Você sabia que o conceito “saúde” não significa apenas a ausência de doenças? A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que: “Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social”, por isso, hoje, 7 de abril, é celebrado o Dia Mundial da Saúde.

Estabelecido pela OMS, em 1948, durante a primeira Assembleia Mundial da Saúde, e comemorado desde 1950, o objetivo da data é abordar questões pertinentes à saúde global, impulsionar a criação de políticas voltadas ao bem-estar da população e incentivar às pessoas a usufruir de atividades que envolvam a promoção da saúde.

Saúde e qualidade de vida 

A especialista em psicologia do Sesi São Paulo, Renata Macedo, explica que os conceitos saúde e qualidade de vida são complementares. “A saúde vai além do que prevenir doenças - significa desenvolver estratégias para manter qualidade de vida e bem-estar, e avaliar hábitos e estilos de vida não saudáveis - pois a promoção da saúde depende da mudança de atitude”, afirma.

“Já a qualidade de vida implica em uma avaliação subjetiva - positiva e negativa - que a pessoa faz da própria vida, bem como está relacionada às questões objetivas, como situações de conflito social, econômica e cultural”, esclarece a psicóloga.

Desta maneira, a saúde e a qualidade de vida se baseiam no equilíbrio entre as diferentes esferas da vida social, física e psicológica. Renata destaca que mentes saudáveis produzem comportamentos saudáveis. “As ações e os sentimentos são influenciados pela nossa avaliação. Não são as situações do cotidiano que provocam sofrimento e, sim, a interpretação que fazemos delas”, enfatiza.

Saúde integral 

Ao manter este equilíbrio nas três esferas, a pessoa alcança a saúde integral, que compreende o cuidado entre corpo e mente, e bem-estar social nos diversos ambientes em que circulamos.

De acordo com a especialista, é importante priorizar uma rotina que envolva alimentação equilibrada, sono de qualidade, atividade física e lazer. “É possível conquistar um estilo de vida saudável com o tempo, a constância e a maturidade”, diz. 

Ao abordar este assunto, Renata parafraseia uma frase da poetisa Cora Coralina: “Todos estamos matriculados na escola da vida, onde o mestre é o tempo.”

Alimentação

Para te ajudar na mudança de estilo de vida, no aspecto que inclui a alimentação, você pode preparar no dia a dia receitas saudáveis, nutritivas e que adicionam o aproveitamento integral dos alimentos. Confira no menu Receitas do site. 

Dizem que os ossos contam nossas histórias e que tal fortalecê-los, a fim de prevenir a osteoporose? 

A doença é definida como desordem esquelética, o que leva a perda de massa óssea, e ao alcançar pontos de extrema fragilidade podem ocorrer fraturas, a partir de um simples impacto. 

Segundo dados da International Osteoporosis Foundation (IOF) e do Departamento Ósseo e Mineral da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a osteoporose atinge dez milhões de pessoas no Brasil e é mais prevalente em idosos.

Tipos da doença

• Primária: pós-menopausa e senil (a partir dos 70 anos);
• Secundária: ocorre devido a outras doenças, como diabetes, hipertireoidismo, insuficiência renal crônica, entre outras.

Fatores de risco fixos

O médico analista e facilitador da supervisão de Promoção da Saúde, Carlos De Pastena, descreve algumas causas que não podem ser evitadas para o desenvolvimento da doença: 

• Idade: com o passar dos anos o risco aumenta, por isso que a maioria dos casos ocorre em pessoas de idade avançada;
• Sexo: mulheres têm mais chances de sofrer perda óssea, devido a menopausa, pois ocorre a queda dos níveis de estrógeno - hormônio que contribui no fortalecimento dos ossos -, por conta disso é importante o médico e a mulher avaliarem a possibilidade de iniciar a terapia de reposição hormonal (TRH), ou outro tratamento, se  for necessário;
• Etnia:  a propensão é maior em pessoas de pele branca e asiáticas;
• Hereditária: pessoas com histórico familiar de fraturas, principalmente os pais, têm mais chances de desenvolver;
• Fratura prévia: sofrer uma fratura por um pequeno trauma eleva o risco de ter outra.

Fatores de risco variáveis 

De acordo com o médico, as causas variáveis nos alertam para uma mudança de estilo de vida e a buscar por orientações de profissionais da saúde:

• Cigarro e álcool: o tabaco e o uso excessivo do álcool produzem efeitos tóxicos nas células, o que leva a perda óssea e as fraturas;
• Peso: pessoas que estão abaixo do peso possuem ossos menores e mais frágeis;
• Medicamentos: o uso prolongado de corticoides, anticonvulsivantes e protetores gástricos;
• Sedentarismo: a falta de exercício físico dificulta a formação de ossos saudáveis;
• Alimentação: o consumo de poucos alimentos que contêm cálcio.

O profissional aponta que a baixa ingestão de cálcio na infância pode aumentar o risco de a osteoporose surgir futuramente: “O esqueleto e os dentes cedem suas reservas de cálcio, quando a necessidade do nutriente não está suprida na alimentação, inclusive, há uma relação em crianças com muitas cáries e baixa densidade óssea”, afirma. 

Contudo, embora mais raro, a doença pode ocorrer na infância e na adolescência: “É importante suspeitar da osteoporose nestas fases, quando há fraturas de repetição e a presença de doenças crônicas reumatológicas, gastrointestinais, pulmonares e renais”, explica o médico.

Formas de prevenção

Manter um estilo de vida saudável é importante para prevenir e tratar a doença. As ações preventivas devem integrar atividades físicas e alimentação equilibrada com nutrientes que contribuem para a saúde óssea.

O cálcio é responsável pela formação e manutenção dos ossos, e com o avanço da idade a absorção do nutriente diminui. Para saber se você consome a quantidade adequada de cálcio, acesse a calculadora fornecida pela IOF.

As melhores fontes são provenientes de origem animal, mas na figura abaixo você pode conferir outros alimentos que contém o nutriente.  

Receitas

Para te ajudar a incluir mais cálcio na alimentação, separamos as quatro receitas abaixo:

Caruru 

Frango ao molho de brócolis

Torta de verduras 

Creme de papaia com granola 

O médico também indica algumas formas de prevenção e tratamento da osteoporose desde a infância até a fase adulta:

• Incentive a amamentação até os seis meses de vida, pois o leite materno é o primeiro estímulo para um adulto de ossos saudáveis;
• Acompanhe o crescimento e o peso do bebê com um profissional de saúde para conduzir a necessidade de cálcio, vitamina D, orientações alimentares ou suplementos;
• Elimine hábitos como tabagismo e álcool, e diminua o consumo de café, sal e refrigerantes;
• Pratique atividades físicas, como caminhada, dança, musculação e esportes, com acompanhamento profissional para respeitar uma boa postura, frequência e intensidade necessária a condição individual. Caso queira aprender alguns exercícios para fazer em casa, acesse a cartilha da Sociedade Brasileira de Reumatologia;
• Exponha-se ao sol, entre 11 e 13 horas, por 15 minutos diários, nos braços e pernas, sem protetor solar, exceto no rosto, para absorver a vitamina D;
• Evite períodos longos de imobilização e, se ocorrer, é preciso passar por reabilitação; 
• Controle e acompanhe com um profissional de saúde as doenças, como diabetes, insuficiência renal, hipertireoidismo e hipotireoidismo; 
• As mulheres devem fazer exames ginecológicos de rotina e, se necessário, o exame de densitometria óssea (DMO), especialmente se for de etnia branca ou oriental, mais magra, com histórico familiar de fraturas, próxima da menopausa e já ter usado glicocorticoides (cortisona) por mais de três meses;
• Na maturidade, continue a cuidar da visão, audição, equilíbrio e força muscular. É importante realizar check-up médico anual para ajustar doses de medicamentos e saber se algum pode prejudicar os ossos;
• Faça adaptações do ambiente, como quarto, corredores e banheiro, para evitar acidentes domésticos, especialmente as quedas.

O profissional explica que uma alternativa preventiva é investigar clinicamente, quando a pessoa apresenta antecedentes familiares e fatores de risco. “A avaliação será seguida de exames físicos e complementares, entre eles o de DMO, que detecta precocemente a perda óssea. O exame é feito com um aparelho de dupla emissão de raio-X, porém com baixa dosagem de radiação”, conclui.

Caso queira calcular as possibilidades de sofrer fraturas, a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso) disponibiliza a calculadora de Ferramenta de Avaliação de Risco de Fratura (FRAX) que reúne os principais fatores para osteoporose com informações da DMO, acesse aqui

O médico destaca que: “O tratamento medicamentoso, quando bem indicado e com a adesão da pessoa com alto risco de fraturas, especialmente no início da doença, contribui para a integridade dos ossos e a qualidade de vida”, finaliza.  

Nas últimas décadas, por conta de maus hábitos alimentares e vida sedentária, diversas doenças se agravaram, inclusive os casos de dislipidemia que são cada vez mais comuns na população. 

A doença é caracterizada pelos níveis elevados de gordura no sangue, que ao longo do tempo podem formar placas nas artérias. O acúmulo dessas gorduras bloqueia o fluxo sanguíneo e há possibilidade de ocorrer um infarto ou acidente vascular cerebral (AVC).

A dislipidemia pode aparecer devido aos:

• Níveis altos de colesterol LDL (chamado de colesterol ruim);
• Níveis baixos de colesterol HDL (conhecido como o colesterol bom);
• Níveis elevados de triglicérides.

Segundo a pesquisa de Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose, realizada em 2017, pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, 67% dos brasileiros desconhecem os valores de níveis de colesterol do próprio organismo. Por isso, é importante realizar exames médicos periódicos e controlar as taxas de gordura no sangue para diminuir os riscos de doenças cardiovasculares.

Alguns estudos observacionais apontaram que cerca de 60% da população brasileira possuem a doença e as principais causas são:

• Ingestão excessiva de gorduras de origem animal;
• Consumo de gorduras trans e saturadas, e produtos ricos em açúcar;
• Estilo de vida sedentário;
• Excesso de peso;
• Hereditária.

Para prevenir e tratar a dislipidemia é fundamental aderir aos hábitos alimentares saudáveis e às atividades físicas na rotina. Veja na figura abaixo quais grupos de alimentos são ideais para o consumo.

Dicas de preparo de alimentos e consumo saudável: 

• Cozinhe sua própria comida, pois permite saber a procedência dos ingredientes;

• Prepare os alimentos e dê preferência aos grelhados, assados e cozidos;

• Reduza a ingestão de alimentos com alto teor de gorduras de origem animal, como a aparente na carne vermelha, pele do frango, queijos amarelos e camarão, e as processadas artificialmente, como a trans, presente em molhos prontos, biscoitos, doces, sorvetes, entre outros;

• Diminua o consumo de sal;

• Inclua mais frutas, hortaliças, cereais integrais e alimentos funcionais;

• Prefira alimentos fontes de gorduras boas, como azeite e outros óleos vegetais, e as oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas, entre outras;

Para te ajudar a manter um estilo de vida com mais saúde e sabor, sugerimos três receitas saudáveis e nutritivas:

Torta de espinafre com ricota

Bolo de banana

Creme de papaia com granola

Nos grandes e pequenos comércios é cada vez mais acessível a oferta de produtos integrais e muito se fala de incluí-los na alimentação, porém, você sabe qual é a diferença entre os cereais integrais e os convencionais?

Cereais convencionais

De acordo com Guia alimentar para população brasileira, os cereais polidos, que são os mais consumidos, como o arroz branco e os grãos de trigo - usados na maioria das farinhas de trigo - apresentam menor quantidade de fibras e micronutrientes, devido ao processamento que retira algumas partes do grão como película e germe.

Alguns estudos relacionam a ingestão excessiva de cereais refinados, como pães, biscoitos, massas, entre outros, com o aumento de peso corporal, carências nutricionais, desenvolvimento de doenças do coração, diabetes e colesterol.

Por esta razão, o guia indica versões menos processadas desses alimentos, como o arroz integral e a farinha de trigo integral. 

Benefícios dos cereais integrais

No alimento integral, o grão permanece íntegro e preserva os nutrientes, o que favorece o bom funcionamento do organismo e previne o aparecimento de doenças. 

As fibras, por exemplo, auxiliam na redução da absorção do colesterol e glicose no intestino, melhoram a digestão e contribuem para a saciedade. Por isso, é benéfico substituir a farinha, o macarrão, o arroz branco e os cereais em geral pela versão integral.

Para obter estes benefícios, os cereais integrais devem estar associados a uma alimentação equilibrada, com ingestão de água adequada e prática de atividades físicas regulares.

Principais diferenças entre os cereais integrais e os convencionais

Para ajudar na sua alimentação com produtos integrais, separamos algumas dicas nutricionais sobre grãos e sugerimos duas receitas práticas e saborosas: 

Bolo integral maravilha

Pão integral

Curiosidade ao consumidor 

Para classificar um alimento integral ou com a presença de ingredientes integrais, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicou recentemente a  Resolução da Diretoria Colegiada (RDC) 493/2021

Na composição, o alimento precisa apresentar no mínimo 30% de ingredientes integrais e, adicionalmente, ter uma quantidade de ingredientes integrais superior à de refinados. 

Ao atender estas condições, o termo “integral” poderá ser veiculado ao nome de venda do produto (marca), desde que apareça o percentual de ingredientes integrais presentes na composição e utilize o mesmo tamanho, tipo e cor de fonte na embalagem.

Quando se trata de doenças, há diversos mitos que dizem que comer determinado alimento ajuda a combater algum mal. No caso da anemia, você já ouviu falar que cozinhar em panela de ferro ou colocar um prego de construção no feijão é possível adquirir ferro ao organismo?

Essas crenças populares são passadas de geração a geração, sem comprovação e resultados esperados, por isso vamos explicar o que é a anemia, o que causa no organismo e quais são as reais fontes de ferro.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define a anemia como a condição em que o conteúdo de hemoglobina no sangue está abaixo do normal, por conta da carência de um ou mais nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B12 e proteínas. Porém, a anemia mais comum é a ferropriva, causada pela deficiência de ferro, e que atinge cerca de 60% da população no mundo. 

Este tipo de anemia provoca:

• Diminuição da produtividade no trabalho; 
• Redução da capacidade de aprendizado; 
• Cansaço constante;
• Palidez da pele e das mucosas;
• Falta de apetite;
• Apatia (morbidez);
• Retardamento do crescimento; 
• Baixo peso do bebê ao nascer;
• Mortalidade perinatal (período entre as 22 semanas completas de gravidez e os 7 dias completos após o nascimento).

Fontes de ferro

O ferro provém de alimentos de origem vegetal e animal, quando extraído de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo. 

 As melhores fontes são:

• Carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal; 
• Vísceras (miúdos), como rim e coração; 
• Carnes de aves e de peixes; 
• Mariscos crus. 

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o leite e o ovo não são fontes importantes de ferro. Contudo, a indústria já fabrica leite enriquecido com ferro. 

Para os alimentos de origem vegetal, o ideal é consumir junto um alimento que contém vitamina C, como as frutas cítricas, a fim de melhorar a absorção de ferro. 

Entre os alimentos de origem vegetal destacam-se como fonte de ferro:

• Folhosos verde-escuros como: agrião, couve, cheiro-verde e taioba; (exceto espinafre),
• Leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha); 
• Grãos integrais ou enriquecidos;
• Nozes e castanhas;
• Melado de cana, rapadura e açúcar mascavo. 

Entenda mais sobre o ferro no vídeo A importância do ferro para o corpo humano e confira algumas receitas para você incluir na alimentação.

Porpeta com fígado de galinha

Tutu de feijão com aveia

Suco da horta

Você já deve ter ouvido para evitar o consumo de açúcar, mas a regra não vale somente aos adultos. A Sociedade Brasileira de Pediatria e o Ministério da Saúde recomenda não oferecer açúcar às crianças nos primeiros anos de vida. 

Até os dois anos, o paladar da criança está em formação, e ainda no útero materno o líquido amniótico muda de sabor, de acordo com a alimentação da mãe.

Assim, ao evitar a inclusão de alimentos adoçados ajuda a não influenciar neste processo natural, para que a criança experimente os menos palatáveis, como frutas, legumes e hortaliças.

Sobre os tipos de açúcar 

Não é só o açúcar branco que deve ser evitado, mas todos os tipos de açúcar e produtos que levem este ingrediente, incluindo alguns considerados naturais e saudáveis. Um exemplo é o mel, que é proibido até um ano de idade, por conta do risco de botulismo - doença causada pela ingestão de alimentos contaminados, principalmente, em conservas e enlatados.

Conheça os tipos de açúcar, diferenças e qual é a quantidade ideal ao consumo.

É comum surgirem dúvidas entre os pais sobre quais alimentos oferecer ao bebê, além da fase do leite materno. Quando a criança completa um ano é recomendado que consuma a “comida da família” - o conceito refere-se a uma alimentação saudável - sem a adição de produtos ultraprocessados. 

Confira aqui como introduzir de forma correta a alimentação complementar a partir os seis meses de vida do bebê.

Abaixo, acesse uma lista com alguns alimentos que devem ser evitados para crianças menores de 2 anos. 

Alimentos não recomendados antes de 2 anos*

• Tipos de açúcar: branco, cristal, demerara, mascavo e açúcar de coco;
• Mel, melado, rapadura, caldo de cana e agave;
• Glicose, sacarose, maltodextrina, dextrose, frutose e xarope de glicose, milho, guaraná e malte;
• Adoçantes artificiais;
• Preparações com açúcar: bolo, biscoito, iogurte e sucos adoçados;
• Refrigerante e sucos prontos;
• Chocolate e achocolatado;
• Cereais matinais com açúcar;
• Doces em geral: balas, pirulitos, picolé, sorvete, entre outros.

*É importante que os pais estejam atentos aos rótulos dos produtos.

A alimentação saudável deve ser adotada e mantida ao longo do desenvolvimento infantil, pois isso molda o hábito alimentar, faz com que a criança sinta prazer no consumo de produtos de boa qualidade nutricional e contribui com um estilo de vida mais saudável. 

Após o nascimento, a criança se alimenta somente de leite materno ou de fórmula láctea e conforme o crescimento, os pais podem apresentar outros tipos de alimentos.

A chamada alimentação complementar é inserida a partir do sexto mês de vida, em que é possível introduzir comidas amassadas com o garfo, picadas ou cozidas. 

Mesmo com a iniciação de outros alimentos, a mãe deve continuar a amamentar a criança até os dois anos de idade, pois a função da alimentação complementar é contribuir com o leite materno, e não substitui-lo.

A alimentação complementar inclui:

• Preferir frutas, legumes, verduras, carnes e ovos, e dar preferência aos alimentos da safra. Carnes e ovos possuem proteína e ferro, e podem ser servidos desfiados, picados e mexidos;
• Escolher outras fontes de ferro como espinafre, chicória e agrião, que podem ser integrados com alimentos ricos em vitamina C. Algumas opções são laranja, pimentão, abóbora e mamão;
• Optar por fontes de vitamina A como fígado, gema de ovo, folhas verde-escuras, cenoura e manga;
• Temperar os alimentos com ervas naturais e pouco sal;
• Oferecer água potável, assim que iniciar a introdução da alimentação complementar.

As mães também podem conhecer mais sobre este tipo de alimentação no Guia Alimentar para Crianças menores de 2 anos que apresenta os 12 passos para uma alimentação saudável

A introdução de novos alimentos possibilita que a criança tenha contato com a diversidade de cores, formas, texturas, aromas e sabores, bem como desperta a curiosidade no preparo.

No vídeo A criança no protagonismo da sua alimentação, veja como os hábitos alimentares são desenvolvidos após esta fase e como os pais podem incluir os filhos na preparação dos alimentos.

No Brasil, as doenças cardiovasculares representam as principais causas de mortes. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, cerca de 14 milhões de brasileiros têm alguma doença do coração e aproximadamente 400 mil morrem por ano em decorrência dessas enfermidades. O número corresponde a 30% de todas as mortes e estima-se que até 2040 haverá um aumento de 250% desses eventos no país.

Para compreender melhor esses dados, vamos entender como as doenças se desenvolvem, quais são os fatores de risco e as formas de prevenção e tratamento.

As doenças cardiovasculares afetam o sistema circulatório: coração e vasos sanguíneos. Entre elas, as mais preocupantes são a doença das artérias coronárias (artérias do coração) e das artérias do cérebro. Quase todas são provocadas pelo depósito de gordura e cálcio dentro das artérias, chamado aterosclerose, que dificulta a circulação sanguínea nos órgãos.

Os fatores de risco são variados, pois envolvem: fumo, diabetes, hipertensão, alimentação inadequada, obesidade, sedentarismo, poluição do ar e condições raras e negligenciadas, como Doença de Chagas.

Veja a seguir como funciona a dieta Cardioprotetora 

O Hospital do Coração (HCOR), em São Paulo (SP), junto ao Ministério da Saúde elaboraram a Alimentação Cardioprotetora Brasileira, também conhecida como Dica Br. Ela integra todas as recomendações nutricionais, a fim de oferecer a melhor composição de alimentos e distribuição de nutrientes, de acordo com a regionalidade. 

A dieta é representada de forma lúdica com os alimentos separados pelas cores da bandeira do Brasil.

Fonte: Alimentação Cardioprotetora

• Grupo verde - base da alimentação
• Grupo amarelo - consumo com moderação
• Grupo azul - ingestão em pequenas quantidades

Além dessa divisão, há o Grupo vermelho que indica os alimentos que devem ser evitados.

Confira:

A seguir, desenvolvemos três receitas saudáveis com base na dieta cardioprotetora para auxiliar no dia a dia.

Salada colorida

Macarrão com legumes e ricota

Rocambole recheado com palmito

Dicas de especialista sobre exercícios físicos para cuidar da saúde do coração 

O caminho para o equilíbrio de uma vida saudável, prevenir e tratar doenças é integrar bons hábitos alimentares, qualidade de sono e praticar alguma atividade física.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a recomendação mais recente para pessoas com má circulação sanguínea é seguir um programa de exercícios entre 3 e 7 dias por semana, com duração de 20 a 40 minutos por sessão, e intensidade entre leve e moderada.

O especialista em vida saudável do Sesi São Paulo, Jolívio Marques Queiroz, explica que as atividades aeróbicas são boas alternativas para quem possui alguma doença cardiovascular. “Caminhar, correr, pedalar e nadar são ideais, mas também é possível obter ótimos resultados com a musculação, yoga e pilates. Para ter segurança e não cair na rotina, é importante diversificar, respeitar o limite do corpo e progredir aos poucos”, alerta.

Quanto ao praticar exercícios físicos em casa, ele recomenda optar pelos movimentos de execução mais simples. “Caminhada, subir e descer escadas, seguir coreografia de dança, fazer deslocamentos laterais e agachamentos (movimento de sentar e levantar), sempre respeitando seu ritmo e restrições”, orienta o especialista.

Bônus: Caso surja algum desconforto, dúvida ou necessidade de orientação específica, consulte um médico e profissional de educação física.

Dar sabor natural aos alimentos e utilizar produtos da horta são formas de diminuir a ingestão de sal e aderir ao consumo de ervas livres de agrotóxicos. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde, o sódio em excesso pode causar hipertensão e complicações cardíacas, e quantidades significativas de fertilizantes aumentam o risco de desenvolver algum tipo de câncer e outras doenças.

Para facilitar o acesso a estes alimentos, melhorar a qualidade de vida e colaborar com a sustentabilidade, você pode montar uma horta caseira com temperos naturais e ervas frescas. 

Confira aqui 3 dicas  para iniciar o cultivo de uma horta em casa ou apartamento

1º Decida o que plantar e escolha os vasos

Vasos e jardineiras de plástico ou barro são boas opções para cultivar temperos como salsa, coentro, cebolinha, alecrim e manjericão.

2º Preparo da terra

Prefira comprar o substrato (terra) já adubado. Não coloque terra até a borda do vaso para que seja possível plantar as mudas e regá-las.

3º Cuidados com a horta

Escolha um local onde a horta receba luz solar por 4 horas diárias, no mínimo. Não exagere ao regar. O ideal é pesquisar sobre cada espécie para que receba a quantidade de água adequada.

Ervas e Temperos

Abaixo, listamos algumas ervas e temperos que podem ser plantados na horta.

Alho

Considerado um anti-inflamatório natural, o alho também acentua sabor em carnes e molhos.

Alho-poró

Vegetal com alto teor de fibras, vitaminas e minerais, e, por ter um sabor suave, cai bem em diversas preparações, principalmente, em quiches, tortas e molhos.

Alecrim

Apresenta ação antioxidante e contém vitaminas A e do complexo B, e minerais como potássio, fósforo e cálcio. Combina com molhos; ensopados; carnes suínas; arroz; pães; tomates e batatas, bem como aromatizar azeites e água do cozimento de massas.

Cebola

Realça o sabor dos alimentos e é rica em potássio. Podemos utilizá-la refogada para temperar carnes; legumes; cereais e grãos, ou crua em saladas e molhos.

Coentro

Fonte de magnésio, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, e de ação antioxidante no organismo. É uma opção para temperar saladas; caldos de peixe; frutos do mar; sopas; molhos e massas.

Gengibre 

Pode ser usado na preparação de sucos e aromatizar água e chás, bem como dar sabor a caldos, sopas e cozidos. Contém potássio e vitamina B3, que ajudam o corpo a enfrentar gripes, resfriados e tosse.

Hortelã

Possui aroma marcante e contém vitaminas A, B e C, e minerais como cálcio, fósforo e ferro. A folha de hortelã pode ser adicionada em chás; sucos; feijões; batata; berinjela e carnes, principalmente carneiro, e é uma erva utilizada na culinária árabe em pratos como quibe e tabule.

Limão

Além do suco, o limão é um excelente tempero para saladas e peixes. No organismo, a fruta melhora a digestão, pois possui fibras e é fonte de potássio e Vitamina C.

Manjericão

A erva contém ação antioxidante, vitaminas A e C, e minerais como cálcio e potássio.  O manjericão pode ser utilizado em molhos para massas; sopa de legumes; tomates; carnes; frangos e peixes, e aromatizar vinagrete.

Orégano

Possui vitaminas A e C, e minerais como cálcio e potássio. É indicado para temperar saladas; molhos à base de tomates; pizzas; pratos com queijo; carnes; peixes e massas.

Pimenta

Dependendo do tipo de pimenta, pode ser utilizada em aves; frutos do mar; carnes; molhos e na culinária baiana. É aconselhado a usar com moderação em pessoas hipertensas, devido ao efeito termogênico, e deve ser evitada em pessoas que possuem alguma complicação no trato digestório.

Salsinha

Esse tempero é rico em antioxidantes, A, B3 e C, e contém cálcio e potássio. A salsinha combina com legumes; assados; sopas; massas; carnes; frango e omeletes.

Tomilho

Rico em vitaminas A, C e do complexo B, e minerais como magnésio, cálcio e potássio.  Pode ser utilizado para temperar alimentos crus como saladas e em preparações cozidas como frango, carne vermelha, molhos e sopas.

Receita

Sal de ervas

Azeite aromatizado

Vinagre aromatizado

Você já deve ter ouvido falar que o melhor resultado da pressão arterial é 12x8, mas como entender quando os níveis se elevam, quais são os fatores de risco, às doenças associadas e as formas de prevenção e tratamento?

A hipertensão é uma condição clínica causada por diversos fatores que aumentam a pressão arterial. Está associada a alterações das reações do corpo e funcionamento dos órgãos. Ela pode agravar devido aos fatores de risco como: obesidade, diabetes, intolerância à glicose e níveis elevados de gorduras no sangue.

O número de óbitos por hipertensão cresce a cada ano no Brasil. Em 2015, foram registradas 47.288 mortes e após quatro anos, o número saltou para 53.022, segundo o Sistema de Informações de Mortalidade (SIM) do Ministério da Saúde.

De acordo com o Vigitel Brasil 2020 - pesquisa realizada por telefone pelo Ministério da Saúde sobre a situação dos fatores de risco para doenças crônicas na população brasileira - 25,2% da população brasileira possui hipertensão.

Confira a seguir quais são os fatores de risco da doença e o que é a dieta DASH que tem efeito protetor

A dieta DASH* é rica em minerais como potássio, magnésio e cálcio, e fibras alimentares que são responsáveis por reduzir a pressão arterial, e para maior resultado de prevenção e tratamento é necessário diminuir o consumo de sal.

A quantidade recomendada é de 5 gramas por dia, o que equivale a 2 gramas de sódio, por exemplo: uma colher de café contém 1 grama de sal. Em um dia de refeições, o ideal é utilizar até 3 colheres de café de sal distribuído nos preparos, pois as 2 gramas restantes virão de alimentos processados. 

Clique aqui e saiba quais são os tipos de sal.

O segredo para reduzir o sal na preparação dos alimentos e dispensar o saleiro da mesa é apostar nos temperos naturais. Para ajudar você a praticar este conceito, selecionamos algumas receitas saudáveis que adicionam esses temperos.

*Dieta DASH: (Dietary Approach to Stop Hypertension - Abordagem Dietética para parar a hipertensão)

Receitas

Pescada branca assada

Salada de trigo ao molho de manjericão

Sopa de abóbora com mandioquinha

Especialista orienta quais são os exercícios ideais para cuidar da hipertensão

A adoção de um estilo de vida saudável inclui boa alimentação, atividade física e qualidade de sono para prevenir e tratar diversas doenças.

Segundo o especialista em vida saudável do Sesi São Paulo, Jolívio Marques Queiroz, os exercícios aeróbicos como: caminhada, corrida, ciclismo, dança e natação são ótimas opções que ajudam a controlar a pressão arterial. “O ideal é praticar uma atividade física de 3 a 5 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos, com uma intensidade entre leve e moderada”, afirma.

Atividade física em casa

Para quem deseja praticar algum exercício em casa, o especialista orienta subir e descer escadas, realizar deslocamentos laterais, agachamentos (movimento de sentar e levantar) ou seguir alguma coreografia de dança, respeitando seu ritmo e restrições, e se surgirem dúvidas ou necessidade de alguma orientação específica, sempre consulte um médico e profissional de educação física.

Quanto ao que vestir e calçar nestas práticas, ele aconselha para não se preocupar com a moda, pois o mais importante é optar por tecidos leves e flexíveis, que permitam melhor execução dos movimentos e boa evaporação do suor.

“O calçado deve ser confortável para não apertar os dedos ou causar bolhas e feridas. O ideal é que tenha sistema de amortecimento (sem exagero), a fim de diminuir o impacto dos pés no solo e proporcionar mais conforto aos joelhos, tornozelos e quadril”, explica o profissional.

Dica: No caso do calçado, na hora da compra, experimente vários modelos e simule algum exercício como salto ou caminhada para sentir se há conforto durante o impacto.