Busca pela causa animal, adotar um estilo de vida, procurar alternativas de alimentação saudável com a redução do consumo de gordura contida na carne ou contribuir com questões sustentáveis são alguns dos motivos pelos quais as pessoas se tornam vegetarianas.

Durante muito tempo, o vegetarianismo foi visto como uma alimentação que apresenta riscos e insegurança às pessoas, devido a crença de que a ausência de produtos de origem animal, não supriria as necessidades nutricionais do organismo.

Entretanto, com o passar dos anos, a alimentação vegetariana ganhou espaço, pois muitos estudos comprovam que não há nenhum risco, desde que as pessoas saibam fazer as substituições corretas. Saiba mais sobre essas mudanças no vídeo Alimentação Vegetariana.

Tipos de vegetarianos

O adepto ao vegetarianismo não se alimenta de carne bovina e suína, aves e peixes, mas há uma classificação dependendo do produto de origem animal consumido.

• Vegetariano estrito: não consome carne, ovo, mel e laticínios;
• Lactogevetariano: não consome carne e ovo, mas utiliza leite e laticínios;
• Ovovegetariano: não consome carne ou laticínios, mas utiliza ovo;
• Ovolactovegetariano: não consome carne, mas utiliza ovo, leite e laticínios.
• Vegano: é um vegetariano estrito e evita o uso de qualquer tipo de produto que tenha relação com a exploração animal, como vestuários: lã, couro e seda, e cosméticos testados ou que contenham algum derivado animal na composição.

Substituições alimentares 

A alimentação do vegetariano e não vegetariano deve oferecer todos os grupos de alimentos para obter os nutrientes necessários. Abaixo, listamos alguns exemplos desses grupos. 

• Cereais (arroz, milho e aveia, entre outros); 
• Tubérculos (inhame, batata, cará, entre outros);
• Leguminosas (feijão, grão de bico, soja, ervilha, entre outros);
• Oleaginosas (castanha, nozes, amêndoa, entre outras);
• Legumes e Verduras;
• Frutas.

As leguminosas são substitutas da carne, pois possuem proteína, ferro, fibras e baixo teor de gordura. Ao contrário do que muitos pensam, os cogumelos e a quinoa, não são fontes de proteína.

Montagem de um prato vegetariano

A orientação da Sociedade Vegetariana Brasileira é que um prato vegetariano equilibrado deve conter todos os grupos de alimentos.

Veja como é a forma correta de distribuição dos alimentos no almoço ou jantar:

• 50% do prato de legumes e verduras (quanto maior a variedade, mais ganho de nutrientes);
• 25% do prato de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, entre outras);
• 25% de cereais (arroz, milho, batata, inhame, mandioca, entre outros).

Dicas

1 - Considere as frutas diariamente na alimentação;

2 - Os vegetarianos podem apresentar deficiência de cálcio, ferro, ômega 3 e vitamina B12, quando faltam informações, por isso, ao realizar mudanças na alimentação é importante consultar um nutricionista para acompanhar e verificar, por meio de exames, a necessidade de suplementação.

3 - Um prato 100% vegetariano é simples de montar, econômico e não perde qualidade nutricional. Para ajudar a compor seu cardápio, separamos a receita de quibe de forno vegetariano.