No universo da alimentação cada região possui seus hábitos culinários, mas a busca por uma vida mais saudável leva às pessoas a novas maneiras de se alimentar. Uma opção é incluir as PANCs (Plantas alimentícias não convencionais) nas refeições, que ganhou repercussão no âmbito da boa alimentação.

O termo “não convencionais” faz referência às espécies que eram utilizadas, porém com o passar do tempo caíram no desuso, bem como não são hortaliças comercializadas em grande escala, por supermercados ou hortifrútis, e geralmente são encontradas em quintal ou horta caseira.

Ao retomar o consumo de PANCs, os benefícios envolvem valorização da biodiversidade, cultura alimentar e consumo saudável. Por exemplo, a ora-pro-nóbis é famosa em Sabará (MG), acessível e tradicional na culinária da população, e também é típica em Goiás. Já em São Paulo e outros estados é pouco conhecida, por isso o Alimente-se Bem separou uma receita para você adicionar a PANC, confira: carne oriental com ora-pro-nóbis

Origem, características e curiosidade

Ora-pro-nóbis vem do latim e significa “rogai por nós”, mas possui diversos nomes, como: trepadeira-limã; carne-de-pobre; groselha-da-américa; espinho-de-santo-antônio; guaiapá; orabrobó; lobodo; mori, entre outros. Mori é em tupi-guarani e simboliza “planta que produz frutos com muitos espinhos finos.” 

É considerada uma ancestral primitiva dos cactos e uma das hortaliças da família das cactáceas com potencial de uso alimentar. A espécie ganhou tanto espaço em Minas Gerais, que anualmente ocorre o Festival do Ora-pro-Nóbis, em Sabará.

A espécie pode chegar até 4 metros de altura com ramos longos e folhas de textura carnosa que atingem 12 centímetros de comprimento, e transitam entre a coloração verde-claro e verde-escuro, já os brotos podem variar de arroxeado a verde-claro, e os frutos são comestíveis. 

Os espinhos presentes no caule são utilizados como cerca viva em quintais e hortas. Este costume surgiu nas lendas de Sabará, pois ao redor da igreja da cidade havia grandes moitas de ora-pro-nóbis, mas os padres não podiam colhê-las. Entretanto, os escravos aproveitavam os momentos de orações na igreja para recolher a hortaliça sem serem vistos.

Cultivo, benefícios nutricionais e consumo

As PANCs são adaptáveis às condições de cultivo e possuem menos exigências de cuidado do que hortaliças e legumes convencionais. No caso da ora-pro-nóbis, o plantio é recomendado no início da época chuvosa do ano, geralmente entre setembro e janeiro, e pode ser feito por meio de sementes ou pelo enraizamento de estacas de 15 a 20 cm de comprimento. 

É possível plantar diretamente em local definitivo ou em recipientes com substrato enriquecido, pois a planta se adapta bem a diferentes tipos de solos, desde que sejam drenados adequadamente.

A espécie também é rica em qualidades nutricionais significativas. As folhas contêm:

• Teores de proteína que variam entre 28% e 32%;
• Quantidades consideráveis de cálcio; ferro; potássio; magnésio; zinco e minerais que podem auxiliar na saúde imune, cardiovascular e óssea;
• Fibras e substâncias mucilaginosas (espessantes) que beneficiam o trânsito intestinal e à saciedade;
• Potencial anti-inflamatório e antioxidante.

A vida útil das folhas é longa comparada a outras hortaliças. Quando armazenadas em embalagens plásticas sob refrigeração de 10°C podem durar até 12 dias. O consumo das folhas jovens ou brotos pode ser cru, mas geralmente a ora-pro-nóbis é preparada cozida com diferentes tipos de carnes e em receitas de pães, tortas e bolos.

Após o almoço de domingo, bate aquela vontade de comer um doce. Você abre o armário e encontra um chocolate que comprou há meses. Ao olhar a embalagem percebe que está vencido. E, agora, será que ainda é possível comer?

Muitos alimentos, quando passam da data de validade, mantêm a aparência e o odor tradicionais, pois alguns conservantes podem mascarar a qualidade do produto, mesmo com a proliferação de microrganismos ao ponto de causar infecções alimentares e produzir toxinas que geram intoxicação.

Em ambas situações os efeitos podem causar enjoos, vômitos, diarreias, cólicas e gases, e, em alguns casos, evoluir para desidratação, desmaios e dores de cabeça, principalmente em crianças e idosos.

Prazo de validade e controle de temperatura dos alimentos 

A validade é estabelecida pela indústria com a data limite em que o alimento é viável para consumo, sem apresentar alterações nutricionais e sensoriais, se cumpridas as recomendações de armazenamento indicadas pelo fabricante. 

Outro ponto, é que o prazo de vencimento só é válido até a data de abertura do produto, por isso é necessário seguir as orientações de consumo no período estipulado na embalagem.

Contudo, se alguma vez você abriu um produto com cheiro e consistência alterada ou líquido diferente do normal, mesmo dentro da data de validade, é provável que as recomendações de temperatura e armazenamento indicadas pelo fabricante não foram seguidas pelo transportador ou varejista, pois a produção da indústria cumpre rigorosos critérios de qualidade e segurança.

O controle de temperatura é fundamental para garantir a integridade do alimento e, mesmo os produtos congelados, não estão imunes à contaminação. É recomendado usar o congelador ou freezer para carnes e massas, por conta do período de conservação, mas o ideal é que não permaneçam por mais de um mês armazenados, pois podem acumular microrganismos, ainda que estejam dentro do prazo.

Dicas de cuidado e armazenamento dos alimentos 

1. Na geladeira, disponha na porta apenas os produtos que precisam estar frescos ou gelados. Evite colocar os ovos, pois podem estragar devido à variação de temperatura ao abrir e fechar a porta. Prefira armazená-los nas prateleiras superiores, onde concentra maior refrigeração, junto aos alimentos mais perecíveis, como leite e queijo.  Nas prateleiras inferiores e gavetas, coloque os legumes, verduras e frutas;
2. Na dispensa, armazene os alimentos próximo ao vencimento à frente e os com maior prazo atrás, assim nada fica perdido ao fundo do armário;
3. Nas promoções de supermercado, verifique a data de validade dos produtos e não compre a mais do que conseguirá consumir até o prazo;
4. Caso queira produtos com validade maior, procure ao fundo das prateleiras do supermercado, isso serve para laticínios, pães de forma e embutidos refrigerados, que geralmente são repostos com frequência;
5. Descarte os pães, mesmo que estejam só com uma parte estragada, pois quando forma o bolor, o restante dele ou do pacote já está contaminado;
6. Ao comer fora de casa, prefira restaurantes com maior rotatividade de pessoas, pois os alimentos são preparados e repostos constantemente, o que diminui o risco de períodos longos de exposição, contaminação e intoxicação alimentar.

Ao preparar bolos, pães e biscoitos caseiros, você sabe qual é a melhor farinha de trigo para adicionar em cada receita?

Os tipos de farinha dependem da qualidade de proteína e da capacidade de formar glúten. Quando a farinha é misturada com água e fermento, as proteínas do trigo compõem o glúten. Esta combinação se torna elástica, por meio de uma rede de finas membranas, que prende bolhas de ar, e permite que a massa cresça.

De acordo com o Regulamento técnico de identidade e qualidade da farinha de trigo, estabelecido pelo Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (MAPA), em instrução normativa de 2005, estão definidos os seguintes grupos e tipos de farinha no Brasil: 

Grupo Doméstico

• Tipo 1: possui teor de proteína mínimo de 7,5% e é indicada para preparar pães, bolos, macarrão, pastel, pizzas e confeitaria em geral;

• Tipo 2: contém teor de proteína mínimo de 8% e é ideal para confeccionar biscoitos, waffle e cookies;

• Integral: com teor de proteína mínimo de 8%, a farinha resulta da moagem completa do grão e por conta da alta quantidade de fibras necessita de maior quantidade de água nas receitas. Este tipo é indicado para produzir pão integral, bolos e massas.

Grupo Industrial

• Tipo único: possui teor de proteína maior que 8% e é destinada ao segmento da panificação (padarias e indústrias).

Por conta da versatilidade da farinha de trigo em elaborar diversas receitas, é importante os cozinheiros de primeira viagem saberem que a farinha possui mais variações devido ao tipo de grão e grau de moagem.

Composição de trigo

O grão do trigo é dividido em:

• Farelo: parte externa e rica em fibras; 

• Endosperma: camada intermediária e rica em proteínas, que quando misturada se transforma em glúten; 

• Gérmen: parte interna rica em gorduras e vitaminas. 

Durante o processamento ocorre a moagem integral, parcial ou a mistura entre os tipos de grãos de trigo, que atribuem características complementares para cada farinha produzida. 

Desta forma a:

• Farinha branca é derivada apenas da moagem do endosperma do trigo e proporciona mais maciez devido à maior quantidade de glúten;

• Farinha integral provém da moagem do grão inteiro, com farelo, endosperma e gérmen, e é mais pesada, porém com maior quantidade de nutrientes em razão do refinamento ser menor.

Produção

O trigo é um alimento adaptado ao inverno e o cultivo é predominante nos estados do Paraná e Rio de Grande do Sul, que juntos representam 86% da produção nacional. Por ser usado como cultura de rotação – plantio intercalado entre as estações – o trigo também é produzido em regiões mais quentes do país, como São Paulo, Minas Gerais e Mato Grosso do Sul.

Atualmente, no Brasil, a produção de grãos ainda não é prevalente e há dependência significativa de importação, pois cerca de 60% do que consumimos provém de outros países e grande parte desta demanda é suprida pela Argentina.

Contudo, nos últimos 12 meses, os eventos climáticos e as consequências da pandemia de Covid-19 prejudicaram os países produtores, isso reflete no aumento de 10,5% no preço da farinha.

Entre os motivos da necessidade de importação estão as condições climáticas menos favoráveis nas lavouras brasileiras e o trigo ser menos rentável quando comparado aos grãos como a soja e o milho. 

Receitas

Como a produção de farinhas é variada, a melhor forma de acertar na receita é o método de tentativa e erro, por isso experimente diferentes marcas e preparações, até obter o resultado ideal.

Confira algumas receitas para se inspirar e mãos na massa:

Torta de espinafre com ricota

Bolo de bagaço de milho

Pão de trigo

Pão integral

Você sabia que o conceito “saúde” não significa apenas a ausência de doenças? A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que: “Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social”, por isso, hoje, 7 de abril, é celebrado o Dia Mundial da Saúde.

Estabelecido pela OMS, em 1948, durante a primeira Assembleia Mundial da Saúde, e comemorado desde 1950, o objetivo da data é abordar questões pertinentes à saúde global, impulsionar a criação de políticas voltadas ao bem-estar da população e incentivar às pessoas a usufruir de atividades que envolvam a promoção da saúde.

Saúde e qualidade de vida 

A especialista em psicologia do Sesi São Paulo, Renata Macedo, explica que os conceitos saúde e qualidade de vida são complementares. “A saúde vai além do que prevenir doenças - significa desenvolver estratégias para manter qualidade de vida e bem-estar, e avaliar hábitos e estilos de vida não saudáveis - pois a promoção da saúde depende da mudança de atitude”, afirma.

“Já a qualidade de vida implica em uma avaliação subjetiva - positiva e negativa - que a pessoa faz da própria vida, bem como está relacionada às questões objetivas, como situações de conflito social, econômica e cultural”, esclarece a psicóloga.

Desta maneira, a saúde e a qualidade de vida se baseiam no equilíbrio entre as diferentes esferas da vida social, física e psicológica. Renata destaca que mentes saudáveis produzem comportamentos saudáveis. “As ações e os sentimentos são influenciados pela nossa avaliação. Não são as situações do cotidiano que provocam sofrimento e, sim, a interpretação que fazemos delas”, enfatiza.

Saúde integral 

Ao manter este equilíbrio nas três esferas, a pessoa alcança a saúde integral, que compreende o cuidado entre corpo e mente, e bem-estar social nos diversos ambientes em que circulamos.

De acordo com a especialista, é importante priorizar uma rotina que envolva alimentação equilibrada, sono de qualidade, atividade física e lazer. “É possível conquistar um estilo de vida saudável com o tempo, a constância e a maturidade”, diz. 

Ao abordar este assunto, Renata parafraseia uma frase da poetisa Cora Coralina: “Todos estamos matriculados na escola da vida, onde o mestre é o tempo.”

Alimentação

Para te ajudar na mudança de estilo de vida, no aspecto que inclui a alimentação, você pode preparar no dia a dia receitas saudáveis, nutritivas e que adicionam o aproveitamento integral dos alimentos. Confira no menu Receitas do site. 

Dizem que os ossos contam nossas histórias e que tal fortalecê-los, a fim de prevenir a osteoporose? 

A doença é definida como desordem esquelética, o que leva a perda de massa óssea, e ao alcançar pontos de extrema fragilidade podem ocorrer fraturas, a partir de um simples impacto. 

Segundo dados da International Osteoporosis Foundation (IOF) e do Departamento Ósseo e Mineral da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a osteoporose atinge dez milhões de pessoas no Brasil e é mais prevalente em idosos.

Tipos da doença

• Primária: pós-menopausa e senil (a partir dos 70 anos);
• Secundária: ocorre devido a outras doenças, como diabetes, hipertireoidismo, insuficiência renal crônica, entre outras.

Fatores de risco fixos

O médico analista e facilitador da supervisão de Promoção da Saúde, Carlos De Pastena, descreve algumas causas que não podem ser evitadas para o desenvolvimento da doença: 

• Idade: com o passar dos anos o risco aumenta, por isso que a maioria dos casos ocorre em pessoas de idade avançada;
• Sexo: mulheres têm mais chances de sofrer perda óssea, devido a menopausa, pois ocorre a queda dos níveis de estrógeno - hormônio que contribui no fortalecimento dos ossos -, por conta disso é importante o médico e a mulher avaliarem a possibilidade de iniciar a terapia de reposição hormonal (TRH), ou outro tratamento, se  for necessário;
• Etnia:  a propensão é maior em pessoas de pele branca e asiáticas;
• Hereditária: pessoas com histórico familiar de fraturas, principalmente os pais, têm mais chances de desenvolver;
• Fratura prévia: sofrer uma fratura por um pequeno trauma eleva o risco de ter outra.

Fatores de risco variáveis 

De acordo com o médico, as causas variáveis nos alertam para uma mudança de estilo de vida e a buscar por orientações de profissionais da saúde:

• Cigarro e álcool: o tabaco e o uso excessivo do álcool produzem efeitos tóxicos nas células, o que leva a perda óssea e as fraturas;
• Peso: pessoas que estão abaixo do peso possuem ossos menores e mais frágeis;
• Medicamentos: o uso prolongado de corticoides, anticonvulsivantes e protetores gástricos;
• Sedentarismo: a falta de exercício físico dificulta a formação de ossos saudáveis;
• Alimentação: o consumo de poucos alimentos que contêm cálcio.

O profissional aponta que a baixa ingestão de cálcio na infância pode aumentar o risco de a osteoporose surgir futuramente: “O esqueleto e os dentes cedem suas reservas de cálcio, quando a necessidade do nutriente não está suprida na alimentação, inclusive, há uma relação em crianças com muitas cáries e baixa densidade óssea”, afirma. 

Contudo, embora mais raro, a doença pode ocorrer na infância e na adolescência: “É importante suspeitar da osteoporose nestas fases, quando há fraturas de repetição e a presença de doenças crônicas reumatológicas, gastrointestinais, pulmonares e renais”, explica o médico.

Formas de prevenção

Manter um estilo de vida saudável é importante para prevenir e tratar a doença. As ações preventivas devem integrar atividades físicas e alimentação equilibrada com nutrientes que contribuem para a saúde óssea.

O cálcio é responsável pela formação e manutenção dos ossos, e com o avanço da idade a absorção do nutriente diminui. Para saber se você consome a quantidade adequada de cálcio, acesse a calculadora fornecida pela IOF.

As melhores fontes são provenientes de origem animal, mas na figura abaixo você pode conferir outros alimentos que contém o nutriente.  

Receitas

Para te ajudar a incluir mais cálcio na alimentação, separamos as quatro receitas abaixo:

Caruru 

Frango ao molho de brócolis

Torta de verduras 

Creme de papaia com granola 

O médico também indica algumas formas de prevenção e tratamento da osteoporose desde a infância até a fase adulta:

• Incentive a amamentação até os seis meses de vida, pois o leite materno é o primeiro estímulo para um adulto de ossos saudáveis;
• Acompanhe o crescimento e o peso do bebê com um profissional de saúde para conduzir a necessidade de cálcio, vitamina D, orientações alimentares ou suplementos;
• Elimine hábitos como tabagismo e álcool, e diminua o consumo de café, sal e refrigerantes;
• Pratique atividades físicas, como caminhada, dança, musculação e esportes, com acompanhamento profissional para respeitar uma boa postura, frequência e intensidade necessária a condição individual. Caso queira aprender alguns exercícios para fazer em casa, acesse a cartilha da Sociedade Brasileira de Reumatologia;
• Exponha-se ao sol, entre 11 e 13 horas, por 15 minutos diários, nos braços e pernas, sem protetor solar, exceto no rosto, para absorver a vitamina D;
• Evite períodos longos de imobilização e, se ocorrer, é preciso passar por reabilitação; 
• Controle e acompanhe com um profissional de saúde as doenças, como diabetes, insuficiência renal, hipertireoidismo e hipotireoidismo; 
• As mulheres devem fazer exames ginecológicos de rotina e, se necessário, o exame de densitometria óssea (DMO), especialmente se for de etnia branca ou oriental, mais magra, com histórico familiar de fraturas, próxima da menopausa e já ter usado glicocorticoides (cortisona) por mais de três meses;
• Na maturidade, continue a cuidar da visão, audição, equilíbrio e força muscular. É importante realizar check-up médico anual para ajustar doses de medicamentos e saber se algum pode prejudicar os ossos;
• Faça adaptações do ambiente, como quarto, corredores e banheiro, para evitar acidentes domésticos, especialmente as quedas.

O profissional explica que uma alternativa preventiva é investigar clinicamente, quando a pessoa apresenta antecedentes familiares e fatores de risco. “A avaliação será seguida de exames físicos e complementares, entre eles o de DMO, que detecta precocemente a perda óssea. O exame é feito com um aparelho de dupla emissão de raio-X, porém com baixa dosagem de radiação”, conclui.

Caso queira calcular as possibilidades de sofrer fraturas, a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso) disponibiliza a calculadora de Ferramenta de Avaliação de Risco de Fratura (FRAX) que reúne os principais fatores para osteoporose com informações da DMO, acesse aqui

O médico destaca que: “O tratamento medicamentoso, quando bem indicado e com a adesão da pessoa com alto risco de fraturas, especialmente no início da doença, contribui para a integridade dos ossos e a qualidade de vida”, finaliza.  

Nas últimas décadas, por conta de maus hábitos alimentares e vida sedentária, diversas doenças se agravaram, inclusive os casos de dislipidemia que são cada vez mais comuns na população. 

A doença é caracterizada pelos níveis elevados de gordura no sangue, que ao longo do tempo podem formar placas nas artérias. O acúmulo dessas gorduras bloqueia o fluxo sanguíneo e há possibilidade de ocorrer um infarto ou acidente vascular cerebral (AVC).

A dislipidemia pode aparecer devido aos:

• Níveis altos de colesterol LDL (chamado de colesterol ruim);
• Níveis baixos de colesterol HDL (conhecido como o colesterol bom);
• Níveis elevados de triglicérides.

Segundo a pesquisa de Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose, realizada em 2017, pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, 67% dos brasileiros desconhecem os valores de níveis de colesterol do próprio organismo. Por isso, é importante realizar exames médicos periódicos e controlar as taxas de gordura no sangue para diminuir os riscos de doenças cardiovasculares.

Alguns estudos observacionais apontaram que cerca de 60% da população brasileira possuem a doença e as principais causas são:

• Ingestão excessiva de gorduras de origem animal;
• Consumo de gorduras trans e saturadas, e produtos ricos em açúcar;
• Estilo de vida sedentário;
• Excesso de peso;
• Hereditária.

Para prevenir e tratar a dislipidemia é fundamental aderir aos hábitos alimentares saudáveis e às atividades físicas na rotina. Veja na figura abaixo quais grupos de alimentos são ideais para o consumo.

Dicas de preparo de alimentos e consumo saudável: 

• Cozinhe sua própria comida, pois permite saber a procedência dos ingredientes;

• Prepare os alimentos e dê preferência aos grelhados, assados e cozidos;

• Reduza a ingestão de alimentos com alto teor de gorduras de origem animal, como a aparente na carne vermelha, pele do frango, queijos amarelos e camarão, e as processadas artificialmente, como a trans, presente em molhos prontos, biscoitos, doces, sorvetes, entre outros;

• Diminua o consumo de sal;

• Inclua mais frutas, hortaliças, cereais integrais e alimentos funcionais;

• Prefira alimentos fontes de gorduras boas, como azeite e outros óleos vegetais, e as oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas, entre outras;

Para te ajudar a manter um estilo de vida com mais saúde e sabor, sugerimos três receitas saudáveis e nutritivas:

Torta de espinafre com ricota

Bolo de banana

Creme de papaia com granola

Nos grandes e pequenos comércios é cada vez mais acessível a oferta de produtos integrais e muito se fala de incluí-los na alimentação, porém, você sabe qual é a diferença entre os cereais integrais e os convencionais?

Cereais convencionais

De acordo com Guia alimentar para população brasileira, os cereais polidos, que são os mais consumidos, como o arroz branco e os grãos de trigo - usados na maioria das farinhas de trigo - apresentam menor quantidade de fibras e micronutrientes, devido ao processamento que retira algumas partes do grão como película e germe.

Alguns estudos relacionam a ingestão excessiva de cereais refinados, como pães, biscoitos, massas, entre outros, com o aumento de peso corporal, carências nutricionais, desenvolvimento de doenças do coração, diabetes e colesterol.

Por esta razão, o guia indica versões menos processadas desses alimentos, como o arroz integral e a farinha de trigo integral. 

Benefícios dos cereais integrais

No alimento integral, o grão permanece íntegro e preserva os nutrientes, o que favorece o bom funcionamento do organismo e previne o aparecimento de doenças. 

As fibras, por exemplo, auxiliam na redução da absorção do colesterol e glicose no intestino, melhoram a digestão e contribuem para a saciedade. Por isso, é benéfico substituir a farinha, o macarrão, o arroz branco e os cereais em geral pela versão integral.

Para obter estes benefícios, os cereais integrais devem estar associados a uma alimentação equilibrada, com ingestão de água adequada e prática de atividades físicas regulares.

Principais diferenças entre os cereais integrais e os convencionais

Para ajudar na sua alimentação com produtos integrais, separamos algumas dicas nutricionais sobre grãos e sugerimos duas receitas práticas e saborosas: 

Bolo integral maravilha

Pão integral

Curiosidade ao consumidor 

Para classificar um alimento integral ou com a presença de ingredientes integrais, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicou recentemente a  Resolução da Diretoria Colegiada (RDC) 493/2021

Na composição, o alimento precisa apresentar no mínimo 30% de ingredientes integrais e, adicionalmente, ter uma quantidade de ingredientes integrais superior à de refinados. 

Ao atender estas condições, o termo “integral” poderá ser veiculado ao nome de venda do produto (marca), desde que apareça o percentual de ingredientes integrais presentes na composição e utilize o mesmo tamanho, tipo e cor de fonte na embalagem.

Quando se trata de doenças, há diversos mitos que dizem que comer determinado alimento ajuda a combater algum mal. No caso da anemia, você já ouviu falar que cozinhar em panela de ferro ou colocar um prego de construção no feijão é possível adquirir ferro ao organismo?

Essas crenças populares são passadas de geração a geração, sem comprovação e resultados esperados, por isso vamos explicar o que é a anemia, o que causa no organismo e quais são as reais fontes de ferro.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define a anemia como a condição em que o conteúdo de hemoglobina no sangue está abaixo do normal, por conta da carência de um ou mais nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B12 e proteínas. Porém, a anemia mais comum é a ferropriva, causada pela deficiência de ferro, e que atinge cerca de 60% da população no mundo. 

Este tipo de anemia provoca:

• Diminuição da produtividade no trabalho; 
• Redução da capacidade de aprendizado; 
• Cansaço constante;
• Palidez da pele e das mucosas;
• Falta de apetite;
• Apatia (morbidez);
• Retardamento do crescimento; 
• Baixo peso do bebê ao nascer;
• Mortalidade perinatal (período entre as 22 semanas completas de gravidez e os 7 dias completos após o nascimento).

Fontes de ferro

O ferro provém de alimentos de origem vegetal e animal, quando extraído de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo. 

 As melhores fontes são:

• Carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal; 
• Vísceras (miúdos), como rim e coração; 
• Carnes de aves e de peixes; 
• Mariscos crus. 

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o leite e o ovo não são fontes importantes de ferro. Contudo, a indústria já fabrica leite enriquecido com ferro. 

Para os alimentos de origem vegetal, o ideal é consumir junto um alimento que contém vitamina C, como as frutas cítricas, a fim de melhorar a absorção de ferro. 

Entre os alimentos de origem vegetal destacam-se como fonte de ferro:

• Folhosos verde-escuros como: agrião, couve, cheiro-verde e taioba; (exceto espinafre),
• Leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha); 
• Grãos integrais ou enriquecidos;
• Nozes e castanhas;
• Melado de cana, rapadura e açúcar mascavo. 

Entenda mais sobre o ferro no vídeo A importância do ferro para o corpo humano e confira algumas receitas para você incluir na alimentação.

Porpeta com fígado de galinha

Tutu de feijão com aveia

Suco da horta

Você já deve ter ouvido para evitar o consumo de açúcar, mas a regra não vale somente aos adultos. A Sociedade Brasileira de Pediatria e o Ministério da Saúde recomenda não oferecer açúcar às crianças nos primeiros anos de vida. 

Até os dois anos, o paladar da criança está em formação, e ainda no útero materno o líquido amniótico muda de sabor, de acordo com a alimentação da mãe.

Assim, ao evitar a inclusão de alimentos adoçados ajuda a não influenciar neste processo natural, para que a criança experimente os menos palatáveis, como frutas, legumes e hortaliças.

Sobre os tipos de açúcar 

Não é só o açúcar branco que deve ser evitado, mas todos os tipos de açúcar e produtos que levem este ingrediente, incluindo alguns considerados naturais e saudáveis. Um exemplo é o mel, que é proibido até um ano de idade, por conta do risco de botulismo - doença causada pela ingestão de alimentos contaminados, principalmente, em conservas e enlatados.

Conheça os tipos de açúcar, diferenças e qual é a quantidade ideal ao consumo.

É comum surgirem dúvidas entre os pais sobre quais alimentos oferecer ao bebê, além da fase do leite materno. Quando a criança completa um ano é recomendado que consuma a “comida da família” - o conceito refere-se a uma alimentação saudável - sem a adição de produtos ultraprocessados. 

Confira aqui como introduzir de forma correta a alimentação complementar a partir os seis meses de vida do bebê.

Abaixo, acesse uma lista com alguns alimentos que devem ser evitados para crianças menores de 2 anos. 

Alimentos não recomendados antes de 2 anos*

• Tipos de açúcar: branco, cristal, demerara, mascavo e açúcar de coco;
• Mel, melado, rapadura, caldo de cana e agave;
• Glicose, sacarose, maltodextrina, dextrose, frutose e xarope de glicose, milho, guaraná e malte;
• Adoçantes artificiais;
• Preparações com açúcar: bolo, biscoito, iogurte e sucos adoçados;
• Refrigerante e sucos prontos;
• Chocolate e achocolatado;
• Cereais matinais com açúcar;
• Doces em geral: balas, pirulitos, picolé, sorvete, entre outros.

*É importante que os pais estejam atentos aos rótulos dos produtos.

A alimentação saudável deve ser adotada e mantida ao longo do desenvolvimento infantil, pois isso molda o hábito alimentar, faz com que a criança sinta prazer no consumo de produtos de boa qualidade nutricional e contribui com um estilo de vida mais saudável. 

Após o nascimento, a criança se alimenta somente de leite materno ou de fórmula láctea e conforme o crescimento, os pais podem apresentar outros tipos de alimentos.

A chamada alimentação complementar é inserida a partir do sexto mês de vida, em que é possível introduzir comidas amassadas com o garfo, picadas ou cozidas. 

Mesmo com a iniciação de outros alimentos, a mãe deve continuar a amamentar a criança até os dois anos de idade, pois a função da alimentação complementar é contribuir com o leite materno, e não substitui-lo.

A alimentação complementar inclui:

• Preferir frutas, legumes, verduras, carnes e ovos, e dar preferência aos alimentos da safra. Carnes e ovos possuem proteína e ferro, e podem ser servidos desfiados, picados e mexidos;
• Escolher outras fontes de ferro como espinafre, chicória e agrião, que podem ser integrados com alimentos ricos em vitamina C. Algumas opções são laranja, pimentão, abóbora e mamão;
• Optar por fontes de vitamina A como fígado, gema de ovo, folhas verde-escuras, cenoura e manga;
• Temperar os alimentos com ervas naturais e pouco sal;
• Oferecer água potável, assim que iniciar a introdução da alimentação complementar.

As mães também podem conhecer mais sobre este tipo de alimentação no Guia Alimentar para Crianças menores de 2 anos que apresenta os 12 passos para uma alimentação saudável

A introdução de novos alimentos possibilita que a criança tenha contato com a diversidade de cores, formas, texturas, aromas e sabores, bem como desperta a curiosidade no preparo.

No vídeo A criança no protagonismo da sua alimentação, veja como os hábitos alimentares são desenvolvidos após esta fase e como os pais podem incluir os filhos na preparação dos alimentos.