As crenças populares fazem parte de diversos temas e na alimentação não é diferente. No ano passado, abordamos alguns mitos e nesse mês vamos explicar se dietas detox, água e vinagre contribuem para o emagrecimento, e sobre o consumo de adoçante.

1 - Alguns alimentos podem desintoxicar o organismo? 

As “dietas detox” surgiram no mercado com a promessa de ajudar na limpeza do organismo para eliminar toxinas e combater os radicais livres que são prejudiciais à saúde, bem como contribuir com a perda de peso. 

Essas dietas são compostas por diversas preparações, como sucos, chás e coquetéis, mas, mesmo que alguns nutrientes participem desse processo, a desintoxicação do organismo é algo natural e fisiológico. 

Durante o processo natural, o corpo faz uma "faxina'' e elimina substâncias indesejadas, independente do produto detox que se nomeia inovador e, que em alguns casos, é caro. 

Assim, para auxiliar o organismo de forma saudável e equilibrada:

• Escolha alimentos in natura, como frutas e hortaliças, e minimamente processados. Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras e substâncias antioxidantes, que possuem efeito positivo no combate aos radicais livres e apresentam poucas calorias;

• Não se restrinja a dietas específicas na busca da desintoxicação do corpo. Em vez disso, adquira hábitos alimentares saudáveis. 

• Se o consumo habitual de alimentos for variado e equilibrado, a comida não é necessariamente tóxica para que precise de alternativas que aceleram a eliminação. 

2 - Beber água em jejum emagrece?

A ingestão de água é fundamental para manter a hidratação e a saúde do organismo, independente do horário em que é ingerida.

Entretanto, não há comprovação científica de que o consumo em jejum ajuda no emagrecimento. 

O que auxilia na redução de peso é a combinação de uma boa alimentação associada à atividade física, a qualidade do sono, a quantidade diária de água adequada e outros hábitos de vida saudáveis. 

3 - Vinagre de maçã ajuda no emagrecimento?

Há um mito antigo de que o consumo de vinagre junto às refeições auxilia na queima de calorias dos alimentos e na redução de gordura deles, ou até mesmo da gordura corporal. 

Contudo, não há evidências científicas que mostrem que o vinagre ajuda no processo de emagrecimento ou que diminui os níveis de gordura do sangue.

4 - Adoçantes causam câncer?

A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) afirma que os adoçantes são seguros, quando a quantidade diária aceitável (IDA) - medida definida como segura - é respeitada e pode ser consumida, por qualquer pessoa diariamente, de acordo com o peso corporal.

Além disso, o câncer é uma doença que pode ser causada por múltiplos fatores nos quais uma pessoa se expõe.

Portanto, não podemos atribuir que um único alimento provoca a doença e não existem evidências científicas entre o consumo dos adoçantes e a condição clínica de alguém.

Para entender melhor sobre esse assunto, acesse o conteúdo: Açúcar ou adoçante: qual é a melhor escolha? 

Alergia ao leite, intolerância à lactose, preocupações com o bem-estar animal, bem como questões econômicas e filosóficas fazem com que as pessoas busquem substitutos ao leite de vaca, que é muito consumido no Brasil e adicionados em várias receitas. 

Outro ponto, é a crescente procura pelos brasileiros por produtos vegetarianos isentos de leite e/ou lactose faz com que surjam outras alternativas ao leite no atual mercado, como as bebidas vegetais conhecidas como “leites vegetais”.

Entretanto, apesar dessas bebidas apresentarem características sensoriais e usos culinários semelhantes aos do leite de vaca, elas não podem ser nomeadas como leites, porque segundo o Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (MAPA), o leite é um produto que provém de ordenha animal.

Cálcio nos alimentos  

O leite de vaca e seus derivados possuem:

• Proteínas;
• Fósforo;
• Cálcio;
• Vitaminas (A, D, B2, B12 e biotina).

A bebida é conhecida como uma das principais fontes de cálcio, mas muitos alimentos de origem vegetal também contribuem com a ingestão de cálcio, como agrião, rúcula, couve, tofu (preparado com sulfato de cálcio), sementes, feijões e amêndoas (veja na tabela 1). 

Contudo, o cálcio é pouco absorvido em alimentos que contêm ácido oxálico, como espinafre, batata-doce e feijão, pois a substância é a inibidora mais potente desse mineral.

Um exemplo disso é o espinafre: apenas 5% de cálcio é absorvido pelo organismo comparado ao ganho de 27% com o consumo de leite em quantidades similares.  

Já os alimentos processados de origem vegetal fortificados com cálcio podem contribuir para a absorção do nutriente em pessoas veganas, intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite e derivados.  

Em média, a recomendação é de 1000mg de cálcio por dia, para que o organismo obtenha a quantidade adequada.

Comparação da quantidade de cálcio de alguns alimentos

Alimento	Porção usual	Cálcio (mg)
Leite de vaca integral	1 xícara de chá (200 ml)	215 mg
Leite de vaca desnatado	1 xícara de chá (200 ml)	239 mg
Bebida à base de extrato de soja sem sabor (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	264 mg
Bebida à base de extrato de amêndoa (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	200 mg
Bebida à base de extrato de coco (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	396 mg
Bebida à base de extrato de arroz (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	348 mg
Bebida à base de extrato de amendoim (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	13 mg
Bebida à base de extrato de aveia (industrializada)	1 xícara de chá (200 ml)	347 mg
Feijão branco cozido	1 e 1/2 colher de sopa (50g)	45 mg
Grão de bico cozido	1 e 1/2 colher de sopa (35g)	10 mg
Grão de soja cozida e descascada	1 e 1/2 colher de servir (45g)	27 mg
Tofu	2 fatias médias (90g)	73 mg
Semente de gergelim	1 colher de sopa rasa (15g)	123 mg
Amêndoa crua	11 unidades (10g)	27 mg
Agrião cru	2 xícaras de chá (80g)	103 mg
Espinafre cru	2 xícaras de chá (80g)	73 mg
Couve crua	2 xícaras de chá (80g)	166 mg
Rúcula crua	2 xícaras de chá (80g)	86 mg

Substituição do leite de vaca por bebidas vegetais  

Na culinária, as bebidas vegetais são utilizadas no lugar do leite, mas elas também podem ser empregadas na alimentação humana como substitutos nutricionais do leite? 

Do ponto de vista nutricional, as que são à base de leguminosas, principalmente a soja, com adequado teor proteico e, geralmente enriquecidas, com cálcio, vitamina D e vitamina B12 podem ser consideradas substitutas nutricionais dos leites de vaca integral. 

As demais precisam de fortificação com cálcio, vitaminas D e B12, bem como adequação no teor protéico, por meio de uma formulação mista com oleaginosas, adição de isolado, concentrado protéico de soja ou outra fonte proteica vegetal. 

Dessa forma, as bebidas são opções saborosas, acessíveis, boas para variar no cardápio e para quem não pode ingerir leite. 

No entanto, o conteúdo nutricional pode não ser compatível ao do leite de vaca. Por isso, ao fazer mudanças no hábito alimentar, é importante o acompanhamento com um nutricionista.

Bebida vegetal feita em casa x comprada em supermercados 

Assim como o leite de vaca, que possui diversos tipos: UHT; longa vida; integral; desnatado; semidesnatado e sem lactose, também há diferentes opções de bebidas vegetais que podem ser feitas em casa, a partir de cereais, grãos, leguminosas e sementes. 

Para te ajudar nas preparações, o Alimente-se Bem separou algumas sugestões de receitas. São elas:

Bebida caseira à base de extrato de coco

Bebida caseira à base de extrato de amendoim

Bebida caseira à base de extrato de gergelim

Bebida caseira à base de extrato de inhame

Bebida caseira à base de extrato de aveia

A vantagem de fazer em casa é que a bebida pode ser mais barata, dependendo do ingrediente utilizado, livre de alguns aditivos químicos e outros produtos artificiais. 

Por outro lado, os leites produzidos em casa não possuem cálcio e vitamina B12, que são nutrientes presentes no leite de vaca. 

Abaixo, é possível comparar a diferença de preço entre os extratos vegetais (feitos em casa), os adquiridos em supermercados e o leite de vaca (UHT integral), em uma porção de 1 xícara de chá equivalente a 200 ml.

Leite de vaca integral UHT (200ml) = R$ 1,32

Bebidas vegetais prontas para consumo		Bebidas vegetais caseiras (Receitas do portal Alimente-se Bem)
Bebida de coco UHT R$ 2,50	X	Bebida de coco caseira R$ 5,60
Bebida de amendoim UHT R$ 2,99	X	Bebida de amendoim caseira R$ 1,36
Bebida de aveia UHT R$ 2,50	X	Bebida de aveia caseira R$ 0,45
		Bebida de gergelim caseira R$ 2,85
		Bebida de inhame caseira R$ 1,28
Bebida de soja UHT R$ 1,40
Bebida de amêndoa UHT R$ 2,50

Dicas e curiosidades 

1. O resíduo da bebida de coco pode ser usado como coco ralado em receitas tradicionais. Neste caso, se for dividido para duas preparações, o custo será muito próximo ao da bebida UHT;
2. Os leites vegetais podem ser utilizados em diversas receitas como: pães, bolos, tortas, biscoitos, molhos, sobremesas, mingaus e cereais. Quanto à textura, pode ser rala ou encorpada, isso depende da quantidade de água adicionada;
3. Para obter uma consistência mais cremosa, coloque duas colheres de aveia de flocos finos na mistura.

Em junho, abordamos sobre crenças alimentares e para dar continuidade no tema, vamos desmistificar mais alguns mitos esse mês. São eles sobre: pão, glúten e produtos diet e light.

1 - Pão engorda?

O alimento é um dos mais tradicionais e antigos do mundo, presente no café da manhã dos brasileiros e preparado de diversas maneiras.

Porém, nos últimos anos, algumas teorias surgiram com a ideia de que o pão seria prejudicial à saúde e contribuiria para o aumento de peso.

O alimento é simples e complexo ao mesmo tempo, pois, apesar de ser composto de farinha e água, são inúmeros os resultados que esses dois ingredientes podem formar.

Por exemplo: os compostos, ao entrarem em contato com o fermento, produzem gás carbônico. Esse gás fica preso à rede elástica de proteínas do trigo - o glúten - e assim o pão fermenta e cresce. 

A mistura contém carboidratos e contribui com a glicose que fornece energia para o corpo. 

Mas, afinal, comer pão engorda? 

O que engorda é o excesso de calorias independente da origem - carboidratos, gorduras ou proteínas -, e quando consumidas em excesso, elas podem ser armazenadas em forma de gordura no corpo e causar o aumento do peso. 

Dessa forma, o ganho de peso não provém de um alimento específico, mas da quantidade em que é ingerido.

2 - Devemos evitar alimentos com glúten?

O glúten está presente em cereais como trigo, centeio e cevada, nas farinhas desses cereais e em produtos para consumo que incluem os grãos ou as farinhas, mas ele só deve ser eliminado da alimentação no caso de pessoas que possuem intolerância ao glúten ou doença celíaca.

Para as demais pessoas, não há pesquisas, estudos, evidências ou testes científicos conclusivos que afirmem que o glúten prejudique o desenvolvimento ou funcionamento do corpo.

3 - Produtos diet ou light são melhores para perder peso?

Os produtos diet são os que não possuem algum nutriente e os light reduzem em pelo menos 25% a quantidade de algum nutriente. 

Porém, é preciso ler o rótulo dos alimentos, pois a classificação desses produtos pode conter o mesmo valor calórico que as suas versões originais.

Os alimentos diet ou light são para fins especiais, geralmente indicados por nutricionistas ou médicos, em dietas que devem restringir algum nutriente específico e não necessariamente para controlar o peso corporal.

Existem diversas crenças populares no universo da alimentação, como comer manga com leite faz mal, comida vegetariana emagrece e laranja é a fruta que contém mais vitamina C.

Entretanto, é preciso se informar antes de excluir algum alimento das refeições e para ajudar a desmistificar esses e outros mitos, o Alimente-se Bem abordará sobre o consumo de leite, banana, ovo e carne.

1 - Leite é inflamatório?

Cercado de mitos e apontado como possível alimento prejudicial à saúde, há diversos debates sobre vantagens e risco da ingestão de lácteos, como leites, queijos e iogurtes. 

Atualmente, as publicações científicas disponíveis apontam que os produtos lácteos possuem efeitos neutros a benéficos em substâncias que sinalizam processos inflamatórios.

Contudo, isso não significa que o leite seja um alimento insubstituível para o desenvolvimento saudável de uma pessoa. 

Há vários motivos que podem limitar o consumo de leite e seus derivados: 

• Alergia às proteínas específicas e sintomas de intolerância;
• Hábitos alimentares veganos; 
• Reflexões em relação ao leite como alimento, pois os humanos são os únicos mamíferos que ingerem leite durante a vida adulta;
• Preocupações ecológicas e com o bem-estar animal. 

Por outro lado, essas motivações não podem sobrepor aos estudos científicos, que negam o potencial inflamatório e prejudicial dos laticínios. 

2 - Banana reduz cãibras?

A banana é uma fruta apreciada pela maioria das pessoas, pois é saborosa, acessível, saudável e prática para comer em qualquer lugar. 

Apesar de todos esses benefícios, a fruta não garante o desaparecimento de cãibras, por conta de estudos que já mostraram que elas ocorrem com mais frequência, quando há desidratação e desequilíbrio eletrolítico, o que inclui a baixa de cálcio, sódio, potássio e magnésio. 

Como a banana é rica em água, potássio e carboidratos - que fornecem glicose -, a teoria de que a fruta pode reduzir os espasmos, é porque ela ajuda a manter a hidratação do corpo, fornecer energia aos músculos e repor os níveis de potássio. 

No entanto, se a origem das cãibras for o desequilíbrio eletrolítico, o fruto contribui apenas com o potássio.

3 - Ovo aumenta o colesterol?

Por muito tempo, o consumo de ovos foi considerado limitado, devido ao controle dos níveis de colesterol, já que a recomendação do consumo de colesterol é de 300 miligramas por dia. 

Porém, a British Heart Foundation afirma que é mito os ovos serem ruins ao coração e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. 

A Fundação Nacional do Coração da Austrália também orienta que os níveis de colesterol no sangue são mais influenciados pelas gorduras saturadas e trans, do que por outras gorduras contidas nos alimentos. Por isso, não há problema em comer ovos e a recomendação é de até 6 unidades por semana. 

Entretanto, as pessoas com diabetes e que apresentam questões hereditárias ou fisiológicas com propensão maior a desenvolver colesterol, é preciso ter mais cautela com a ingestão de ovos e na alimentação geral. 

Nestes casos, é importante um acompanhamento médico e nutricional para que os ajustes na alimentação sejam adaptados individualmente. 

4 - Proteínas de origem animal são indispensáveis à saúde?

É possível viver à base de alimentos de origem vegetal, pois dietas vegetarianas ou plant based (baseada em alimentos vegetais) podem proporcionar:

• Redução dos níveis de colesterol e diabetes tipo 2;
• Diminuição do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e diversos tipos de câncer.

Esse hábito também pode ser adotado em todos os ciclos de vida, inclusive na gestação e na infância, desde que a pessoa seja acompanhada por um nutricionista. 

No entanto, alguns alimentos de origem vegetal podem apresentar um teor baixo de nutrientes específicos, por isso é necessário a combinação de diferentes grupos de alimentos. 

Com isso, a qualidade da proteína vegetal depende da fonte e de sua combinação, e pode ser igual ou até melhor do que a proteína animal. 

Para saber mais sobre esses e outros mitos, acompanhe o portal Alimente-se Bem que no próximo mês vamos abordar novamente este tema.

“Açúcar ou adoçante?” É uma dúvida de muitas pessoas na hora de adoçar bebidas, como cafés, chás e sucos.

As substâncias também estão presentes em bolos; pães; tortas; doces; refrigerantes; produtos processados e alguns medicamentos, mas afinal qual é a melhor escolha no dia a dia?

Açúcar

Refinado, cristal, demerara ou mascavo são diferentes tipos açúcar encontrados no mercado. O ingrediente é antigo - presente em vários pratos históricos - e derivado da cana de açúcar ou da beterraba. Ele é um carboidrato, fornece energia e possui 4 calorias por grama. 

Adoçante

É produzido artificialmente como uma alternativa menos calórica do que o açúcar, adoça mais e é utilizado em quantidades menores.

Os adoçantes podem ser classificados em nutritivos e não-nutritivos, mas em ambos os casos estimulam os mesmos receptores que o açúcar - presentes na boca -, e enviam à informação ao cérebro de que há consumo de doce. 

Alguns adoçantes ativam esses receptores de 30 a 20 mil vezes com mais intensidade do que o açúcar. 

Os adoçantes nutritivos contêm polióis, chamados de açúcares de álcool, tais como: sorbitol, manitol, xilitol, entre outros. Eles possuem a metade do sabor adocicado da sacarose e oferecem menos calorias, entre 1,6 e 2,6 por grama. 

No caso dos adoçantes não-nutritivos, há alguns equívocos, como estarem envolvidos com diversos problemas de saúde. Porém, segundo a American Dietetic Association, os produtos não são fator de risco para obesidade, diabetes, câncer ou doenças cardíacas, entre outras.

Diferenças entre açúcar e adoçante

A principal diferença entre eles é o conteúdo de calorias. A distinção aparece no valor calórico de alimentos e bebidas que incluem adoçantes em sua composição: 

• Uma lata de refrigerante possui cerca de 150 calorias e uma de refrigerante “zero” ou diet não fornece nenhuma. 

A redução do valor calórico também ocorre em outros produtos, como balas, chicletes e geleias. Contudo, alguns produtos contêm a mesma quantidade calórica que as versões originais, como:

• Diet - ausência de algum nutriente, geralmente os açúcares;
• Light - redução de, pelo menos, 25% de algum nutriente, como gorduras e açúcares.

Os chocolates diet, por exemplo, não têm açúcar, mas podem ser até mais calóricos do que os tradicionais por conta da gordura. 

Por isso, é importante saber ler os rótulos dos produtos e compará-los com os valores nutricionais dos tradicionais, para garantir que o alimento atenderá às suas necessidades. 

Outro ponto, é que alguns adoçantes não são recomendados para determinados grupos de pessoas, como:

• Ciclamato de sódio e sacarina - contraindicados para hipertensos e gestantes;
• Aspartame - deve ser evitado por pessoas com fenilcetonúria (doença causada por conta do fígado não conseguir transformar a fenilalanina - um aminoácido que faz parte das proteínas - em outro aminoácido chamado tirosina. As pessoas já nascem com a doença e provém da mãe ou do pai);
• Adoçantes para crianças -  assim como no caso dos açúcares, a Sociedade Brasileira de Diabetes aconselha a não oferecer adoçantes antes dos 2 anos de vida. 
• Gestantes - Se não for indicado por médico ou nutricionista, a gestante deve priorizar uma alimentação que evite tanto o açúcar quanto o adoçante. 

No caso de uso do adoçante, preferir o Aspartame ou a Sucralose, e evitar o de Stevia, pois ainda faltam evidências de estudos em humanos.

Recomendações diárias

A Organização Mundial da Saúde (OMS), orienta que: 

• O consumo de açúcar seja entre 5 e 10% de todos os alimentos que ingerimos diariamente e, o quanto mais perto dos 5%, nos mantivermos, é melhor para a saúde;
• Utilize a menor quantidade possível de adoçantes e dê preferência ao consumo de alimentos em sua forma natural, a fim de educar o paladar e sentir o sabor original. 

Formas seguras de consumo de adoçantes

Caso precise ou apenas queira consumir adoçantes, saiba que estes são os tipos seguros, quando a ingestão diária aceitável (IDA) é respeitada - definida como a quantidade segura - pode ser ingerida por uma pessoa, de acordo com o seu peso.

Agora que você já sabe quais são as diferenças entre o açúcar e o adoçante, pode escolher suas opções.  

Uma alimentação adequada, balanceada e saudável também precisa garantir a segurança dos alimentos de quem os consome.

Por isso, em 2018, devido aos números relacionados ao adoecimento provocado pelo consumo de produtos contaminados, foi criado o Dia Mundial da Segurança dos Alimentos pela Assembleia Geral das Nações Unidas, que é comemorado em 7 de junho.

Contaminação e cadeia de produção 

Estima-se que uma em cada dez pessoas no mundo adoecem, por causa da ingestão de produtos contaminados, e que 420 mil pessoas morrem ao ano, em decorrência disso, segundo o Ministério da Saúde.

Os grupos vulneráveis são os mais afetados, como as crianças menores de 5 anos, que representam 125 mil mortes a cada ano.

A segurança na produção de alimentos ganhou relevância mundial, por conta da complexidade e abrangência da atual cadeia produtiva, em que qualquer descuido pode acarretar problemas à saúde pública, à economia e ao comércio. 

Os cuidados com a segurança não se limitam apenas ao processamento na indústria - eles devem envolver todos os agentes do campo à mesa -, pois os alimentos estão propensos à contaminação durante as etapas da cadeia.

Doenças transmitidas por alimentos 

A data fortalece o compromisso com os esforços contra as doenças transmitidas por alimentos (DTA), a defesa da segurança dos produtos e o ganho dos benefícios nutricionais para a saúde e bem-estar.

As DTA representam uma das causas de adoecimento e mortalidade mundial e, nas últimas décadas, se tornou uma questão de saúde pública e econômica em muitos países.

A ocorrência das DTA possui fatores como:

• Condições de saneamento e de qualidade da água;
• Práticas de higiene pessoal inadequadas;
• Consumo de alimentos contaminados.

No Brasil, há uma prevalência de DTA causadas por bactérias, principalmente pela Salmonella - transmitida por alimentos contaminados com fezes de animais-, como ovo e carne mal cozida.

Contudo, os surtos de DTA ocorrem devido aos vírus, como o rotavírus e norovírus, e, em menor proporção, por substâncias químicas, como produtos utilizados no cultivo ou na desinfecção de superfícies e utensílios.

Sintomas das DTA

Dentre os sintomas mais comuns estão:

• Náuseas;
• Vômitos; 
• Diarreia;
• Dores abdominais; 
• Falta de apetite;
• Febre.

Caso haja intoxicação, os sinais tendem a desaparecer em alguns dias, mas é importante monitorar o estado de hidratação e a duração dos sintomas, e buscar o serviço de saúde.

Neste caso, é fundamental a reposição de líquidos, principalmente em crianças e idosos que apresentam diarreia.

Segurança dos alimentos 

Para que você assegure a qualidade dos alimentos durante a manipulação, o portal Alimente-se Bem listou algumas recomendações:

• Mantenha a limpeza pessoal e do ambiente: os microrganismos estão presentes nas mãos, nos panos de limpeza e utensílios, especialmente nas tábuas de cozinha, em que pode acontecer a contaminação cruzada. Por isso, desinfete as superfícies e se atente à lavagem das mãos;

Entenda como ocorre a contaminação cruzada

• Separe alimentos crus dos cozidos: os alimentos crus, geralmente a carne vermelha, de ave e peixe, podem conter microrganismos perigosos que, durante a preparação e conservação, é possível ser transferidos para outros alimentos. É importante que eles sejam manuseados em local e tempo diferentes dos demais; 

• Cozinhe completamente: o cozimento adequado, principalmente das carnes, pode eliminar quase todos os microrganismos perigosos. No caso das sopas, é necessário chegar à fervura;

• Conserve os alimentos já cozidos em temperaturas seguras: os microrganismos podem se multiplicar rapidamente nos alimentos em temperatura ambiente. No entanto, em temperaturas inferiores a 5ºC, o crescimento desacelera ou para. Por isso, refrigere os já cozidos, não deixe esfriar completamente e descongele em temperatura ambiente;

• Use água e produtos que sejam seguros: a água e o gelo podem apresentar contaminação. Busque fontes seguras ou realize procedimentos como a cloração, a fervura ou a filtragem da água. Lave frutas, verduras e legumes, especialmente se forem consumidos crus, e confira a data de validade dos produtos.

Alimentação fora de casa 

Abaixo, separamos algumas dicas para evitar a intoxicação alimentar fora de casa:

• Na rua, prefira preparações assadas, cozidas ou grelhadas, pois devido à temperatura de cozimento, há maior chance de eliminação de microrganismos;

• Em dias quentes, evite alimentos expostos ao sol ou fora de um balcão de temperatura controlada, bem como preparações cremosas, que adicionam maionese, creme de leite e queijos. O mesmo vale para sobremesas que estejam fora de refrigeração;

• No caso de frutos do mar e alimentos crus, fique atento à aparência e o odor;

• Consuma bebidas em copos, pois as latas podem não seguir o padrão de higienização antes do armazenamento.

Açúcar ou adoçante? Óleo ou azeite? Fruta ou suco de fruta? E, agora, manteiga ou margarina? Ambas estão presentes na mesa do café da manhã das famílias brasileiras para acompanhar o pão quentinho, mas você sabe qual das opções é mais adequada.

A manteiga é um derivado do leite feita por meio do batimento da nata. Por ser um produto de origem animal, a composição é rica em colesterol e gordura saturada. 

Já a margarina é fabricada a partir de óleos vegetais e para apresentar uma textura sólida em temperatura ambiente, é necessário passar por um processo de hidrogenação – exposição dos óleos em temperaturas altas. Porém, durante este procedimento, a gordura insaturada presente é transformada parcialmente em gordura saturada e trans.

Apesar de algumas pessoas optarem pelo consumo de margarina, com a ideia de evitar o colesterol e a gordura saturada presentes na manteiga, a ingestão de gordura trans também pode elevar a produção de LDL - o chamado colesterol ruim - pelo próprio organismo, porque causa o desequilíbrio no metabolismo de gorduras do fígado, e ainda ocasiona o aumento dos triglicerídeos e a diminuição do HDL - o colesterol bom.

Gordura trans, colesterol e processamento de alimentos 

É importante destacar que não é somente a margarina que pode conter gordura trans, pois alimentos como: sorvetes, biscoitos, chocolates, produtos de padaria (confeitaria e pães recheados) e congelados podem possuir na composição.

Outro ponto, é que o colesterol também apresenta funções significativas no funcionamento do organismo - auxilia os hormônios, as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras) e os ácidos biliares, e a formação da membrana das células. Por isso, o colesterol não deve ser visto como um inimigo na alimentação, mas é necessário evitar o consumo exagerado de produtos processados para controlar os níveis.  

Atualmente, há políticas que restringem a presença de gordura trans e, em razão disso, outros processos já são empregados na indústria, para garantir a textura dos produtos de maneira isenta ou com a presença reduzida da gordura, como a interesterificação - alternativa tecnológica diferente do processo de hidrogenação - que modifica os óleos quimicamente. 

Entretanto, este procedimento concentra teor de gordura saturada nos produtos, que é um fator de atenção ao consumo, pois também pode aumentar a produção do colesterol ruim.

Segundo o Guia alimentar para a população brasileira, a manteiga possui menor processamento do que a margarina, devido ser proveniente de um alimento in natura - o leite. 

Contudo, a manteiga e a margarina são fontes de gorduras e devemos utilizá-las de forma moderada nas preparações culinárias, assim como o sal e o açúcar, para agregar sabor e diversidade na alimentação.

Receitas

Para isso, o portal Alimente-se Bem elegeu algumas receitas nutritivas em que estes ingredientes são bons aliados ao sabor e à saúde:

Torta de ricota com casca de abóbora 

Mandioqueijo

Escondidinho de abobrinha

O número 1 pode representar muitas coisas, mas, neste caso, corresponde a porcentagem mundial de celíacos - pessoas que possuem alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten - pois em cada 100 pessoas, uma possui esta condição. Por isso, hoje, 16 de maio, Dia Mundial de Conscientização sobre a Doença Celíaca, vamos abordar alguns cuidados.

A doença celíaca não tem cura e é caracterizada pela intolerância permanente ao glúten, porém, somente pessoas que apresentam alguma tendência genética podem ser acometidas por ela. 

Há uma proporção maior de mulheres - duas em cada homem - e a doença pode ser diagnosticada na fase adulta. Contudo, é desenvolvida principalmente em crianças entre seis meses e cinco anos de idade.

Com isso, o consumo de bebidas e alimentos à base de trigo, centeio e cevada é vetado, porque as proteínas do glúten geram respostas inflamatórias no intestino e, em algumas situações é indicado retirar a aveia, por causa da contaminação com glúten que pode ocorrer durante o processamento, que geralmente é feito nos mesmos ambientes e equipamentos dos demais grãos. 

Sintomas e diagnóstico 

O efeito da inflamação incapacita o intestino de absorver nutrientes, pois as estruturas presentes na mucosa intestinal, chamadas microvilosidades, são prejudicadas. 

Desde modo, as pessoas que desenvolvem a doença apresentam: 

• perda de peso;
• desnutrição; 
• anemias; 
• diarreia; 
• distensão abdominal;
• dor abdominal, entre outros sintomas. 

A doença é diagnosticada em exames clínicos, em que o médico analisa os sintomas presentes e pode solicitar uma biópsia do intestino, por meio de endoscopia, bem como são observados exames de sangue que podem ser associados ou não a uma dieta restritiva sem glúten, o que depende da conduta médica.

Para evitar os sintomas, o tratamento recomendado é a mudança da dieta com a retirada de todos os alimentos que possuem glúten, como:

• biscoitos;
• torradas;
• pizzas; 
• bolos;
• alguns doces feitos à base de trigo ou centeio; 
• tipos de bebidas como a cerveja, que é produzida a partir da fermentação da cevada. 

Substituição alimentar 

As farinhas tradicionais podem ser substituídas por amido de milho, polvilho doce ou azedo, creme de arroz e farinha de araruta. A Federação Nacional das Associações de Celíacos do Brasil (FENACELBRA) disponibiliza uma lista de produtos indicados para consumo.

Grupo de alimentos	Algumas opções
Cereais	arroz e milho
Farinhas	arroz, mandioca, milho, fubá e féculas de batata
Gorduras	manteiga e óleos vegetais e animais
Laticínios	leite, manteiga, queijos e derivados
Frutas	todas in natura e adicionadas em suco
Hortaliças, leguminosas e raízes	Alface, tomate, feijão, lentilha, mandioca e inhame
Sementes e oleaginosas	Linhaça, gergelim, castanhas e nozes
Carnes e ovos	aves, suínos, bovinos, caprinos e miúdos
Peixes e frutos do mar	tilápia, merluza, camarão e lagosta

Abaixo, sugerimos algumas receitas para quem possui a doença celíaca ou algum grau de intolerância ao glúten.

Receitas  

Tapioca paulista

Cuscuz de frutas 

Bolo de aipim sem glúten

A dieta para pessoas com doença celíaca é restritiva e permanente, e causa alterações na rotina dos celíacos e de sua família, já que a adaptação na alimentação também necessita de cuidados na cozinha para evitar contaminação cruzada - falta de higiene das mãos, dos utensílios e do ambiente pode causar a transferência de contaminantes de um objeto ou de um alimento para o outro.

Dicas

1. Na cozinha, separe os utensílios usados pelo celíaco, pois os objetos compartilhados e as superfícies de preparo podem permanecer com o glúten mesmo depois de pronto;
2. Exemplos destes utensílios são: colheres de pau, tábuas, cestos de madeira e potes; borracha de liquidificador ou sanduicheira; forno, armário e geladeira; esponja de pia, pano de prato e óleo de fritura podem transferir de maneira direta ou indireta o glúten para os alimentos isentos, quando entram em contato com os contaminados;
3. Cuidado com a manipulação e o armazenamento dos alimentos. É importante destacar que alguns produtos não alimentícios também podem conter glúten em sua composição, como ração para animais, medicamento, shampoo, condicionador, hidratante, maquiagem e massa de modelar;
4. Na hora da compra, leia os rótulos dos alimentos, pois de acordo com a  Lei nº 10.674, de 16/05/2.003, todos os produtos industrializados devem informar na embalagem a presença ou não de glúten.

Gluten Free

No mercado alimentício, as opções “gluten free” crescem a cada dia, como pães, bolos, biscoitos, macarrão, entre outros produtos, porém nem sempre estes alimentos são acessíveis a todos, devido aos preços. Contudo, a pessoa com doença celíaca, apesar de possuir uma dieta restrita, não precisa se limitar. 

Para conviver com essa condição, o ideal é experimentar novos sabores. Os nutricionistas orientam que não é necessário buscar o pão sem glúten, que seja idêntico ao tradicional, mas aprender a experimentar novos sabores, bem como explorar combinações durante o processo de habilidades culinárias.

Para saber mais sobre o glúten, acesse o vídeo: Glúten é vilão?

Muitas pessoas retornaram ao trabalho presencial e com a mudança de rotina é importante voltar ao ritmo de forma saudável. Uma opção é utilizar as pausas durante o período de trabalho para se alimentar adequadamente.

Abaixo, listamos algumas dicas para te ajudar a preparar as refeições:

1 - Evite longos períodos de jejum

Nos intervalos entre as tarefas e reuniões, busque consumir lanches, como frutas, iogurtes ou porções de castanhas. Outra sugestão é a barrinha de cereal, mas atente-se às informações nutricionais: prefira as que contenham mais teor de fibras e proteínas, e baixa quantidade de açúcares e gorduras.

2 - Aposte em legumes e frutas

Uma escolha diferente é os mini legumes, como tomates e cenouras, que são saborosos e fáceis de transportar. Já as frutas podem ser consumidas in natura, como maçã, banana, morango, uva e pera, ou combinadas com iogurte e granola. Neste formato, elas podem ser frescas ou secas e, no caso das secas, aposte em damasco, ameixa ou uva-passa. 

Já as frutas frescas, é necessário observar o tempo de conservação, principalmente se elas já foram cortadas e adicionadas em saladas, pois a durabilidade é menor devido a variação de temperatura e perda dos aspectos sensoriais do alimento.

3 - Transporte e armazenamento

As bolsas térmicas são boas opções para conservar alimentos frutas e lácteos, mas opte por ingeri-los no primeiro horário, a fim de evitar riscos de contaminação ao longo do dia. 

É importante manter os cuidados de higienização da bolsa, como passar um pano úmido com detergente na parte interna e depois um pano seco. Isso evita o acúmulo de sujeiras e bactérias no material.

4 - Quantidade de açúcar no café

Se você costuma consumir bebidas já adoçadas na hora do lanche, preste atenção à quantidade ingerida, pois elas podem conter uma fonte considerável de açúcar. No caso do café, regule a doçura para que não consuma mais açúcar do que o necessário.

5 - Lembre-se da hidratação

Muitas vezes esquecemos do consumo de água ao longo do dia, por isso deixe uma garrafa próximo a você e busque ingerir ao menos 2 litros de água por dia, para manter  o bom funcionamento do corpo e os níveis de hidratação.

6 - Planejamento

Desenvolva o hábito de organizar seus lanches com antecedência, a fim de facilitar a rotina. Inicie com receitas simples e se desafie aos poucos, pois os bons hábitos alimentares são adquiridos com atitudes simples no dia a dia.

7 - Use a criatividade

Invista em receitas caseiras e teste suas habilidades culinárias em preparações como, bolos, tortas e pães, pois rendem mais porções e podem ser divididas ao longo da semana, bem como ajuda em uma alimentação mais saudável e com gostinho de feito em casa.

Para te inspirar na preparação dos lanches, separamos algumas receitas disponíveis no portal Alimente-se Bem:

Creme de papaia com granola

Muffins de frutas

Bolo de banana

Pão integral

Quando incluímos novos hábitos alimentares na rotina, não podemos considerar somente os alimentos saudáveis e suas propriedades, é importante relacionar também os cuidados com a higiene, manipulação e segurança dos produtos.

A ingestão de alimentos contaminados ou mal preparados podem causar problemas à saúde, por isso os cuidados vão desde a compra até o consumo.

Compras

Para evitar doenças transmitidas por alimentos (DTA) e garantir uma alimentação segura é necessário escolher produtos frescos. Abaixo, separamos dez dicas para te ajudar:

1. Verifique o prazo de validade e informações, como modo de conservação e preparo;
2. Confira a integridade das latas: não podem estar amassadas, estufadas ou enferrujadas, pois é possível que o verniz interno tenha rompido e prejudicado a qualidade do alimento;
3. Observe as embalagens em vidro, principalmente os produtos em conserva: o líquido não deve estar turvo ou com espuma e a tampa sem amassados ou ferrugem;
4. Os grãos devem estar inteiros e sem bolor;
5. As frutas e os legumes terem consistência firme e sem manchas, por isso dê preferência aos alimentos da estação;
6. As carnes devem apresentar aspecto, cor e cheiro característicos. Não compre, se estiver a cor escura ou esverdeada e cheiro desagradável;
7. Os peixes devem conter a guelra (brânquia) vermelha, e a pele e as escamas firmes e brilhantes;
8. Os ovos novos têm a casca pouco porosa e sem rachaduras. Para saber a qualidade do ovo é só colocar em uma vasilha com água e sal, se flutuar é porque está velho;
9. Deixe para o final das compras, os alimentos que precisam de refrigeração;
10. Separe os produtos de higiene e limpeza dos gêneros alimentícios, ao colocá-los no carrinho de compras, para evitar contaminação.

Higienização 

Ao voltar das compras, é essencial que os itens sejam higienizados de forma correta. No início da pandemia de Covid-19, este hábito foi bastante divulgado e deve permanecer na rotina para prevenir doenças. 

1. Limpe a superfície onde os alimentos serão colocados;
2. Nos produtos embalados, pulverize álcool a 70% e remova o excesso com papel toalha;
3. Lave as frutas e os legumes em água corrente, seque e guarde. Caso a embalagem esteja suja, troque para armazenar. É importante lembrar que o processo de sanitização dos alimentos deve ocorrer antes do consumo.

Armazenamento 

Depois dos produtos higienizados e secos, agora é hora de estocar:

1. Guarde primeiro os alimentos perecíveis na geladeira e no freezer;
2. Na geladeira, não armazene os alimentos crus junto aos cozidos na mesma prateleira, pois os crus podem contaminar os já preparados. Nas prateleiras superiores, armazene os prontos para consumo e nas inferiores, os alimentos crus que ainda passarão por algum processo;
3. Não forre as prateleiras da geladeira com plásticos ou toalhas, pois dificulta a circulação do ar frio e prejudica o funcionamento do equipamento; 
4. Os alimentos não perecíveis devem ser armazenados em local arejado, limpo e sem umidade;
5. Ao organizar estes alimentos, os que vencem primeiro devem ser armazenados à frente. Siga a regra PVPS (primeiro que vence é o primeiro que sai);
6. Ao abrir um alimento enlatado, guarde as sobras em um recipiente com tampa, armazene na geladeira e respeite o prazo de validade do produto após aberto.