Seja em cidades do interior ou na capital, de norte a sul do país ocorrem as Festas Juninas, como uma manifestação cultural, que movimenta a economia nacional.

Com decoração de bandeirinhas e balões; brincadeiras; músicas; danças e diversão, as festas também reúnem muitas comidas típicas, geralmente, preparadas com alimentos, como amendoim, milho, batata-doce e abóbora.

Receitas

A fim de utilizá-los nas receitas, para quem vai organizar as festinhas em casa, o Alimente-se Bem separou cinco sugestões culinárias saborosas, nutritivas e econômicas. São elas:

Praliné Junino

Milhocake

Bolo de bagaço de milho 

Cocada cremosa de batata doce

Quentão de casca de laranja - opção sem álcool

Essas preparações adicionam partes não convencionais dos alimentos, como cascas, sementes e talos, e são feitas com alimentos da safra, o que ajuda a gastar menos.

Festas Juninas nas regiões do Brasil 

As comemorações iniciaram no século XVI, com a chegada dos portugueses ao Brasil, que na ausência do trigo utilizavam o milho como cereal nos pratos. 

Assim como o Carnaval, a Festa Junina é uma celebração popular que cresceu ao longo do tempo e se adequou nos diferentes lugares, pois, no passado, ocorriam em regiões pequenas, como vilas, daí surgiu a palavra arraiá. 

No nordeste, os festejos acontecem nos dias de Santo Antônio, 13, São João, 24, e São Pedro, 29 de junho, e enaltecem a cultura local.

Em São Paulo, há tradição de casamento é realizada como forma de brincadeira e divertimento. 

Já, em Minas Gerais, a celebração é realizada na noite de São João, perto da fogueira, e dos pais, da família e dos convidados dos noivos, para que o santo abençoe a união. Depois, os noivos recebem a benção de um sacerdote presente na região.

A riqueza desses elementos históricos, folclóricos, gastronômicos, religiosos e culturais do Brasil fazem com que as famílias e os  amigos se reúnam para comemorar.

Agora, é só escolher as receitas favoritas, as roupas e as músicas, e desfrutar de uma das melhores épocas do ano.

“Você é um chuchuzinho” e “É bom para chuchu” são expressões de afeto bastante conhecidas. E falando sobre chuchu, ele é o alimento que está na safra do mês.

O legume começou a ser cultivado no México, pelos astecas, e, em solo brasileiro, se adaptou bem, sendo a região Serrana, do Espírito Santo, a maior produtora do país, seguida dos estados de São Paulo, Rio de Janeiro, Minas Gerais, Bahia e Pernambuco.

Além disso, há variedades de chuchu que se diferenciam por meio da cor, forma e característica da sua superfície. Por exemplo, em Socorro (SP), é comum encontrar o chuchu com a ponta mais longa, quando comparado às espécies cultivadas em Santa Maria de Jetibá (ES). 

Receitas 

O vegetal é acessível e nutritivo, mas divide opiniões, pois algumas pessoas acham o sabor sem graça. Por isso, o Alimente-se Bem separou algumas receitas que utilizam o chuchu de forma criativa e saborosa.

Vitamina de chuchu com laranja 

Doce de chuchu

Rolê de carne com cascas

Farofa rica

Benefícios à saúde

O alimento é rico em vitaminas e minerais, e a casca contém potássio,  vitamina C e fibras. Assim, é possível consumi-lo em sua totalidade, como na receita Bolo nutritivo de chuchu com casca 

Quanto ao auxiliar na saúde, o chuchu também possui boas quantidades de fibras e água, o que facilita na digestão.

Dicas 

1. Na hora da compra, escolha aqueles firmes e sem muitos danos na casca, como manchas escuras ou picadas de insetos, pois, quando o alimento passa do ponto, fica com aspecto opaco;
2. Apesar da safra ser este mês, o alimento é encontrado durante o ano todo, principalmente nas regiões de maior produção;
3. Para quem possui quintal ou uma pequena chácara, o chuchu é uma boa opção para produção, pois o cultivo é fácil e barato.

Com a chegada do outono, as frutas e os legumes estão no ponto certo de colheita. Isso ocorre por causa da redução das chuvas e do aumento dos ventos, o que leva à queda das folhas, as temperaturas amenas e a safra de alguns alimentos durante a estação.

Nessa época, é possível encontrar abacate, carambola, caqui, goiaba, laranja, limão, mamão, maracujá, melão e mexerica que são mais saborosas e baratas.

Para aproveitá-las em receitas e saber quais são os benefícios que elas trazem à saúde, o Alimente-se Bem separou quatro alimentos.

Abacate

A fruta é rica em potássio e gorduras boas que ajudam na redução dos níveis do colesterol ruim (LDL) e no aumento do bom (HDL), bem como é bastante versátil, pois pode ser consumida in natura e adicionadas em preparações doces e salgadas.

Exemplo disso são as receitas nhoque de abacate e flan de abacate. Elas podem ser feitas para um almoço em família, devido render boas quantidades de porções e levar menos de uma hora de preparo.

Abóbora japonesa (cabotiã)

Com consistência macia e sabor um pouco mais doce do que os outros tipos, essa abóbora também é conhecida como cabotiã (kabocha) e pode ser incluída em uma série de receitas, como saladas, cozidos, refogados, sopas, purês, pães, bolos, pudins e doces.

É fonte de betacaroteno, nutriente precursor da vitamina A, e fornece vitaminas do complexo B, cálcio e fósforo. 

Além dos benefícios da polpa, as sementes contêm fibras, ferro e proteínas, e podem ser consumidas nas receitas saladas com sementes e sementes de abóbora crocante. Logo, as brotações das folhas podem ser feitas refogadas. 

Outra opção para aquecer nos dias mais frios da estação, é utilizar a polpa no preparo de creme de abóbora com frango. A receita é cremosa, nutritiva e adiciona talos de espinafre.

Assim como o abacate, a abóbora japonesa é versátil e também pode ser incluídas em sobremesas, como pudim de leite com frutas cristalizadas e casca de abóbora 

As receitas sugeridas utilizam aproveitamento integral, a fim de contribuir com a sustentabilidade, economia e evitar o desperdício doméstico de alimentos. 

Batata-doce

Outro alimento versátil, a batata-doce pode ser consumida cozida, assada ou frita, e com casca, onde concentra a maior parte da vitamina C e fibras.

Com o sabor levemente adocicado, ela pode ser adicionada em preparações doces e salgadas, como purês, cremes, pães, bolos e doces. 

Para isso, é possível utilizar a polpa na sobremesa de batata-doce tropical, e aproveitar as cascas para enriquecer o arroz do dia a dia com a receita arroz caipira.

Em geral, a batata-doce é uma ótima fonte de vitamina A, fornece quantidades razoáveis de vitamina C e algumas vitaminas do complexo B, e por ser rica em carboidratos, proporciona alto valor energético.

Mexerica

As mexericas e tangerinas são frutas cítricas ricas em vitamina C, e ótimas para serem consumidas após o almoço ou jantar, devido a vitamina ajudar na melhora da absorção do ferro presente nos feijões e folhas verde-escuras. 

A casca é aromática e fácil de remover, mas antes de descartá-la, ela pode ser utilizada para preparar doce de casca de mexerica ou cookies de cascas de frutas e chocolate.

É possível fazer essas receitas com qualquer uma das variedades da fruta. As principais cultivadas no Brasil são: cravo, poncã (ponkan), dancy e montenegrina. 

Outros alimentos da estação outono

Para ajudar nas escolhas alimentares, confira outras frutas, legumes e verduras de outono. 

Frutas	atemóia; banana; caqui; carambola; laranja; limão; kiwi nacional; maçã gala; mamão; pêra estrangeira; tangerina cravo e uva estrangeira.
Legumes	abóbora seca; abobrinha brasileira; cará; chuchu; inhame; jiló; mandioca e mandioquinha.
Verduras	acelga; chicória; folha de uva; louro; milho verde; moyashi; mostarda; nabo; repolho; rúcula e salsa.

Dicas

1. Confira o valor nutritivo de polpa, cascas, sementes e talos de  alimentos na tabela de composição das partes não convencionais dos alimentos;
2. Para guardar essas partes não convencionais dos alimentos de forma segura e correta, conheça os métodos de conservação.

A Páscoa é uma época do ano ligada à religiosidade. A celebração representa união e alegria, por isso não pode faltar o tradicional almoço em família no domingo.

Para aproveitar esse momento de forma saudável, nutritiva e econômica, o Alimente-se Bem desenvolveu uma sugestão de cardápio que utiliza partes não convencionais dos alimentos.

As preparações contemplam entrada, prato principal, acompanhamento, bebida e sobremesa. São elas:

Salada grega

Pescada branca assada

Batatas ao alecrim

Refresco tropical

Palha brasileira com brigadeiro de casca de banana

Para o prato principal, os peixes são bastante consumidos. É possível seguir a tradição e ainda economizar ao escolher as espécies da safra, como a tilápia e a cavalinha.

Outra contribuição é os benefícios que eles trazem à saúde: os peixes são fontes de proteínas; vitamina B12; ferro; cálcio; fósforo e ômega 3. Esses nutrientes ajudam no bom funcionamento do organismo, e na prevenção de osteoporose, doenças cardiovasculares e neurológicas.

Receitas com peixe

Seja qual for a espécie utilizada, separamos algumas opções de receitas com peixes cozidos, grelhados ou assados em que pode adicionar para montar o seu cardápio. Veja a seguir:

Peixe xadrez

Peixe ao molho de maracujá

Desfiado de peixe ao forno

Bacalhoada Econômica;

Sardinha com Virado de Talos de Couve

Sugestão vegetariana

Para os vegetarianos da família, há também uma planta alimentícia não convencional (PANC) chamada “peixinho da horta”. A planta recebe esse nome devido ao formato alongado e sabor que lembram o peixe empanado e frito.

Confira a receita: Peixinho da horta empanado com molho de abacate

Chocolate

Após o almoço, a troca de chocolates também faz parte da tradição. Já que os preços dos ovos de Páscoa estão altos, apresentamos algumas opções mais econômicas que adicionam o aproveitamento integral.

Miniovos de chocolate com merengue 

Trufa com recheio de doce de abóbora 

Trufa com recheio de doce de casca de abacaxi 

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A fim de continuar a série "Receitas em uma panela só” e organizar as refeições para a Páscoa, o Alimente-se Bem apresenta algumas preparações com peixe.

O alimento é, tradicionalmente, consumido na Sexta-feira Santa, devido representar um símbolo religioso da época, bem como é saudável, nutritivo e pode compor a alimentação do ano todo.

A receita de Peixe xadrez é inspirada no famoso Frango xadrez ou Kung Pao Chicken, original da culinária chinesa, das cidades de Sichuan e Hunan, conhecidas por suas especiarias.

O prato típico de frango é bastante apimentado, já essa versão de peixe é mais suave com adição de temperos muito utilizados no Brasil, como cebola, alho, salsão e cebolinha.

A preparação também é prática, nutritiva e econômica, pois utiliza partes não convencionais dos alimentos, como casca de abóbora.

Acompanhamento com aproveitamento integral

A casca de abóbora possui mais proteínas do que a polpa, e contém vitamina C, fibras e potássio. Os valores nutricionais podem ser conferidos no e-book gratuito Tabela de composição das partes não convencionais dos alimentos.

Logo as sementes da abóbora podem ser usadas para fazer Salada com sementes, como acompanhamento do peixe xadrez, ou servir as Sementes de abóbora crocante no formato de aperitivo.

No caso da polpa, pode ser feito um creme de abóbora ou aproveitar a Páscoa para preparar Trufa com recheio de doce de abóbora de sobremesa.

Economia na hora de escolher o pescado 

O peixe não é uma opção barata, especialmente nos pratos tradicionais da Páscoa, como o bacalhau e o salmão. Entretanto, é possível escolher outros tipos para incluir nas preparações.

Devido o país possuir grandes áreas litorâneas e de rios, as alternativas de encontrar outras espécies mais em conta são diversas, como a tilápia e a cavalinha, que são opções da receita peixe xadrez. 

• Tilápia: peixe de água doce que, embora não seja nativo, é um dos principais tipos cultivados em todas as regiões do Brasil, o que torna valor mais acessível;
• Cavalinha: nome dado a várias espécies de peixes pequenos e médios, é de água salgada e está presente em todo o litoral do país, bem como é um dos mais procurados pelos brasileiros e uma opção econômica nesta época.

Consumo e benefícios à saúde

O Norte e o Nordeste são as regiões que mais consomem peixes, pois boa parte da economia é movimentada pelos povos ribeirinhos, que possuem a pesca artesanal como principal atividade de trabalho.

Embora em outras regiões o consumo não seja um hábito tão comum, os peixes são alimentos muito saudáveis e nutritivos, e recomenda-se que sejam consumidos pelo menos duas vezes por semana. 

Os peixes são ricos em proteínas e fontes de vitamina B12; ferro; cálcio; fósforo; iodo e cobalto, e de ácidos graxos, como ômega 3 e 6. Esses nutrientes ajudam no bom funcionamento do organismo, no combate à inflamação e na prevenção de doenças cardiovasculares e neurológicas.

Se você gostou dessas dicas, aproveite para fazer o download gratuito do e-book Alimente-se Bem com Praticidade e conferir quase 20 receitas práticas, econômicas, saborosas e feitas em uma panela só. 

Em março, o Alimente-se Bem continua com a série “Receitas feitas em uma panela só”, com foco em refeições que podem ser servidas no almoço ou jantar, e até incluídas na marmita.

As sugestões são nutritivas, rápidas e práticas, como o Risoto rosado, que fica pronto em 40 minutos e utiliza partes não convencionais, como talos de beterraba, cascas e ramas da cenoura. 

Apesar do risoto, culturalmente, usar o “arroz arbóreo”, essa receita pode ser preparada com o “arroz agulhinha”.  

Tipos de arroz

Atualmente, existem mais de dois mil tipos diferentes de grãos de arroz que são cultivados no mundo todo. 

Confira a seguir os tipos mais comuns do mercado:

Arroz agulhinha ou branco	É o mais consumido pelos brasileiros, pois possui o cozimento rápido. Isso é devido ao grão macio passar por processos de retirada da casca e da película que o cobre.
Arroz agulhinha parboilizado	É o arroz agulhinha comum que sofre um tratamento hidrotérmico. A técnica consiste em cozinhar parcialmente os grãos com a casca.
Arroz agulhinha integral	Mesma espécie do arroz branco comum, porém não passa pelo processo de retirada da película. Desta forma, preserva mais nutrientes e minerais do que o arroz branco.
Arroz arbóreo	Tipo tradicional da culinária italiana, é muito utilizado para preparar receitas, como risoto e arroz doce, pois oferece cremosidade e consistência firme aos pratos.
Arroz vermelho	Apresenta coloração vermelha e sabor suave. O cereal possui o grão duro e resistente, com o cozimento mais demorado.
Arroz cateto	Seja na versão integral ou comum, o arroz cateto tem o grão arredondado e pequeno, o cozimento mais lento, e a consistência firme.

E-book de receitas gratuito 

A publicação Alimente-se Bem com Praticidade reúne cerca de 20 preparações simplificadas, que incentivam o aproveitamento integral de alimentos, a economia e a otimização do tempo de preparo das refeições. 

História e curiosidades 

O arroz é um dos alimentos mais consumidos no Brasil e, junto ao feijão, eles formam a base da alimentação brasileira.

Acredita-se que o cereal surgiu na Ásia e, durante as navegações, que partiram da lá, em diversas rotas para o mundo, facilitou a expansão do grão, que também foi utilizado como moeda de troca. 

Por ser uma planta de fácil adaptação, o arroz chegou ao delta do Nilo e, em seguida, na Espanha e Itália. 

Assim, a cultura do consumo do alimento se consolidou e, o arroz é usado hoje, em pratos como o risoto e a paella.

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Uma das épocas mais esperadas pelos brasileiros está chegando. Depois do período de pandemia, o Carnaval retorna e para curtir a folia nos bloquinhos ou nas viagens, a alimentação saudável deve estar incluída.

Para isso, separamos a receita Carne havaiana, um prato saboroso, colorido e que pode ser feito em uma panela só, bem como algumas dicas.

5 dicas para aproveitar a folia

• Aposte em pratos coloridos: inspire-se nas cores do carnaval na hora de montar as refeições. Quanto mais colorido, mais nutritivo será o prato, pois todos os grupos de alimentos estarão presentes e não faltará energia para festejar; 
• Evite longos períodos sem comer: o ideal é fazer as três refeições principais no dia: café, almoço e jantar. Deixe de lado algum tipo de jejum, pois associado ao calor, que é comum nesta época, pode provocar queda de açúcar no sangue e mal-estar;
• Inclua lanches intermediários: nos intervalos dessas refeições, consuma frutas frescas ou secas, pois são práticas, saudáveis e refrescantes;
• Não esqueça de se hidratar: consumir água durante a folia previne tanto a desidratação, quanto a ressaca. No caso de bebidas alcoólicas, ingerir com moderação, e intercalar com água e pequenos lanches;
• Faça refeições leves: prefira alimentos de fácil digestão para evitar a sensação de estômago cheio e estufado ao longo do dia. Aposte em saladas, leguminosas, proteínas, como frango, ovo ou peixe, e boas fontes de carboidratos, como arroz, macarrão, batata ou mandioca.

E-book gratuito

Para enriquecer ainda mais seu cardápio, com refeições rápidas, leves e fáceis de preparar, assim como a sugestão de Carne havaiana, você pode baixar o e-book Alimente-se Bem com Praticidade.

A publicação reúne 18 receitas feitas em uma panela só, que ajudam a economizar e a otimizar o tempo nos dias mais agitados.

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Este mês, o Alimente-se Bem inicia a série “Receitas em uma panela só”, com destaque para refeições que podem ser consumidas no almoço ou jantar.

Essas preparações são rápidas, práticas e ideais para quem mora sozinho ou não tem muito tempo para cozinhar, como a receita Cozido mineiro.

A sugestão serve até cinco porções, leva uma hora para ficar pronta, utiliza os alimentos na integralidade, como talos, e pode compor a marmita.

Simplifique a rotina

O arroz e feijão são alimentos predominantes na mesa dos brasileiros, mas o consumo de processados e fast-food aumentou durante a pandemia, com os serviços de delivery.

Entretanto, a procura recorrente de comidas prontas eleva o risco de doenças crônicas, devido ao consumo de alimentos hipercalóricos e com pouco nutrientes. 

Por isso, é importante montar um planejamento de cardápio, a fim de economizar, otimizar o tempo e evitar as refeições prontas.

E-book de receitas gratuito

Na publicação Alimente-se Bem com Praticidade, é possível encontrar preparações simplificadas, que adicionam ingredientes saudáveis e incentivam o aproveitamento integral de alimentos.

As 18 receitas nutritivas são feitas em uma panela só, o que auxilia no dia a dia agitado e até na economia de tempo para lavar louça.

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As frutas secas e oleaginosas possuem vários nutrientes e são populares no Brasil, principalmente nesta época do ano.

Ameixa, uva-passa, damasco e tâmara, já estão nos supermercados, hortifrutis e feiras, assim como as oleaginosas: amêndoa, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, macadâmia, nozes e pistache.

A seguir, vamos abordar algumas curiosidades sobre alguns desses alimentos e como incluí-los em receitas com preços mais acessíveis.

Frutas secas

Uva-passa

Muito popular em receitas natalinas, como panetone e arroz à grega, a uva-passa possui maior prazo de validade e pode ser uma opção de lanches saudáveis.

Ela é obtida a partir da desidratação da uva fresca, por meio do processo natural com a ação do sol, ou de forma industrial utilizando fornos elétricos. 

O clima ideal para a secagem natural das uvas é o desértico, como é na Turquia, Irã, Estados Unidos, Chile e Argentina que são países líderes neste mercado. 

Já no caso da secagem industrial, no Brasil, o custo é alto e não há condições climáticas adequadas, por isso a uva-passa consumida aqui é importada da Argentina.

Damasco

É um fruto conhecido desde a antiguidade e acredita-se que surgiu na China. 

A popularidade do damasco é no oriente, em países como Turquia, Uzbequistão e Irã, onde se cultiva centenas de toneladas ao ano e são os maiores produtores mundiais.  

Já no Brasil, como não é uma fruta muito cultivada, é importada da Turquia.

Tâmara

Conhecida pelo sabor doce peculiar e muito utilizada para substituir o açúcar refinado em receitas, a tâmara seca concentra até 80% mais açúcares do que a fruta fresca, devido ao processo de desidratação.

O fruto é milenar e não possui origem confirmada, mas especula-se que surgiu na África ou Ásia. 

No entanto, o cultivo ocorre em diversos países, com produção concentrada no Egito, Arábia Saudita e Irã.

Oleaginosas

Castanha-de-caju

Fruta do cajueiro e originária das regiões norte e nordeste do Brasil, as sementes da castanha-de-caju foram levadas ao continente europeu na época da colonização, e distribuídas na África e Ásia, onde há grande cultivo. 

No Brasil, o maior produtor é o Ceará, com mais de 80% das cidades que cultivam cajueiros. 

Já a safra inicia em outubro, mas a castanha pode ser encontrada em outros períodos do ano, por causa do desenvolvimento da variedade.

Castanha-do-Pará

A oleaginosa é proveniente da Amazônia e as castanheiras se estendem até a Bolívia, que recentemente se tornou o maior país produtor.

No Brasil, o volume de produção vem do Amazonas, seguido do Pará e Acre. Já a safra é entre novembro e abril.

O cultivo de castanha-do-Pará é uma importante fonte de renda das populações indígenas dessas regiões, bem como é um produto de exportação significativo. 

Por outro lado, as castanheiras estão ameaçadas de extinção, devido ao aumento do desmatamento no país. 

Noz-pecã 

Com formato peculiar, a oleaginosa é cultivada nos Estados Unidos e no México, e chegou ao Brasil ao final do século XIX, por meio dos imigrantes.

Entretanto, só começou a ser valorizada por aqui nos últimos 50 anos. Assim, atualmente, o Brasil é o 4º maior produtor mundial de noz, com 80% das plantações concentradas no Rio Grande do Sul.

Economia e atenção na hora da compra e do consumo

O preço alto costuma ser um dos impasses para incluir esses alimentos no cardápio, mas com algumas dicas é possível comprar. 

1 - Como são alimentos altamente nutritivos, a quantidade de consumo deve ser pequena. Por exemplo: uma castanha-do-Pará por dia é suficiente para alcançar a recomendação de selênio. 

Comparação entre o preço da castanha-do-Pará e da maçã

Alimento	Quilo	Valor	Quantidade diária	Valor da quantidade diária
Castanha-do-Pará	1	R$ 76,00	4 unidades (20 g)	R$1,52
Maçã	1	R$ 10,99	1 unidade (130 g)	1,42

Ainda que seja uma porção diária modesta, o custo de comer diariamente a castanha-do-pará é semelhante ao da maçã;

2 - As castanhas podem ser uma opção de lanches fora de casa para evitar o consumo de salgadinhos e refrigerantes;

3 - Compre em locais especializados na venda desses alimentos, pois o preço é mais acessível;

4 - É possível comprar a castanha quebrada, pois costuma ser mais barata do que a inteira;

5 - Faça uma mescla de frutas secas e oleaginosas. Muitos locais já vendem esses mix prontos, e é uma forma de gastar menos e ganhar nutrientes de vários alimentos do mesmo grupo.

6 - Aumente o rendimento das castanhas utilizando na forma de xerém (versão triturada): pique uma porção e salpique em saladas ou sobremesas.

7 - Esses alimentos são alvos de fungos, por isso verifique se o produto está armazenado em local seco, fechado e livre de luz. 

8 - Pergunte ao dono do estabelecimento sobre a rotatividade do produto e se possível, prove para saber se não está rançoso. 

Receitas do Alimente-se Bem

Para te ajudar a adicionar esses alimentos em preparações, sugerimos algumas abaixo: 

Crepe de frutas secas

Bolo de banana 

Bolo nutritivo de chuchu com casca 

Banana e alho assado com mel acompanhado de farofa especial 

Benefícios à saúde 

As oleaginosas são ricas em gorduras boas e ômega 6. Devido ao alto teor dessas gorduras são bastante calóricas, por isso o consumo deve ser moderado.

Elas também possuem alta quantidade de fibras insolúveis e a castanha-do-Pará é a que contém maior teor. 

Essas fibras oferecem sensação de saciedade, e ajudam no controle do peso e na digestão. 

Nutrientes 

• Antioxidantes 

No caso dos antioxidantes - compostos que protegem as células dos efeitos de radicais livres - as frutas secas e as oleaginosas desempenham importante papel na alimentação. 

A castanha-do-Pará, por exemplo, é conhecida como a principal fonte de selênio. Já a castanha-de-caju, é a que contém maior quantidade de zinco entre as oleaginosas.

O damasco, por sua vez, destaca-se pelo teor de vitamina A e vitamina E, e a noz-pecã possui essas vitaminas e o ácido elágico. 

• Minerais 

Esses alimentos ainda são fonte significativa de ferro, que auxilia no transporte de oxigênio às células, bem como cálcio, fósforo e potássio que ajudam na saúde dos ossos e músculos. 

Tabela de nutrientes em 100 gramas de oleaginosas

Nutrientes	Castanha-de- caju	Castanha-do- Pará	Noz-Pecã	Tâmara*	Damasco*
Fósforo (mg)	594	853	396	58	71
Potássio (mg)	671	651	533	730	1162
Magnésio (mg)	237	365	153	50	32
Ferro (mg)	5,2	2,3	2	2,60	2,66
Cálcio (mg)	33	146	105	47	55
Zinco* (mg)	5,78	4,28	2,06	0,60	0,39
Selênio* (mcg)	0	3382	7,80	0	2,20
Vitamina E#  (mg)	0,92	5,65	7,82	0	4,33
Vitamina A* (mcg)	0	0	12,9	0	10

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Fruta cítrica, fonte de vitamina C e produzida em grande quantidade no país, a laranja chegou aqui na época do descobrimento, por meio dos portugueses, e se adaptou bem em solo brasileiro.

Com isso, o fruto se consolidou, sendo São Paulo o estado que produz mais de 70% e o país um dos principais exportadores, bem como surgiram várias espécies.

Tipos 

Laranja Pera

É a mais consumida, usada para preparar sucos e acompanhar feijoada, e destinada à indústria, por conta de o país ser o único do mundo a cultivar essa espécie em larga escala.

Ela é considerada doce, possui em média 30% menos calorias do que outras variedades e contém vitamina C, cálcio, potássio e fósforo.

Laranja Bahia

Conhecida em algumas partes do Brasil como umbigo, por causa de em um dos lados apresentar a característica de um “umbigo”, essa laranja possui sabor ácido e doce ao mesmo tempo, tem a polpa bastante suculenta e é ingerida mais como fruta.

A árvore dessa espécie é de grande porte e produz muitos frutos, em média rende entre 150 e 250 quilos de laranja.

Laranja Lima

Por ser uma variedade de baixa acidez, é bastante consumida pelos bebês in natura ou adicionada em sucos.

Na culinária, como é originária da Ásia, é usada em pratos típicos na Tailândia e no Vietnã, bem como faz parte de algumas comidas mexicanas.

Laranja Barão

É uma espécie bem parecida com a laranja pera, mas com tamanho menor e pouco cultivada no Brasil, por isso é difícil de ser encontrada.

Laranja Seleta 

Se a laranja pera é a mais comum no Brasil, a seleta é a número um no mundo, pois é cultivada para atividades comerciais em regiões tropicais e subtropicais do mundo, e até em territórios de clima temperado.   

Ela transita entre o sabor azedo e doce, e possui casca clarinha e amarela. Geralmente, é consumida em seu estado natural, por causa da polpa suculenta, e adicionada em receitas.

Laranja da Terra

A fruta é pequena e achatada, contém sabor ácido e amargo e é utilizada na medicina como expectorante. 

Dentre as variedades de laranja, essa é menos comum para consumo in natura, por conta do sabor e do tamanho. Assim, a maior utilização é em sucos e na produção de geleias e compotas.

Laranja Vermelha

É conhecida como laranja-sanguínea ou laranja de sangue, por causa da polpa vermelha que contém licopeno. 

O nutriente também está presente na goiaba, melancia e tomate, e ajuda a combater os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento e doenças degenerativas.

Essa espécie é proveniente da Índia e comum em países do Mediterrâneo. Já a produção está concentrada na Itália e Turquia, e é pouco conhecida pelos brasileiros.

Toranja

É uma das maiores e mais ácidas entre as laranjas. Porém, é considerada uma variedade híbrida, devido ser o resultado da combinação de sementes da laranja e do pomelo, outra fruta cítrica.

Receitas

Para aproveitar a laranja de forma integral e variar nos tipos, o Alimente-se sugere algumas preparações:

Salada de batata com casca de laranja 

Creme cítrico

Biscoito de cascas de frutas

Curiosidades

• Desde o início da pandemia de Covid-19, o consumo de laranja cresceu no país e no mundo, por ser fonte de vitamina C e aumentar a imunidade;
• No Brasil, a laranja é mais consumida como fruta, mas na maioria dos outros países é em forma de suco natural ou industrializado;
• A casca da laranja possui boas quantidades de  vitamina C, fibra, cálcio, potássio e fósforo, e pode ser aproveitada em chás e nas receitas sugeridas.