Como economizar e atender a recomendação diária de consumo de vegetais
Você sabe quantas porções de vegetais deve comer por dia? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 5 porções, o que equivale a cerca de 400 gramas.
Os vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, e o consumo está associado a maior longevidade e o menor risco de desenvolver doenças crônicas.
Já alimentos como: batata, mandioca, inhame, rabanete e beterraba não contam como vegetais, pois eles são tubérculos. O mesmo serve para grãos, sementes e cereais integrais. Porém, esses grupos devem ser acrescentados ao cardápio com as porções de vegetais.
Utilizar os alimentos de forma integral, como cascas, sementes e talos é uma forma de economizar e contribuir com a sustentabilidade.
Para ilustrar quanto uma pessoa pode economizar com esse método, vamos considerar o fator de correção dos alimentos. Isso permite prever a diferença entre o peso de um alimento quando compramos e o peso que convencionalmente consumimos.
Exemplo: Um abacaxi inteiro pesa cerca 500 gramas, após descascá-lo o peso em média é de 400 gramas. Dessa maneira, o fator de correção será:
FC = 500/400 = 1,25
Assim, caso precise de 500 gramas de polpa de abacaxi, ao utilizar o fator de correção, é necessário comprar 625 gramas de abacaxi, conforme o cálculo abaixo:
500 x FC
500 x 1,25 = 625 gramas
Cálculo de desperdício
Exemplo: Se o quilo do abacaxi custa R$10,00, e as partes não convencionais forem descartadas durante o preparo, isso mostra que R$2,00 ou 20% do valor gasto foram desperdiçados junto com o alimento.
Essa lógica pode ser utilizada em diversos vegetais, como os listados abaixo, que são popularmente consumidos no Brasil.
Economia com o aproveitamento de alimentos
| Alimento | Preço/Kg | Fator de correção | Valor economizado com o aproveitamento integral |
| Tomate | R$ 9,08 | 1,25 | R$ 1,82 |
| Abóbora | R$ 4,39 | 1,15 - 1,64 | R$ 0,57 - R$ 1,71 |
| Batata inglesa | R$ 4,90 | 1,06 | R$ 0,28 |
| Cenoura | R$ 4,88 | 1,17 | R$ 0,71 |
| Cebola | R$ 6,60 | 1,17 - 2,44 | R$ 0,96 - R$ 3,90 |
| Repolho | 4,29 | 1,72 | R$ 1,80 |
| Chuchu | 5,5 | 1,47 | R$ 1,76 |
| Pepino | 7 | 1,42 | R$ 2,07 |
| Abobrinha | 5,8 | 1,33 – 1,38 | R$ 1,44 - 1,60 |
| Berinjela | 6,5 | 1,04 – 1,08 | R$ 0,25 - 0,48 |
O valor gasto na compra de 1 quilo de cada desses vegetais é de R$58,94 e ao deixar de utilizar as partes não convencionais, a perda é de R$11,65, o que indica que aproximadamente 20% podem ir para o lixo, totalizando cerca de 2 quilos.
O mesmo pode ser aplicado às frutas:
| Alimento | Preço/Kg | Fator de correção | Valor economizado com o aproveitamento integral |
| Banana | 9,2 | 1,5 | R$ 3,07 |
| Maçã | 9 | 1,14 - 1,35 | R$ 1,11 - R$ 2,33 |
| Laranja | 3,8 | 1,39 - 2,13 | R$ 1,07 - R$ 2,02 |
| Mamão | 11,5 | 1,47 - 1,79 | R$ 3,68 - R$ 5,08 |
| Mexerica | 9,19 | 1,5 | R$ 3,06 |
| Melão | 8,99 | 1,04 | R$ 0,35 |
| Melancia | 8,99 | 2,17 | R$ 4,85 |
| Goiaba | 13,5 | 1,22 | R$ 2,43 |
| Abacaxi | 4,99 | 1,89 | R$ 2,35 |
| Uva preta | 27,98 | 1,28 - 1,33 | R$ 6,12 - R$ 6,94 |
A compra de 1 quilo de cada fruta listada acima custa em média R$107,14. Desse valor, R$28,08, cerca de 26%, normalmente, são desperdiçados junto às partes dos alimentos, o que representa a perda de mais de 2 quilos e meio de alimentos.
Se considerarmos o valor total dessa compra de vegetais e frutas, temos:
| Compra | Valor gasto | Valor de desperdícios | Quantidade de desperdício |
| 20 quilos (vegetais e frutas) | R$ 166,08 | R$ 39,72 | 4,18 kg |
Curiosidades:
- Se 20 quilos de legumes e frutas fossem usados integralmente, poderia suprir a alimentação de vegetais de 1 pessoa por 45 dias, ou de uma família de 3 pessoas por 15 dias;
- No caso de 1 pessoa, ao aproveitar os alimentos por completo, não é necessário comprar os 20 quilos do exemplo acima. É possível adquirir 13,5 quilos para atingir a recomendação diária de consumo de vegetais, que é de 400 gramas.
A seguir selecionamos algumas receitas, que utilizam partes não convencionais dos alimentos, para te ajudar na alimentação e economia:
