As frutas secas e oleaginosas possuem vários nutrientes e são populares no Brasil, principalmente nesta época do ano.

Ameixa, uva-passa, damasco e tâmara, já estão nos supermercados, hortifrutis e feiras, assim como as oleaginosas: amêndoa, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, macadâmia, nozes e pistache.

A seguir, vamos abordar algumas curiosidades sobre alguns desses alimentos e como incluí-los em receitas com preços mais acessíveis.

Frutas secas

Uva-passa

Muito popular em receitas natalinas, como panetone e arroz à grega, a uva-passa possui maior prazo de validade e pode ser uma opção de lanches saudáveis.

Ela é obtida a partir da desidratação da uva fresca, por meio do processo natural com a ação do sol, ou de forma industrial utilizando fornos elétricos. 

O clima ideal para a secagem natural das uvas é o desértico, como é na Turquia, Irã, Estados Unidos, Chile e Argentina que são países líderes neste mercado. 

Já no caso da secagem industrial, no Brasil, o custo é alto e não há condições climáticas adequadas, por isso a uva-passa consumida aqui é importada da Argentina.

Damasco

É um fruto conhecido desde a antiguidade e acredita-se que surgiu na China. 

A popularidade do damasco é no oriente, em países como Turquia, Uzbequistão e Irã, onde se cultiva centenas de toneladas ao ano e são os maiores produtores mundiais.  

Já no Brasil, como não é uma fruta muito cultivada, é importada da Turquia.

Tâmara

Conhecida pelo sabor doce peculiar e muito utilizada para substituir o açúcar refinado em receitas, a tâmara seca concentra até 80% mais açúcares do que a fruta fresca, devido ao processo de desidratação.

O fruto é milenar e não possui origem confirmada, mas especula-se que surgiu na África ou Ásia. 

No entanto, o cultivo ocorre em diversos países, com produção concentrada no Egito, Arábia Saudita e Irã.

Oleaginosas

Castanha-de-caju

Fruta do cajueiro e originária das regiões norte e nordeste do Brasil, as sementes da castanha-de-caju foram levadas ao continente europeu na época da colonização, e distribuídas na África e Ásia, onde há grande cultivo. 

No Brasil, o maior produtor é o Ceará, com mais de 80% das cidades que cultivam cajueiros. 

Já a safra inicia em outubro, mas a castanha pode ser encontrada em outros períodos do ano, por causa do desenvolvimento da variedade.

Castanha-do-Pará

A oleaginosa é proveniente da Amazônia e as castanheiras se estendem até a Bolívia, que recentemente se tornou o maior país produtor.

No Brasil, o volume de produção vem do Amazonas, seguido do Pará e Acre. Já a safra é entre novembro e abril.

O cultivo de castanha-do-Pará é uma importante fonte de renda das populações indígenas dessas regiões, bem como é um produto de exportação significativo. 

Por outro lado, as castanheiras estão ameaçadas de extinção, devido ao aumento do desmatamento no país. 

Noz-pecã 

Com formato peculiar, a oleaginosa é cultivada nos Estados Unidos e no México, e chegou ao Brasil ao final do século XIX, por meio dos imigrantes.

Entretanto, só começou a ser valorizada por aqui nos últimos 50 anos. Assim, atualmente, o Brasil é o 4º maior produtor mundial de noz, com 80% das plantações concentradas no Rio Grande do Sul.

Economia e atenção na hora da compra e do consumo

O preço alto costuma ser um dos impasses para incluir esses alimentos no cardápio, mas com algumas dicas é possível comprar. 

1 - Como são alimentos altamente nutritivos, a quantidade de consumo deve ser pequena. Por exemplo: uma castanha-do-Pará por dia é suficiente para alcançar a recomendação de selênio. 

Comparação entre o preço da castanha-do-Pará e da maçã

Alimento	Quilo	Valor	Quantidade diária	Valor da quantidade diária
Castanha-do-Pará	1	R$ 76,00	4 unidades (20 g)	R$1,52
Maçã	1	R$ 10,99	1 unidade (130 g)	1,42

Ainda que seja uma porção diária modesta, o custo de comer diariamente a castanha-do-pará é semelhante ao da maçã;

2 - As castanhas podem ser uma opção de lanches fora de casa para evitar o consumo de salgadinhos e refrigerantes;

3 - Compre em locais especializados na venda desses alimentos, pois o preço é mais acessível;

4 - É possível comprar a castanha quebrada, pois costuma ser mais barata do que a inteira;

5 - Faça uma mescla de frutas secas e oleaginosas. Muitos locais já vendem esses mix prontos, e é uma forma de gastar menos e ganhar nutrientes de vários alimentos do mesmo grupo.

6 - Aumente o rendimento das castanhas utilizando na forma de xerém (versão triturada): pique uma porção e salpique em saladas ou sobremesas.

7 - Esses alimentos são alvos de fungos, por isso verifique se o produto está armazenado em local seco, fechado e livre de luz. 

8 - Pergunte ao dono do estabelecimento sobre a rotatividade do produto e se possível, prove para saber se não está rançoso. 

Receitas do Alimente-se Bem

Para te ajudar a adicionar esses alimentos em preparações, sugerimos algumas abaixo: 

Crepe de frutas secas

Bolo de banana 

Bolo nutritivo de chuchu com casca 

Banana e alho assado com mel acompanhado de farofa especial 

Benefícios à saúde 

As oleaginosas são ricas em gorduras boas e ômega 6. Devido ao alto teor dessas gorduras são bastante calóricas, por isso o consumo deve ser moderado.

Elas também possuem alta quantidade de fibras insolúveis e a castanha-do-Pará é a que contém maior teor. 

Essas fibras oferecem sensação de saciedade, e ajudam no controle do peso e na digestão. 

Nutrientes 

• Antioxidantes 

No caso dos antioxidantes - compostos que protegem as células dos efeitos de radicais livres - as frutas secas e as oleaginosas desempenham importante papel na alimentação. 

A castanha-do-Pará, por exemplo, é conhecida como a principal fonte de selênio. Já a castanha-de-caju, é a que contém maior quantidade de zinco entre as oleaginosas.

O damasco, por sua vez, destaca-se pelo teor de vitamina A e vitamina E, e a noz-pecã possui essas vitaminas e o ácido elágico. 

• Minerais 

Esses alimentos ainda são fonte significativa de ferro, que auxilia no transporte de oxigênio às células, bem como cálcio, fósforo e potássio que ajudam na saúde dos ossos e músculos. 

Tabela de nutrientes em 100 gramas de oleaginosas

Nutrientes	Castanha-de- caju	Castanha-do- Pará	Noz-Pecã	Tâmara*	Damasco*
Fósforo (mg)	594	853	396	58	71
Potássio (mg)	671	651	533	730	1162
Magnésio (mg)	237	365	153	50	32
Ferro (mg)	5,2	2,3	2	2,60	2,66
Cálcio (mg)	33	146	105	47	55
Zinco* (mg)	5,78	4,28	2,06	0,60	0,39
Selênio* (mcg)	0	3382	7,80	0	2,20
Vitamina E#  (mg)	0,92	5,65	7,82	0	4,33
Vitamina A* (mcg)	0	0	12,9	0	10

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02/12/2022 10:00