Ano novo, metas novas e uma boa alternativa para este momento de planejamento, é incluir opções novas e saudáveis na lancheira das crianças no retorno às aulas. 

Os lanches são fontes de energia e nutrientes para que as crianças tenham disposição e concentração na aprendizagem e nas brincadeiras, mas isso só é possível, quando os pais evitam oferecer biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, sucos de caixinhas, doces, entre outros produtos ultraprocessados. 

Para que elas obtenham um desenvolvimento saudável, os pais devem apostar em alimentos frescos como: frutas; legumes; verduras; cereais; grãos; carnes resfriadas; leite e ovos. 

A seguir, veja a montagem de uma lancheira com estes tipos de alimentos:

Dicas adicionais: 

• Privilegie frutas frescas ou desidratadas, ao invés de sucos, mesmo que sejam sucos naturais ou integrais. Substitua o hábito do consumo de sucos pela garrafinha de água;

• Para pães, bolos, torradas e biscoitos opte pelas versões feitas a partir das farinhas integrais e dos farelos;

• Mesmo que a criança não aceite alimentos como as frutas, é importante incluí-las frequentemente na lancheira para que ela seja incentivada a provar;

• Atente-se para a forma de conservação dos alimentos e limpe diariamente a lancheira. Escolha uma opção térmica e, se necessário, use bolsas de gelo para garantir que os alimentos permaneçam refrigerados; 

• Estimule a criança no preparo e na montagem dos lanches. A atividade ajuda a criar autonomia e senso de responsabilidade.

No menu receitas, confira dois preparos saudáveis para colocar nas lancheiras:

Gelagurte

Muffin de cenoura com manga

Diversos estados brasileiros estão com aumento de números de casos de gripe transmitidos pelo vírus Influenza A - H3N2 e pela nova variante do Coronavírus - Ômicron, e em algumas situações há pessoas infectadas pelos dois vírus simultaneamente, o chamado Flurona. 

Mas vamos entender como os vírus atacam o corpo e quais são os alimentos que ajudam na prevenção dessas doenças.

Os vírus penetram no corpo e são reconhecidos, imediatamente, por células e moléculas do sistema imunológico espalhadas pelo organismo, que estão sempre vigilantes na defesa contra estes agentes externos que podem deixar a pessoa doente.

Para ajudar nesta defesa, você deve ingerir alimentos que fortalecem a imunidade. No passado, já ouvimos promessas de alimentos que pareciam que mudaria a nossa vida como: chá verde; suco verde; óleo de coco; goji berry; chia e quinoa, por exemplo, mas nenhum alimento é capaz de evitar as doenças, o que acontece é auxiliar no trabalho do sistema imunológico e o consumo de alimentos saudáveis deve se tornar um hábito.

Alimentos que ajudam na imunidade

Frutas cítricas: laranja, limão, mexerica, acerola e kiwi são ricas em vitamina C e importantes antioxidantes que aumentam o número de anticorpos e atuam na diferenciação e proliferação de células do sistema imune.

Receita: Suco cítrico misto

Oleaginosas: amendoim, castanhas, nozes e sementes possuem sais minerais como cálcio, magnésio e selênio, e vitamina E. São opções para integrar no lanche da tarde ou adicionar em receitas. 

Receita: Crepe de frutas secas 

Alimentos de origem animal: ovos, carnes, peixes e leguminosas (feijão, lentilha, soja, entre outras) são fontes de ferro, que é o principal componente da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.

Receita: Omelete recheada

Probióticos: leite, queijo e iogurte atuam na absorção dos alimentos pelo intestino, o que impacta diretamente na resposta imunológica.

Receita: Salpicão de repolho com uva 

Temperos naturais: alho, cebola, pimenta, manjericão, coentro, alecrim e cúrcuma contém vitaminas, sais minerais e antioxidantes, e são utilizados para temperar várias receitas e conferir mais sabor à comida.

Receita: Sal de ervas

Além de todas essas opções de alimentos, uma das principais fontes para o bom funcionamento do sistema imunológico é a vitamina D, que é obtida por meio da exposição da pele ao sol. O indicado são 15 minutos por dia, entre às 10 e 12 horas e entre às 15 e 16h30. A absorção da vitamina também pode ser adquirida com o consumo de óleo de fígado de peixe e peixes.

Receita:  Sardinha com virado de talos de couve

Sucos de laranja, limão, uva, melancia ou manga, e também os compostos como limonada suíça, laranja com acerola ou abacaxi com hortelã são bastante consumidos no verão, mas o que é melhor: tomar o suco da fruta ou comer a fruta in natura?

As frutas são fontes de nutrientes como, vitaminas, minerais e antioxidantes, e de fibras presentes na casca, no bagaço e nas sementes. As fibras são fundamentais, pois proporcionam mais saciedade ao organismo - importante para quem está em processo de emagrecimento -, bem como melhoram o fluxo intestinal e a absorção de açúcares, que ocorre de forma mais lenta. Por conta desses fatores, o mais indicado é consumir a fruta in natura.

Um estudo publicado na revista British Medical Journal, em 2015, mostrou que a ingestão diária e excessiva de sucos de frutas pode elevar o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

Entenda:

- O suco oferece uma quantidade menor de fibras, do que a fruta inteira, isso faz com que a velocidade da absorção do açúcar no trato gastrointestinal seja um pouco mais rápida e eleve a insulina. Porém, quando comparado ao consumo de bebidas açucaradas e refrigerantes, os sucos naturais são opções melhores, desde que não ingeridos de forma exagerada.

Por outro lado, substituir os sucos pelo consumo frequente de qualquer fruta in natura, o risco de diabetes pode cair aproximadamente 7%, devido à quantidade de fibras presentes nas frutas, tanto na polpa como na casca, que favorece o bom controle glicêmico. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), devemos consumir cerca de 400g de frutas e hortaliças por dia, porém, somente, 19% da população brasileira ingere esta quantidade, de acordo com Ministério da Saúde.

Dicas de preparo de sucos naturais 

1 -  Evite adicionar açúcar;

2 - Procure não peneirar para manter parte do bagaço no suco e aumentar a quantidade de fibras;

3 - Use a criatividade e acrescente uma hortaliça como: couve, hortelã, agrião, cenoura ou beterraba, para deixar o suco ainda mais nutritivo e saboroso.

Receitas

Confira algumas receitas de sucos que adicionam hortaliças.

Suco de casca de melancia com hortelã

Suco de morango vitaminado

Suco de frutas com cambuci

Refresco de casca de melão

Suco de cascas de frutas

Suco da horta

Refresco tropical

Suco de melão com coco

Refresco de alface com erva-cidreira

Suco de casca de abacaxi com hortelã

Existem gorduras boas e ruins, e esta dúvida surge quando vamos preparar os alimentos. Você sabe qual é o melhor tipo de gordura para a saúde e como usá-la na cozinha?

Diversas situações pedem diferentes tipos de óleos, isso porque cada um possui características únicas que devem ser consideradas, como o ponto de fumaça e a quantidade de ácidos graxos.

O ponto de fumaça é o indicativo de que a gordura - ácidos graxos - atingiu a temperatura limite em que os componentes do óleo começam a se degradar. O processo provoca a liberação dos radicais livres e da substância acroleína, que deixam os alimentos com sabor amargo e aspecto queimado, e é tóxica para as células do corpo.

Contudo, ao realizar preparações que exigem imersão em gordura, escolha os óleos que têm temperaturas mais altas, como os exemplos na tabela* a seguir:

Óleo de soja x Azeite de oliva 

Ao consultar a composição de macronutrientes, que é a soma de carboidratos, gorduras totais e proteínas do óleo de soja e do azeite de oliva, não há diferenças significativas entre eles, na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Entretanto, ao especificar quais são os tipos de ácidos graxos - componentes principais dos óleos - o cenário muda. Isso porque a quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas variam de acordo com cada óleo ou azeite.

Veja as diferenças entre 100 gramas de azeite de oliva extravirgem e de óleo de soja:*

Cada tipo de ácido graxo atua de maneira diferente no organismo, seja na formação de hormônios, na estrutura das células ou em outros pontos. Porém, é preciso prestar atenção na ingestão de cada um.

Segundo estudos realizados sobre o assunto, o alto consumo de gordura saturada está vinculado à elevação do colesterol LDL (Low Density Lipoprotein), popularmente conhecido como “colesterol ruim”, e atrelado ao aumento de doenças cardiovasculares.

Já a gordura monoinsaturada está associada ao HDL (High Density Lipoprotein), considerado o “colesterol bom”, e as gorduras poli-insaturadas também são benéficas à saúde. 

É importante saber que essas gorduras não estão apenas nos óleos, mas em diversos tipos de alimentos com concentrações diferentes.

Dica

Ao temperar saladas, a recomendação é de que se use azeite, porém, em muitos lugares oferecem o óleo composto que é a mistura de 50% óleo de soja comum e 50% de azeite.

Considerando a composição nutricional do óleo de soja e do azeite, e a proporção em que cada um se encontra no óleo composto, o azeite ainda é a melhor opção para o consumo neste tipo de preparação.

Nos últimos tempos, o glúten deixou de ser um simples ingrediente e se tornou um dos mais recentes vilões da alimentação e culpados pelo ganho de peso e mal-estar intestinal de muitas pessoas. Porém, com a má fama criada, vamos entender o que é essa proteína e como ela age no organismo.

O glúten é a combinação de dois grupos de proteínas, a gliadina e a glutenina, encontradas em grãos de trigo, cevada e centeio.

Algumas pessoas decidem excluí-lo da alimentação com a crença de perda de peso, porém não há dados científicos que comprovem isso. 

A dieta restritiva, que elimina totalmente o glúten da alimentação, só é necessária para quem apresenta algum tipo de reação adversa ao seu consumo, como a doença celíaca (DC) ou intolerância. As pessoas que não foram diagnosticadas com nenhuma dessas condições, não precisam excluir o glúten da dieta.

Segundo o Consenso Brasileiro sobre Alergia Alimentar, de 2018, os fatores de risco associados ao desenvolvimento das alergias são vastos, incluindo os genéticos e ambientais. 

No entanto, poucas são as evidências a respeito de intervenções que possam minimizar o aparecimento das alergias. A única medida que diminui a chance é a amamentação exclusiva com leite materno até os seis meses.

Se você tem doença celíaca, é essencial ler atentamente os rótulos dos alimentos antes de comprá-los, e perguntar sobre os ingredientes utilizados nas receitas, quando for comer qualquer coisa fora de casa.

Para saber mais sobre o glúten, assista ao vídeo explicativo com a nutricionista Aline Pendeza: https://alimentesebem.sesisp.org.br/videos?&id=860 

Em 1988, o Ministério da Saúde em parceria com a Organização das Nações Unidas (ONU), criou em 1º de dezembro o Dia Mundial de Luta contra a AIDS, e o governo federal brasileiro aproveitou o momento para instituir a Campanha Nacional de Prevenção ao HIV/AIDS, a fim de conscientizar os cuidados sobre a doença e promover a solidariedade às pessoas soropositivo. 

Ao longo do tratamento, os pacientes fazem uso de terapia antirretroviral, para diminuir a carga do vírus no organismo, e isso modifica o estilo de vida e o estado nutricional.

A adoção de bons hábitos alimentares e o acompanhamento com um nutricionista ajuda a prevenir ou retardar o aparecimento de problemas de saúde posteriores, como doenças crônicas não transmissíveis, e a minimizar os efeitos adversos da medicação retroviral.

É recomendado a ingestão de alimentos in-natura como frutas e legumes, e a reduzir o consumo dos alimentos processados e ultraprocessados. Estes hábitos melhoram a absorção intestinal dos nutrientes, em que diminui a perda da massa muscular, e aumentam os níveis de células de defesa do corpo.

Alguns cuidados para fortalecer as defesas do organismo 

• Escolha qualidade e variedade alimentar para obter maior ganho de vitaminas e minerais;

• Consuma alimentos integrais como: pães, aveia, gérmen de trigo, nozes e castanhas;

• Prefira frutas como: laranja; acerola; mamão; manga; mangaba; jaca; cajá; umbu; pêssego; goiaba; melancia e uva; 

• Aumente o consumo de hortaliças como: abóbora, cenoura, couve, brócolis, berinjela; tomate, cebola e alho;

• Aposte na variedade de grãos como: soja; feijão (de todos os tipos); ervilha; lentilha e grão de bico;

• Modere a ingestão de sal; açúcar e doces em geral; bebidas açucaradas; frituras; salgadinhos; banha e toucinho;

• Procure comer mais carnes brancas como: peixes e aves, de preferência sem a pele;

• Beba muita água para se manter hidratado;

• Lave as mãos com água e sabão, principalmente, antes do preparo dos alimentos e antes das refeições. É uma medida simples que evita muitas doenças;

• Procure dormir bem. O sono é vital para repor energias;

• Pratique alguma atividade física que lhe dê prazer como: caminhar, pedalar, dançar e jogar algum esporte em grupo, por exemplo; 

• Faça um acompanhamento periódico do estado nutricional, incluindo avaliação com um nutricionista.

FODMAP é uma sigla em inglês que significa:

F = Fermentáveis

O = Oligossacarídeos

D = Dissacarídeos

M = Monossacarídeos

A = “and” (e)

P = Polióis

FODMAPs são formas de carboidratos que estão presentes em alimentos e que podem ser rapidamente fermentados pelos micro-organismos que habitam o intestino humano, ocasionando sintomas indesejados. 

Esses sintomas acontecem mais comumente em portadores da síndrome do intestino irritável (SII), já que nessas pessoas, os alimentos com alto teor de FODMAPs podem ser mal absorvidos ou não serem digeridos corretamente pelo intestino. A SII é uma doença gastrointestinal, um distúrbio funcional do intestino, caracterizada por alteração no hábito intestinal, associado a dor e/ou desconforto abdominal, gases, inchaço, distensão e alterações como diarreia, constipação e sensação de evacuação incompleta. 

A dieta com baixo teor de FODMAPs tem ganhado espaço nos últimos anos. Estudos comprovam que restringir a ingestão de alimentos ricos em FODMAPs leva a uma melhora significativa nos sintomas, sendo esta uma das fases do diagnóstico da doença, melhorando a qualidade de vida, especialmente dos portadores de SII. Seguir corretamente a dieta é um tanto desafiador, pois é extensa a lista de alimentos ricos em FODMAPs, que devem ser excluídos por um período de aproximadamente 6 semanas e em seguida reintroduzidos de forma controlada de acordo com a tolerância de cada indivíduo. 

Os itens alimentares restritos são adicionados um a um para que seja possível observar se algum deles é responsável por causar ou aumentar o desconforto. 

Como qualquer dieta restritiva, é importante que haja o acompanhamento de um nutricionista ou médico, pois existe o risco de deficiência de algum nutriente, que um profissional capacitado poderá sugerir a suplementação. 

Existem diversas listas com os alimentos ricos em FODMAPs e inclusive aplicativos que podem ajudar na exclusão de alimentos pelos portadores de desconfortos intestinais ligados a esses componentes dos alimentos, como a tabela a seguir: 

Tabela com alguns dos alimentos ricos e pobres em FODMAPs

O termo “vegetarianismo” surgiu em 1847, junto com a fundação da Sociedade Vegetariana Britânica - antes disso, o termo utilizado era   ‘Pitagóricos’, já que para Pitágoras, filósofo e matemático grego, a dieta sem carne utilizava três vértices: veneração religiosa, saúde física e responsabilidade ecológica. 

Na sociedade atual, o vegetarianismo é uma exceção global, visto que a grande maioria da população inclui carne nas refeições sempre que possível.. Mas para a nossa surpresa, o consumo de carne pelos nossos ancestrais só foi adotado na dieta através da caça- apesar de não existir consenso em relação ao marco temporal, já que há indícios do consumo de carne variando entre 30 mil e 127 mil anos atrás.

A partir do mundo medieval é que o vegetarianismo passou a ser visto com maus olhos, pois naquela época os vegetais eram comida para os animais e somente as camadas mais pobres da população eram forçadas a essa substituição.

Atualmente, no Brasil, pesquisas realizadas pelo IPEC (Inteligência em Pesquisa e Consultoria) em 2021, com brasileiros residentes em todas as regiões do país, indicam uma redução do consumo de carne: 46% das pessoas não comem carne pelo menos uma vez na semana e 32% optam por opções veganas sempre que elas são destacadas. A Sociedade Vegetariana Brasileira  avalia que uma parte desse universo são os milhões de adeptos da ‘Segunda Sem Carne (SSC)’, movimento que existe no Brasil desde 2009 e que convida as pessoas a trocar, pelo menos uma vez por semana, a proteína animal pela proteína vegetal. O movimento é conhecido mundialmente pelo seu embaixador Paul McCartney, mas o Brasil é reconhecido por ter “a maior SSC do mundo” - presente em refeitórios corporativos, escolas particulares e públicas, restaurantes e outras organizações. 

Então se você também é uma dessas pessoas que gosta de vegetais, cereais, oleaginosas etc, quer diminuir seu consumo de carne no dia a dia “pelos animais, pelas pessoas e pelo planeta”, saiba que você deve realizar mudanças na sua alimentação ao invés de simplesmente excluir a carne. Assista nosso vídeo sobre alimentação vegetariana e explore nosso portal de receitas. Temos diversas opções, incluindo o aproveitamento integral de alimentos, com sabores incríveis esperando por você! 

O Dia Mundial da Alimentação é comemorado em 16 de outubro e foi criado com o intuito de desenvolver uma reflexão a respeito do quadro atual da alimentação mundial. A data foi escolhida para lembrar a criação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), em 1945.

Uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas que assumam o significado social e cultural dos alimentos como fundamento básico. Neste sentido é fundamental resgatar estas práticas históricas, bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais (como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.

Para comemorar, vamos destacar as principais características de uma alimentação saudável:

1. Respeito e valorização das práticas alimentares culturalmente identificadas: o alimento tem significados culturais diversos que precisam ser estimulados. A soberania alimentar deve ser fortalecida por meio deste resgate.

2. Garantir o acesso, sabor e custos possíveis a todos. Uma alimentação saudável não é cara, pois se baseia em alimentos in natura e produzidos regionalmente.

3. Variada: fomentar o consumo de vários tipos de alimentos que forneçam os diferentes nutrientes necessários para o organismo, evitando a monotonia alimentar, que limita o acesso de todos os nutrientes necessários a uma alimentação adequada.

4. Colorida: para garantir a variedade, principalmente em termos de vitaminas e minerais, e também a apresentação atrativa das refeições, é preciso incentivar o aumento do consumo de alimentos saudáveis como legumes, verduras e frutas e tubérculos em geral.

5. Harmoniosa: em termos de quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para uma nutrição adequada considerando os aspectos culturais, afetivos e comportamentais.

6. Segura: do ponto de vista de contaminação físico-química e biológica e dos possíveis riscos à saúde. Destacando a necessidade de garantia do alimento seguro para consumo populacional.

Com a correria do dia a dia, a facilidade de alimentos práticos não saudáveis e o sedentarismo, temos visto, cada vez mais cedo, as consequências desses hábitos, principalmente  as Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT), como o diabetes tipo ll doenças cardiovasculares acometendo adolescentes e jovens. 

Como a maioria das ciências, a medicina evolui muito rapidamente e, a cada dia, surgem novidades no mundo da alimentação e saúde. Mas manter hábitos saudáveis é algo muito simples e que não depende de tecnologias ou invenções recentes. 

Para que um carro funcione e não necessite de frequentes manutenções, precisamos dar a ele um combustível de qualidade. O nosso corpo é igual. A qualidade do nosso “combustível” é a variedade dos micronutrientes presentes na alimentação que consumimos. Esses micronutrientes são importantes pois participam de reações que equilibram nosso organismo e sua  falta leva o corpo ao desequilíbrio. 

Falar em micronutriente é falar em frutas, verduras e legumes! Sim, aquelas na banca da feira ou na área mais colorida do supermercado. E a melhor maneira de aproveitar seus nutrientes é consumi-los in natura. Portanto, sempre que possível, consuma-os crus ou cozidos por pouco tempo. 

Que tal enriquecer uma salada com frutas? Abacaxi, manga, morango e carambola são algumas opções que combinam muito bem com as verduras e temperos cítricos. 

A atividade física também não precisa ser complicada: 30 minutos de  caminhada, três vezes na semana, já reduz os riscos das DCNT. Para turbinar esse exercício, saia para caminhar nos horários indicados de exposição ao sol - antes das 10h e após às 16h - para garantir a síntese de vitamina D que é, entre outras funções, responsável pelo fortalecimento dos ossos.

O futuro é sempre construído no presente, portanto, é importante que bons hábitos sejam adquiridos agora.
Para te ajudar, temos em nosso site muitas dicas, receitas e curiosidades que podem facilitar sua adoção de novos hábitos, para ter uma alimentação mais saudável, nutritiva e até mesmo econômica. Explore este portal e se surpreenda com nosso conteúdo!