As frutas secas e oleaginosas possuem vários nutrientes e são populares no Brasil, principalmente nesta época do ano.

Ameixa, uva-passa, damasco e tâmara, já estão nos supermercados, hortifrutis e feiras, assim como as oleaginosas: amêndoa, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, macadâmia, nozes e pistache.

A seguir, vamos abordar algumas curiosidades sobre alguns desses alimentos e como incluí-los em receitas com preços mais acessíveis.

Frutas secas

Uva-passa

Muito popular em receitas natalinas, como panetone e arroz à grega, a uva-passa possui maior prazo de validade e pode ser uma opção de lanches saudáveis.

Ela é obtida a partir da desidratação da uva fresca, por meio do processo natural com a ação do sol, ou de forma industrial utilizando fornos elétricos. 

O clima ideal para a secagem natural das uvas é o desértico, como é na Turquia, Irã, Estados Unidos, Chile e Argentina que são países líderes neste mercado. 

Já no caso da secagem industrial, no Brasil, o custo é alto e não há condições climáticas adequadas, por isso a uva-passa consumida aqui é importada da Argentina.

Damasco

É um fruto conhecido desde a antiguidade e acredita-se que surgiu na China. 

A popularidade do damasco é no oriente, em países como Turquia, Uzbequistão e Irã, onde se cultiva centenas de toneladas ao ano e são os maiores produtores mundiais.  

Já no Brasil, como não é uma fruta muito cultivada, é importada da Turquia.

Tâmara

Conhecida pelo sabor doce peculiar e muito utilizada para substituir o açúcar refinado em receitas, a tâmara seca concentra até 80% mais açúcares do que a fruta fresca, devido ao processo de desidratação.

O fruto é milenar e não possui origem confirmada, mas especula-se que surgiu na África ou Ásia. 

No entanto, o cultivo ocorre em diversos países, com produção concentrada no Egito, Arábia Saudita e Irã.

Oleaginosas

Castanha-de-caju

Fruta do cajueiro e originária das regiões norte e nordeste do Brasil, as sementes da castanha-de-caju foram levadas ao continente europeu na época da colonização, e distribuídas na África e Ásia, onde há grande cultivo. 

No Brasil, o maior produtor é o Ceará, com mais de 80% das cidades que cultivam cajueiros. 

Já a safra inicia em outubro, mas a castanha pode ser encontrada em outros períodos do ano, por causa do desenvolvimento da variedade.

Castanha-do-Pará

A oleaginosa é proveniente da Amazônia e as castanheiras se estendem até a Bolívia, que recentemente se tornou o maior país produtor.

No Brasil, o volume de produção vem do Amazonas, seguido do Pará e Acre. Já a safra é entre novembro e abril.

O cultivo de castanha-do-Pará é uma importante fonte de renda das populações indígenas dessas regiões, bem como é um produto de exportação significativo. 

Por outro lado, as castanheiras estão ameaçadas de extinção, devido ao aumento do desmatamento no país. 

Noz-pecã 

Com formato peculiar, a oleaginosa é cultivada nos Estados Unidos e no México, e chegou ao Brasil ao final do século XIX, por meio dos imigrantes.

Entretanto, só começou a ser valorizada por aqui nos últimos 50 anos. Assim, atualmente, o Brasil é o 4º maior produtor mundial de noz, com 80% das plantações concentradas no Rio Grande do Sul.

Economia e atenção na hora da compra e do consumo

O preço alto costuma ser um dos impasses para incluir esses alimentos no cardápio, mas com algumas dicas é possível comprar. 

1 - Como são alimentos altamente nutritivos, a quantidade de consumo deve ser pequena. Por exemplo: uma castanha-do-Pará por dia é suficiente para alcançar a recomendação de selênio. 

Comparação entre o preço da castanha-do-Pará e da maçã

Alimento	Quilo	Valor	Quantidade diária	Valor da quantidade diária
Castanha-do-Pará	1	R$ 76,00	4 unidades (20 g)	R$1,52
Maçã	1	R$ 10,99	1 unidade (130 g)	1,42

Ainda que seja uma porção diária modesta, o custo de comer diariamente a castanha-do-pará é semelhante ao da maçã;

2 - As castanhas podem ser uma opção de lanches fora de casa para evitar o consumo de salgadinhos e refrigerantes;

3 - Compre em locais especializados na venda desses alimentos, pois o preço é mais acessível;

4 - É possível comprar a castanha quebrada, pois costuma ser mais barata do que a inteira;

5 - Faça uma mescla de frutas secas e oleaginosas. Muitos locais já vendem esses mix prontos, e é uma forma de gastar menos e ganhar nutrientes de vários alimentos do mesmo grupo.

6 - Aumente o rendimento das castanhas utilizando na forma de xerém (versão triturada): pique uma porção e salpique em saladas ou sobremesas.

7 - Esses alimentos são alvos de fungos, por isso verifique se o produto está armazenado em local seco, fechado e livre de luz. 

8 - Pergunte ao dono do estabelecimento sobre a rotatividade do produto e se possível, prove para saber se não está rançoso. 

Receitas do Alimente-se Bem

Para te ajudar a adicionar esses alimentos em preparações, sugerimos algumas abaixo: 

Crepe de frutas secas

Bolo de banana 

Bolo nutritivo de chuchu com casca 

Banana e alho assado com mel acompanhado de farofa especial 

Benefícios à saúde 

As oleaginosas são ricas em gorduras boas e ômega 6. Devido ao alto teor dessas gorduras são bastante calóricas, por isso o consumo deve ser moderado.

Elas também possuem alta quantidade de fibras insolúveis e a castanha-do-Pará é a que contém maior teor. 

Essas fibras oferecem sensação de saciedade, e ajudam no controle do peso e na digestão. 

Nutrientes 

• Antioxidantes 

No caso dos antioxidantes - compostos que protegem as células dos efeitos de radicais livres - as frutas secas e as oleaginosas desempenham importante papel na alimentação. 

A castanha-do-Pará, por exemplo, é conhecida como a principal fonte de selênio. Já a castanha-de-caju, é a que contém maior quantidade de zinco entre as oleaginosas.

O damasco, por sua vez, destaca-se pelo teor de vitamina A e vitamina E, e a noz-pecã possui essas vitaminas e o ácido elágico. 

• Minerais 

Esses alimentos ainda são fonte significativa de ferro, que auxilia no transporte de oxigênio às células, bem como cálcio, fósforo e potássio que ajudam na saúde dos ossos e músculos. 

Tabela de nutrientes em 100 gramas de oleaginosas

Nutrientes	Castanha-de- caju	Castanha-do- Pará	Noz-Pecã	Tâmara*	Damasco*
Fósforo (mg)	594	853	396	58	71
Potássio (mg)	671	651	533	730	1162
Magnésio (mg)	237	365	153	50	32
Ferro (mg)	5,2	2,3	2	2,60	2,66
Cálcio (mg)	33	146	105	47	55
Zinco* (mg)	5,78	4,28	2,06	0,60	0,39
Selênio* (mcg)	0	3382	7,80	0	2,20
Vitamina E#  (mg)	0,92	5,65	7,82	0	4,33
Vitamina A* (mcg)	0	0	12,9	0	10

Se esse conteúdo foi útil, compartilhe com a sua rede para incrementar as festas de final de ano!

Fruta cítrica, fonte de vitamina C e produzida em grande quantidade no país, a laranja chegou aqui na época do descobrimento, por meio dos portugueses, e se adaptou bem em solo brasileiro.

Com isso, o fruto se consolidou, sendo São Paulo o estado que produz mais de 70% e o país um dos principais exportadores, bem como surgiram várias espécies.

Tipos 

Laranja Pera

É a mais consumida, usada para preparar sucos e acompanhar feijoada, e destinada à indústria, por conta de o país ser o único do mundo a cultivar essa espécie em larga escala.

Ela é considerada doce, possui em média 30% menos calorias do que outras variedades e contém vitamina C, cálcio, potássio e fósforo.

Laranja Bahia

Conhecida em algumas partes do Brasil como umbigo, por causa de em um dos lados apresentar a característica de um “umbigo”, essa laranja possui sabor ácido e doce ao mesmo tempo, tem a polpa bastante suculenta e é ingerida mais como fruta.

A árvore dessa espécie é de grande porte e produz muitos frutos, em média rende entre 150 e 250 quilos de laranja.

Laranja Lima

Por ser uma variedade de baixa acidez, é bastante consumida pelos bebês in natura ou adicionada em sucos.

Na culinária, como é originária da Ásia, é usada em pratos típicos na Tailândia e no Vietnã, bem como faz parte de algumas comidas mexicanas.

Laranja Barão

É uma espécie bem parecida com a laranja pera, mas com tamanho menor e pouco cultivada no Brasil, por isso é difícil de ser encontrada.

Laranja Seleta 

Se a laranja pera é a mais comum no Brasil, a seleta é a número um no mundo, pois é cultivada para atividades comerciais em regiões tropicais e subtropicais do mundo, e até em territórios de clima temperado.   

Ela transita entre o sabor azedo e doce, e possui casca clarinha e amarela. Geralmente, é consumida em seu estado natural, por causa da polpa suculenta, e adicionada em receitas.

Laranja da Terra

A fruta é pequena e achatada, contém sabor ácido e amargo e é utilizada na medicina como expectorante. 

Dentre as variedades de laranja, essa é menos comum para consumo in natura, por conta do sabor e do tamanho. Assim, a maior utilização é em sucos e na produção de geleias e compotas.

Laranja Vermelha

É conhecida como laranja-sanguínea ou laranja de sangue, por causa da polpa vermelha que contém licopeno. 

O nutriente também está presente na goiaba, melancia e tomate, e ajuda a combater os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento e doenças degenerativas.

Essa espécie é proveniente da Índia e comum em países do Mediterrâneo. Já a produção está concentrada na Itália e Turquia, e é pouco conhecida pelos brasileiros.

Toranja

É uma das maiores e mais ácidas entre as laranjas. Porém, é considerada uma variedade híbrida, devido ser o resultado da combinação de sementes da laranja e do pomelo, outra fruta cítrica.

Receitas

Para aproveitar a laranja de forma integral e variar nos tipos, o Alimente-se sugere algumas preparações:

Salada de batata com casca de laranja 

Creme cítrico

Biscoito de cascas de frutas

Curiosidades

• Desde o início da pandemia de Covid-19, o consumo de laranja cresceu no país e no mundo, por ser fonte de vitamina C e aumentar a imunidade;
• No Brasil, a laranja é mais consumida como fruta, mas na maioria dos outros países é em forma de suco natural ou industrializado;
• A casca da laranja possui boas quantidades de  vitamina C, fibra, cálcio, potássio e fósforo, e pode ser aproveitada em chás e nas receitas sugeridas.

Você sabe quantas porções de vegetais deve comer por dia? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 5 porções, o que equivale a cerca de 400 gramas.

Os vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, e o consumo está associado a maior longevidade e o menor risco de desenvolver doenças crônicas.

Já alimentos como: batata, mandioca, inhame, rabanete e beterraba não contam como vegetais, pois eles são tubérculos. O mesmo serve para grãos, sementes e cereais integrais. Porém, esses grupos devem ser acrescentados ao cardápio com as porções de vegetais.

Aproveitamento de alimentos 

Utilizar os alimentos de forma integral, como cascas, sementes e talos é uma forma de economizar e contribuir com a sustentabilidade.

Para ilustrar quanto uma pessoa pode economizar com esse método, vamos considerar o fator de correção dos alimentos. Isso permite prever a diferença entre o peso de um alimento quando compramos e o peso que convencionalmente consumimos. 

Exemplo: Um abacaxi inteiro pesa cerca 500 gramas, após descascá-lo o peso em média é de 400 gramas. Dessa maneira, o fator de correção será: 

FC = 500/400 = 1,25

Assim, caso precise de 500 gramas de polpa de abacaxi, ao utilizar o fator de correção, é necessário comprar 625 gramas de abacaxi, conforme o cálculo abaixo:

500 x FC

500 x 1,25 = 625 gramas

Cálculo de desperdício 

Exemplo: Se o quilo do abacaxi custa R$10,00, e as partes não convencionais forem descartadas durante o preparo, isso mostra que R$2,00 ou 20% do valor gasto foram desperdiçados junto com o alimento. 

Essa lógica pode ser utilizada em diversos vegetais, como os listados abaixo, que são popularmente consumidos no Brasil.

Economia com o aproveitamento de alimentos 

Alimento	Preço/Kg	Fator de correção	Valor economizado com o aproveitamento integral
Tomate	R$ 9,08	1,25	R$ 1,82
Abóbora	R$ 4,39	1,15 - 1,64	R$ 0,57 - R$ 1,71
Batata inglesa	R$ 4,90	1,06	R$ 0,28
Cenoura	R$ 4,88	1,17	R$ 0,71
Cebola	R$ 6,60	1,17 - 2,44	R$ 0,96 - R$ 3,90
Repolho	4,29	1,72	R$ 1,80
Chuchu	5,5	1,47	R$ 1,76
Pepino	7	1,42	R$ 2,07
Abobrinha	5,8	1,33 – 1,38	R$ 1,44 - 1,60
Berinjela	6,5	1,04 – 1,08	R$ 0,25 - 0,48

O valor gasto na compra de 1 quilo de cada desses vegetais é de R$58,94 e ao deixar de utilizar as partes não convencionais, a perda é de R$11,65, o que indica que aproximadamente 20% podem ir para o lixo, totalizando cerca de 2 quilos.

 O mesmo pode ser aplicado às frutas:

Alimento	Preço/Kg	Fator de correção	Valor economizado com o aproveitamento integral
Banana	9,2	1,5	R$ 3,07
Maçã	9	1,14 - 1,35	R$ 1,11 - R$ 2,33
Laranja	3,8	1,39 - 2,13	R$ 1,07 - R$ 2,02
Mamão	11,5	1,47 - 1,79	R$ 3,68 - R$ 5,08
Mexerica	9,19	1,5	R$ 3,06
Melão	8,99	1,04	R$ 0,35
Melancia	8,99	2,17	R$ 4,85
Goiaba	13,5	1,22	R$ 2,43
Abacaxi	4,99	1,89	R$ 2,35
Uva preta	27,98	1,28 - 1,33	R$ 6,12 - R$ 6,94

A compra de 1 quilo de cada fruta listada acima custa em média R$107,14. Desse valor, R$28,08, cerca de 26%, normalmente, são desperdiçados junto às partes dos alimentos, o que representa a perda de mais de 2 quilos e meio de alimentos. 

Se considerarmos o valor total dessa compra de vegetais e frutas, temos: 

Compra	Valor gasto	Valor de desperdícios	Quantidade de desperdício
20 quilos (vegetais e frutas)	R$ 166,08	R$ 39,72	4,18 kg

Curiosidades:

• Se 20 quilos de legumes e frutas fossem usados integralmente, poderia suprir a alimentação de vegetais de 1 pessoa por 45 dias, ou de uma família de 3 pessoas por 15 dias;
• No caso de 1 pessoa, ao aproveitar os alimentos por completo, não é necessário comprar os 20 quilos do exemplo acima. É possível adquirir 13,5 quilos para atingir a recomendação diária de consumo de vegetais, que é de 400 gramas.

A seguir selecionamos algumas receitas, que utilizam partes não convencionais dos alimentos, para te ajudar na alimentação e economia:

Abóbora	creme de abóbora e salada de casca de abóbora
Cenoura	salada de repolhos e abacaxi com molho cremoso de iogurte e sopa de cenoura
Berinjela	arrumadinho de berinjela e ratatouille de cascas
Banana	bolo de casca de banana e pescada com pirão
Mamão	farofa de mamão e refresco de casca de mamão com laranja
Melancia	assado de quiabo com casca de melancia e tortinha de melancia

De acordo com o 2º Inquérito Nacional sobre Insegurança Alimentar, durante a pandemia de Covid-19 no país, apenas quatro em cada dez famílias possuem acesso pleno à alimentação e 33 milhões de brasileiros passam fome.

Contudo, o Alimente-se Bem preparou algumas dicas que podem ajudar a economizar e manter a qualidade na alimentação.

Planejamento e compras

• Planeje as idas ao mercado e o cardápio semanal

A estratégia diminui o desperdício e o gasto de gás ou energia, pois cozinhar em grande quantidade e congelar, proporciona maior variedade na alimentação e otimiza o tempo.

• Varie a fonte de proteína

Para obter bons nutrientes, economia e sustentabilidade, aposte no consumo de frango, carnes vermelhas, peixes e ovos, e leguminosas, como feijões, ervilhas, grão-de-bico, soja e lentilha, que podem ser combinadas com cereais, como arroz e quinoa.

• Apoie a campanha “Segunda Sem Carne”

Um dia da semana sem ingerir carne ajuda a reduzir o consumo de gorduras saturadas e a variar o cardápio. Confira algumas sugestões de receitas vegetarianas: panqueca de aveia com soja e hambúrguer de aveia.

• Prefira as frutas da época

Como são colhidas durante a safra, elas contêm menos agrotóxicos e são mais baratas. Para identificar a qualidade, avalie a cor, o aroma e a textura.

• Identifique a maturação e a qualidade das frutas 

Muitas pessoas encontram dificuldade em comprar alimentos in natura. Para te ajudar na hora das compras, abaixo veja algumas dicas:

Alimento	Como escolher na hora da compra
Abacate	O fruto maduro possui casca firme e macia. Priorize os sem manchas e mais pesados.
Abacaxi	Se, ao tirar uma das folhas da coroa da fruta, ela sair com facilidade, está no ponto.
Batata	Evite comprar batatas com manchas pequenas e pretas, pois são brotos que crescem em alimentos envelhecidos.
Berinjela	A casca deve estar fina, lisa e brilhante, e as folhas verdes e grudadas à casca.
Brócolis e couve-flor	Ambos devem estar com as flores e as folhas frescas, e os talos firmes.
Cebola e alho	A textura deve estar lisa e firme, a casca sem furinhos e miolo murcho.
Cenoura e quiabo	Quebre a pontinha desses alimentos para verificar se está crocante.
Laranja e limão	Cascas lisas e brilhantes, e macias ao toque.
Mandioca	A casca deve soltar com facilidade e o interior conter coloração branca e sem manchas.
Maçã	Prefira as mais pesadas, sem machucados e mais vermelhas, pois indicam que estão mais doces.
Mamão	Opte pelas que estão levemente amareladas, com a casca firme, sem machucados, rachaduras ou manchas brancas de fungo.
Maracujá	Os mais pesados possuem mais poupa. No caso do maracujá azedo, a casca enrugada indica que a fruta está madura. Já o doce, a casca deve estar lisa e brilhante.
Melancia e melão	Com a casca firme, brilhante e sem manchas escuras, e ao bater, se o som sair abafado, indica que estão prontos para consumo.
Verduras de folhas	As folhas devem estar com cores vivas, sem furos, queimadas, amareladas ou amolecidas.

Aproveite promoções e xepa 

Priorize as compras no mercado em dias de desconto que, geralmente, são às “quartas-feiras”, e frequente os horários próximo ao término da feira para adquirir alimentos mais baratos.

• Compre em estabelecimentos com valores acessíveis ou em grupos 

Reduza os gastos comprando em hortas urbanas, mercados atacados e em grandes centros, se puder. Outra forma, é adquirir alimentos em família, amigos ou vizinhos, pois ajuda a aproveitar os preços em atacado.

Armazenamento

Depois de adquirir os alimentos, é preciso armazená-los de maneira adequada. Você pode conferir algumas dicas aqui.

Cozimento

• Tenha em mãos os utensílios certos

Os utensílios adequados permitem manusear melhor os alimentos e reduzir o desperdício. Uma faca para cortar pão não serve para descascar frutas, porque retira muito conteúdo da polpa. 

Por isso, utilize descascador ou faca pequena, com lâmina de até 10 cm, para retirar a casca de frutas e legumes. 

Outros utensílios que ajudam a economizar são: medidores, ralador, escorredor e pincel de silicone, que reduz a quantidade de óleo para untar panelas, formas e envolver alimentos.

• Corte, descasque e reutilize com consciência 

Quanto menor o corte do alimento, mais rápido será cozido;

Ao descascar, use a faca certa para evitar o desperdício. Alguns alimentos podem ser descascados cozidos, como a batata, em que é possível puxar as cascas com os dedos;

Após o cozimento de verduras e legumes, utilize a água para preparar sopas, molhos, refogados e arroz. 

• Otimize o uso do forno

Quando for utilizar o forno, aproveite para fazer mais de uma receita, como torradas com pão amanhecido.

• Descongele só quando necessário

Muitas vezes é possível transferir o alimento direto do congelador para a panela, sem precisar usar o microondas, e desse modo economizar energia.

• Utilize a panela de pressão

Ela auxilia no menor tempo de preparo dos alimentos e assim diminui o gasto de gás. O mesmo serve para as panelas convencionais, pois quando mantidas fechadas cozinham os alimentos mais rápido.

• Otimize o vapor

Utilize o vapor do cozimento dos alimentos de arroz e o macarrão, por exemplo, para colocar uma escorredeira metálica em cima e cozinhar legumes. É uma opção saudável e econômica.

• Aqueça a panela ou frigideira antes de colocar o óleo

O aumento de temperatura reduz a densidade do óleo, ajuda a espalhar mais e permite utilizar menor quantidade. Outra forma de espalhar, é usar um pincel de cozinha em panquecas e omeletes.

Não desperdice

 Reviva as folhas murchas de saladas

Mergulhe-as por um minuto em água quente e depois em água gelada, com um pouco de vinagre.

• Antes de estragar, congele

Armazenar e conservar os alimentos, evita o desperdício e possibilita que você tenha ingredientes à disposição. Confira em: Como congelar alimentos 

• Aproveite as sobras

Utilize as partes não convencionais dos alimentos, como cascas, talos e folhas, que permitem enriquecer receitas, acessar uma maior variedade de nutrientes e apreciar novos sabores.

Para conferir sugestões que utilizam o aproveitamento integral de alimentos, acesse Receitas 

Com o aumento contínuo dos preços de diversos produtos, as escolhas alimentares começam a ser mais seletivas. Uma opção para substituir a carne, por outra proteína mais acessível, é optar pelo consumo de ovos.

O alimento é versátil, pois pode ser cozido, frito, levado ao forno e adicionado em várias receitas, bem como é uma fonte de nutrientes de:

• Vitaminas A, D, E, K e B12;
• Minerais, como ferro, fósforo, cálcio, magnésio, sódio e potássio;
• Proteína de alta qualidade e gorduras boas.

A maioria destes nutrientes está concentrada na gema e a clara é composta por água e proteínas. 

Economia e nutrição  

Confira na tabela o preço e os nutrientes de 2 ovos médios comparado a uma porção de patinho, ambos equivalentes a 100 gramas.

Tipo	Gramas	Calorias	Carboidrato (g)	Proteína (g)	Lipídeos (g)	Fibras (g)	Colesterol (mg)	Valor (R$)
Ovo	100	146	0,6	13,3	9,5	0	397	1,60
Patinho	100	219	0	35,9	7,3	0	126	4,80

Apesar do bom conteúdo nutricional da carne bovina patinho, sem gordura e grelhada, quando é substituída pelo ovo, a economia é de 300%.

Com isso, você pode utilizar o valor gasto de R$4,80, em 100 gramas de patinho, para comprar meia dúzia de ovos.

Veja a seguir:

Tipo	Gramas	Calorias	Carboidrato (g)	Proteína (g)	Lipídeos (g)	Fibras (g)	Colesterol (mg)	Valor (R$)
Ovo	300	438	1,8	39,9	27,9	0	1191	4,80
Patinho	100	219	0	35,9	7,3	0	126	4,80

Receitas

Com a possibilidade de adquirir mais ovos para economizar, separamos algumas receitas de omelete, torta e caldo para preparar em casa.

Omelete assada com arroz

Omelete de peixinho da horta e casca de abóbora cabotiã

Omelete recheada

Caldo nutritivo com ovo

Torta diferente de legumes 

Ovo e colesterol

Você já deve ter ouvido falar que o ovo pode aumentar os níveis de colesterol no sangue, mas o que a ciência responde sobre isso é:

• Em pessoas saudáveis, a recomendação de colesterol diária é de até 300 miligramas por dia;
• Segundo a Fundação Britânica do Coração, os ovos podem fazer parte de uma dieta equilibrada;
• A Fundação Australiana do Coração orienta o consumo de 6 ovos por semana, incluídos como parte de refeições saudáveis e variadas.

Os ovos são nutritivos, práticos, saborosos e possuem baixo custo, entretanto, é rico em gordura saturada e o consumo excessivo está associado às doenças do coração. 

Outro ponto, é que o alimento é a principal fonte alimentar de colina, pois uma gema contém 200 miligramas.

Este nutriente é essencial para o desenvolvimento cerebral e para a memória, e por ser um precursor da acetilcolina - uma substância química que intervém diretamente na transmissão de impulsos nervosos - acelera a produção e a liberação de neurotransmissores.

Por isso, aproveite as receitas com ovos para variar o cardápio, explorar novos sabores e obter benefícios à saúde.

A rotina de trabalho e estudo é uma das questões que impossibilita manter a alimentação saudável, mas montar marmitas é uma forma de se alimentar bem e economizar tempo e dinheiro.

Com organização e planejamento, é possível preparar refeições para vários dias e em poucas horas. Neste caso, a comida deve ser feita em grandes quantidades e em um único momento.

Para isso, comece pelos pratos que demoram mais tempo no forno e, ao mesmo tempo, você pode fazer outros enquanto eles ficam prontos.

Abaixo, listamos algumas dicas para te ajudar:

1. Coloque abóboras, cenouras, berinjelas, brócolis e abobrinhas lado a lado para assar por 50 minutos em forno preaquecido a 180ºC;
2. Utilize os legumes em diferentes preparos e acrescente cebola, tomate, alho, entre outros, para incrementar; 
3. No caso de proteínas, como carnes e frango, podem ser adicionadas em panquecas, picadinhos e strogonoff;
4. Durante o manuseio, preserve pela higiene e conservação correta dos alimentos. O ideal é separar as refeições em recipientes e congelá-las;
5. Verifique os recipientes a ser usados: é recomendado os potes de vidro que vão do freezer ao micro-ondas, pois os de plástico, quando aquecidos, contaminam os alimentos com substâncias prejudiciais ao organismo, como ftalatos e bisfenol;
6. Utilize, se possível, dois potes: um para comida que requer aquecimento e outro para aquelas que não precisam, como saladas e frutas;
7. Evite molhos com leite e ovos, como maionese e molhos com creme de leite, pois há chances de estragar, se não estiverem em temperatura adequada;
8. Caso precise congelar a marmita, saiba que alguns preparos ficam ruins após o descongelamento, com aspecto borrachudo ou gosto ruim. Deste modo, evite:

• Vegetais folhosos crus - eles murcham e perdem o sabor;
• Batata inglesa, tomate, omelete e ovos - ficam borrachudos e saltam água ao descongelar;
• Carnes fritas ou empanadas - alteram o sabor depois do descongelamento e contêm grande quantidade de gorduras. Prefira as preparações cozidas ou assadas.

1. Divida a marmita em quatro partes;
2. Em ¼ coloque alimentos que são fontes proteicas como: carnes, frangos, ovos e leguminosas (feijão, grão de bico, soja e ervilha - opções que também servem aos vegetarianos). A inclusão destes alimentos ajuda na construção e reparo dos tecidos no corpo; 
3. Na outra parte, adicione alimentos energéticos, pois possuem carboidratos e gorduras, e nos dão energia nas atividades diárias, como: arroz, batatas e outros tubérculos, pães e diferentes tipos de massas;
4. Nos 2/4 restantes, capriche nas verduras e legumes. Estes alimentos são ricos em nutrientes e fibras, e auxiliam no bom funcionamento do organismo;

• Lembre-se: salada crua deve ser colocada em um recipiente separado. Tempere apenas na hora de consumir para as folhas não murcharem.

Exemplos de marmitas saudáveis de acordo com as sugestões acima

Opção 1	Arroz, feijão, omelete de peixinho + salada de alface, tomate, cenoura e beterraba raladas.
Opção 2	Creme de abóbora, sobrecoxa de frango ao molho de laranja, e legumes cozidos no vapor como vagem, brócolis, cenoura e couve-flor + salada de bifum com legumes e talos.
Opção 3	Batata inglesa gratinada, carne de panela com legumes e iogurte + salada de rúcula, alface e tomate.
Opção 4	Prato único como o escondidinho diferente ou o arroz picante com frango + salada de repolho roxo, cenoura ralada, agrião e tomate cereja.

Marmita segura

Manter os cuidados durante o preparo e o armazenamento das refeições ajuda a evitar a contaminação e o desperdício, que ocorre em toda cadeia de produção, e causa impactos financeiros e ambientais. 

A fim de garantir a segurança e a qualidade dos alimentos, confira algumas dicas de como usar a geladeira e o freezer para conservar as marmitas:

1. Após a montagem das marmitas, armazene imediatamente na geladeira e consuma em até 3 dias. Ao retirar da geladeira, coma em até 2 horas;
2. Durante o preparo de saladas, lave-as em água corrente e deixe de molho por 15 minutos em solução clorada: despeje em 1 litro de água, 10 ml ou 1 colher de sopa rasa de hipoclorito de sódio ou água sanitária para uso geral;
3. Ao transportar a marmita, conserve em uma embalagem térmica para manter a temperatura e evitar alterações de sabor, cor e textura. Consuma em até 4 horas;
4. O aquecimento da marmita deve ser feito no micro-ondas de 1 a 2 minutos, dependendo da potência do aparelho, ou em banho-maria. Após a fervura da água, deixe a marmita por cerca de 20 minutos. Consuma em no máximo 1 hora;
5. Para que os alimentos não ressequem quando esquentar, use o botão de descongelamento do micro-ondas, pois evita que parte da comida superaqueça e o restante continue fria;
6. Caso não tenha micro-ondas ou outro meio para aquecer a refeição, prepare uma salada completa:

• Insira no pote da salada um carboidrato integral que seja gostoso de consumir frio, como tabule de quinoa ou alguma raiz cozida, milho verde, por exemplo;
• Adicione uma proteína, como frango desfiado, atum ou sardinha;
• Para completar a refeição, coloque leguminosas, como grão de bico, soja e ervilha; 
• Diversifique o sabor com diferentes molhos, granola salgada ou mix de sementes.

Economia na hora das refeições 

1. Durante o planejamento das refeições, inclua o aproveitamento integral de alimentos, como cascas, sementes e talos. Esta é uma das possibilidades da nutrição que desperta uma nova relação de consumo e impede o desperdício;
2. Escreva a lista de compras antes de ir ao supermercado para evitar gastos desnecessários;
3. Os chamados alimentos “imperfeitos”, com aspecto diferente do padrão dos convencionais, possuem o mesmo valor nutricional e geralmente são mais baratos.

Opções para a hora do lanche

Nas pausas durante o trabalho, também é importante escolher lanches saudáveis e nutritivos. O portal Alimente-se Bem separou três receitas para te ajudar na organização.

Bolo nutritivo de abobrinha

Pão de cascas de frutas 

Geleia de beterraba e banana

A cada dia o preço dos alimentos aumenta, o que dificulta o abastecimento e o consumo por parte da população, bem como é um reflexo de fatores políticos, econômicos, sociais e ambientais. 

Por outro lado, os alimentos que você descarta contribui com o volume de desperdício, que ocorre em toda cadeia de produção, e causa perdas significativas:

• O cenário provoca insegurança alimentar em muitas pessoas, pois dados da Organização das Nações Unidas para Alimentação e a Agricultura (FAO) apontam que há aproximadamente 927 milhões de pessoas com fome no mundo;

• No Brasil, este número era de 10 milhões, em 2018, e, depois de dois anos, passou para 19 milhões, quase 10% da população, segundo pesquisa da VigiSAN, que monitora a condição alimentar e nutricional. Os dados ainda indicam que as regiões Norte e Nordeste são as mais afetadas;

• Ao mesmo tempo, 33% de toda a produção mundial de alimentos é desperdiçada por ano e, deste número, 1,3 bilhão de toneladas de alimentos é jogado ao lixo. 

Cadeia de produção e desperdício

Atualmente, o Brasil está entre os 10 países que mais desperdiçam comida, pois cerca de 15 milhões de toneladas de alimentos são jogadas fora por ano. A pesquisa Diálogos Setoriais União Europeia-Brasil, da Embrapa e FGV, com base em 2018, mostra que uma família média brasileira descarta quase 130 quilos de comida por ano. 

De acordo com a Analista de Responsabilidade Social do Sesi-SP, Luna Monteagudo de Campos, é preciso aprimorar os sistemas de produção, logística, destinação e o comportamento do consumidor final. “Parece inofensivo, mas a fruta deixada na fruteira ou o potinho de comida esquecido na geladeira possuem impactos ambientais”, diz.

As perdas ocorrem em várias etapas em que o alimento percorre até chegar à mesa do consumidor. Calcula-se que aproximadamente:

• 10% da produção é perdida ainda na colheita;
• 50% no manuseio e transporte;
• 30% nas centrais de abastecimento (Ceasas);
• 10% são desperdiçados em supermercados, serviços de alimentação e domicílios.

Fórmula de desperdício doméstico: Se cada brasileiro produz pouco mais de 1 quilo de resíduo doméstico por dia, isso significa que uma pessoa com 70 anos produzirá cerca de 25 toneladas de resíduos durante a vida.

O problema é agravado quando multiplicado pela população inteira. O ponto é que parte significativa destas toneladas poderiam suprir a fome de milhões de pessoas, já que a maioria dos insumos que vai para o lixo são partes comestíveis de alimentos, que são descartadas pela falta de conhecimento sobre o uso e o consumo adequado.

O desperdício de alimentos é tema que atinge, em menor ou maior grau, a todos os países. Por isso, Luna destaca a Agenda 2030 da ONU, que foi lançada em setembro de 2015. 

“O documento possui 17 objetivos gerais, popularmente conhecidos como os ODS - Objetivos de Desenvolvimento Sustentável. Uma das metas (12.3) é reduzir pela metade o desperdício alimentar global per capita no varejo e no nível do consumidor, bem como diminuir as perdas ao longo das cadeias de produção e fornecimento”, explica

“É importante ressaltar que o cumprimento da Agenda trata-se de uma responsabilidade de todos os componentes da sociedade: governo, setor empresarial e sociedade civil”, afirma Luna. 

Práticas em casa 

Uma das formas para evitar o desperdício doméstico é aproveitar o alimento integralmente, mas há outras maneiras também, assim como descreve a analista:

• Realizar compostagem caseira: A prática é uma das melhores opções para a gestão de resíduos orgânicos, pois transforma as sobras em adubo fertilizante, por meio da decomposição de materiais orgânicos. 

Este método diminui o volume de resíduos depositados nos aterros sanitários e a emissão de gases de efeito estufa que afetam as mudanças climáticas, bem como contribui com a sustentabilidade na adubação de plantas e hortas caseiras.

Neste processo, não são todos os restos de alimentos indicados para a compostagem. As frutas cítricas, os laticínios e as carnes, por exemplo, se decompõem lentamente, causa mau cheiro e atrai animais indesejados;

• Planejar o cardápio: crie um cardápio semanal e faça uma lista de compras, a fim de evitar compras por impulso e economizar. 

Ao cozinhar, selecione os produtos que comprou primeiro, confira a data de validade e armazene por ordem de prazos. Caso queira conservar por mais tempo os alimentos frescos, utilize a técnica de branqueamento para congelar. 

• Praticar o consumo consciente: na hora da compra, cuidado com as promoções, elas podem fazer você adquirir mais do que o necessário. O ideal é usar as promoções para variar os alimentos que são consumidos com mais frequência. 

Ao servir, coloque quantidades menores no prato e repita, se ainda estiver com fome. Isso vale para as refeições feitas em casa ou fora. É melhor repetir do que jogar os alimentos no lixo.

Horta caseira

Segundo Luna, cultivar uma horta contribui com a preservação ambiental e a saúde mental, pois ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Abaixo, ela separou alguns benefícios e dicas sobre o plantio em casa:

• Evita o uso de agrotóxicos: diferente da agricultura intensiva, a horta caseira não utiliza produtos químicos, por isso fornece alimentos mais frescos e orgânicos;
• Reduz a utilização de embalagens: o Brasil está em quarto lugar como gerador de resíduo plástico do mundo e recicla apenas 1,3%;
• Diminui a emissão de gases poluentes na cadeia produtiva: a decomposição de resíduos nos aterros sanitários produz metano - um gás potente de efeito estufa - bem como evita as emissões de gases poluentes provindas das etapas de transporte e embalagens;
• Minimiza o uso de recursos naturais: ao comprar alimentos e desperdiçar, todos os recursos usados na produção também se perdem, como água e energia;
• Melhora qualidade do ar: à noite as folhas liberam gás oxigênio (processo de fotossíntese);
• Alimentos indicados para iniciar uma horta: tomate, cenoura, pimenta, alface, couve, cebolinha, salsinha e manjericão.

Aproveitamento integral de alimentos 

O Alimente-se Bem enumerou algumas dicas para você evitar o desperdício e economizar ao utilizar o alimento em sua integralidade: 

1. Na feira livre, peça aos comerciantes que não retirem talos e folhas das hortaliças;
2. Opte por comprar vegetais menos maduros, caso o consumo não seja imediato;
3. Não se apegue ao formato dos alimentos, pois as imperfeições também são bem-vindas;
4. Atente-se às formas adequadas de armazenamento de frutas, legumes e verduras;
5. Faça uso das partes não convencionais dos alimentos, como folhas, talos, cascas e sementes;
6. Confira o menu Receitas do portal do Alimente-se Bem para aprender novas preparações saudáveis, nutritivas e sustentáveis.

Para saber mais sobre os benefícios do aproveitamento de partes não convencionais, acesse e faça o download do e-book: Tabela de composição das partes não convencionais dos alimentos

Durante a pandemia, muitas pessoas investiram no empreendedorismo, com o preparo de pães, bolos, doces e marmitas, para obter ou aumentar a renda. 

Essa prática ainda continua em algumas famílias brasileiras, por isso o Sesi-SP disponibiliza três cursos gratuitos na área de Nutrição sobre alimentação saudável e econômica, planejamento de cardápio e manipulação de alimentos. 

• Alimente-se Bem: Alimentação saudável e de baixo custo, como fazer?

Elaborado com base no Programa Alimente-se Bem, o curso aborda o aproveitamento integral de alimentos, por meio de preparações culinárias; redução de custos; alimentação saudável; conceitos sobre desperdício e dicas de uso inapropriado de alimentos. 

• Planejamento e elaboração de cardápios

Neste curso você terá acesso aos subsídios técnicos de como planejar e elaborar um cardápio adequado nos quesitos de dietética e culinária; desenvolvimento de habilidades apropriadas à rotina de produção em serviços de alimentação; termos culinários e prevenção de acidentes de trabalho.

• Boas práticas na manipulação de alimentos

Orienta sobre as exigências de organização e higiene no processo de manipulação de alimentos nos estabelecimentos; apresenta as formas adequadas de atender às determinações da Vigilância Sanitária; aborda as doenças transmitidas pelos alimentos e os tipos de contaminação; e os cuidados de saúde e segurança de quem produz, comercializa e consome os produtos.

Os cursos são on-line, possuem carga horária entre 4 e 8 horas e se o participante desejar, pode receber o certificado ao final. 

As aulas podem ser uma oportunidade para seu crescimento profissional ou pessoal, seja você dono do próprio negócio ou alguém que busca aprendizado na área de alimentação e nutrição. Acesse os cursos em: https://www.sesisp.org.br/para-voce/eadcapacita

Chocolate ao leite; meio amargo e branco; com castanhas e nozes; ou sem açúcar e lactose, as opções são diversas e para todos os gostos. Por isso, nesta Páscoa, vamos mostrar a vocês quais são os tipos de chocolate mais saudáveis, a partir das porcentagens de cacau, e apresentar algumas sugestões de receitas com baixo custo e que utilizam o aproveitamento integral de alimentos.

Atualmente, as opções de chocolate mais conhecidas são:

• Chocolate ao leite: possui aproximadamente 25% de cacau na composição;
• Chocolate branco: obtido a partir da mistura de pelo menos 20% de manteiga de cacau com outros ingredientes;
• Chocolate meio amargo e amargo: com 35% ou mais de cacau.

A categoria ao leite é a mais consumida pelos brasileiros e possui o meio termo entre as quantidades de gordura e açúcar do chocolate branco. Por sua vez, o chocolate branco apresenta maior quantidade destes ingredientes na composição, já que dispõe de manteiga de cacau em sua base.

Receitas 

Com o aumento dos preços dos Ovos de Páscoa, você pode substituir ou complementar as sobremesas do domingo de Páscoa com outras opções de chocolate. A seguir, sugerimos quatro receitas econômicas e que aproveitam integralmente o alimento:

Trufa com recheio de doce de abóbora

Trufa com recheio de doce de casca de abacaxi 

Palha brasileira com brigadeiro de casca de banana

Bolo econômico de chocolate

Para degustar estas preparações, separamos um podcast que orienta a comer o chocolate sem exageros, acesse aqui

Benefícios do cacau

O cacau possui magnésio, fibras e ferro, e, por conter propriedades antioxidantes, ajuda a proteger as células contra o envelhecimento, bem como:

• Proporciona sensação de bem-estar;
• O consumo moderado melhora o fluxo sanguíneo;
• Contribui para a saúde cerebral; 
• Reduz o estresse e alivia dores.

Produção

No Brasil, os maiores produtores de cacau são os estados da Bahia e do Pará, e mundialmente o país ocupa o sétimo lugar de exportação do fruto, com cerca de 250 mil toneladas ao ano. Neste meio, o número de produtores artesanais e nacionais aumenta gradativamente para disputar espaço com grandes marcas do mercado brasileiro.

Com a produção artesanal, surgiu o conceito de “bean to bar”, em que a fabricação é feita desde a amêndoa integral do cacau até a barra de chocolate, sem segmentação de processos e aditivos artificiais, bem como contribuiu com a sustentabilidade e a economia dos pequenos produtores de cacau. Se quiser saber mais, acesse: Associação Bean to Bar Brasil

História do chocolate

No início, o chocolate era produzido pelos indígenas no México, principalmente os maias e os astecas, mas não da forma que conhecemos hoje. Era feito a partir da fermentação das sementes do fruto do cacaueiro - árvore considerada sagrada - fornecia uma bebida escura e amarga, que era oferecida aos deuses e proporcionava energia e vigor àqueles que a consumiam.

Para os nativos, as sementes possuíam um grande valor agregado e serviam como moeda de troca em suas transações.

Com a chegada de Cristóvão Colombo à América, o cacau foi levado à Europa e tornou-se uma especiaria muito apreciada. Contudo, somente em 1870, o chocolateiro suíço, Daniel Peter, adicionou leite à mistura de cacau com açúcar e originou o chocolate ao leite.

Hoje, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) define como chocolate o produto obtido a partir da mistura de derivados de cacau com outros ingredientes e deve conter, no mínimo, 25% de sólidos totais de cacau, e pode apresentar recheio, cobertura, formato e consistência variada.

Na Semana Santa, muitas pessoas consomem peixes, pois o costume está atrelado à religiosidade e à cultura. Outro motivo, é que a busca por pescados cresceu devido ao aumento dos preços da carne vermelha e dentre as variedades  mais procuradas pelos brasileiros estão: tilápia, sardinha, pirarucu, salmão e atum.  

Com a crescente popularização dos peixes no cardápio, você também pode optar pelas espécies da safra, pois por conta da maior oferta dos produtos, os preços são mais baixos. Assim, em abril, é possível adquirir:

• Cação;
• Cavalinha;
• Merluza;
• Pacu;
• Pescada;
• Sardinha fresca.

Confira a sazonalidade dos pescados na tabela da Ceagesp 

Receitas

Para economizar com a compra dos peixes da estação, separamos três receitas que adicionam pescada e merluza que você pode preparar no almoço do feriado de Sexta-feira Santa e no domingo de Páscoa:

Peixe ao molho de maracujá

Pescada branca assada

Desfiado de peixe ao forno

Consumo de peixes nas regiões do Brasil

A cultura indígena na região Norte do país contribuiu para um rico legado culinário, principalmente no consumo de peixes.

De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada pelo IBGE, entre 2017 e 2018, o volume de compra de peixes está concentrado nesta região, seguido pelo Nordeste, e depois pelas demais regiões, em uma média per capita.

Região	Quantidade de consumo por dia
Norte	45 gramas
Nordeste	18 gramas
Centro-Oeste, Sudeste e Sul	abaixo de 10 gramas

Atualmente, no Brasil, o consumo de pescados é próximo de 10 quilos per capita ao ano, porém ainda está abaixo do que orienta a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), que é de 12 quilos ao ano. 

Produção de peixes

O Norte e o Nordeste são as regiões de maior consumo, pois boa parte da economia é movimentada pelos povos ribeirinhos, que possuem a pesca artesanal como principal atividade de trabalho.

Esse tipo de pesca é feito de maneira sustentável, pois respeita os ciclos reprodutivos das espécies e a extração é em escala reduzida, com o uso de ferramentas tradicionais, como linha e anzol.

Contudo, com o passar dos anos, a produção de piscicultura - uma das atuações da aquicultura que trabalha com peixes de cultivo - cresce no país.

Segundo dados publicados no Anuário 2022 Peixe BR da Piscicultura, em 2021, foram produzidas mais de 840 mil toneladas de peixes nativos e outras variedades nesta atividade. 

A tilápia está entre os principais peixes produzidos no Brasil. Em 2020, seis em cada dez tipos eram desta espécie e, em segundo lugar, foi classificado o tambaqui.

Se você quiser saber sobre os benefícios dos pescados à saúde, cuidados na hora da compra e dicas de preparo, acesse: Pescados: conheça os benefícios, os cuidados e aprenda novas receitas