Manter uma boa alimentação vai além de um cardápio saudável. É preciso saber o que e onde comprar, como aproveitar, economizar e conservar os alimentos, e quais são os cuidados durante o preparo. Essas são algumas abordagens da terceira temporada, da série “Alimente-se Bem”, que estreia, em 1° de fevereiro, às 21h15.

Os dez episódios serão exibidos em sequência, na forma de maratona, na Faixa Verde do Canal Futura, logo após o programa “Bela Raízes” apresentado por Bela Gil. 

Confira os temas:

• Conceito de segurança alimentar (Ep. 1)​
• Do campo à mesa (Ep. 2)​
• Alimentos e nutrientes (Ep. 3)​
• Alimentação adequada (Ep. 4)​
• Feiras (Ep. 5)
• A cultura alimentar de cada região brasileira (Ep. 6)
• Cuidados no preparo dos alimentos (Ep. 7)
• Conservação dos alimentos (Ep. 8)
• Aproveitamento total dos alimentos (Ep. 9)
• Hortas caseiras (Ep. 10) 

Nesta temporada, os episódios conversam com o público jovem por meio de uma linguagem simples, didática e educativa, e uma estética lúdica e instagramável. São apresentados em formato de animação colorida e divertida.

Ao final de cada episódio, o telespectador é direcionado a acessar o site do programa Alimente- se Bem do Sesi-SP para buscar receitas práticas, saborosas e nutritivas, que podem compor o cardápio diário.

O Canal Futura pode ser visto em: Sky - 434 HD e 34; Net e Claro TV - 534 HD e 34; Vivo - 68HD e 24 fibra ótica; e Oi TV - 35, e a temporada completa também está disponível no Globoplay.

A estação mais quente do ano inicia em 21 de dezembro no Brasil. O verão é um período em que as pessoas buscam por atividades físicas, dietas e alimentos milagrosos para emagrecer ou manter o peso saudável.

Entretanto, a boa forma não é o único fator importante durante a saúde no verão. É necessário cuidados quanto à segurança dos alimentos, por conta do risco de contaminação.

Para isso, o Alimente-se Bem separou 6 dicas sobre como se alimentar de forma segura no verão:

1 - Observe as condições de higiene dos locais onde for comer, como: atendentes com cabelo preso e roupas limpas, superfícies limpas onde os alimentos são expostos e opte por alimentos cozidos na hora, pois possuem menor chance de contaminação.

2 - Prepare seu lanche para levar à praia ou passeios, a fim de evitar uma intoxicação alimentar. Escolha opções embaladas e que não precisam de refrigeração, como biscoitos, frutas secas e oleaginosas. Para se hidratar, compre sucos prontos, água de coco e picolés de frutas de vendedores locais.

3 - Se quiser preparar lanches naturais, evite rechear com embutidos, molhos, patês, maionese, alimentos gordurosos e frituras, pois eles deterioram com maior facilidade. Utilize bolsas térmicas com gelo para manter a temperatura adequada das preparações e consuma em menor tempo possível, pois esses alimentos são mais perecíveis.

4 - Evite os salgados prontos mantidos em estufas na praia, pois mesmo que cozidos não é possível saber quanto tempo estão expostos, bem como o camarão no espeto, pois contém alto risco de contaminação, devido ficar por horas sob o sol.

5 - As garrafas e latinhas são outros produtos que precisam de atenção. Verifique a data de validade, se o lacre está intacto e leve o seu copo para consumir as bebidas.

6 - Em locais públicos, é difícil encontrar uma torneira e sabão para lavar as mãos, por isso leve álcool em gel 70% para higienizá-las antes de comer.

Importante saber!

Nesta época do ano, os destinos mais procurados no país são as cidades litorâneas que contam com diversas comidas de rua bastante consumidas pelos turistas.

Geralmente, esses alimentos são vendidos pelo comércio ambulante que necessitam de cuidados extras e infraestrutura para garantir as condições higiênicas adequadas.

Esses ambientes não são tão controlados, devido à exposição de riscos em todas as fases de preparo dos alimentos.

Com isso, pode ocorrer as doenças transmitidas por alimentos (DTA) que são um problema de saúde pública mundial. 

No caso do Brasil, há pouca priorização dos órgãos sanitários para o segmento de comida de rua, por isso as dicas do Alimente-se Bem te ajudarão a comer de forma segura no verão! 

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), desde 2017, estuda e conversa com vários setores da sociedade sobre formas de melhorar as informações dos rótulos dos produtos consumidos pelos brasileiros.

Com isso, novas regras foram estabelecidas e publicadas na RDC Nº 429, e começaram a vigorar em 9 de outubro de 2022.

As principais atualizações da legislação referem-se à tabela de informações nutricionais e ao selo de rotulagem frontal.

Informação nutricional 

A tabela de informação nutricional já é conhecida pelos brasileiros e, desde 2001, é obrigatória nos rótulos dos alimentos. 

Entretanto, uma pesquisa realizada pelo Instituto de Defesa do Consumidor (IDEC), em 2016, com mais de 2,5 mil pessoas, apontou que 40% dos consumidores têm dificuldade de entendê-la. Alguns problemas relatados foram:

• Letras pequenas;
• Necessidade de fazer cálculos.

Novas regras

As novas exigências feitas pela Anvisa propõem:

• Informar os valores nutricionais em 100 gramas de alimento

Antes era obrigatório mencionar apenas o valor nutricional da porção e isso dificultava a comparação entre produtos, já que cada um deles mostra uma porção diferente. 

• Constar o número de porções na embalagem

Essa informação era opcional, agora ajudará o consumidor a ter uma noção melhor da quantidade de nutrientes ingerida.

• Visual da tabela padronizado

Para evitar a utilização de cores que dificultem a leitura das informações e facilitar a localização, a tabela deve ter o fundo branco e as letras pretas.

Outro ponto, é que ela deve estar próxima da lista de ingredientes e não pode ser posicionada em áreas encobertas ou deformações da embalagem, exceto em produtos cuja área de rotulagem seja menor que 100 cm².

• Inclusão de açúcares totais e adicionados 

Com essa informação, o consumidor poderá diferenciar a origem dos carboidratos presentes no alimento. 

- Os açúcares totais são os que podem ser digeridos e absorvidos pelo corpo. É o caso dos açúcares contidos no leite e nas frutas.

- Já os açúcares adicionados são aqueles acrescentados durante o processamento dos alimentos, como: açúcar de cana; açúcar de beterraba; açúcares de outras fontes; mel; melaço; melado; rapadura; caldo de cana; extrato de malte; sacarose; glicose; frutose; lactose; dextrose; açúcar invertido; xaropes e maltodextrinas.

1 - Modelo vertical de nova tabela de informações nutricionais

2 - Modelos de rotulagem frontal para alimentos com alto teor de três nutrientes*

*Há também os selos de um e dois nutrientes.

Rotulagem frontal

A novidade do selo frontal informa ao consumidor se o produto contém alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada e/ou sódio.

Para definir o que é considerado alto teor, a Anvisa estabeleceu quantidades máximas dos nutrientes. Veja na tabela abaixo os pontos de corte para o alto teor de nutrientes.

Alto teor	Alimentos sólidos e semissólidos	Alimentos líquidos
Açúcar adicionado	15 g ou mais por 100 g de alimento	7,5 g ou mais por 100 ml de alimento
Gordura saturada	6 g ou mais por 100 g de alimento	3 g ou mais por 100 ml de alimento
Sódio	600 mg ou mais por 100 g de alimento	300 mg ou mais por 100 ml de alimento

Os alimentos que ultrapassarem esses “pontos de corte'' devem obrigatoriamente exibir o selo com uma lupa acompanhado da expressão “alto em” e da identificação do nutriente excedido, como mostra a figura 2.

Função dos selos

As informações dos selos têm o objetivo de o consumidor identificar facilmente quais alimentos possuem excesso de nutrientes que fazem mal à saúde e ajudar nas escolhas alimentares mais conscientes. 

Os nutrientes destacados nos selos frontais alertam para doenças como obesidade, hipertensão e dislipidemia, que hoje são consideradas os maiores problemas de saúde pública no mundo. 

Esse tipo de indicação nas embalagens dos rótulos é utilizado há décadas, de maneira opcional, por diversos países. 

Em 2016, o Chile tornou-se o primeiro país a estabelecer a rotulagem frontal obrigatória, seguido pelo Uruguai, em 2018, Peru, em 2019, e, México, em 2020.

Agora, com a versão brasileira, temos um avanço importante na saúde pública para prevenção das doenças crônicas. 

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Cerca de 150 países celebram, em 16 de outubro, o Dia Mundial da Alimentação, e a comemoração é em dobro, pois este mês é aniversário de dois anos do portal Alimente-se Bem, um programa do Sesi-SP.  

O trabalho é referência em educação alimentar e nutricional, saúde, economia e sustentabilidade, ao incentivar o hábito do aproveitamento integral de frutas, legumes e verduras no preparo de receitas nutritivas, saborosas e sem desperdícios.  

A prática é uma forma de diminuir o descarte de alimentos, pois o Brasil está entre os 10 países no mundo que mais desperdiçam ao longo de toda a cadeia produtiva: colheita, manuseio, armazenamento, transporte e domicílio.  

Os 10 passos do aproveitamento integral dos alimentos  

Para ensinar o uso das partes não convencionais, como folhas, talos, ramas, cascas e sementes, o Alimente-se Bem desenvolveu os 10 passos do aproveitamento integral dos alimentos, com dicas simples de consumo consciente que podem ser integradas na rotina.  

1 - Planeje e elabore: Organize o cardápio e escreva a lista de compras a partir dele. Para isso, é importante conhecer o hábito alimentar e as preferências da sua família, e incentivá-los a provar novos pratos

2 - Compre de quem produz: Dê preferência a produtores locais, pois contribui com o trabalho do pequeno agricultor da região, ajuda na redução da emissão de gases ocasionada pelo transporte e é mais fácil para adquirir o alimento na forma integral. 

3 - Aparência não é tudo: O tamanho, a forma ou a cor, da fruta ou legume, não determinam o valor nutritivo, pois alimentos imperfeitos, ainda são alimentos.   

4 - Tá barato? Não compre em excesso: Conheça o consumo médio de sua família, e mesmo que os preços estejam baixos, não compre em uma quantidade maior do que pode consumir, pois, mesmo pagando pouco, parte do gasto irá para o lixo.   

5 - Comprou? Cuide bem: Armazene as partes não convencionais dos alimentos de forma correta, para possibilitar o uso por um prazo maior e evitar que estraguem.   

6 - Abra-se ao novo: Pesquise e prepare receitas deliciosas e nutritivas com cascas, talos, folhas e sementes.   

7 - Quem congela sempre tem: A dica vale tanto para receitas com aproveitamento integral de alimentos e para algumas partes não convencionais, que também podem ser congeladas. Por isso, na hora de cozinhar a refeição, prepare uma porção a mais e congele para evitar o consumo de fast-food nos dias mais corridos.    

8 - Bons pratos para bons momentos: Comer não se resume apenas a ingerir o alimento. O ato também está relacionado às emoções, à companhia e às memórias afetivas. Portanto, escolha um momento agradável para propor e compartilhar pratos com o uso do aproveitamento integral.   

9 - Aproveite as sobras: As sobras não são restos. Elas representam o que permanece na panela depois do preparo do alimento. Já os restos são aquilo que ficou no prato após uma refeição. Se as sobras forem armazenadas de forma adequada, elas poderão ser transformadas em pratos diferentes na refeição seguinte.   

10 - Avalie, replaneje e siga: Sempre que preciso, repense as ações. Se vai comprar e encontrou um alimento em promoção, que não fazia parte do cardápio planejado, troque-o por outro do mesmo grupo. Se um preparo com aproveitamento integral não teve uma boa aceitação, não desista, tente outras receitas. Se preparou e sobrou, avalie se a aceitação não foi boa ou se fez uma quantidade muito grande. Siga o caminho do aproveitamento integral para ganhar em saúde e sabor, economizar e colaborar com a redução do desperdício. 

Esses passos podem ser colocados em prática por meio das receitas do programa, como bebidas, acompanhamentos, saladas, opções de pratos para refeições principais, sopas e sobremesas. 

Dia Mundial da Alimentação 

A data é comemorada, desde 1981, para abordar questões relacionadas à alimentação no mundo e lembrar da criação da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), em 1945. 

O objetivo da FAO é alcançar a segurança alimentar para todos e garantir que as pessoas tenham acesso regular a alimentos de boa qualidade, a fim de terem uma vida ativa e saudável. 

No entanto, de acordo com o 2º Inquérito Nacional sobre Insegurança Alimentar, publicado em 8 de junho deste ano, durante a pandemia de Covid-19 no Brasil, mais da metade da população (58,7%) enfrenta algum grau de insegurança alimentar.  

Isso significa que 125,2 milhões de brasileiros estão em condições que variam entre a insegurança: 

• Leve: quando há alguma incerteza quanto ao acesso a alimentos em um futuro próximo e/ou quando a qualidade da alimentação já está comprometida; 
• Moderada: quando há uma quantidade insuficiente de alimentos;  
• Grave: privação no consumo de alimentos e fome. 

Nesse sentido, o inquérito também apontou que desde a última pesquisa, realizada no final de 2020, o total de domicílios com moradores que convivem com a fome saltou de 9% para 15,5%, o que totaliza 33,1 milhões de brasileiros.  

Desperdício de alimentos e Agenda 2030 da ONU 

Em paralelo a esse cenário, a pesquisa Diálogos Setoriais União Europeia-Brasil, da Embrapa e FGV, com base em 2018, mostra que uma família média brasileira descarta quase 130 quilos de comida por ano.   

As perdas ocorrem em várias etapas até chegar à mesa do consumidor. Calcula-se que aproximadamente: 

• 10% da produção é perdida ainda na colheita;
• 50% durante o manuseio e o transporte; 
• 30% nas centrais de abastecimento (Ceasas); 
• 10% são desperdiçados em supermercados, serviços de alimentação e domicílios. 

Para minimizar essa situação, há alguns compromissos assumidos pelos países, como a Agenda 2030 da ONU, lançada em 2015.

O documento é um plano de ação global que propõe medidas concretas para atingir até 2030 um mundo mais justo, próspero e ambientalmente saudável. 

A agenda possui 17 objetivos gerais, popularmente conhecidos como os ODS - Objetivos de Desenvolvimento Sustentável.

Uma das metas (12.3) é reduzir pela metade o desperdício alimentar global per capita no varejo e em ambiente doméstico, bem como diminuir as perdas ao longo das cadeias de produção e fornecimento. 

O cumprimento da agenda é de responsabilidade coletiva entre o governo, setor empresarial e sociedade civil para contribuir com a sustentabilidade e com os oito anos que ainda faltam para atingir a meta da ONU. 

Equipe do programa Alimente-se Bem - Sesi-SP 

Considerada uma das estações mais bonitas do ano, a primavera inicia hoje no Brasil. O período deixa as paisagens floridas, coloridas e alegres, e o clima mais fresco. Porém, você sabia que trazer a variedade de cores para as refeições é uma forma de buscar uma boa alimentação?

As vitaminas e as minerais dos alimentos ajudam nos processos que mantêm o organismo vivo, bem como os compostos bioativos contidos em alguns pigmentos estão associados à prevenção de doenças como: diabetes, hipertensão, câncer e problemas degenerativos.

Contudo, os pigmentos dos alimentos coloridos não são responsáveis por curar doenças, mas ajudam a prevenir e tratar, pois a mudança na alimentação associada ao tratamento médico pode colaborar com bons resultados.

Pigmentos	Cores
Clorofila	Verde
Carotenoides	Amarelo, laranja e vermelho
Antocianinas	Roxo e vermelho
Curcumina	Dourado
Betalaína	Magenta

Funções e fontes dos pigmentos nos alimentos

Clorofila 

Alguns estudos apontam que esse composto está presente em algas e todos os vegetais verdes, como o espinafre, e pode estar associado a efeitos antioxidantes, antimutagênicos e anticancerígenos. Na prática, você pode preparar uma das nossas sugestões de receitas com espinafre

Carotenoides 

Os alimentos que vão do amarelo ao vermelho são ricos em compostos ativos chamados carotenoides, como: 

• Licopeno - encontrado no tomate, mamão e goiaba, e melhor absorvido quando é aquecido;
• Luteína e zeaxantina - presente na abóbora, ervilha, milho e ovo;
• Carotenos alfa e beta - contido no espinafre e cenoura.

O licopeno é conhecido por ser protetor contra o câncer de próstata. Já a luteína e a zeaxantina auxiliam na saúde da visão. 

Logo, os carotenos são fontes de vitamina A e para garantir a absorção, o alimento deve ser consumido com óleo ou gordura da preparação ou ser proveniente de um alimento in natura, como castanhas, amendoim e abacate. 

Antocianinas 

Você já percebeu que o repolho roxo muda de cor ao entrar em contato com algum ingrediente? 

Isso ocorre porque as antocianinas alteram a coloração, conforme o nível de acidez: ao meio onde é mais ácido fica vermelho, mas com o aumento do pH, a intensidade de cor diminui, e o alimento fica azul onde é mais alcalino. 

Outros alimentos que contêm essa substância são o açaí, a uva e as frutas vermelhas como: amora, morango, framboesa e mirtilo, que podem contribuir com a saúde do coração.

Curcumina 

Presente no açafrão-da-terra, esse composto bioativo é conhecido pelas propriedades anti-inflamatórias, antimicrobiana e antioxidantes. 

O tempero pode ser adicionado em receitas como Torta brasileira, Panqueca de aveia com soja e até em bebidas como a famosa e tradicional indiana golden milk.

Para melhor absorção dos compostos bioativos, procure  associar o consumo com gengibre, pimenta do reino e boas fontes de gordura.

Betalaína

É o pigmento da beterraba e da pitaya. A substância possui atividade antioxidante, serve para fazer corante em pó e pode ser usada em diversas finalidades.

A beterraba, por exemplo, pode ser incluída no preparo de feijões, caldos, Risoto rosado, e as receitas Suco de laranja especial, Geleia de beterraba com banana e Calda vermelha para doces

A adição da raíz nas preparações é por conta da betalaína, e não do ferro, pois a quantidade nutricional é muito pequena.

Dicas de alimentação saudável

1. O consumo de alimentos em excesso pode gerar danos, por isso invista em legumes e verduras, e o limite de ingestão de carne vermelha é de até 500 gramas por semana (entre 3 e 4 porções), segundo recomenda o Instituto Nacional de Câncer (INCA).
2. Comer apenas produtos processados impossibilita o ganho de compostos bioativos contidos nos alimentos, que ajudam a prevenir doenças. O ideal é aumentar a quantidade  frutas, verduras e legumes in natura ou minimamente processados.
3. Diariamente consuma 400 gramas de vegetais e varie nas cores. Se possível, busque colorir seu prato com 3 vegetais diferentes em todas as refeições, e não vale contar o arroz e o feijão.

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Você sabia que antes de existir a graduação em Nutrição, a profissão era exercida por farmacêuticos, auxiliares de alimentação e educadoras domésticas que cursavam um ano de Nutrição após suas respectivas formações?

Conforme o curso foi se consolidando no país, em 1949, surgiu a Associação Brasileira de Nutricionistas (ABN) e a criação do “Dia do Nutricionista”, em 31 de agosto.

Para celebrar a data, o Alimente-se Bem ouviu a supervisora técnica em nutrição, Edir Calegari Bortotto, que trabalha há 28 anos no Sesi-SP. 

A profissional contou como foi a sua trajetória na instituição: a criação e o desenvolvimento do programa Alimente-se Bem, e a inserção nas atividades escolares; o trabalho na alimentação escolar com a elaboração de cardápios em todo estado e a atuação do profissional nutricionista.

Ouça aqui o podcast 

Nutrição no Brasil

A primeira graduação em Nutrição no país foi na Faculdade de Saúde Pública, da Universidade de São Paulo (USP), que, atualmente, possui 5 anos de duração, enquanto na maioria das outras instituições públicas ou particulares o curso é de 4 anos.

No campo de atuação, há 6 áreas principais: 

• Nutrição Clínica; 
• Alimentação Coletiva; 
• Nutrição em Esportes; 
• Saúde Coletiva; 
• Nutrição na Indústria; 
• Ensino e Pesquisa.

A profissão também faz conexão com outros conhecimentos de base, como Economia, Psicologia, Publicidade, Matemática, Política e Geografia.

Na Alimentação Coletiva, a atividade envolve saúde, segurança, economia e sustentabilidade na produção de refeições. Durante o trabalho são utilizadas as técnicas da Nutrição para monitorar e rever processos realizados em cozinhas de hospitais, clínicas, hotéis, empresas, entre outros estabelecimentos.

Já na atuação em Nutrição Clínica, há a assistência a pessoas e grupos em clínicas, hospitais e domicílios, com orientações nutricionais, alterações na dieta para prevenir e tratar doenças, solicitação de exames, atividades educativas, dentre outras ações.

Outro campo em que o profissional pode atuar é a Educação Alimentar e Nutricional que aborda estratégias de prevenção e controle de doenças crônicas, incentivo ao consumo sustentável e a cultura alimentar local, e redução do desperdício de alimentos.

Se quiser saber mais sobre o trabalho do nutricionista, confira a Resolução n° 600 de 2018, do Conselho Federal de Nutricionistas (CFN).

Uma das missões de ser pai é contribuir com o desenvolvimento dos filhos ao longo da vida, mas é uma tarefa que demanda tempo, energia e atenção. 

Por isso, é essencial os homens cuidarem da saúde física e mental para evitar doenças posteriores que atingem essa parte da população. 

Manter uma rotina de autocuidado não previne apenas o surgimento de problemas de saúde, mas também proporciona uma vida com mais qualidade, felicidade e disposição para atender aos cuidados dos filhos. 

Para isso, confira as principais ações de autocuidado:

1. Beba, ao menos, 2,5 litros de água por dia

Cerca de 70% do corpo humano é composto por água e apesar da recomendação geral ser de ingerir 2 litros por dia, a quantidade adequada depende do peso de cada pessoa, que é de 35 a 50 ml para cada quilo. 

Dessa forma, um homem de 70 quilos precisa de pelo menos 2,45 litros de água (70 x 35 = 2.450) diariamente.

2. Tenha uma alimentação saudável e equilibrada

O consumo de frutas, verduras e legumes são essenciais, pois ajudam na manutenção do peso e previnem alguns tipos de câncer, e de doenças crônicas, como as cardiovasculares, pois cerca de 60% das vítimas fatais de infarto e AVC são os homens.

Abaixo, destacamos os nutrientes que ajudam nessa prevenção e algumas receitas saborosas para incluí-las na alimentação:

Nutrientes	Alimentos	Receitas
Ômega-3 e seus precursores (ácido linolênico)	Salmão, atum, sardinha, azeite de oliva e linhaça, e óleo de canola	Sardinha com virado de talos de couve Patê de sardinha Torta de espinafre com ricota
Vitamina B12	Carnes, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico	Frango ao molho de brócolis Rocambole recheado com palmito Rolê de carne com cascas
Beta-glucanas (fibras)	Presente, principalmente, no farelo de aveia	Hambúrguer de aveia Refogadinho de mamão verde Salada de legumes com coco

Outras recomendações também são válidas, como: 

• Redução do consumo de gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal, óleo de coco, azeite de dendê, manteiga e gordura hidrogenada, pois elas aumentam o colesterol ruim (LDL) e o nível de colesterol total. 
• Substituição da gordura saturada pela gordura poli-insaturada que está presente na maioria dos óleos vegetais e em óleos de peixe, e monoinsaturada, que estão, principalmente, no óleo de canola e no azeite. 

De acordo com dados da Agência Brasil, na capital paulista, nove em cada 10 mil homens têm câncer de próstata, sendo que a doença é a segunda principal causa de morte por câncer entre homens no Brasil.

Dessa forma, é importante ter uma alimentação rica em nutrientes para proteger o organismo, e manter a qualidade e a quantidade dos espermatozoides.

Aqui, descrevemos alguns dos nutrientes que fazem essa função, fontes de alimentos e opções de receitas:

Nutrientes	Alimentos	Receitas
Licopeno	Goiaba, mamão, cenoura e tomate	Suco licopeno,  Tomate Confitado,  Torta diferente de legumes Fios de abobrinha e cenoura com molho pesto de azedinha Pepino recheado Patê de tomate  Semente de jaca ao vinagrete
Cromo e fitoquímicos	Nozes e brócolis	Sassami com brócolis na moranga Cassoulet verde Sopa de cará com talos de brócolis
Antioxidantes	Frutas cítricas, alho e cebola	Salada assada de radicchio Azeite aromático Banana e alho assado com mel acompanhado de farofa especial Salada ao molho de laranja Macarrão com legumes e ricota Salada de batata com casca de laranja
Selênio	Castanhas e atum	Salpicão de repolho com uva Cuscuz com farofa crocante Crepe de frutas secas Barrinha energética de beterraba

3. Pratique atividade física 

Manter uma rotina de exercícios físicos é benéfica para vários fatores, como:

• Reduzir a gordura corporal;
• Fortalecer músculos e ossos;
• Prevenir doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e AVC;
• Ajudar no condicionamento físico e na capacidade respiratória;
• Elevar a autoestima e melhorar o humor.

Caso ainda não seja adepto de atividades mais intensas, você pode começar aos poucos, como caminhar, subir e descer escadas e andar de bicicleta.

4. Evite álcool e cigarro

É desejo e ao mesmo tempo dificuldade de muitas pessoas parar de fumar, pois o tabagismo é uma das principais causa de morte no mundo e responsável por 90% dos casos de câncer de pulmão, e 30% de tumores malignos, como: câncer de boca, garganta, esôfago, estômago, bexiga e rim, e prejuízos à saúde das vias aéreas.

Já o consumo de álcool, mesmo que de forma moderada, aumenta o risco de diversos tipos de câncer. Por isso, é recomendado, sempre que possível, evitar o consumo exagerado de bebidas alcoólicas. 

Para ajudar, procure serviços e programas de cessação de tabagismo multidisciplinares, inclusive ofertados pelo Sistema Único de Saúde (SUS).

5. Se atente a qualidade do sono

Dormir bem é essencial para as funções biológicas, reposição de energias e melhora de vários fatores relacionados à saúde física, mental e emocional. 

Um sono adequado corresponde de 7 a 9 horas por dia e sem interrupções. Desse modo, ajuda a:

• Combater o sobrepeso e a obesidade;
• Prevenir a hipertensão e diabetes;
• Melhorar do desempenho físico, bem como em casos de refluxo gastroesofágico, transtornos de depressão, ansiedade e estresse;

Outro fator, é que o sono pode ser uma peça fundamental para o desempenho cognitivo, pois está associado a melhor fixação da memória e de novos conhecimentos, e aumento da capacidade de concentração e da produtividade.  

Para ter uma boa qualidade de sono, evite:

• Sonecas, exceto quando precisar muito repor as energias. Nesse caso, não exceda 30 minutos de duração;
• Uso de aparelhos eletrônicos e luzes intensas à noite;
• Refeições pesadas próximas ao horário de dormir.

6. Reserve momentos para lazer ou hobby

Os momentos de descontração ajudam a aliviar situações de estresse, tiram da rotina, melhoram o bem-estar e proporcionam criar laços afetivos. 

Entre eles: leia um livro, assista um filme, passeie e viaje com a família e os amigos, e pratique um esporte, pois são oportunidades de experimentar as coisas boas da vida.

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As crenças populares fazem parte de diversos temas e na alimentação não é diferente. Em junho, abordamos alguns mitos e neste mês vamos explicar se dietas detox, água e vinagre contribuem para o emagrecimento e sobre o consumo de adoçante.

1 - Alguns alimentos podem desintoxicar o organismo? 

As “dietas detox” surgiram no mercado com a promessa de ajudar na limpeza do organismo para eliminar toxinas e combater os radicais livres que são prejudiciais à saúde, e contribuir com a perda de peso. 

Essas dietas são compostas por diversas preparações, como sucos, chás e coquetéis, mas, mesmo que alguns nutrientes participem desse processo, a desintoxicação do organismo é algo natural e fisiológico. 

Durante o processo natural, o corpo faz uma "faxina'' e elimina substâncias indesejadas, independente do produto detox que se nomeia inovador e, que em alguns casos, é caro. 

Para auxiliar o organismo de forma saudável e equilibrada:

• Escolha alimentos in natura, como frutas e hortaliças, e minimamente processados. Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras e substâncias antioxidantes, que possuem efeito positivo no combate aos radicais livres e apresentam poucas calorias;

• Não se restrinja a dietas específicas na busca da desintoxicação do corpo. Em vez disso, adquira hábitos alimentares saudáveis. 

• Se o consumo habitual de alimentos for variado e equilibrado, a comida não é necessariamente tóxica para que precise de alternativas que aceleram a eliminação. 

2 - Beber água em jejum emagrece?

A ingestão de água é fundamental para manter a hidratação e a saúde do organismo, independente do horário em que é ingerida.

Entretanto, não há comprovação científica de que o consumo em jejum ajuda no emagrecimento. 

O que auxilia na redução de peso é a combinação de uma boa alimentação associada à atividade física, a qualidade do sono, a quantidade diária de água adequada e outros hábitos de vida saudáveis. 

3 - Vinagre de maçã ajuda no emagrecimento?

Há um mito antigo de que o consumo de vinagre junto às refeições auxilia na queima de calorias dos alimentos e na redução de gordura deles, ou até mesmo da gordura corporal. 

Contudo, não há evidências científicas que mostrem que o vinagre ajuda no processo de emagrecimento ou que diminui os níveis de gordura do sangue.

4 - Adoçantes causam câncer?

A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) afirma que os adoçantes são seguros quando a quantidade diária aceitável (IDA) - medida definida como segura - é respeitada e pode ser consumida, por qualquer pessoa diariamente, de acordo com o peso corporal.

Além disso, o câncer é uma doença que pode ser causada por múltiplos fatores nos quais uma pessoa se expõe. Portanto, não podemos atribuir que um único alimento provoca a doença e não existem evidências científicas entre o consumo dos adoçantes e a condição clínica de alguém.

Para entender melhor sobre esse assunto, acesse o conteúdo: Açúcar ou adoçante: qual é a melhor escolha? 

Alergia ao leite, intolerância à lactose, preocupações com o bem-estar animal, bem como questões econômicas e filosóficas fazem com que as pessoas busquem substitutos ao leite de vaca, que é muito consumido no Brasil e adicionados em várias receitas. 

Outro ponto, é a crescente procura pelos brasileiros por produtos vegetarianos isentos de leite e/ou lactose faz com que surjam outras alternativas ao leite no atual mercado, como as bebidas vegetais conhecidas como “leites vegetais”.

Entretanto, apesar dessas bebidas apresentarem características sensoriais e usos culinários semelhantes aos do leite de vaca, elas não podem ser nomeadas como leites, porque segundo o Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (MAPA), o leite é um produto que provém de ordenha animal.

Cálcio nos alimentos  

O leite de vaca e seus derivados possuem:

• Proteínas;
• Fósforo;
• Cálcio;
• Vitaminas (A, D, B2, B12 e biotina).

A bebida é conhecida como uma das principais fontes de cálcio, mas muitos alimentos de origem vegetal também contribuem com a ingestão de cálcio, como agrião, rúcula, couve, tofu (preparado com sulfato de cálcio), sementes, feijões e amêndoas (veja na tabela 1). 

Contudo, o cálcio é pouco absorvido em alimentos que contêm ácido oxálico, como espinafre, batata-doce e feijão, pois a substância é a inibidora mais potente desse mineral.

Um exemplo disso é o espinafre: apenas 5% de cálcio é absorvido pelo organismo comparado ao ganho de 27% com o consumo de leite em quantidades similares.  

Já os alimentos processados de origem vegetal fortificados com cálcio podem contribuir para a absorção do nutriente em pessoas veganas, intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite e derivados.  

Em média, a recomendação é de 1000mg de cálcio por dia, para que o organismo obtenha a quantidade adequada.

Comparação da quantidade de cálcio de alguns alimentos

Alimento	Porção usual	Cálcio (mg)
Leite de vaca integral	1 xícara de chá (200 ml)	215 mg
Leite de vaca desnatado	1 xícara de chá (200 ml)	239 mg
Bebida à base de extrato de soja sem sabor (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	264 mg
Bebida à base de extrato de amêndoa (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	200 mg
Bebida à base de extrato de coco (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	396 mg
Bebida à base de extrato de arroz (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	348 mg
Bebida à base de extrato de amendoim (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	13 mg
Bebida à base de extrato de aveia (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	347 mg
Feijão branco cozido	1 e 1/2 colher de sopa (50g)	45 mg
Grão de bico cozido	1 e 1/2 colher de sopa (35g)	10 mg
Grão de soja cozida e descascada	1 e 1/2 colher de servir (45g)	27 mg
Tofu	2 fatias médias (90g)	73 mg
Semente de gergelim	1 colher de sopa rasa (15g)	123 mg
Amêndoa crua	11 unidades (10g)	27 mg
Agrião cru	2 xícaras de chá (80g)	103 mg
Espinafre cru	2 xícaras de chá (80g)	73 mg
Couve crua	2 xícaras de chá (80g)	166 mg
Rúcula crua	2 xícaras de chá (80g)	86 mg

Substituição do leite de vaca por bebidas vegetais  

Na culinária, as bebidas vegetais são utilizadas no lugar do leite, mas elas também podem ser empregadas na alimentação humana como substitutos nutricionais do leite? 

Do ponto de vista nutricional, as que são à base de leguminosas, principalmente a soja, com adequado teor proteico e, geralmente enriquecidas, com cálcio, vitamina D e vitamina B12 podem ser consideradas substitutas nutricionais dos leites de vaca integral. 

As demais precisam de fortificação com cálcio, vitaminas D e B12, bem como adequação no teor protéico, por meio de uma formulação mista com oleaginosas, adição de isolado, concentrado protéico de soja ou outra fonte proteica vegetal. 

Dessa forma, as bebidas são opções saborosas, acessíveis, boas para variar no cardápio e para quem não pode ingerir leite. 

No entanto, o conteúdo nutricional pode não ser compatível ao do leite de vaca. Por isso, ao fazer mudanças no hábito alimentar, é importante o acompanhamento com um nutricionista.

Bebida vegetal feita em casa x comprada em supermercados 

Assim como o leite de vaca, que possui diversos tipos: UHT; longa vida; integral; desnatado; semidesnatado e sem lactose, também há diferentes opções de bebidas vegetais que podem ser feitas em casa, a partir de cereais, grãos, leguminosas e sementes. 

Para te ajudar nas preparações, o Alimente-se Bem separou algumas sugestões de receitas. São elas:

Bebida caseira à base de extrato de coco

Bebida caseira à base de extrato de amendoim

Bebida caseira à base de extrato de gergelim

Bebida caseira à base de extrato de inhame

Bebida caseira à base de extrato de aveia

A vantagem de fazer em casa é que a bebida pode ser mais barata, dependendo do ingrediente utilizado, livre de alguns aditivos químicos e outros produtos artificiais. 

Por outro lado, os leites produzidos em casa não possuem cálcio e vitamina B12, que são nutrientes presentes no leite de vaca. 

Abaixo, é possível comparar a diferença de preço entre os extratos vegetais (feitos em casa), os adquiridos em supermercados e o leite de vaca (UHT integral), em uma porção de 1 xícara de chá equivalente a 200 ml.

Leite de vaca integral UHT (200ml) = R$ 1,32

Bebidas vegetais prontas para consumo		Bebidas vegetais caseiras (Receitas do portal Alimente-se Bem)
Bebida de coco UHT R$ 2,50	X	Bebida de coco caseira R$ 5,60
Bebida de amendoim UHT R$ 2,99	X	Bebida de amendoim caseira R$ 1,36
Bebida de aveia UHT R$ 2,50	X	Bebida de aveia caseira R$ 0,45
		Bebida de gergelim caseira R$ 2,85
		Bebida de inhame caseira R$ 1,28
Bebida de soja UHT R$ 1,40
Bebida de amêndoa UHT R$ 2,50

Dicas e curiosidades 

1. O resíduo da bebida de coco pode ser usado como coco ralado em receitas tradicionais. Neste caso, se for dividido para duas preparações, o custo será muito próximo ao da bebida UHT;
2. Os leites vegetais podem ser utilizados em diversas receitas como: pães, bolos, tortas, biscoitos, molhos, sobremesas, mingaus e cereais. Quanto à textura, pode ser rala ou encorpada, isso depende da quantidade de água adicionada;
3. Para obter uma consistência mais cremosa, coloque duas colheres de aveia de flocos finos na mistura.

Em junho, abordamos sobre crenças alimentares e para dar continuidade no tema, vamos desmistificar mais alguns mitos esse mês. São eles sobre: pão, glúten e produtos diet e light.

1 - Pão engorda?

O alimento é um dos mais tradicionais e antigos do mundo, presente no café da manhã dos brasileiros e preparado de diversas maneiras.

Porém, nos últimos anos, algumas teorias surgiram com a ideia de que o pão seria prejudicial à saúde e contribuiria para o aumento de peso.

O alimento é simples e complexo ao mesmo tempo, pois, apesar de ser composto de farinha e água, são inúmeros os resultados que esses dois ingredientes podem formar.

Por exemplo: os compostos, ao entrarem em contato com o fermento, produzem gás carbônico. Esse gás fica preso à rede elástica de proteínas do trigo - o glúten - e assim o pão fermenta e cresce. 

A mistura contém carboidratos e contribui com a glicose que fornece energia para o corpo. 

Mas, afinal, comer pão engorda? 

O que engorda é o excesso de calorias independente da origem - carboidratos, gorduras ou proteínas -, e quando consumidas em excesso, elas podem ser armazenadas em forma de gordura no corpo e causar o aumento do peso. 

Dessa forma, o ganho de peso não provém de um alimento específico, mas da quantidade em que é ingerido.

2 - Devemos evitar alimentos com glúten?

O glúten está presente em cereais como trigo, centeio e cevada, nas farinhas desses cereais e em produtos para consumo que incluem os grãos ou as farinhas, mas ele só deve ser eliminado da alimentação no caso de pessoas que possuem intolerância ao glúten ou doença celíaca.

Para as demais pessoas, não há pesquisas, estudos, evidências ou testes científicos conclusivos que afirmem que o glúten prejudique o desenvolvimento ou funcionamento do corpo.

3 - Produtos diet ou light são melhores para perder peso?

Os produtos diet são os que não possuem algum nutriente e os light reduzem em pelo menos 25% a quantidade de algum nutriente. 

Porém, é preciso ler o rótulo dos alimentos, pois a classificação desses produtos pode conter o mesmo valor calórico que as suas versões originais.

Os alimentos diet ou light são para fins especiais, geralmente indicados por nutricionistas ou médicos, em dietas que devem restringir algum nutriente específico e não necessariamente para controlar o peso corporal.