de uma preparação culinária.

Composição nutricional

Ao pensarem na banana, muitos se lembram do potássio, um mineral encontrado em grande quantidade na fruta. No entanto, ela também é uma boa fonte de magnésio, fósforo e vitamina A. 

Além disso, é importante lembrar que não é só a sua polpa que pode ser consumida. A sua casca também tem a possibilidade de ser aproveitada em diversas receitas, como as de bolos, para aumentar o teor de fibras no preparo. Outra curiosidade é que ela apresenta aproximadamente 3 vezes a quantidade de vitamina C e 2 vezes a quantia de potássio da polpa.

Para auxiliá-lo no aproveitamento integral da fruta, separamos três receitas deliciosas para você saborear!

• Risoto de banana com gengibre
• Bolo integral maravilha
• Patê de casca de banana