No Brasil, as doenças cardiovasculares representam as principais causas de mortes. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, cerca de 14 milhões de brasileiros têm alguma doença do coração e aproximadamente 400 mil morrem por ano em decorrência dessas enfermidades. O número corresponde a 30% de todas as mortes e estima-se que até 2040 haverá um aumento de 250% desses eventos no país.

Para compreender melhor esses dados, vamos entender como as doenças se desenvolvem, quais são os fatores de risco e as formas de prevenção e tratamento.

As doenças cardiovasculares afetam o sistema circulatório: coração e vasos sanguíneos. Entre elas, as mais preocupantes são a doença das artérias coronárias (artérias do coração) e das artérias do cérebro. Quase todas são provocadas pelo depósito de gordura e cálcio dentro das artérias, chamado aterosclerose, que dificulta a circulação sanguínea nos órgãos.

Os fatores de risco são variados, pois envolvem: fumo, diabetes, hipertensão, alimentação inadequada, obesidade, sedentarismo, poluição do ar e condições raras e negligenciadas, como Doença de Chagas.

Veja a seguir como funciona a dieta Cardioprotetora 

O Hospital do Coração (HCOR), em São Paulo (SP), junto ao Ministério da Saúde elaboraram a Alimentação Cardioprotetora Brasileira, também conhecida como Dica Br. Ela integra todas as recomendações nutricionais, a fim de oferecer a melhor composição de alimentos e distribuição de nutrientes, de acordo com a regionalidade. 

A dieta é representada de forma lúdica com os alimentos separados pelas cores da bandeira do Brasil.

Fonte: Alimentação Cardioprotetora

• Grupo verde - base da alimentação
• Grupo amarelo - consumo com moderação
• Grupo azul - ingestão em pequenas quantidades

Além dessa divisão, há o Grupo vermelho que indica os alimentos que devem ser evitados.

Confira:

A seguir, desenvolvemos três receitas saudáveis com base na dieta cardioprotetora para auxiliar no dia a dia.

Salada colorida

Macarrão com legumes e ricota

Rocambole recheado com palmito

Dicas de especialista sobre exercícios físicos para cuidar da saúde do coração 

O caminho para o equilíbrio de uma vida saudável, prevenir e tratar doenças é integrar bons hábitos alimentares, qualidade de sono e praticar alguma atividade física.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a recomendação mais recente para pessoas com má circulação sanguínea é seguir um programa de exercícios entre 3 e 7 dias por semana, com duração de 20 a 40 minutos por sessão, e intensidade entre leve e moderada.

O especialista em vida saudável do Sesi São Paulo, Jolívio Marques Queiroz, explica que as atividades aeróbicas são boas alternativas para quem possui alguma doença cardiovascular. “Caminhar, correr, pedalar e nadar são ideais, mas também é possível obter ótimos resultados com a musculação, yoga e pilates. Para ter segurança e não cair na rotina, é importante diversificar, respeitar o limite do corpo e progredir aos poucos”, alerta.

Quanto ao praticar exercícios físicos em casa, ele recomenda optar pelos movimentos de execução mais simples. “Caminhada, subir e descer escadas, seguir coreografia de dança, fazer deslocamentos laterais e agachamentos (movimento de sentar e levantar), sempre respeitando seu ritmo e restrições”, orienta o especialista.

Bônus: Caso surja algum desconforto, dúvida ou necessidade de orientação específica, consulte um médico e profissional de educação física.

Dar sabor natural aos alimentos e utilizar produtos da horta são formas de diminuir a ingestão de sal e aderir ao consumo de ervas livres de agrotóxicos. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde, o sódio em excesso pode causar hipertensão e complicações cardíacas, e quantidades significativas de fertilizantes aumentam o risco de desenvolver algum tipo de câncer e outras doenças.

Para facilitar o acesso a estes alimentos, melhorar a qualidade de vida e colaborar com a sustentabilidade, você pode montar uma horta caseira com temperos naturais e ervas frescas. 

Confira aqui 3 dicas  para iniciar o cultivo de uma horta em casa ou apartamento

1º Decida o que plantar e escolha os vasos

Vasos e jardineiras de plástico ou barro são boas opções para cultivar temperos como salsa, coentro, cebolinha, alecrim e manjericão.

2º Preparo da terra

Prefira comprar o substrato (terra) já adubado. Não coloque terra até a borda do vaso para que seja possível plantar as mudas e regá-las.

3º Cuidados com a horta

Escolha um local onde a horta receba luz solar por 4 horas diárias, no mínimo. Não exagere ao regar. O ideal é pesquisar sobre cada espécie para que receba a quantidade de água adequada.

Ervas e Temperos

Abaixo, listamos algumas ervas e temperos que podem ser plantados na horta.

Alho

Considerado um anti-inflamatório natural, o alho também acentua sabor em carnes e molhos.

Alho-poró

Vegetal com alto teor de fibras, vitaminas e minerais, e, por ter um sabor suave, cai bem em diversas preparações, principalmente, em quiches, tortas e molhos.

Alecrim

Apresenta ação antioxidante e contém vitaminas A e do complexo B, e minerais como potássio, fósforo e cálcio. Combina com molhos; ensopados; carnes suínas; arroz; pães; tomates e batatas, bem como aromatizar azeites e água do cozimento de massas.

Cebola

Realça o sabor dos alimentos e é rica em potássio. Podemos utilizá-la refogada para temperar carnes; legumes; cereais e grãos, ou crua em saladas e molhos.

Coentro

Fonte de magnésio, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, e de ação antioxidante no organismo. É uma opção para temperar saladas; caldos de peixe; frutos do mar; sopas; molhos e massas.

Gengibre 

Pode ser usado na preparação de sucos e aromatizar água e chás, bem como dar sabor a caldos, sopas e cozidos. Contém potássio e vitamina B3, que ajudam o corpo a enfrentar gripes, resfriados e tosse.

Hortelã

Possui aroma marcante e contém vitaminas A, B e C, e minerais como cálcio, fósforo e ferro. A folha de hortelã pode ser adicionada em chás; sucos; feijões; batata; berinjela e carnes, principalmente carneiro, e é uma erva utilizada na culinária árabe em pratos como quibe e tabule.

Limão

Além do suco, o limão é um excelente tempero para saladas e peixes. No organismo, a fruta melhora a digestão, pois possui fibras e é fonte de potássio e Vitamina C.

Manjericão

A erva contém ação antioxidante, vitaminas A e C, e minerais como cálcio e potássio.  O manjericão pode ser utilizado em molhos para massas; sopa de legumes; tomates; carnes; frangos e peixes, e aromatizar vinagrete.

Orégano

Possui vitaminas A e C, e minerais como cálcio e potássio. É indicado para temperar saladas; molhos à base de tomates; pizzas; pratos com queijo; carnes; peixes e massas.

Pimenta

Dependendo do tipo de pimenta, pode ser utilizada em aves; frutos do mar; carnes; molhos e na culinária baiana. É aconselhado a usar com moderação em pessoas hipertensas, devido ao efeito termogênico, e deve ser evitada em pessoas que possuem alguma complicação no trato digestório.

Salsinha

Esse tempero é rico em antioxidantes, A, B3 e C, e contém cálcio e potássio. A salsinha combina com legumes; assados; sopas; massas; carnes; frango e omeletes.

Tomilho

Rico em vitaminas A, C e do complexo B, e minerais como magnésio, cálcio e potássio.  Pode ser utilizado para temperar alimentos crus como saladas e em preparações cozidas como frango, carne vermelha, molhos e sopas.

Receita

Sal de ervas

Azeite aromatizado

Vinagre aromatizado

Você já deve ter ouvido falar que o melhor resultado da pressão arterial é 12x8, mas como entender quando os níveis se elevam, quais são os fatores de risco, às doenças associadas e as formas de prevenção e tratamento?

A hipertensão é uma condição clínica causada por diversos fatores que aumentam a pressão arterial. Está associada a alterações das reações do corpo e funcionamento dos órgãos. Ela pode agravar devido aos fatores de risco como: obesidade, diabetes, intolerância à glicose e níveis elevados de gorduras no sangue.

O número de óbitos por hipertensão cresce a cada ano no Brasil. Em 2015, foram registradas 47.288 mortes e após quatro anos, o número saltou para 53.022, segundo o Sistema de Informações de Mortalidade (SIM) do Ministério da Saúde.

De acordo com o Vigitel Brasil 2020 - pesquisa realizada por telefone pelo Ministério da Saúde sobre a situação dos fatores de risco para doenças crônicas na população brasileira - 25,2% da população brasileira possui hipertensão.

Confira a seguir quais são os fatores de risco da doença e o que é a dieta DASH que tem efeito protetor

A dieta DASH* é rica em minerais como potássio, magnésio e cálcio, e fibras alimentares que são responsáveis por reduzir a pressão arterial, e para maior resultado de prevenção e tratamento é necessário diminuir o consumo de sal.

A quantidade recomendada é de 5 gramas por dia, o que equivale a 2 gramas de sódio, por exemplo: uma colher de café contém 1 grama de sal. Em um dia de refeições, o ideal é utilizar até 3 colheres de café de sal distribuído nos preparos, pois as 2 gramas restantes virão de alimentos processados. 

Clique aqui e saiba quais são os tipos de sal.

O segredo para reduzir o sal na preparação dos alimentos e dispensar o saleiro da mesa é apostar nos temperos naturais. Para ajudar você a praticar este conceito, selecionamos algumas receitas saudáveis que adicionam esses temperos.

*Dieta DASH: (Dietary Approach to Stop Hypertension - Abordagem Dietética para parar a hipertensão)

Receitas

Pescada branca assada

Salada de trigo ao molho de manjericão

Sopa de abóbora com mandioquinha

Especialista orienta quais são os exercícios ideais para cuidar da hipertensão

A adoção de um estilo de vida saudável inclui boa alimentação, atividade física e qualidade de sono para prevenir e tratar diversas doenças.

Segundo o especialista em vida saudável do Sesi São Paulo, Jolívio Marques Queiroz, os exercícios aeróbicos como: caminhada, corrida, ciclismo, dança e natação são ótimas opções que ajudam a controlar a pressão arterial. “O ideal é praticar uma atividade física de 3 a 5 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos, com uma intensidade entre leve e moderada”, afirma.

Atividade física em casa

Para quem deseja praticar algum exercício em casa, o especialista orienta subir e descer escadas, realizar deslocamentos laterais, agachamentos (movimento de sentar e levantar) ou seguir alguma coreografia de dança, respeitando seu ritmo e restrições, e se surgirem dúvidas ou necessidade de alguma orientação específica, sempre consulte um médico e profissional de educação física.

Quanto ao que vestir e calçar nestas práticas, ele aconselha para não se preocupar com a moda, pois o mais importante é optar por tecidos leves e flexíveis, que permitam melhor execução dos movimentos e boa evaporação do suor.

“O calçado deve ser confortável para não apertar os dedos ou causar bolhas e feridas. O ideal é que tenha sistema de amortecimento (sem exagero), a fim de diminuir o impacto dos pés no solo e proporcionar mais conforto aos joelhos, tornozelos e quadril”, explica o profissional.

Dica: No caso do calçado, na hora da compra, experimente vários modelos e simule algum exercício como salto ou caminhada para sentir se há conforto durante o impacto.

Ano novo, metas novas e uma boa alternativa para este momento de planejamento, é incluir opções novas e saudáveis na lancheira das crianças no retorno às aulas. 

Os lanches são fontes de energia e nutrientes para que as crianças tenham disposição e concentração na aprendizagem e nas brincadeiras, mas isso só é possível, quando os pais evitam oferecer biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, sucos de caixinhas, doces, entre outros produtos ultraprocessados. 

Para que elas obtenham um desenvolvimento saudável, os pais devem apostar em alimentos frescos como: frutas; legumes; verduras; cereais; grãos; carnes resfriadas; leite e ovos. 

A seguir, veja a montagem de uma lancheira com estes tipos de alimentos:

Dicas adicionais: 

• Privilegie frutas frescas ou desidratadas, ao invés de sucos, mesmo que sejam sucos naturais ou integrais. Substitua o hábito do consumo de sucos pela garrafinha de água;

• Para pães, bolos, torradas e biscoitos opte pelas versões feitas a partir das farinhas integrais e dos farelos;

• Mesmo que a criança não aceite alimentos como as frutas, é importante incluí-las frequentemente na lancheira para que ela seja incentivada a provar;

• Atente-se para a forma de conservação dos alimentos e limpe diariamente a lancheira. Escolha uma opção térmica e, se necessário, use bolsas de gelo para garantir que os alimentos permaneçam refrigerados; 

• Estimule a criança no preparo e na montagem dos lanches. A atividade ajuda a criar autonomia e senso de responsabilidade.

No menu receitas, confira dois preparos saudáveis para colocar nas lancheiras:

Gelagurte

Muffin de cenoura com manga

Diversos estados brasileiros estão com aumento de números de casos de gripe transmitidos pelo vírus Influenza A - H3N2 e pela nova variante do Coronavírus - Ômicron, e em algumas situações há pessoas infectadas pelos dois vírus simultaneamente, o chamado Flurona. 

Mas vamos entender como os vírus atacam o corpo e quais são os alimentos que ajudam na prevenção dessas doenças.

Os vírus penetram no corpo e são reconhecidos, imediatamente, por células e moléculas do sistema imunológico espalhadas pelo organismo, que estão sempre vigilantes na defesa contra estes agentes externos que podem deixar a pessoa doente.

Para ajudar nesta defesa, você deve ingerir alimentos que fortalecem a imunidade. No passado, já ouvimos promessas de alimentos que pareciam que mudaria a nossa vida como: chá verde; suco verde; óleo de coco; goji berry; chia e quinoa, por exemplo, mas nenhum alimento é capaz de evitar as doenças, o que acontece é auxiliar no trabalho do sistema imunológico e o consumo de alimentos saudáveis deve se tornar um hábito.

Alimentos que ajudam na imunidade

Frutas cítricas: laranja, limão, mexerica, acerola e kiwi são ricas em vitamina C e importantes antioxidantes que aumentam o número de anticorpos e atuam na diferenciação e proliferação de células do sistema imune.

Receita: Suco cítrico misto

Oleaginosas: amendoim, castanhas, nozes e sementes possuem sais minerais como cálcio, magnésio e selênio, e vitamina E. São opções para integrar no lanche da tarde ou adicionar em receitas. 

Receita: Crepe de frutas secas 

Alimentos de origem animal: ovos, carnes, peixes e leguminosas (feijão, lentilha, soja, entre outras) são fontes de ferro, que é o principal componente da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.

Receita: Omelete recheada

Probióticos: leite, queijo e iogurte atuam na absorção dos alimentos pelo intestino, o que impacta diretamente na resposta imunológica.

Receita: Salpicão de repolho com uva 

Temperos naturais: alho, cebola, pimenta, manjericão, coentro, alecrim e cúrcuma contém vitaminas, sais minerais e antioxidantes, e são utilizados para temperar várias receitas e conferir mais sabor à comida.

Receita: Sal de ervas

Além de todas essas opções de alimentos, uma das principais fontes para o bom funcionamento do sistema imunológico é a vitamina D, que é obtida por meio da exposição da pele ao sol. O indicado são 15 minutos por dia, entre às 10 e 12 horas e entre às 15 e 16h30. A absorção da vitamina também pode ser adquirida com o consumo de óleo de fígado de peixe e peixes.

Receita:  Sardinha com virado de talos de couve

Sucos de laranja, limão, uva, melancia ou manga, e também os compostos como limonada suíça, laranja com acerola ou abacaxi com hortelã são bastante consumidos no verão, mas o que é melhor: tomar o suco da fruta ou comer a fruta in natura?

As frutas são fontes de nutrientes como, vitaminas, minerais e antioxidantes, e de fibras presentes na casca, no bagaço e nas sementes. As fibras são fundamentais, pois proporcionam mais saciedade ao organismo - importante para quem está em processo de emagrecimento -, bem como melhoram o fluxo intestinal e a absorção de açúcares, que ocorre de forma mais lenta. Por conta desses fatores, o mais indicado é consumir a fruta in natura.

Um estudo publicado na revista British Medical Journal, em 2015, mostrou que a ingestão diária e excessiva de sucos de frutas pode elevar o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

Entenda:

- O suco oferece uma quantidade menor de fibras, do que a fruta inteira, isso faz com que a velocidade da absorção do açúcar no trato gastrointestinal seja um pouco mais rápida e eleve a insulina. Porém, quando comparado ao consumo de bebidas açucaradas e refrigerantes, os sucos naturais são opções melhores, desde que não ingeridos de forma exagerada.

Por outro lado, substituir os sucos pelo consumo frequente de qualquer fruta in natura, o risco de diabetes pode cair aproximadamente 7%, devido à quantidade de fibras presentes nas frutas, tanto na polpa como na casca, que favorece o bom controle glicêmico. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devemos consumir cerca de 400g de frutas e hortaliças por dia, porém, somente, 19% da população brasileira ingere esta quantidade, de acordo com Ministério da Saúde.

Dicas de preparo de sucos naturais 

1 -  Evite adicionar açúcar;

2 - Procure não peneirar para manter parte do bagaço no suco e aumentar a quantidade de fibras;

3 - Use a criatividade e acrescente uma hortaliça como: couve, hortelã, agrião, cenoura ou beterraba, para deixar o suco ainda mais nutritivo e saboroso.

Receitas

Confira algumas receitas de sucos que adicionam hortaliças.

Suco de casca de melancia com hortelã

Suco de morango vitaminado

Suco de frutas com cambuci

Refresco de casca de melão

Suco de cascas de frutas

Suco da horta

Refresco tropical

Suco de melão com coco

Refresco de alface com erva-cidreira

Suco de casca de abacaxi com hortelã

Existem gorduras boas e ruins, e esta dúvida surge quando vamos preparar os alimentos. Você sabe qual é o melhor tipo de gordura para a saúde e como usá-la na cozinha?

Diversas situações pedem diferentes tipos de óleos, isso porque cada um possui características únicas que devem ser consideradas, como o ponto de fumaça e a quantidade de ácidos graxos.

O ponto de fumaça é o indicativo de que a gordura - ácidos graxos - atingiu a temperatura limite em que os componentes do óleo começam a se degradar. O processo provoca a liberação dos radicais livres e da substância acroleína, que deixam os alimentos com sabor amargo e aspecto queimado, e é tóxica para as células do corpo.

Contudo, ao realizar preparações que exigem imersão em gordura, escolha os óleos que têm temperaturas mais altas, como os exemplos na tabela* a seguir:

Lipídeos	Ponto de Fumaça (°C)
Óleos
Girassol	227 a 246
Soja	226 a 232
Canola	224 a 233
Algodão	218 a 227
Amendoim	216 a 221
Milho	204 a 213
Azeites
Dendê	232
Oliva	191 a 206
Gorduras
Banha	185 a 200
Margarina	150
Manteiga	110

Óleo de soja x Azeite de oliva 

Ao consultar a composição de macronutrientes, que é a soma de carboidratos, gorduras totais e proteínas do óleo de soja e do azeite de oliva, não há diferenças significativas entre eles, na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Entretanto, ao especificar quais são os tipos de ácidos graxos - componentes principais dos óleos - o cenário muda. Isso porque a quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas variam de acordo com cada óleo ou azeite.

Veja as diferenças entre 100 gramas de azeite de oliva extravirgem e de óleo de soja:*

	Azeite de oliva extravirgem	Óleo de soja
Gordura saturada	14,9 gramas	15,2 gramas
Gordura monoinsaturada	75,5 gramas	23,3 gramas
Gordura poli-insaturada	9,5 gramas	60 gramas

Cada tipo de ácido graxo atua de maneira diferente no organismo, seja na formação de hormônios, na estrutura das células ou em outros pontos. Porém, é preciso prestar atenção na ingestão de cada um.

Segundo estudos realizados sobre o assunto, o alto consumo de gordura saturada está vinculado à elevação do colesterol LDL (Low Density Lipoprotein), popularmente conhecido como “colesterol ruim”, e atrelado ao aumento de doenças cardiovasculares.

Já a gordura monoinsaturada está associada ao HDL (High Density Lipoprotein), considerado o “colesterol bom”, e as gorduras poli-insaturadas também são benéficas à saúde. 

É importante saber que essas gorduras não estão apenas nos óleos, mas em diversos tipos de alimentos com concentrações diferentes.

Dica

Ao temperar saladas, a recomendação é de que se use azeite, porém, em muitos lugares oferecem o óleo composto que é a mistura de 50% óleo de soja comum e 50% de azeite.

Considerando a composição nutricional do óleo de soja e do azeite, e a proporção em que cada um se encontra no óleo composto, o azeite ainda é a melhor opção para o consumo neste tipo de preparação.

Nos últimos tempos, o glúten deixou de ser um simples ingrediente e se tornou um dos mais recentes vilões da alimentação e culpados pelo ganho de peso e mal-estar intestinal de muitas pessoas. Porém, com a má fama criada, vamos entender o que é essa proteína e como ela age no organismo.

O glúten é a combinação de dois grupos de proteínas, a gliadina e a glutenina, encontradas em grãos de trigo, cevada e centeio.

Algumas pessoas decidem excluí-lo da alimentação com a crença de perda de peso, porém não há dados científicos que comprovem isso. 

A dieta restritiva, que elimina totalmente o glúten da alimentação, só é necessária para quem apresenta algum tipo de reação adversa ao seu consumo, como a doença celíaca (DC) ou intolerância. As pessoas que não foram diagnosticadas com nenhuma dessas condições, não precisam excluir o glúten da dieta.

Segundo o Consenso Brasileiro sobre Alergia Alimentar, de 2018, os fatores de risco associados ao desenvolvimento das alergias são vastos, incluindo os genéticos e ambientais. 

No entanto, poucas são as evidências a respeito de intervenções que possam minimizar o aparecimento das alergias. A única medida que diminui a chance é a amamentação exclusiva com leite materno até os seis meses.

Se você tem doença celíaca, é essencial ler atentamente os rótulos dos alimentos antes de comprá-los, e perguntar sobre os ingredientes utilizados nas receitas, quando for comer qualquer coisa fora de casa.

Para saber mais sobre o glúten, assista ao vídeo explicativo com a nutricionista Aline Pendeza: https://alimentesebem.sesisp.org.br/videos?&id=860 

Em 1988, o Ministério da Saúde em parceria com a Organização das Nações Unidas (ONU), criou em 1º de dezembro o Dia Mundial de Luta contra a AIDS, e o governo federal brasileiro aproveitou o momento para instituir a Campanha Nacional de Prevenção ao HIV/AIDS, a fim de conscientizar os cuidados sobre a doença e promover a solidariedade às pessoas soropositivo. 

Ao longo do tratamento, os pacientes fazem uso de terapia antirretroviral, para diminuir a carga do vírus no organismo, e isso modifica o estilo de vida e o estado nutricional.

A adoção de bons hábitos alimentares e o acompanhamento com um nutricionista ajuda a prevenir ou retardar o aparecimento de problemas de saúde posteriores, como doenças crônicas não transmissíveis, e a minimizar os efeitos adversos da medicação retroviral.

É recomendado a ingestão de alimentos in-natura como frutas e legumes, e a reduzir o consumo dos alimentos processados e ultraprocessados. Estes hábitos melhoram a absorção intestinal dos nutrientes, em que diminui a perda da massa muscular, e aumentam os níveis de células de defesa do corpo.

Alguns cuidados para fortalecer as defesas do organismo 

• Escolha qualidade e variedade alimentar para obter maior ganho de vitaminas e minerais;

• Consuma alimentos integrais como: pães, aveia, gérmen de trigo, nozes e castanhas;

• Prefira frutas como: laranja; acerola; mamão; manga; mangaba; jaca; cajá; umbu; pêssego; goiaba; melancia e uva; 

• Aumente o consumo de hortaliças como: abóbora, cenoura, couve, brócolis, berinjela; tomate, cebola e alho;

• Aposte na variedade de grãos como: soja; feijão (de todos os tipos); ervilha; lentilha e grão de bico;

• Modere a ingestão de sal; açúcar e doces em geral; bebidas açucaradas; frituras; salgadinhos; banha e toucinho;

• Procure comer mais carnes brancas como: peixes e aves, de preferência sem a pele;

• Beba muita água para se manter hidratado;

• Lave as mãos com água e sabão, principalmente, antes do preparo dos alimentos e antes das refeições. É uma medida simples que evita muitas doenças;

• Procure dormir bem. O sono é vital para repor energias;

• Pratique alguma atividade física que lhe dê prazer como: caminhar, pedalar, dançar e jogar algum esporte em grupo, por exemplo; 

• Faça um acompanhamento periódico do estado nutricional, incluindo avaliação com um nutricionista.

FODMAP é uma sigla em inglês que significa:

F = Fermentáveis

O = Oligossacarídeos

D = Dissacarídeos

M = Monossacarídeos

A = “and” (e)

P = Polióis

FODMAPs são formas de carboidratos que estão presentes em alimentos e que podem ser rapidamente fermentados pelos micro-organismos que habitam o intestino humano, ocasionando sintomas indesejados. 

Esses sintomas acontecem mais comumente em portadores da síndrome do intestino irritável (SII), já que nessas pessoas, os alimentos com alto teor de FODMAPs podem ser mal absorvidos ou não serem digeridos corretamente pelo intestino. A SII é uma doença gastrointestinal, um distúrbio funcional do intestino, caracterizada por alteração no hábito intestinal, associado a dor e/ou desconforto abdominal, gases, inchaço, distensão e alterações como diarreia, constipação e sensação de evacuação incompleta. 

A dieta com baixo teor de FODMAPs tem ganhado espaço nos últimos anos. Estudos comprovam que restringir a ingestão de alimentos ricos em FODMAPs leva a uma melhora significativa nos sintomas, sendo esta uma das fases do diagnóstico da doença, melhorando a qualidade de vida, especialmente dos portadores de SII. Seguir corretamente a dieta é um tanto desafiador, pois é extensa a lista de alimentos ricos em FODMAPs, que devem ser excluídos por um período de aproximadamente 6 semanas e em seguida reintroduzidos de forma controlada de acordo com a tolerância de cada indivíduo. 

Os itens alimentares restritos são adicionados um a um para que seja possível observar se algum deles é responsável por causar ou aumentar o desconforto. 

Como qualquer dieta restritiva, é importante que haja o acompanhamento de um nutricionista ou médico, pois existe o risco de deficiência de algum nutriente, que um profissional capacitado poderá sugerir a suplementação. 

Existem diversas listas com os alimentos ricos em FODMAPs e inclusive aplicativos que podem ajudar na exclusão de alimentos pelos portadores de desconfortos intestinais ligados a esses componentes dos alimentos, como a tabela a seguir: 

Tabela com alguns dos alimentos ricos e pobres em FODMAPs

	ALIMENTOS RICOS EM FODMAP	ALIMENTOS POBRE EM FODMAP
FRUTAS	Ameixa, amoras, caqui, cereja, damascos, frutas secas, maçãs, manga, melancia, melão, nectarinas, peras, pêssego, sucos de frutas, uvas.	Abacaxi, banana, framboesa, kiwi, laranja pera, laranja lima, limão, mamão, maracujá, mirtilo, morango, tangerina.
LEGUMES, HORTALIÇAS E LEGUMINOSAS	Alcachofra, alho, alho-poró, aspargos, beterraba, brócolis, cebolas, couve, couve-flor, ervilha, feijões, grão de bico, lentilha, vagem, quiabo, repolho roxo, repolho verde.	Abobrinha, acelga, alface, alfafa, azeitonas, berinjela, broto de feijão, cebolinha (apenas a parte verde) cenoura, couve, espinafre, gengibre, pepino, pimentão, pimenta, salsinha, tomate.
LATICÍNIOS	Leite de vaca, sorvete, iogurte, queijo fresco, ricota, cottage, cream cheese.	Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, ex: queijos amarelos, cheddar, parmesão.
CEREAIS E MASSAS	Biscoitos, bolos, pães ou cereais contendo trigo, castanhas, centeio.	Batata-doce, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz.