Como ler os rótulos dos alimentos e fazer escolhas mais conscientes

Editoria: Alimentação Saudável

Em 2022, ocorreu a mudança da lei de rotulagem de alimentos no Brasil, com as novas regras estabelecidas e publicadas na RDC N° 429, e que entraram em vigor em 9 de outubro de 2022.  Quase dois anos se passaram e o prazo para adequações nos rótulos dos alimentos encerrou, em 22 de abril de …

Em 2022, ocorreu a mudança da lei de rotulagem de alimentos no Brasil, com as novas regras estabelecidas e publicadas na RDC N° 429, e que entraram em vigor em 9 de outubro de 2022

Quase dois anos se passaram e o prazo para adequações nos rótulos dos alimentos encerrou, em 22 de abril de 2024.  

Exceto para os pequenos produtores e de bebidas não alcoólicas em embalagens retornáveis, que terão até outubro de 2024 e outubro de 2025, respectivamente, para se adequarem à nova rotulagem. 

Tabela nutricional 

Observe se no lugar do açúcar está incluído adoçantes que também devem ser consumidos com moderação

Na hora da compra, o custo e a praticidade são critérios que podem influenciar em uma alimentação saudável. 

Porém, como ter um olhar além do preço e da embalagem para escolher qual é a melhor opção do ponto de vista nutricional? 

Os nutrientes destacados nos selos frontais alertam para doenças, como obesidade, hipertensão e dislipidemia, que, atualmente, são consideradas um dos maiores problemas de saúde pública no mundo.  

Esses selos têm o objetivo de o consumidor identificar, facilmente, quais alimentos possuem excesso de nutrientes, que fazem mal à saúde, e ajudar nas escolhas alimentares mais conscientes. 

Outro ponto, é considerar os selos com a lupa, que indicam o alto teor de açúcar adicionado (acrescentado no processamento dos alimentos), sódio (sal) e gordura saturada (sinalizados na rotulagem frontal). Quanto menor for esses valores, melhor

Entretanto, é importante verificar se no lugar de açúcar não está incluído adoçantes, como sucralose, stévia, aspartame, entre outros, que devem ser consumidos com moderação. 

Por isso, a Anvisa estabeleceu as quantidades máximas dos nutrientes. Veja na tabela abaixo os pontos de corte para o alto teor de nutrientes. 

Alto teor Alimentos sólidos e semissólidos Alimentos líquidos 
Açúcar adicionado 15 g ou mais por 100 g de alimento 7,5 g ou mais por 100 ml de alimento 
Gordura saturada 6 g ou mais por 100 g de alimento 3 g ou mais por 100 ml de alimento 
Sódio 600 mg ou mais por 100 g de alimento 300 mg ou mais por 100 ml de alimento 
Fonte: Anvisa

Os alimentos que ultrapassarem esses “pontos de corte'' devem, obrigatoriamente, exibir o selo com uma lupa acompanhado da expressão “alto em” e da identificação do nutriente excedido, como mostra a figura. 

Modelos de rotulagem frontal para alimentos com alto teor de três nutrientes* 

Lista de ingredientes 

Verifique a ordem dos ingredientes, pois os primeiros contêm mais quantidades

Geralmente, abaixo das tabelas estão descritos os ingredientes da preparação. Eles seguem uma ordem crescente, o primeiro ingrediente possui maior quantidade e assim por diante. 

Por exemplo, se você está em dúvida sobre qual pão de forma comprar e a ordem dos ingredientes for: farinha de trigo integral, açúcar, óleo e farinha de trigo enriquecida com ferro (branca), isso indica que o alimento possui mais farinha de trigo integral do que os demais ingredientes. 

Em seguida, é importante verificar se contém mais ou menos conservantes, pois pode fazer diferença, como: 

  • Ao escolher um iogurte, há opções integrais com apenas dois ingredientes (leite e fermento lácteo); 
  • Outras opções possuem muito mais ingredientes, com nomes que não reconhecemos como alimentos. Esses nomes estranhos indicam adição de corantes e conservantes artificiais (aditivos alimentares). 

Por isso, prefira consumir os que tem menor quantidade de ingredientes.  

Se gostou do conteúdo, compartilhe e observe os rótulos na hora da compra! 

Aleitamento humano: conheça os benefícios da amamentação e os mitos sobre a aparência do leite

Editoria: Alimentação Saudável

O mês de maio é dedicado ao aleitamento materno. Essa prática é fundamental para o crescimento e o desenvolvimento da criança, e, atualmente, o Ministério da Saúde sugere que o termo seja chamado de aleitamento humano.   A proposta está associada a inclusão do grupo LGBTQIA+ e a doação de leite humano às mães que não …

O mês de maio é dedicado ao aleitamento materno. Essa prática é fundamental para o crescimento e o desenvolvimento da criança, e, atualmente, o Ministério da Saúde sugere que o termo seja chamado de aleitamento humano.  

A proposta está associada a inclusão do grupo LGBTQIA+ e a doação de leite humano às mães que não podem amamentar. 

Dessa forma, o aleitamento não se restringe apenas às mulheres hétero cisgênero e, sim, engloba o direito da criança, independente da formação de família

Aleitamento humano no Brasil 

A nomenclatura aleitamento humano é para incluir todos os gêneros

Em 2019 foi publicado, pelo Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil (ENANI), um trabalho que mostrou um aumento nas taxas de aleitamento no país:  

  • 45,8% de aleitamento exclusivo nos primeiros seis meses;  
  • Metade das crianças brasileiras são amamentadas por mais de 1 ano e 4 meses; 
  • 35,5% são amamentadas até os 2 anos de vida.  

Nesse mesmo estudo, quase todas as crianças, 96,2%, foram amamentadas alguma vez, sendo que 2 em cada 3 são amamentadas ainda nas primeiras horas de vida, 62,4%.  

Em relação a 1986, houve um aumento de mais de 12 vezes da prevalência de amamentação exclusiva para crianças menores de 4 quatro meses. 

Metas da OMS 

Mesmo com esses bons índices, ainda estamos distantes das metas estabelecidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para 2030 que são:   

  • 70% na primeira hora de vida; 
  • 70% nos primeiros seis meses, de forma exclusiva; 
  • 80% no primeiro ano de vida; 
  • 60% até os dois anos. 

A OMS e o Ministério da Saúde recomendam manter o aleitamento até os 2 anos de idade ou mais, e oferecer apenas o leite humano até o sexto mês de vida.   

Isso porque o leite humano é um alimento completo, pois contém nutrientes e substâncias de defesa que não são encontradas em nenhum outro alimento, bem como protege o organismo do bebê

Benefícios da amamentação 

O ideal é a amamentar o bebê até os 2 anos

A amamentação é um dos melhores investimentos à saúde infantil. Ela está associada a redução de doenças crônicas, como alergias, hipertensão, colesterol alto, obesidade, diabetes, diarreia, infecções respiratórias e até mortalidade infantil. 

Estudos já apresentaram uma relação positiva entre a amamentação e o desenvolvimento cognitivo e motor da criança: 

  • Adultos que foram amamentados quando crianças possuem 3,4 pontos a mais nos indicadores de cognição. Esse número pode resultar em mais anos de escolaridade e formação. 

Desmame e não-amamentação 

Com tantos benefícios, já sabemos que a amamentação é o melhor e mais econômico caminho a se seguir. Porém, por que as taxas de desmame ou de não-amamentação são elevadas no mundo todo? 

As principais causas para o desmame precoce são:  

  • A depressão pós-parto;  
  • O tipo de parto, especificamente o parto cirúrgico; 
  • A falta do contato pele a pele entre a mãe e o recém-nascido; 
  • A criança ter recebido fórmula infantil complementar na maternidade.  

Outro fator, é a falta de orientação e apoio: 

  • Dificuldades e dúvidas que surgem nas primeiras horas e nos primeiros dias após o parto e o nascimento do bebê; 
  • Durante o pré-natal e nas maternidades, quando as mulheres têm alguma dificuldade com os cuidados das mamas e o manejo adequado
A gestação de gêmeos é um fator de desmame precoce

Por fim, algumas condições de saúde da pessoa que amamenta também podem interferir no aleitamento, pois requerem maior cuidado e apoio. São elas:  

  • Alguma deficiência física de quem amamenta; 
  • Dificuldade na produção de leite;  
  • Gestação de gêmeos; 
  • Rotina de cuidados adotada pela maternidade, como uso de chupeta e mamadeira; 
  • Renda familiar; 
  • Retorno ao trabalho, após a licença maternidade. 

Com isso, é necessário criar um ambiente favorável para melhorar as práticas de amamentação, como proteção, promoção à saúde e apoio à amamentação em nível individual, institucional e governamental. 

Mitos sobre a aparência do leite humano 

O leite humano passa por 3 fases

A cor ou a textura do leite não indica que é mais forte ou mais fraco. Isso é mito, pois não existe leite fraco, independente da aparência, o alimento terá os nutrientes em quantidade adequada para cada fase do bebê. 

O que ocorre é, durante a amamentação, o leite se transforma e adapta às necessidades dos bebês, por isso ele é dividido em 3 fases

Colostro: Com aparência transparente ou amarelada, esse primeiro leite contém proteínas e anticorpos, e é fundamental para a proteção do bebê, que mama poucas quantidades e em períodos mais curtos e frequentes. 
Leite de transição: Entre o 6° e o 15° dia após o nascimento do bebê, o corpo da mulher produz um leite mais denso e volumoso, chamado de leite de transição. O alimento é rico em gorduras boas e carboidratos. 
Leite maduro: Começa a ser produzido por volta do 25° dia e possui um aspecto consistente e esbranquiçado. O líquido é composto por proteínas, gorduras boas, carboidratos e outros nutrientes. 

Algumas vezes, o leite produzido pode apresentar um maior teor de gordura boas, dependendo da sua alimentação, mas isso não significa que o leite de outras mães seja fraco ou que a nutrição do bebê será prejudicada. 

Já às pessoas que tiveram alguma restrição alimentar durante a gestação ou condições de se alimentar adequadamente, é preciso monitorar e repor os nutrientes, se necessário com orientação médica ou nutricional.

No entanto, esse leite será bom para o bebê, pois o organismo reserva tudo que tem de melhor para alimentar a criança. 

No caso dos bebês prematuros, o leite da mãe é diferente de uma criança que nasceu da gestação completa. Mesmo assim, esse alimento tão completo fornece a quantidade ideal de nutrientes ao bebê e, inclusive, ajuda na digestão. 

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O leite humano é um recurso renovável, produzido especialmente para ser consumido pelos bebês, sem poluição, embalagens ou resíduos. 

Alimentação e maternidade: como cuidar de quem cuida da gente

Editoria: Alimentação Saudável

O Dia das Mães, geralmente, é comemorado em reuniões familiares com almoço em casa ou restaurantes, e mesmo os filhos que não possuem mais suas mães, a data é marcada pela presença feminina.  Historicamente, as mães eram as mulheres que assumiam as responsabilidades dos cuidados do lar, do marido e dos filhos.  Porém, já faz …

O Dia das Mães, geralmente, é comemorado em reuniões familiares com almoço em casa ou restaurantes, e mesmo os filhos que não possuem mais suas mães, a data é marcada pela presença feminina

Historicamente, as mães eram as mulheres que assumiam as responsabilidades dos cuidados do lar, do marido e dos filhos. 

Porém, já faz algum tempo que essas mulheres conquistaram outros espaços, independente da maternidade ou do estado civil, como a inserção no mercado de trabalho, liderança de equipes e outras atividades. 

Mães solos 

É importante a rede de apoio na maternidade solo

Outro ponto, é a maternidade solo, como mostra uma pesquisa realizada pela Fundação Getúlio Vargas, em 2022. 

Os dados apontam que no Brasil, entre 2012 e 2022, o número de domicílios com mães solos cresceu 17,8%, passando de 9,6 milhões para 11,3 milhões, em dez anos.  

Já a saúde mental das mães brasileiras é outro dado preocupante, pois um estudo da Escola Paulista de Enfermagem, da Universidade Federal de São Paulo, de 2019, indica que 1 a cada 5 mães sofre ou já sofreu de depressão pré-natal. 

A saúde mental está relacionada ao estado emocional, psicológico e bem-estar dessas mulheres, que podem influenciar os sentimentos e o comportamento de gestantes ou puérperas. 

A mãe que recebe apoio e compartilhamento de tarefas e responsabilidades, da família, amigos ou profissionais de saúde, consegue seguir essa jornada de forma mais leve, assim como recomenda a Sociedade Brasileira de Psiquiatria. 

Alimentação e maternidade  

Companheiro, família e amigos podem ajudar nas tarefas domésticas

Embora seja uma das prioridades manter uma alimentação saudável ao longo da vida, inclusive na maternidade, essas mulheres não se alimentam como deveriam. 

Algumas deficiências nutricionais são mais altas em mulheres com filhos entre 0 e 5 anos, do que em mulheres com filhos maiores ou sem filhos. 

De acordo com um relatório divulgado pela Unicef em 2023, o número de adolescentes e mulheres grávidas, e lactantes que sofrem de desnutrição aguda, passou de 5,5 milhões para 6,9 milhões, desde 2020.  

Esse aumento foi de 25%, em 12 países, mais atingidos pela crise alimentar e nutricional mundial. 

Diversos fatores são responsáveis por isso, como a desigualdade de renda, o acúmulo de tarefas domésticas, muitas horas de trabalho e a falta de tempo. 

Com isso, neste Dia das Mães, o Alimente-se Bem incentiva para que a família apoie essas mulheres na organização das refeições diárias e no preparo das receitas deste dia. 

Cardápios para o almoço de Dia das Mães 

Planeje o cardápio com antecedência para curtir cada momento

Sugestão 1 

Salada de repolhos e abacaxi com molho cremoso de iogurte 

Carne com laranja 

Risoto rosado 

Pavê verde 

Sugestão 2 (opção vegetariana) 

Salada grega 

Almôndegas de proteína de soja ao sugo 

Macarrão à talamara 

Mousse de caqui 

Dicas  

1. Para este dia, planeje o cardápio com antecedência, a fim de economizar em apps de restaurantes e deliveries

2. Aproveite o momento para preparar uma refeição em família: divida as tarefas e crie memórias afetivas

3. Receitas práticas e nutritivas podem ser feitas e adaptadas com o que temos em casa. Acesse o menu Receitas para ajudar.  

Confira 10 dicas para se manter saudável durante o outono

Editoria: Alimentação Saudável

A chegada do outono é marcada pelo início da colheita, devido ao aumento dos ventos, à redução das chuvas, temperatura e umidade do ar, e a variedade de alimentos que estão no final do ciclo produtivo.  Porém, a transição de estação, do verão para o outono, pode afetar alguns aspectos da rotina, incluindo a alimentação.   …

A chegada do outono é marcada pelo início da colheita, devido ao aumento dos ventos, à redução das chuvas, temperatura e umidade do ar, e a variedade de alimentos que estão no final do ciclo produtivo. 

Porém, a transição de estação, do verão para o outono, pode afetar alguns aspectos da rotina, incluindo a alimentação.  

Por isso, o Alimente-se Bem listou 10 dicas para você adaptar o dia a dia durante essas mudanças sazonais: 

1 - Tenha uma alimentação variada 

Sempre que possível, compre os vegetais dos produtores locais

A alimentação equilibrada é aliada à saúde em qualquer época do ano. Portanto, inclua na rotina o consumo de frutas variadas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. 

2 - Hidrate-se 

Assim como no verão, nas estações mais frias, é importante manter-se bem hidratado, mesmo que não sinta tanta sede, pois o clima seco do outono pode causar ressecamento na boca, nariz e garganta, e facilitar o surgimento de infecções e alergias. 

3 - Consuma alimentos da estação 

As abóboras estão na safra do outono

Dê preferência aos alimentos frescos e da estação, pois são mais nutritivos e provenientes da agricultura biodiversa. Quando possível, adquira produtos regionais para contribuir com uma alimentação mais saudável e consciente. 

4 - Fortaleça a imunidade 

Inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais, como frutas cítricas (ricas em vitamina C), alho, gengibre e vegetais de folhas verdes, para aumentar a imunidade. 

5 - Coma com consciência  

É normal sentir mais fome em épocas com temperatura baixa, pois o corpo precisa de mais energia para manter-se aquecido e combater as infecções que podem surgir nesse período.  

Por isso, é importante praticar a alimentação consciente ou mindful eating, que é prestar atenção nas sensações físicas, como fome e saciedade, e nos pensamentos e nas emoções, enquanto come, para ter uma experiência alimentar mais agradável, saudável e sem exageros. 

6 - Pratique atividade física  

Inclua a atividade física na rotina

A prática regular de exercícios físicos aumenta a imunidade e contribui com as células T, um tipo de glóbulo branco que protege o corpo contra infecções. No entanto, é importante se exercitar com moderação, pois atividades muito rigorosas podem ter um efeito contrário e enfraquecer o sistema imunológico. 

7 - Consuma alimentos quentes e reconfortantes 

Nos dias mais frios da estação, inclua alimentos quentes, como sopas, caldos e chás, para ajudar a temperatura do corpo. Invista em ingredientes mais saudáveis no preparo das sopas e diminua o sal e as gorduras. Já nos chás, evite a adição de açúcar

8 - Mantenha a qualidade do sono em dia 

Uma boa noite de sono possui bons efeitos ao longo do dia

Dormir bem fortalece a imunidade e mantém a saúde, pois o sono é regulado por neurotransmissores e hormônios que operam em harmonia, para ajudar a evitar que fatores externos não atrapalhem o dia. 

Quando a pessoa está acordada, a energia e os processos metabólicos se dedicam às atividades diárias, como pensar, andar e falar, por exemplo.  

9 - Evite excessos 

Diminua o consumo de alimentos processados, açúcares refinados, alimentos ricos em gorduras saturadas e bebidas alcoólicas, independente da estação.  

10 - Consulte um profissional 

Em caso de dúvidas sobre a alimentação, consulte um nutricionista para orientações individualizadas. 

Compartilhe o conteúdo e se cuide em todas as estações do ano! 

Carnaval: dicas de hidratação e boa alimentação para curtir a folia

Editoria: Alimentação Saudável

Ar livre, verão, carros alegóricos, blocos, máscaras, fantasias e diversas manifestações folclóricas fazem o Brasil entrar em ritmo de festa durante o Carnaval.  A folia envolve encontro de amigos, alegria, agitação e diversão, mas é preciso ficar atento quanto a alimentação equilibrada e nutritiva, que é rica em água, vitaminas e minerais.   Consumo de água  …

Ar livre, verão, carros alegóricos, blocos, máscaras, fantasias e diversas manifestações folclóricas fazem o Brasil entrar em ritmo de festa durante o Carnaval. 

A folia envolve encontro de amigos, alegria, agitação e diversão, mas é preciso ficar atento quanto a alimentação equilibrada e nutritiva, que é rica em água, vitaminas e minerais.  

Consumo de água 

A média de consumo de água diário é de 2 litros

Nesse período, com o calor intenso, também ocorre maior gasto de energia e perda de líquidos e minerais, por meio do suor.  

Por isso, é necessário aumentar o consumo de água. Os adultos saudáveis e sem qualquer restrição devem beber de 2 a 3 litros de água por dia.  

Porém, essa quantidade é influenciada pela idade, peso, temperatura (corporal e externa) e atividade física. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que para estimar a quantidade de água diária necessária é só multiplicar o seu peso atual por 35 ml.  

Por exemplo: uma pessoa de 70 kg deve beber uma cerca de 2,5 litros de água (35 ml x 70 kg = 2.450ml).   

Consumo de suco 

A sede é um dos mecanismos mais importantes para manter o equilíbrio hídrico do organismo.  

Quando o corpo precisa de água, os centros nervosos da parte central do cérebro são acionados e dão a sensação de sede, mas é importante não esperar sentir sede para beber água. Uma opção é sempre ter uma garrafa de água por perto

Já para quem tem dificuldade de ingerir a quantidade recomendada, uma dica é saborizar a água com frutas, especiarias ou ervas, como uma forma de estimular o consumo e evitar a desidratação. 

Além da água mineral ou saborizada, os sucos de fruta natural e a água de coco também auxiliam na hidratação. 

Aproveite as cascas das frutas para preparar sucos

Os sucos naturais possuem vitaminas e minerais e, na hora de fazer, use água filtrada ou mineral, higienize as frutas, diminua o excesso de açúcar e, de preferência, beba logo após o preparo para não perder os nutrientes.  

Receitas: 

Suco de casca de frutas 

Suco da horta 

Suco de melão com coco 

Suco de morango vitaminado 

Suco antioxidante 

Refresco de casca de melão 

Refresco tropical 

Refresco de casca de mamão com laranja 

Refresco de alface com erva-cidreira 

Delícia dourada 

Vitamina de chuchu com laranja 

Alerta ao consumo de álcool e refrigerante 

Durante a folia, o consumo de bebidas alcoólicas e refrigerantes é bastante comum.  

O álcool inibe o hormônio antidiurético e impede que os rins retenham água, o que contribui para a desidratação, pois o corpo perde mais água que o habitual.  

Já os refrigerantes, que contêm grande concentração de açúcar e alguns com cafeína, também tem o potencial diurético. Por isso, devem ser ingeridos com moderação e nunca em substituição à água para “matar a sede”. 

Desidratação 

A desidratação ocorre quando a quantidade de perda de líquidos é maior que a reposição no organismo.  

Entre os sintomas estão: 

  • Mal-estar e fraqueza; 
  • Ressecamento de mucosas, como olhos, nariz e boca; 
  • Longos períodos sem urinar e, quando urina, há alteração da cor para amarelo escuro; 
  • Aumento da irritabilidade.  

Para prevenir a desidratação, além de ingerir água, use roupas adequadas para a estação e permaneça em ambientes bem arejados e, quando possível, na sombra. 

Mais dicas para curtir a folia 

As frutas possuem diversos nutrientes

O Alimente-se Bem separou algumas dicas aproveitar o Carnaval de forma saudável: 

  • Consuma alimentos in natura ou minimamente processados: uma variedade maior de alimentos frescos, como frutas, verduras e legumes são fontes de vitaminas, minerais, fibras e água;  
  • Faça cerca de 5 refeições ao dia: opte por alimentos e preparações mais leves, e utilize com moderação açúcares, sal e gorduras;  
  • Prefira carnes magras: dê preferência a pratos assados, grelhados, cozidos em água ou vapor. 

Lembre-se: uma alimentação equilibrada, combinada com a hidratação adequada, contribui para a melhoria da qualidade de vida, nessa e em todas as épocas do ano. 

Aproveite o Carnaval com saúde e consciência!  

Aprenda a montar uma lancheira saudável e prática para a criançada levar à escola

Editoria: Alimentação Saudável

A volta às aulas é sempre um período de adaptação da rotina, tanto para as crianças quanto para os pais.   O momento envolve a compra de materiais e uniformes, o transporte e a alimentação, como a elaboração das lancheiras, que devem ser preparadas todo dia.  Para ajudar os pais ou responsáveis, o Alimente-se Bem separou …

A volta às aulas é sempre um período de adaptação da rotina, tanto para as crianças quanto para os pais.  

O momento envolve a compra de materiais e uniformes, o transporte e a alimentação, como a elaboração das lancheiras, que devem ser preparadas todo dia. 

Para ajudar os pais ou responsáveis, o Alimente-se Bem separou algumas dicas, a fim de tornar a tarefa mais fácil, prática e saudável

1. Escolha alimentos in natura  

Higienize as frutas antes de colocar na lancheira

Esses alimentos garantem à criança uma refeição nutricionalmente adequada, em relação ao ganho de vitaminas, minerais e fibras.  

Em contrapartida, os alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos, sucos de caixinha e refrigerantes contêm grande quantidade açúcar, sal, gordura e corantes que podem causar, para algumas crianças, reações alérgicas e outros problemas de saúde

Por isso, uma boa escolha é as frutas e algumas delas podem ser consumidas de forma prática, como banana, maçã, uva, pera e pêssego. Já outras, como abacaxi, melão e manga precisam ser cortadas com antecedência.  

2. Envolva a criança  

Preparar a lancheira juntos pode ser uma oportunidade de aumentar as habilidades manuais e gerar senso de responsabilidade na criança, bem como curiosidade e vontade de experimentar os alimentos na hora do lanche.  

Esse processo pode ser feito de várias formas e compatíveis com a idade da criança:  

Preparar a lancheira juntos é uma forma de criar um momento lúdico
  • Envolve-la em alguma preparação culinária, por exemplo o patê para passar no pão
  • Estimular a colocar os alimentos na lancheira e tirá-los, quando chegar da escola; 
  • Para saber dobre a aceitação da preparação, quando a criança chegar em casa, converse se gostou dos alimentos e como foi a hora do lanche; 
  • Permitir que a criança escolha o lanche, mas a ideia é mostrar dois alimentos saudáveis, do mesmo grupo de alimentos, por exemplo: Você prefere levar maçã ou banana? 

3. Cuidado com as porções  

As porções devem ser compatíveis com a idade e o apetite da criança, para que ela se sinta saciada ao realizar atividades, como brincar e estudar.  

Uma dica é observar a quantidade de alimentos que retorna na lancheira, caso não volte, pergunte a criança se é necessário enviar mais.  

4. Alerta no armazenamento 

É importante que os alimentos estejam conservados e seguros no momento do consumo. Uma opção é colocá-los em lancheiras térmicas, gelos recicláveis e potes com vedação adequada. 

Para inspirar, o Alimente-se Bem preparou uma sugestão de cardápio semanal* 

Segunda-feira  Água, Fatias de abacaxi e Torta verdureba 
Terça-feira Água, Banana e Bolo nutritivo de chuchu com casca  
Quarta-feira Água, Laranja e Pastel assado de talos 
Quinta-feira Água, Maçã e Petit-four de aveia 
Sexta-feira  Água, Uva e Bolo nutritivo de abobrinha 

*O Guia Alimentar para a população brasileira não recomenda o consumo de sucos para crianças menores de 2 anos. 

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Verão: dietas da moda podem causar problemas de saúde na busca pelo corpo perfeito

Editoria: Alimentação Saudável

Com a chegada do verão, as pessoas frequentam mais praias e piscinas para se refrescarem, mas esses locais podem ter significados diferentes para cada uma. Algumas buscam por diversão, mas outras podem sentir vergonha ou constrangimento ao vestir trajes de banho. O desconforto provém dos padrões de beleza corporais apresentados pelas redes sociais. Esse tipo …

Com a chegada do verão, as pessoas frequentam mais praias e piscinas para se refrescarem, mas esses locais podem ter significados diferentes para cada uma.

Algumas buscam por diversão, mas outras podem sentir vergonha ou constrangimento ao vestir trajes de banho.

O desconforto provém dos padrões de beleza corporais apresentados pelas redes sociais. Esse tipo de conteúdo reforça a ideia de que um corpo perfeito é sinônimo de saúde e beleza.

Dietas da moda e consequências 

A busca pelo corpo ideal pode causar riscos à saúde

Uma das soluções apresentadas pela internet para alcançar o tal corpo perfeito são as dietas restritivas ou dietas da moda.

Essas dietas são pautadas em restrições de algum grupo alimentar, como os carboidratos, ou até mesmo em jejuns prolongados. Assim, o corpo recebe menos calorias do que o necessário para manter suas atividades essenciais.

Como consequência, as pessoas podem desenvolver fraqueza, irritabilidade, tontura, dor de cabeça, desmaio, anemia, queda de cabelo e unhas quebradiças. 

Além disso, essas dietas possuem baixa adesão ao longo do tempo e são genéricas, pois não levam em consideração as condições de saúde da pessoa, idade, atividades diárias, hábitos alimentares, entre outros fatores. 

Outra consequência, é o ciclo de culpa e de compulsão alimentar que a pessoa pode vivenciar, como uma resposta ao sofrimento imposto pela alta restrição calórica

Dicas 

Se uma das suas metas para 2024 é de adquirir hábitos alimentares mais saudáveis, confira algumas dicas que o Alimente-se Bem separou:

  1. Desembale menos 

Uma das indicações do Guia Alimentar para a População Brasileira é desembalar menos alimentos.

Por isso, durante as refeições ao longo da semana, escolha alimentos in natura ou minimamente processados ao invés dos ultraprocessados, pois eles são ricos em calorias, gorduras, sódio e açúcar, e se consumidos com frequência podem afetar a saúde. 

  1. Hidrate mais
Consuma mais água e sucos nos dias quentes

A hidratação é essencial para o funcionamento adequado do corpo, principalmente no calor, pois a água ajuda na regulação da temperatura corporal, na digestão, no funcionamento renal e no fortalecimento dos músculos. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que um adulto beba, por dia, 35 ml de água, para cada quilo de peso. Dessa forma, um adulto de 60 quilos deve beber cerca de 2 litros de água (0,35x60=2,100) diariamente. 

Alguns alimentos têm uma quantidade significativa de água, como frutas e legumes, assim como algumas preparações, sucos e sopas, por exemplo. Entretanto, não deixe de beber água.

  1. Procure um profissional capacitado
Procure um nutricionista para orientar na alimentação

O Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) destaca que o único profissional habilitado a prescrever dietas é o nutricionista. 

Ele auxilia corretamente no processo de:

  • Emagrecimento e mudanças de hábitos saudáveis, com um olhar nas particularidades de cada paciente, como condições de saúde, preferências e aversões alimentares, e hábitos de vida. 
  • Iniciar esse processo, acompanhar e ajustar a dieta, e, quando necessário, suplementar vitaminas e minerais. 

Com isso, há uma maior adesão a longo prazo da dieta e uma mudança de estilo de vida mais efetiva.

Caso queira pesquisar algum profissional habilitado para te ajudar, busque o nome no site do Conselho Federal de Nutricionistas

Consumo de frutas e opções de receitas refrescantes para o verão

Editoria: Alimentação Saudável

Com as altas temperaturas, algumas pessoas não sentem muito apetite. Porém, é importante manter a hidratação e optar por alimentos mais leves e refrescantes, para garantir que o corpo receba os nutrientes necessários.  Nesses dias mais quentes, uma boa escolha é as frutas que são fontes de fibras, vitaminas e minerais. A Organização Mundial da …

Com as altas temperaturas, algumas pessoas não sentem muito apetite. Porém, é importante manter a hidratação e optar por alimentos mais leves e refrescantes, para garantir que o corpo receba os nutrientes necessários. 

Nesses dias mais quentes, uma boa escolha é as frutas que são fontes de fibras, vitaminas e minerais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos consumam 400 gramas de frutas e vegetais por dia, o que equivale a 5 porções.

Variedades de frutas na alimentação

Para isso, o Alimente-se Bem separou algumas opções de frutas e receitas, que estão na safra de janeiro, e são encontradas com maior facilidade e preços mais acessíveis nos comércios. Esses alimentos também se destacam por serem ricos em água, o que ajuda na hidratação. 

Abacaxi

Possui uma excelente fonte de vitamina C na casca e na polpa. Também, é uma fruta versátil, pois pode ser consumida in natura, sucos, preparações doces e até mesmo salgadas, como é o caso receita Carne Havaiana 

Além disso, por ser um alimento mais cítrico auxilia na sensação de enjoo causada pelas temperaturas altas.

Melancia

Fruta típica do verão, saborosa e ótima para ajudar na hidratação. Além disso, a casca pode ser incluída em preparações, como na Tortinha de melancia

Melão

Melão é uma das frutas da estação

É uma ótima pedida para o verão, pois é refrescante e pode ser consumido in natura ou em sucos. Outra sugestão, é utilizar as sementes, que possuem proteína, potássio, fibras e zinco, em saladas, como na receita Salada com sementes 

Coco verde 

A água de coco é aliada para manter o corpo hidratado e ajuda a repor os minerais perdidos no suor, bem como possui vitaminas e carboidratos que fornecem energia às atividades diárias. No entanto, apesar de saborosa, a água de coco não substitui a água mineral.

Tipos de corte das frutas

Você é do time que não come frutas por achar difícil descascá-las? Confira algumas dicas que podem facilitar esse processo:

  • Descascadores: utilizar descascadores específicos para frutas;
  • Método da colher: para frutas como abacate ou manga, cortá-las ao meio, remova o caroço e deslizar uma colher entre a polpa e a casca para separá-las;
  • Método das fatias: Ao invés de descascar o melão, experimente cortá-lo em fatias como a melancia para tornar o corte mais ágil e econômico.

Como descascar abacaxi

Cortar a coroa do abacaxi é o primeiro passo

Já ouviu o ditado popular “descascar um abacaxi”? Ele é usado para se referir a alguma situação que precisa ser resolvida. 

No caso da fruta, o Alimente-se Bem orienta como descascá-la com mais facilidade:

  • Com uma faca, remova a coroa do abacaxi;
  • Apoie a base da fruta em uma tábua e corte ao meio no sentido do comprimento;
  • Em cada metade da fruta, faça cortes de pequenos quadrados;
  • Agora, basta remover os quadrados com uma colher e está pronto para consumir.

Armazenamento das frutas

Se for consumir melão, melancia e abacaxi fora de casa, leve em recipientes com boa vedação, para evitar que escorra líquidos.

Outro ponto, é o tempo entre o manuseio da fruta e o consumo. Se for superior a 30 minutos, coloque na geladeira, em bolsas térmicas, perto de gelo reciclável ou de garrafinhas congeladas, a fim de garantir a segurança dos alimentos.

Com essas dicas, basta planejar suas próximas compras e saborear os benefícios das frutas na estação mais quente do ano!

Férias escolares e receitas criativas ajudam a desenvolver habilidades culinárias

Editoria: Alimentação Saudável

A infância é um momento de desenvolvimento das crianças, inclusive o de hábitos alimentares, e os pais são protagonistas nesse processo. Com a chegada das férias escolares, elas querem brincar com os amigos, e ao reunir a galera para um passeio, piquenique ou em casa, ao invés de aumentar a oferta de guloseimas, fast food …

A infância é um momento de desenvolvimento das crianças, inclusive o de hábitos alimentares, e os pais são protagonistas nesse processo.

Com a chegada das férias escolares, elas querem brincar com os amigos, e ao reunir a galera para um passeio, piquenique ou em casa, ao invés de aumentar a oferta de guloseimas, fast food e alimentos prontos, é interessante incentivar uma alimentação saudável.

Receitas para piquenique

Para isso, o Alimente-se Bem separou algumas sugestões de lanches: 

Lanches docesLanches salgadosBebidas e sorvetes refrescantes
GelagurtePizza de pão de forma integral Delícia dourada
Fofuras de inhamePão de feijão preto Sucoflor
Muffin de mirtilo Quiche de casca de abóboraSorvete de abóbora com coco

Outra opção, é incluir as crianças na cozinha para que desenvolvam habilidades culinárias. E que tal elas participarem do preparo desses lanches ou fazer disso uma brincadeira com os amigos?

Essas habilidades podem ser desenvolvidas de acordo com a faixa etária e na companhia de um adulto

Veja: 

As preparações devem ser feitas sob a supervisão de um adulto
  • Crianças menores de 2 anos: Nessa fase, elas aprendem por meio da observação. Permita que a criança segure e explore sensorialmente o alimento. Entregue a ela alimentos já higienizados, pois é bem provável que os leve até a boca. 
  • Crianças de 2 a 3 anos: Converse com a criança sobre os nomes dos alimentos e permita que ela ajude em tarefas simples como separar, colocar ingredientes e misturá-los.
  • Crianças de 3 a 6 anos: Nessa faixa etária, a criança já pode amassar e cortar massas, fazer bolinhos e auxiliar na limpeza do ambiente e dos utensílios.
  • Crianças a partir de 7 anos: Podem preparar, com supervisão de um adulto, receitas simples, como bolos e tortas, e auxiliar na limpeza da cozinha e da organização da mesa.

Importante: O que vale é a experiência de cozinhar e desenvolver as habilidades culinárias da criança, e não o resultado da receita.

Para variar no cardápio, confira o e-book Brincando com os sabores - volume 1 com receitas de café da manhã e lanches e o e-book Brincando com os sabores – volume 2 com preparações de almoço e jantar que exploram a criatividade e o lado lúdico dos pequenos.

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Alimentação decolonial e insegurança alimentar: como interferiram até os dias de hoje

Editoria: Alimentação Saudável

Para relembrar a luta do movimento negro pelo fim da opressão causada pela escravidão, hoje, 20 de novembro, é o celebrado o Dia da Consciência Negra.  Pensando nisso, o Alimente-se Bem vai abordar sobre a alimentação decolonial, na qual valoriza os alimentos provenientes do local, o conhecimento e as técnicas de preparo utilizadas. No Brasil, …

Para relembrar a luta do movimento negro pelo fim da opressão causada pela escravidão, hoje, 20 de novembro, é o celebrado o Dia da Consciência Negra

Pensando nisso, o Alimente-se Bem vai abordar sobre a alimentação decolonial, na qual valoriza os alimentos provenientes do local, o conhecimento e as técnicas de preparo utilizadas.

No Brasil, durante a colonização, a cultura alimentar indígena e africana sofreu interferência, e com o passar do tempo surgiu o conceito decoloniedade, definido por alguns pensadores, com o propósito de resgatar os costumes dos povos originários.

Resgate da culinária africana

Daí nasce o termo alimentação decolonial, como resultado dessa busca de estabelecer um sistema alimentar que valorize os saberes e ingredientes locais.

Para contribuir com isso, uma sugestão é pesquisar os alimentos típicos da sua região, como as Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANCs), e o Alimente-se Bem separou duas receitas exclusivas: Omelete de peixinho e Semente de jaca ao vinagrete.

Insegurança alimentar 

Segundo dados da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), em 2023, há 735 milhões de pessoas no mundo passando fome e 2,3 bilhões em algum nível de insegurança alimentar. Já no Brasil, os dados apontam para 70,3 milhões de pessoas em insegurança alimentar. 

Esse cenário chama atenção para o conceito de segurança alimentar, criado pela FAO, em 1945, no contexto de fome vivenciada após a Segunda Guerra Mundial. 

O propósito é garantir, por meio de políticas públicas, o acesso físico e econômico, de forma permanente, a todos as pessoas, a alimentos emquantidade e qualidade suficientes para suprir as demandas nutricionais.

Se esse conceito foi criado em 1945, por que a fome ainda é um problema atual?

Cultivo de hortaliças de pequeno produtor

A garantia ao acesso à alimentação não é uma tarefa fácil, pois a insegurança alimentar no Brasil é um problema multifatorial

Não é possível afirmar que para acabar com a fome no mundo, basta produzir mais alimentos. Um caminho é, produzir e distribuir alimentos, de forma justa e sustentável, que estejam alinhadas com a cultura do país.

Com isso, é necessário considerar fatores como cultura, economia, sociedade e relações de poder

  1. Relações de poder 

Alimentação e relação de poder se vinculam à medida que os produtores rurais decidem quais alimentos e de que forma serão produzidos. 

E, essa relação com a terra não é de hoje, ela provém do período colonial, na qual as culturas mais produzidas no Brasil eram de cana-de-açúcar e pau brasil.

  1. Sociedade, cultura e sustentabilidade 

Com a chegada dos portugueses, o alimento começou a ser comercializado e produzido em larga escala para exportação.

Desta forma, eles tomaram o espaço da terra habitada pelos indígenas, africanos e quilombolas, bem como desconsideraram o conhecimento da produção de alimentos e as formas de preparo e de consumo.

Nesse cenário, surge o conceito de soberania alimentar como uma ampliação da segurança alimentar, e o alimento passa a ser um direito e não um meio de sobrevivência

Além disso, a soberania alimentar prioriza a produção de alimentos a partir de técnicas sustentáveis.  

Pilares da soberania alimentar

De acordo com o Fórum Mundial pela Soberania Alimentar, em 2007, há seis princípios do conceito: 

  1. Priorizar os alimentos para os povos;
  2. Valorizar os que promovem alimentos;
  3. Desenvolver conhecimentos e habilidades para trabalhar com a natureza;
  4. Localizar os sistemas alimentares;
  5. Promover o controle local.

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