Conheça 4 mitos sobre a alimentação

Editoria: Alimentação Saudável

1 - Leite é inflamatório? Cercado de mitos e apontado como possível alimento prejudicial à saúde, há diversos debates sobre vantagens e risco do consumo de lácteos, como leites, queijos e iogurtes.  Atualmente, as publicações científicas disponíveis apontam que os produtos lácteos possuem efeitos neutros a benéficos em substâncias que sinalizam processos inflamatórios. Contudo, isso …

1 - Leite é inflamatório?

Cercado de mitos e apontado como possível alimento prejudicial à saúde, há diversos debates sobre vantagens e risco do consumo de lácteos, como leites, queijos e iogurtes. 

Atualmente, as publicações científicas disponíveis apontam que os produtos lácteos possuem efeitos neutros a benéficos em substâncias que sinalizam processos inflamatórios.

Contudo, isso não significa que o leite seja um alimento insubstituível para o desenvolvimento saudável de uma pessoa. 

Há vários motivos que podem limitar o consumo de leite e seus derivados: 

  • Alergia às proteínas específicas e sintomas de intolerância;
  • Hábitos alimentares veganos
  • Reflexões em relação ao leite como alimento, pois os humanos são os únicos mamíferos que ingerem leite durante a vida adulta;
  • Preocupações ecológicas e com o bem-estar animal. 

Por outro lado, estas motivações não podem sobrepor aos estudos científicos, que negam o potencial inflamatório e prejudicial dos laticínios. 

2 - Banana reduz cãibras?

A banana é uma fruta apreciada pela maioria das pessoas, pois é saborosa, acessível, saudável e prática para comer em qualquer lugar. 

Apesar de todos estes benefícios, a fruta não garante o desaparecimento de cãibras, por conta de estudos que já mostraram que elas ocorrem com mais frequência, quando há desidratação e desequilíbrio eletrolítico, o que inclui a baixa de cálcio, sódio, potássio e magnésio. 

Como a banana é rica em água, potássio e carboidratos - que fornecem glicose -, a teoria de que a fruta pode reduzir os espasmos, é porque ela ajuda a manter a hidratação do corpo, fornecer energia aos músculos e repor os níveis de potássio. 

No entanto, se a origem das cãibras for o desequilíbrio eletrolítico, o fruto contribui apenas com o potássio.

3 - Ovo aumenta o colesterol?

Por muito tempo, o consumo de ovos foi considerado limitado, devido ao controle dos níveis de colesterol, já que a recomendação do consumo de colesterol é de 300 miligramas por dia. 

Porém, a British Heart Foundation afirma que é mito os ovos serem ruins ao coração e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. 

O ovo é rico em vitaminas, minerais e proteína

A Fundação Nacional do Coração da Austrália também orienta que os níveis de colesterol no sangue são mais influenciados pelas gorduras saturadas e trans, do que por outras gorduras contidas nos alimentos. Por isso, não há problema em comer ovos e a recomendação é de até 6 unidades por semana

Entretanto, as pessoas com diabetes e que apresentam questões hereditárias ou fisiológicas com propensão maior a desenvolver colesterol, é preciso ter mais cautela com a ingestão de ovos e na alimentação geral. 

Nestes casos, é importante um acompanhamento médico e nutricional para que os ajustes na alimentação sejam adaptados individualmente. 

4 - Proteínas de origem animal são indispensáveis à saúde?

É possível viver à base de alimentos de origem vegetal, pois dietas vegetarianas ou plant based (baseada em alimentos vegetais) podem proporcionar:

  • Redução dos níveis de colesterol e diabetes tipo 2;
  • Diminuição do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e diversos tipos de câncer.

Este hábito também pode ser adotado em todos os ciclos de vida, inclusive na gestação e na infância, desde que a pessoa seja acompanhada por um nutricionista

No entanto, alguns alimentos de origem vegetal podem apresentar um teor baixo de nutrientes específicos, por isso é necessário a combinação de diferentes grupos de alimentos. 

Com isso, a qualidade da proteína vegetal depende da fonte e de sua combinação, e pode ser igual ou até melhor do que a proteína animal

Para saber mais sobre estes e outros mitos, acompanhe o portal Alimente-se Bem que no próximo mês vamos abordar novamente este tema.

Açúcar ou adoçante: qual é a melhor opção?

Editoria: Alimentação Saudável

“Açúcar ou adoçante?” É uma dúvida de muitas pessoas na hora de adoçar bebidas, como cafés, chás e sucos. As substâncias também estão presentes em bolos; pães; tortas; doces; refrigerantes; produtos processados e alguns medicamentos, mas afinal qual é a melhor escolha no dia a dia? Açúcar Refinado, cristal, demerara ou mascavo são diferentes tipos …

“Açúcar ou adoçante?” É uma dúvida de muitas pessoas na hora de adoçar bebidas, como cafés, chás e sucos.

As substâncias também estão presentes em bolos; pães; tortas; doces; refrigerantes; produtos processados e alguns medicamentos, mas afinal qual é a melhor escolha no dia a dia?

Açúcar

Refinado, cristal, demerara ou mascavo são diferentes tipos açúcar encontrados no mercado. O ingrediente é antigo - presente em vários pratos históricos - e derivado da cana de açúcar ou da beterraba. Ele é um carboidrato, fornece energia e possui 4 calorias por grama. 

Adoçante

É produzido artificialmente como uma alternativa menos calórica do que o açúcar, adoça mais e é utilizado em quantidades menores.

Os adoçantes podem ser classificados em nutritivos e não-nutritivos, mas em ambos os casos estimulam os mesmos receptores que o açúcar - presentes na boca -, e enviam à informação ao cérebro de que há consumo de doce. 

Alguns adoçantes ativam esses receptores de 30 a 20 mil vezes com mais intensidade do que o açúcar. 

Os adoçantes nutritivos contêm polióis, chamados de açúcares de álcool, tais como: sorbitol, manitol, xilitol, entre outros. Eles possuem a metade do sabor adocicado da sacarose e oferecem menos calorias, entre 1,6 e 2,6 por grama. 

No caso dos adoçantes não-nutritivos, há alguns equívocos, como estarem envolvidos com diversos problemas de saúde. Porém, segundo a American Dietetic Association, os produtos não são fator de risco para obesidade, diabetes, câncer ou doenças cardíacas, entre outras.

Diferenças entre açúcar e adoçante

A principal diferença entre eles é o conteúdo de calorias. A distinção aparece no valor calórico de alimentos e bebidas que incluem adoçantes em sua composição: 

  • Uma lata de refrigerante possui cerca de 150 calorias e uma de refrigerante “zero” ou diet não fornece nenhuma. 

A redução do valor calórico também ocorre em outros produtos, como balas, chicletes e geleias. Contudo, alguns produtos contêm a mesma quantidade calórica que as versões originais, como:

  • Diet - ausência de algum nutriente, geralmente os açúcares;
  • Light - redução de, pelo menos, 25% de algum nutriente, como gorduras e açúcares.

Os chocolates diet, por exemplo, não têm açúcar, mas podem ser até mais calóricos do que os tradicionais por conta da gordura. 

Por isso, é importante saber ler os rótulos dos produtos e compará-los com os valores nutricionais dos tradicionais, para garantir que o alimento atenderá às suas necessidades. 

Outro ponto, é que alguns adoçantes não são recomendados para determinados grupos de pessoas, como:

  • Ciclamato de sódio e sacarina - contraindicados para hipertensos e gestantes;
  • Aspartame - deve ser evitado por pessoas com fenilcetonúria (doença causada por conta do fígado não conseguir transformar a fenilalanina - um aminoácido que faz parte das proteínas - em outro aminoácido chamado tirosina. As pessoas já nascem com a doença e provém da mãe ou do pai);
  • Adoçantes para crianças -  assim como no caso dos açúcares, a Sociedade Brasileira de Diabetes aconselha a não oferecer adoçantes antes dos 2 anos de vida. 
  • Gestantes - Se não for indicado por médico ou nutricionista, a gestante deve priorizar uma alimentação que evite tanto o açúcar quanto o adoçante. 

No caso de uso do adoçante, preferir o Aspartame ou a Sucralose, e evitar o de Stevia, pois ainda faltam evidências de estudos em humanos.

Recomendações diárias

A Organização Mundial da Saúde (OMS), orienta que: 

  • O consumo de açúcar seja entre 5 e 10% de todos os alimentos que ingerimos diariamente e, o quanto mais perto dos 5%, nos mantivermos, é melhor para a saúde;
  • Utilize a menor quantidade possível de adoçantes e dê preferência ao consumo de alimentos em sua forma natural, a fim de educar o paladar e sentir o sabor original. 

Formas seguras de consumo de adoçantes

Caso precise ou apenas queira consumir adoçantes, saiba que estes são os tipos seguros, quando a ingestão diária aceitável (IDA) é respeitada - definida como a quantidade segura - pode ser ingerida por uma pessoa, de acordo com o seu peso.

Fonte: Position of the American Dietetic Association: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners

Agora que você já sabe quais são as diferenças entre o açúcar e o adoçante, pode escolher suas opções.  

Dia Mundial da Segurança dos Alimentos: garanta a qualidade dos alimentos dentro e fora de casa

Editoria: Alimentação Saudável

Uma alimentação adequada, balanceada e saudável também precisa garantir a segurança dos alimentos de quem os consome. Por isso, em 2018, devido aos números relacionados ao adoecimento provocado pelo consumo de produtos contaminados, foi criado o Dia Mundial da Segurança dos Alimentos pela Assembleia Geral das Nações Unidas, que é comemorado em 7 de junho. …

Uma alimentação adequada, balanceada e saudável também precisa garantir a segurança dos alimentos de quem os consome.

Por isso, em 2018, devido aos números relacionados ao adoecimento provocado pelo consumo de produtos contaminados, foi criado o Dia Mundial da Segurança dos Alimentos pela Assembleia Geral das Nações Unidas, que é comemorado em 7 de junho.

Contaminação e cadeia de produção 

Estima-se que uma em cada dez pessoas no mundo adoecem, por causa da ingestão de produtos contaminados, e que 420 mil pessoas morrem ao ano, em decorrência disso, segundo o Ministério da Saúde.

Os grupos vulneráveis são os mais afetados, como as crianças menores de 5 anos, que representam 125 mil mortes a cada ano.

A segurança na produção de alimentos ganhou relevância mundial, por conta da complexidade e abrangência da atual cadeia produtiva, em que qualquer descuido pode acarretar problemas à saúde pública, à economia e ao comércio. 

Os cuidados com a segurança não se limitam apenas ao processamento na indústria - eles devem envolver todos os agentes do campo à mesa -, pois os alimentos estão propensos à contaminação durante as etapas da cadeia.

Doenças transmitidas por alimentos 

A data fortalece o compromisso com os esforços contra as doenças transmitidas por alimentos (DTA), a defesa da segurança dos produtos e o ganho dos benefícios nutricionais para a saúde e bem-estar.

As DTA representam uma das causas de adoecimento e mortalidade mundial e, nas últimas décadas, se tornou uma questão de saúde pública e econômica em muitos países.

A ocorrência das DTA possui fatores como:

  • Condições de saneamento e de qualidade da água;
  • Práticas de higiene pessoal inadequadas;
  • Consumo de alimentos contaminados.

No Brasil, há uma prevalência de DTA causadas por bactérias, principalmente pela Salmonella - transmitida por alimentos contaminados com fezes de animais-, como ovo e carne mal cozida.

Contudo, os surtos de DTA ocorrem devido aos vírus, como o rotavírus e norovírus, e, em menor proporção, por substâncias químicas, como produtos utilizados no cultivo ou na desinfecção de superfícies e utensílios.

Sintomas das DTA

Dentre os sintomas mais comuns estão:

  • Náuseas;
  • Vômitos; 
  • Diarreia;
  • Dores abdominais; 
  • Falta de apetite;
  • Febre.

Caso haja intoxicação, os sinais tendem a desaparecer em alguns dias, mas é importante monitorar o estado de hidratação e a duração dos sintomas, e buscar o serviço de saúde.

Neste caso, é fundamental a reposição de líquidos, principalmente em crianças e idosos que apresentam diarreia.

Segurança dos alimentos 

Para que você assegure a qualidade dos alimentos durante a manipulação, o portal Alimente-se Bem listou algumas recomendações:

  • Mantenha a limpeza pessoal e do ambiente: os microrganismos estão presentes nas mãos, nos panos de limpeza e utensílios, especialmente nas tábuas de cozinha, em que pode acontecer a contaminação cruzada. Por isso, desinfete as superfícies e se atente à lavagem das mãos;

Entenda como ocorre a contaminação cruzada

Fonte: Adaptação do Manual para manipuladores de alimentos. Alumno. Washington, DC : OPS, 2016
  • Separe alimentos crus dos cozidos: os alimentos crus, geralmente a carne vermelha, de ave e peixe, podem conter microrganismos perigosos que, durante a preparação e conservação, é possível ser transferidos para outros alimentos. É importante que eles sejam manuseados em local e tempo diferentes dos demais; 
  • Cozinhe completamente: o cozimento adequado, principalmente das carnes, pode eliminar quase todos os microrganismos perigosos. No caso das sopas, é necessário chegar à fervura;
  • Conserve os alimentos já cozidos em temperaturas seguras: os microrganismos podem se multiplicar rapidamente nos alimentos em temperatura ambiente. No entanto, em temperaturas inferiores a 5ºC, o crescimento desacelera ou para. Por isso, refrigere os já cozidos, não deixe esfriar completamente e descongele em temperatura ambiente;
  • Use água e produtos que sejam seguros: a água e o gelo podem apresentar contaminação. Busque fontes seguras ou realize procedimentos como a cloração, a fervura ou a filtragem da água. Lave frutas, verduras e legumes, especialmente se forem consumidos crus, e confira a data de validade dos produtos.

Alimentação fora de casa 

Abaixo, separamos algumas dicas para evitar a intoxicação alimentar fora de casa:

  • Na rua, prefira preparações assadas, cozidas ou grelhadas, pois devido à temperatura de cozimento, há maior chance de eliminação de microrganismos;
  • Em dias quentes, evite alimentos expostos ao sol ou fora de um balcão de temperatura controlada, bem como preparações cremosas, que adicionam maionese, creme de leite e queijos. O mesmo vale para sobremesas que estejam fora de refrigeração;
  • No caso de frutos do mar e alimentos crus, fique atento à aparência e o odor;
  • Consuma bebidas em copos, pois as latas podem não seguir o padrão de higienização antes do armazenamento.

Manteiga x Margarina: o que escolher no preparo das refeições?

Editoria: Alimentação Saudável

Açúcar ou adoçante? Óleo ou azeite? Fruta ou suco de fruta? E, agora, manteiga ou margarina? Ambas estão presentes na mesa do café da manhã das famílias brasileiras para acompanhar o pão quentinho, mas você sabe qual das opções é mais adequada. A manteiga é um derivado do leite feita por meio do batimento da …

Açúcar ou adoçante? Óleo ou azeite? Fruta ou suco de fruta? E, agora, manteiga ou margarina? Ambas estão presentes na mesa do café da manhã das famílias brasileiras para acompanhar o pão quentinho, mas você sabe qual das opções é mais adequada.

A manteiga é um derivado do leite feita por meio do batimento da nata. Por ser um produto de origem animal, a composição é rica em colesterol e gordura saturada. 

Já a margarina é fabricada a partir de óleos vegetais e para apresentar uma textura sólida em temperatura ambiente, é necessário passar por um processo de hidrogenação – exposição dos óleos em temperaturas altas. Porém, durante este procedimento, a gordura insaturada presente é transformada parcialmente em gordura saturada e trans.

Apesar de algumas pessoas optarem pelo consumo de margarina, com a ideia de evitar o colesterol e a gordura saturada presentes na manteiga, a ingestão de gordura trans também pode elevar a produção de LDL - o chamado colesterol ruim - pelo próprio organismo, porque causa o desequilíbrio no metabolismo de gorduras do fígado, e ainda ocasiona o aumento dos triglicerídeos e a diminuição do HDL - o colesterol bom.

Gordura trans, colesterol e processamento de alimentos 

É importante destacar que não é somente a margarina que pode conter gordura trans, pois alimentos como: sorvetes, biscoitos, chocolates, produtos de padaria (confeitaria e pães recheados) e congelados podem possuir na composição.

Outro ponto, é que o colesterol também apresenta funções significativas no funcionamento do organismo - auxilia os hormônios, as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras) e os ácidos biliares, e a formação da membrana das células. Por isso, o colesterol não deve ser visto como um inimigo na alimentação, mas é necessário evitar o consumo exagerado de produtos processados para controlar os níveis.  

Atualmente, há políticas que restringem a presença de gordura trans e, em razão disso, outros processos já são empregados na indústria, para garantir a textura dos produtos de maneira isenta ou com a presença reduzida da gordura, como a interesterificação - alternativa tecnológica diferente do processo de hidrogenação - que modifica os óleos quimicamente. 

Entretanto, este procedimento concentra teor de gordura saturada nos produtos, que é um fator de atenção ao consumo, pois também pode aumentar a produção do colesterol ruim.

Segundo o Guia alimentar para a população brasileira, a manteiga possui menor processamento do que a margarina, devido ser proveniente de um alimento in natura - o leite. 

Contudo, a manteiga e a margarina são fontes de gorduras e devemos utilizá-las de forma moderada nas preparações culinárias, assim como o sal e o açúcar, para agregar sabor e diversidade na alimentação.

Receitas

Para isso, o portal Alimente-se Bem elegeu algumas receitas nutritivas em que estes ingredientes são bons aliados ao sabor e à saúde:

Torta de ricota com casca de abóbora 

Mandioqueijo

Escondidinho de abobrinha

Dia Mundial de Conscientização sobre a Doença Celíaca: saiba quais alimentos sem glúten podem ser consumidos

Editoria: Alimentação Saudável

O número 1 pode representar muitas coisas, mas, neste caso, corresponde a porcentagem mundial de celíacos - pessoas que possuem alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten - pois em cada 100 pessoas, uma possui esta condição. Por isso, hoje, 16 de maio, Dia Mundial de Conscientização sobre a Doença Celíaca, vamos abordar alguns cuidados. A …

O número 1 pode representar muitas coisas, mas, neste caso, corresponde a porcentagem mundial de celíacos - pessoas que possuem alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten - pois em cada 100 pessoas, uma possui esta condição. Por isso, hoje, 16 de maio, Dia Mundial de Conscientização sobre a Doença Celíaca, vamos abordar alguns cuidados.

A doença celíaca não tem cura e é caracterizada pela intolerância permanente ao glúten, porém, somente pessoas que apresentam alguma tendência genética podem ser acometidas por ela. 

Há uma proporção maior de mulheres - duas em cada homem - e a doença pode ser diagnosticada na fase adulta. Contudo, é desenvolvida principalmente em crianças entre seis meses e cinco anos de idade.

Com isso, o consumo de bebidas e alimentos à base de trigo, centeio e cevada é vetado, porque as proteínas do glúten geram respostas inflamatórias no intestino e, em algumas situações é indicado retirar a aveia, por causa da contaminação com glúten que pode ocorrer durante o processamento, que geralmente é feito nos mesmos ambientes e equipamentos dos demais grãos. 

Sintomas e diagnóstico 

O efeito da inflamação incapacita o intestino de absorver nutrientes, pois as estruturas presentes na mucosa intestinal, chamadas microvilosidades, são prejudicadas. 

Desde modo, as pessoas que desenvolvem a doença apresentam: 

  • perda de peso;
  • desnutrição; 
  • anemias; 
  • diarreia; 
  • distensão abdominal;
  • dor abdominal, entre outros sintomas. 

A doença é diagnosticada em exames clínicos, em que o médico analisa os sintomas presentes e pode solicitar uma biópsia do intestino, por meio de endoscopia, bem como são observados exames de sangue que podem ser associados ou não a uma dieta restritiva sem glúten, o que depende da conduta médica.

Para evitar os sintomas, o tratamento recomendado é a mudança da dieta com a retirada de todos os alimentos que possuem glúten, como:

  • biscoitos;
  • torradas;
  • pizzas; 
  • bolos;
  • alguns doces feitos à base de trigo ou centeio; 
  • tipos de bebidas como a cerveja, que é produzida a partir da fermentação da cevada. 

Substituição alimentar 

As farinhas tradicionais podem ser substituídas por amido de milho, polvilho doce ou azedo, creme de arroz e farinha de araruta. A Federação Nacional das Associações de Celíacos do Brasil (FENACELBRA) disponibiliza uma lista de produtos indicados para consumo.

Grupo de alimentosAlgumas opções
Cereais arroz e milho
Farinhasarroz, mandioca, milho, fubá e féculas de batata
Gordurasmanteiga e óleos vegetais e animais
Laticíniosleite, manteiga, queijos e derivados
Frutastodas in natura e adicionadas em suco
Hortaliças, leguminosas e raízesAlface, tomate, feijão, lentilha, mandioca e inhame
Sementes e oleaginosasLinhaça, gergelim, castanhas e nozes
Carnes e ovos aves, suínos, bovinos, caprinos e miúdos
Peixes e frutos do martilápia, merluza, camarão e lagosta

Abaixo, sugerimos algumas receitas para quem possui a doença celíaca ou algum grau de intolerância ao glúten.

Receitas  

Tapioca paulista

Cuscuz de frutas 

Bolo de aipim sem glúten

A dieta para pessoas com doença celíaca é restritiva e permanente, e causa alterações na rotina dos celíacos e de sua família, já que a adaptação na alimentação também necessita de cuidados na cozinha para evitar contaminação cruzada - falta de higiene das mãos, dos utensílios e do ambiente pode causar a transferência de contaminantes de um objeto ou de um alimento para o outro.

Dicas

  1. Na cozinha, separe os utensílios usados pelo celíaco, pois os objetos compartilhados e as superfícies de preparo podem permanecer com o glúten mesmo depois de pronto;
  2. Exemplos destes utensílios são: colheres de pau, tábuas, cestos de madeira e potes; borracha de liquidificador ou sanduicheira; forno, armário e geladeira; esponja de pia, pano de prato e óleo de fritura podem transferir de maneira direta ou indireta o glúten para os alimentos isentos, quando entram em contato com os contaminados;
  3. Cuidado com a manipulação e o armazenamento dos alimentos. É importante destacar que alguns produtos não alimentícios também podem conter glúten em sua composição, como ração para animais, medicamento, shampoo, condicionador, hidratante, maquiagem e massa de modelar;
  4. Na hora da compra, leia os rótulos dos alimentos, pois de acordo com a  Lei nº 10.674, de 16/05/2.003, todos os produtos industrializados devem informar na embalagem a presença ou não de glúten.

Gluten Free

No mercado alimentício, as opções “gluten free” crescem a cada dia, como pães, bolos, biscoitos, macarrão, entre outros produtos, porém nem sempre estes alimentos são acessíveis a todos, devido aos preços. Contudo, a pessoa com doença celíaca, apesar de possuir uma dieta restrita, não precisa se limitar. 

Para conviver com essa condição, o ideal é experimentar novos sabores. Os nutricionistas orientam que não é necessário buscar o pão sem glúten, que seja idêntico ao tradicional, mas aprender a experimentar novos sabores, bem como explorar combinações durante o processo de habilidades culinárias.

Para saber mais sobre o glúten, acesse o vídeo: Glúten é vilão?

Opções de lanches fáceis, práticos e nutritivos para levar ao trabalho

Editoria: Alimentação Saudável

Muitas pessoas retornaram ao trabalho presencial e com a mudança de rotina é importante voltar ao ritmo de forma saudável. Uma opção é utilizar as pausas durante o período de trabalho para se alimentar adequadamente. Abaixo, listamos algumas dicas para te ajudar a preparar as refeições: 1 - Evite longos períodos de jejum Nos intervalos …

Muitas pessoas retornaram ao trabalho presencial e com a mudança de rotina é importante voltar ao ritmo de forma saudável. Uma opção é utilizar as pausas durante o período de trabalho para se alimentar adequadamente.

Abaixo, listamos algumas dicas para te ajudar a preparar as refeições:

1 - Evite longos períodos de jejum

Nos intervalos entre as tarefas e reuniões, busque consumir lanches, como frutas, iogurtes ou porções de castanhas. Outra sugestão é a barrinha de cereal, mas atente-se às informações nutricionais: prefira as que contenham mais teor de fibras e proteínas, e baixa quantidade de açúcares e gorduras.

2 - Aposte em legumes e frutas

Uma escolha diferente é os mini legumes, como tomates e cenouras, que são saborosos e fáceis de transportar. Já as frutas podem ser consumidas in natura, como maçã, banana, morango, uva e pera, ou combinadas com iogurte e granola. Neste formato, elas podem ser frescas ou secas e, no caso das secas, aposte em damasco, ameixa ou uva-passa. 

Já as frutas frescas, é necessário observar o tempo de conservação, principalmente se elas já foram cortadas e adicionadas em saladas, pois a durabilidade é menor devido a variação de temperatura e perda dos aspectos sensoriais do alimento.

3 - Transporte e armazenamento

As bolsas térmicas são boas opções para conservar alimentos frutas e lácteos, mas opte por ingeri-los no primeiro horário, a fim de evitar riscos de contaminação ao longo do dia. 

É importante manter os cuidados de higienização da bolsa, como passar um pano úmido com detergente na parte interna e depois um pano seco. Isso evita o acúmulo de sujeiras e bactérias no material.

4 - Quantidade de açúcar no café

Se você costuma consumir bebidas já adoçadas na hora do lanche, preste atenção à quantidade ingerida, pois elas podem conter uma fonte considerável de açúcar. No caso do café, regule a doçura para que não consuma mais açúcar do que o necessário.

5 - Lembre-se da hidratação

Muitas vezes esquecemos do consumo de água ao longo do dia, por isso deixe uma garrafa próximo a você e busque ingerir ao menos 2 litros de água por dia, para manter  o bom funcionamento do corpo e os níveis de hidratação.

6 - Planejamento

Desenvolva o hábito de organizar seus lanches com antecedência, a fim de facilitar a rotina. Inicie com receitas simples e se desafie aos poucos, pois os bons hábitos alimentares são adquiridos com atitudes simples no dia a dia.

7 - Use a criatividade

Invista em receitas caseiras e teste suas habilidades culinárias em preparações como, bolos, tortas e pães, pois rendem mais porções e podem ser divididas ao longo da semana, bem como ajuda em uma alimentação mais saudável e com gostinho de feito em casa.

Para te inspirar na preparação dos lanches, separamos algumas receitas disponíveis no portal Alimente-se Bem:

Creme de papaia com granola

Muffins de frutas

Bolo de banana

Pão integral

Como fazer compras, higienizar e armazenar os alimentos de forma segura

Editoria: Alimentação Saudável

Quando incluímos novos hábitos alimentares na rotina, não podemos considerar somente os alimentos saudáveis e suas propriedades, é importante relacionar também os cuidados com a higiene, manipulação e segurança dos produtos. A ingestão de alimentos contaminados ou mal preparados podem causar problemas à saúde, por isso os cuidados vão desde a compra até o consumo. …

Quando incluímos novos hábitos alimentares na rotina, não podemos considerar somente os alimentos saudáveis e suas propriedades, é importante relacionar também os cuidados com a higiene, manipulação e segurança dos produtos.

A ingestão de alimentos contaminados ou mal preparados podem causar problemas à saúde, por isso os cuidados vão desde a compra até o consumo.

Compras

Para evitar doenças transmitidas por alimentos (DTA) e garantir uma alimentação segura é necessário escolher produtos frescos. Abaixo, separamos dez dicas para te ajudar:

  1. Verifique o prazo de validade e informações, como modo de conservação e preparo;
  2. Confira a integridade das latas: não podem estar amassadas, estufadas ou enferrujadas, pois é possível que o verniz interno tenha rompido e prejudicado a qualidade do alimento;
  3. Observe as embalagens em vidro, principalmente os produtos em conserva: o líquido não deve estar turvo ou com espuma e a tampa sem amassados ou ferrugem;
  4. Os grãos devem estar inteiros e sem bolor;
  5. As frutas e os legumes terem consistência firme e sem manchas, por isso dê preferência aos alimentos da estação;
  6. As carnes devem apresentar aspecto, cor e cheiro característicos. Não compre, se estiver a cor escura ou esverdeada e cheiro desagradável;
  7. Os peixes devem conter a guelra (brânquia) vermelha, e a pele e as escamas firmes e brilhantes;
  8. Os ovos novos têm a casca pouco porosa e sem rachaduras. Para saber a qualidade do ovo é só colocar em uma vasilha com água e sal, se flutuar é porque está velho;
  9. Deixe para o final das compras, os alimentos que precisam de refrigeração;
  10. Separe os produtos de higiene e limpeza dos gêneros alimentícios, ao colocá-los no carrinho de compras, para evitar contaminação.

Higienização 

Ao voltar das compras, é essencial que os itens sejam higienizados de forma correta. No início da pandemia de Covid-19, este hábito foi bastante divulgado e deve permanecer na rotina para prevenir doenças. 

  1. Limpe a superfície onde os alimentos serão colocados;
  2. Nos produtos embalados, pulverize álcool a 70% e remova o excesso com papel toalha;
  3. Lave as frutas e os legumes em água corrente, seque e guarde. Caso a embalagem esteja suja, troque para armazenar. É importante lembrar que o processo de sanitização dos alimentos deve ocorrer antes do consumo.

Armazenamento 

Depois dos produtos higienizados e secos, agora é hora de estocar:

  1. Guarde primeiro os alimentos perecíveis na geladeira e no freezer;
  2. Na geladeira, não armazene os alimentos crus junto aos cozidos na mesma prateleira, pois os crus podem contaminar os já preparados. Nas prateleiras superiores, armazene os prontos para consumo e nas inferiores, os alimentos crus que ainda passarão por algum processo;
  3. Não forre as prateleiras da geladeira com plásticos ou toalhas, pois dificulta a circulação do ar frio e prejudica o funcionamento do equipamento; 
  4. Os alimentos não perecíveis devem ser armazenados em local arejado, limpo e sem umidade;
  5. Ao organizar estes alimentos, os que vencem primeiro devem ser armazenados à frente. Siga a regra PVPS (primeiro que vence é o primeiro que sai);
  6. Ao abrir um alimento enlatado, guarde as sobras em um recipiente com tampa, armazene na geladeira e respeite o prazo de validade do produto após aberto.

PANCs: conheça a história, as propriedades nutricionais e uma receita com ora-pro-nóbis

Editoria: Alimentação Saudável

No universo da alimentação cada região possui seus hábitos culinários, mas a busca por uma vida mais saudável leva às pessoas a novas maneiras de se alimentar. Uma opção é incluir as PANCs (Plantas alimentícias não convencionais) nas refeições, que ganhou repercussão no âmbito da boa alimentação. O termo “não convencionais” faz referência às espécies …

No universo da alimentação cada região possui seus hábitos culinários, mas a busca por uma vida mais saudável leva às pessoas a novas maneiras de se alimentar. Uma opção é incluir as PANCs (Plantas alimentícias não convencionais) nas refeições, que ganhou repercussão no âmbito da boa alimentação.

O termo “não convencionais” faz referência às espécies que eram utilizadas, porém com o passar do tempo caíram no desuso, bem como não são hortaliças comercializadas em grande escala, por supermercados ou hortifrútis, e geralmente são encontradas em quintal ou horta caseira.

Ao retomar o consumo de PANCs, os benefícios envolvem valorização da biodiversidade, cultura alimentar e consumo saudável. Por exemplo, a ora-pro-nóbis é famosa em Sabará (MG), acessível e tradicional na culinária da população, e também é típica em Goiás. Já em São Paulo e outros estados é pouco conhecida, por isso o Alimente-se Bem separou uma receita para você adicionar a PANC, confira: carne oriental com ora-pro-nóbis

Origem, características e curiosidade

Ora-pro-nóbis vem do latim e significa “rogai por nós”, mas possui diversos nomes, como: trepadeira-limã; carne-de-pobre; groselha-da-américa; espinho-de-santo-antônio; guaiapá; orabrobó; lobodo; mori, entre outros. Mori é em tupi-guarani e simboliza “planta que produz frutos com muitos espinhos finos.” 

É considerada uma ancestral primitiva dos cactos e uma das hortaliças da família das cactáceas com potencial de uso alimentar. A espécie ganhou tanto espaço em Minas Gerais, que anualmente ocorre o Festival do Ora-pro-Nóbis, em Sabará.

A espécie pode chegar até 4 metros de altura com ramos longos e folhas de textura carnosa que atingem 12 centímetros de comprimento, e transitam entre a coloração verde-claro e verde-escuro, já os brotos podem variar de arroxeado a verde-claro, e os frutos são comestíveis. 

Os espinhos presentes no caule são utilizados como cerca viva em quintais e hortas. Este costume surgiu nas lendas de Sabará, pois ao redor da igreja da cidade havia grandes moitas de ora-pro-nóbis, mas os padres não podiam colhê-las. Entretanto, os escravos aproveitavam os momentos de orações na igreja para recolher a hortaliça sem serem vistos.

Cultivo, benefícios nutricionais e consumo

As PANCs são adaptáveis às condições de cultivo e possuem menos exigências de cuidado do que hortaliças e legumes convencionais. No caso da ora-pro-nóbis, o plantio é recomendado no início da época chuvosa do ano, geralmente entre setembro e janeiro, e pode ser feito por meio de sementes ou pelo enraizamento de estacas de 15 a 20 cm de comprimento. 

É possível plantar diretamente em local definitivo ou em recipientes com substrato enriquecido, pois a planta se adapta bem a diferentes tipos de solos, desde que sejam drenados adequadamente.

A espécie também é rica em qualidades nutricionais significativas. As folhas contêm:

  • Teores de proteína que variam entre 28% e 32%;
  • Quantidades consideráveis de cálcio; ferro; potássio; magnésio; zinco e minerais que podem auxiliar na saúde imune, cardiovascular e óssea;
  • Fibras e substâncias mucilaginosas (espessantes) que beneficiam o trânsito intestinal e à saciedade;
  • Potencial anti-inflamatório e antioxidante.

A vida útil das folhas é longa comparada a outras hortaliças. Quando armazenadas em embalagens plásticas sob refrigeração de 10°C podem durar até 12 dias. O consumo das folhas jovens ou brotos pode ser cru, mas geralmente a ora-pro-nóbis é preparada cozida com diferentes tipos de carnes e em receitas de pães, tortas e bolos.

Consumir alimentos vencidos faz mal à saúde?

Editoria: Alimentação Saudável

Após o almoço de domingo, bate aquela vontade de comer um doce. Você abre o armário e encontra um chocolate que comprou há meses. Ao olhar a embalagem percebe que está vencido. E, agora, será que ainda é possível comer? Muitos alimentos, quando passam da data de validade, mantêm a aparência e o odor tradicionais, …

Após o almoço de domingo, bate aquela vontade de comer um doce. Você abre o armário e encontra um chocolate que comprou há meses. Ao olhar a embalagem percebe que está vencido. E, agora, será que ainda é possível comer?

Muitos alimentos, quando passam da data de validade, mantêm a aparência e o odor tradicionais, pois alguns conservantes podem mascarar a qualidade do produto, mesmo com a proliferação de microrganismos ao ponto de causar infecções alimentares e produzir toxinas que geram intoxicação.

Em ambas situações os efeitos podem causar enjoos, vômitos, diarreias, cólicas e gases, e, em alguns casos, evoluir para desidratação, desmaios e dores de cabeça, principalmente em crianças e idosos.

Prazo de validade e controle de temperatura dos alimentos 

A validade é estabelecida pela indústria com a data limite em que o alimento é viável para consumo, sem apresentar alterações nutricionais e sensoriais, se cumpridas as recomendações de armazenamento indicadas pelo fabricante. 

Outro ponto, é que o prazo de vencimento só é válido até a data de abertura do produto, por isso é necessário seguir as orientações de consumo no período estipulado na embalagem.

Contudo, se alguma vez você abriu um produto com cheiro e consistência alterada ou líquido diferente do normal, mesmo dentro da data de validade, é provável que as recomendações de temperatura e armazenamento indicadas pelo fabricante não foram seguidas pelo transportador ou varejista, pois a produção da indústria cumpre rigorosos critérios de qualidade e segurança.

O controle de temperatura é fundamental para garantir a integridade do alimento e, mesmo os produtos congelados, não estão imunes à contaminação. É recomendado usar o congelador ou freezer para carnes e massas, por conta do período de conservação, mas o ideal é que não permaneçam por mais de um mês armazenados, pois podem acumular microrganismos, ainda que estejam dentro do prazo.

Dicas de cuidado e armazenamento dos alimentos 

  1. Na geladeira, disponha na porta apenas os produtos que precisam estar frescos ou gelados. Evite colocar os ovos, pois podem estragar devido à variação de temperatura ao abrir e fechar a porta. Prefira armazená-los nas prateleiras superiores, onde concentra maior refrigeração, junto aos alimentos mais perecíveis, como leite e queijo.  Nas prateleiras inferiores e gavetas, coloque os legumes, verduras e frutas;
  2. Na dispensa, armazene os alimentos próximo ao vencimento à frente e os com maior prazo atrás, assim nada fica perdido ao fundo do armário;
  3. Nas promoções de supermercado, verifique a data de validade dos produtos e não compre a mais do que conseguirá consumir até o prazo;
  4. Caso queira produtos com validade maior, procure ao fundo das prateleiras do supermercado, isso serve para laticínios, pães de forma e embutidos refrigerados, que geralmente são repostos com frequência;
  5. Descarte os pães, mesmo que estejam só com uma parte estragada, pois quando forma o bolor, o restante dele ou do pacote já está contaminado;
  6. Ao comer fora de casa, prefira restaurantes com maior rotatividade de pessoas, pois os alimentos são preparados e repostos constantemente, o que diminui o risco de períodos longos de exposição, contaminação e intoxicação alimentar.

Conheça os diferentes tipos de farinha de trigo e as opções de receitas para experimentar com cada uma

Editoria: Alimentação Saudável

Ao preparar bolos, pães e biscoitos caseiros, você sabe qual é a melhor farinha de trigo para adicionar em cada receita? Os tipos de farinha dependem da qualidade de proteína e da capacidade de formar glúten. Quando a farinha é misturada com água e fermento, as proteínas do trigo compõem o glúten. Esta combinação se …

Ao preparar bolos, pães e biscoitos caseiros, você sabe qual é a melhor farinha de trigo para adicionar em cada receita?

Os tipos de farinha dependem da qualidade de proteína e da capacidade de formar glúten. Quando a farinha é misturada com água e fermento, as proteínas do trigo compõem o glúten. Esta combinação se torna elástica, por meio de uma rede de finas membranas, que prende bolhas de ar, e permite que a massa cresça.

De acordo com o Regulamento técnico de identidade e qualidade da farinha de trigo, estabelecido pelo Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (MAPA), em instrução normativa de 2005, estão definidos os seguintes grupos e tipos de farinha no Brasil: 

Grupo Doméstico

  • Tipo 1: possui teor de proteína mínimo de 7,5% e é indicada para preparar pães, bolos, macarrão, pastel, pizzas e confeitaria em geral;
  • Tipo 2: contém teor de proteína mínimo de 8% e é ideal para confeccionar biscoitos, waffle e cookies;
  • Integral: com teor de proteína mínimo de 8%, a farinha resulta da moagem completa do grão e por conta da alta quantidade de fibras necessita de maior quantidade de água nas receitas. Este tipo é indicado para produzir pão integral, bolos e massas.

Grupo Industrial

  • Tipo único: possui teor de proteína maior que 8% e é destinada ao segmento da panificação (padarias e indústrias).

Por conta da versatilidade da farinha de trigo em elaborar diversas receitas, é importante os cozinheiros de primeira viagem saberem que a farinha possui mais variações devido ao tipo de grão e grau de moagem.

Composição de trigo

O grão do trigo é dividido em:

  • Farelo: parte externa e rica em fibras; 
  • Endosperma: camada intermediária e rica em proteínas, que quando misturada se transforma em glúten; 
  • Gérmen: parte interna rica em gorduras e vitaminas. 

Durante o processamento ocorre a moagem integral, parcial ou a mistura entre os tipos de grãos de trigo, que atribuem características complementares para cada farinha produzida. 

Desta forma a:

  • Farinha branca é derivada apenas da moagem do endosperma do trigo e proporciona mais maciez devido à maior quantidade de glúten;
  • Farinha integral provém da moagem do grão inteiro, com farelo, endosperma e gérmen, e é mais pesada, porém com maior quantidade de nutrientes em razão do refinamento ser menor.

Produção

O trigo é um alimento adaptado ao inverno e o cultivo é predominante nos estados do Paraná e Rio de Grande do Sul, que juntos representam 86% da produção nacional. Por ser usado como cultura de rotação – plantio intercalado entre as estações – o trigo também é produzido em regiões mais quentes do país, como São Paulo, Minas Gerais e Mato Grosso do Sul.

Atualmente, no Brasil, a produção de grãos ainda não é prevalente e há dependência significativa de importação, pois cerca de 60% do que consumimos provém de outros países e grande parte desta demanda é suprida pela Argentina.

Contudo, nos últimos 12 meses, os eventos climáticos e as consequências da pandemia de Covid-19 prejudicaram os países produtores, isso reflete no aumento de 10,5% no preço da farinha.

Entre os motivos da necessidade de importação estão as condições climáticas menos favoráveis nas lavouras brasileiras e o trigo ser menos rentável quando comparado aos grãos como a soja e o milho. 

Receitas

Como a produção de farinhas é variada, a melhor forma de acertar na receita é o método de tentativa e erro, por isso experimente diferentes marcas e preparações, até obter o resultado ideal.

Confira algumas receitas para se inspirar e mãos na massa:

Torta de espinafre com ricota

Bolo de bagaço de milho

Pão de trigo

Pão integral