O termo “vegetarianismo” surgiu em 1847, junto com a fundação da Sociedade Vegetariana Britânica - antes disso, o termo utilizado era   ‘Pitagóricos’, já que para Pitágoras, filósofo e matemático grego, a dieta sem carne utilizava três vértices: veneração religiosa, saúde física e responsabilidade ecológica. 

Na sociedade atual, o vegetarianismo é uma exceção global, visto que a grande maioria da população inclui carne nas refeições sempre que possível.. Mas para a nossa surpresa, o consumo de carne pelos nossos ancestrais só foi adotado na dieta através da caça- apesar de não existir consenso em relação ao marco temporal, já que há indícios do consumo de carne variando entre 30 mil e 127 mil anos atrás.

A partir do mundo medieval é que o vegetarianismo passou a ser visto com maus olhos, pois naquela época os vegetais eram comida para os animais e somente as camadas mais pobres da população eram forçadas a essa substituição.

Atualmente, no Brasil, pesquisas realizadas pelo IPEC (Inteligência em Pesquisa e Consultoria) em 2021, com brasileiros residentes em todas as regiões do país, indicam uma redução do consumo de carne: 46% das pessoas não comem carne pelo menos uma vez na semana e 32% optam por opções veganas sempre que elas são destacadas. A Sociedade Vegetariana Brasileira  avalia que uma parte desse universo são os milhões de adeptos da ‘Segunda Sem Carne (SSC)’, movimento que existe no Brasil desde 2009 e que convida as pessoas a trocar, pelo menos uma vez por semana, a proteína animal pela proteína vegetal. O movimento é conhecido mundialmente pelo seu embaixador Paul McCartney, mas o Brasil é reconhecido por ter “a maior SSC do mundo” - presente em refeitórios corporativos, escolas particulares e públicas, restaurantes e outras organizações. 

Então se você também é uma dessas pessoas que gosta de vegetais, cereais, oleaginosas etc, quer diminuir seu consumo de carne no dia a dia “pelos animais, pelas pessoas e pelo planeta”, saiba que você deve realizar mudanças na sua alimentação ao invés de simplesmente excluir a carne. Assista nosso vídeo sobre alimentação vegetariana e explore nosso portal de receitas. Temos diversas opções, incluindo o aproveitamento integral de alimentos, com sabores incríveis esperando por você! 

O Dia Mundial da Alimentação é comemorado em 16 de outubro e foi criado com o intuito de desenvolver uma reflexão a respeito do quadro atual da alimentação mundial. A data foi escolhida para lembrar a criação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), em 1945.

Uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas que assumam o significado social e cultural dos alimentos como fundamento básico. Neste sentido é fundamental resgatar estas práticas históricas, bem como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais (como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.

Para comemorar, vamos destacar as principais características de uma alimentação saudável:

1. Respeito e valorização das práticas alimentares culturalmente identificadas: o alimento tem significados culturais diversos que precisam ser estimulados. A soberania alimentar deve ser fortalecida por meio deste resgate.

2. Garantir o acesso, sabor e custos possíveis a todos. Uma alimentação saudável não é cara, pois se baseia em alimentos in natura e produzidos regionalmente.

3. Variada: fomentar o consumo de vários tipos de alimentos que forneçam os diferentes nutrientes necessários para o organismo, evitando a monotonia alimentar, que limita o acesso de todos os nutrientes necessários a uma alimentação adequada.

4. Colorida: para garantir a variedade, principalmente em termos de vitaminas e minerais, e também a apresentação atrativa das refeições, é preciso incentivar o aumento do consumo de alimentos saudáveis como legumes, verduras e frutas e tubérculos em geral.

5. Harmoniosa: em termos de quantidade e qualidade dos alimentos consumidos para uma nutrição adequada considerando os aspectos culturais, afetivos e comportamentais.

6. Segura: do ponto de vista de contaminação físico-química e biológica e dos possíveis riscos à saúde. Destacando a necessidade de garantia do alimento seguro para consumo populacional.

Com a correria do dia a dia, a facilidade de alimentos práticos não saudáveis e o sedentarismo, temos visto, cada vez mais cedo, as consequências desses hábitos, principalmente  as Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT), como o diabetes tipo ll doenças cardiovasculares acometendo adolescentes e jovens. 

Como a maioria das ciências, a medicina evolui muito rapidamente e, a cada dia, surgem novidades no mundo da alimentação e saúde. Mas manter hábitos saudáveis é algo muito simples e que não depende de tecnologias ou invenções recentes. 

Para que um carro funcione e não necessite de frequentes manutenções, precisamos dar a ele um combustível de qualidade. O nosso corpo é igual. A qualidade do nosso “combustível” é a variedade dos micronutrientes presentes na alimentação que consumimos. Esses micronutrientes são importantes pois participam de reações que equilibram nosso organismo e sua  falta leva o corpo ao desequilíbrio. 

Falar em micronutriente é falar em frutas, verduras e legumes! Sim, aquelas na banca da feira ou na área mais colorida do supermercado. E a melhor maneira de aproveitar seus nutrientes é consumi-los in natura. Portanto, sempre que possível, consuma-os crus ou cozidos por pouco tempo. 

Que tal enriquecer uma salada com frutas? Abacaxi, manga, morango e carambola são algumas opções que combinam muito bem com as verduras e temperos cítricos. 

A atividade física também não precisa ser complicada: 30 minutos de  caminhada, três vezes na semana, já reduz os riscos das DCNT. Para turbinar esse exercício, saia para caminhar nos horários indicados de exposição ao sol - antes das 10h e após às 16h - para garantir a síntese de vitamina D que é, entre outras funções, responsável pelo fortalecimento dos ossos.

O futuro é sempre construído no presente, portanto, é importante que bons hábitos sejam adquiridos agora.
Para te ajudar, temos em nosso site muitas dicas, receitas e curiosidades que podem facilitar sua adoção de novos hábitos, para ter uma alimentação mais saudável, nutritiva e até mesmo econômica. Explore este portal e se surpreenda com nosso conteúdo!

A dieta plant-based ou alimentação à base de plantas é caracterizada pela alta ingestão de alimentos de origem vegetal e pelo limitado consumo de produtos de origem animal como carnes vermelhas e processadas, aves e peixes. É importante destacar que uma dieta plant-based baseia-se no consumo de alimentos integrais, in natura e minimamente processados como cereais integrais, frutas, verduras, legumes, grãos, castanhas, nozes e sementes.

Uma alimentação baseada em alimentos integrais e vegetais fornece bons nutrientes para o organismo como fibras, vitaminas e minerais, antioxidantes e compostos bioativos. De acordo com alguns estudos, uma alimentação à base de plantas está associada com o menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes tipo II e doenças cardiovasculares.

Citamos abaixo três exemplos de dietas plant-based:

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é caracterizada pela abundância no consumo de vegetais, frutas, castanhas, sementes, leguminosas, peixes e tendo como principal fonte de gordura o azeite de oliva. Há moderado consumo de produtos lácteos e baixo consumo de carne vermelha. Saiba mais assistindo ao vídeo.

Dieta Nórdica Tradicional e Moderna

Dieta presente em países como Dinamarca, Noruega, Finlândia, Islândia e Suécia, é caracterizada por um alto consumo de frutas e vegetais locais (especialmente frutas vermelhas, repolhos, raízes e legumes), ervas frescas, batatas, cogumelos da região, grãos inteiros, nozes, peixes e crustáceos, algas marinhas e em menores quantidades animais de caça e carne de porcos e frangos caipiras.

Dieta Vegetariana

A dieta vegetariana, em todas as suas variações (estrita, ovolactovegetariana, ovovegetariana e lactovegetariana) é do tipo plant-based, variando entre si apenas no maior ou menor consumo de laticínios e ovos.

Impactos na sustentabilidade ambiental e na saúde

Uma dieta baseada em vegetais possui menor impacto ambiental em comparação com uma alimentação com moderado ou alto consumo de carnes. Um relatório publicado pela Comissão Lancet EAT em 2019 defendeu uma mudança alimentar da população em direção a alimentação baseada em plantas, para lidar com a obesidade e as mudanças climáticas, incluindo na dieta cotidiana mais vegetais, frutas, castanhas e nozes, sementes e cereais integrais. 

É importante frisar que a adoção de qualquer padrão alimentar, como a dieta plant-based deve ser orientada por um profissional de saúde. Para ajudá-lo, selecionamos para você três receitas baseadas em plantas:

Cuscuz de verdura

Risoto rosado

Tortinha de melancia

Certamente você já ouviu falar por aí em consumo consciente, mas o que é essa forma de consumir?

Quando falamos em consumo consciente estamos falando em um consumo com menor impacto, sem excessos ou desperdícios. Falamos sobre escolhas que contribuem para a sustentabilidade do planeta, para que haja o suficiente para todos, especialmente pensando a longo prazo. Uma forma de apostar nesse estilo de vida é investindo em alimentos orgânicos.

     A pandemia do coronavírus alterou o comportamento de consumo de parte da população brasileira e o mercado de alimentos foi impactado por essas mudanças. Pesquisa realizada pela Organis (Associação de Promoção dos Orgânicos) demonstrou que 44,5% dos 456 entrevistados relatou aumento do consumo de alimentos orgânicos durante a pandemia. Estando mais tempo em casa, muitos passaram a comprar cestas com frutas, legumes e verduras orgânicos via delivery, o que ajudou os pequenos produtores a enfrentarem a crise. Segundo dados do Instituto Akatu, os consumidores notaram que o preço final dos alimentos orgânicos não sofreu variações significativas, em comparação com o período anterior à crise, e, assim, o aumento na demanda foi sentido inclusive pelas redes varejistas.

Alimentos orgânicos não são somente aqueles produzidos sem o uso de insumos artificiais e/ou agrotóxicos, uma vez que para o alimento ser rotulado como orgânico deve seguir normas de produção específicas para esse tipo de produto, que devem ser aplicadas em todas as etapas do processo, desde o cultivo até o momento em que ele é consumido, levando em consideração não só a preservação do meio ambiente, mas também a sustentabilidade econômica e social. Esse tipo de produção reduz a contaminação do solo, ar e água, auxiliando na preservação do meio ambiente, além de contribuir para o mercado local, beneficiando pequenos produtores e movimentando a economia. 

Algumas boas lições são aprendidas em momentos de crise! 

O termo “PANCs” tem aparecido com frequência na mídia, em programas televisivos, programas de culinária e até em propagandas de suplementos. Você sabe o que são  PANCs? 

O termo é a abreviação de Plantas Alimentícias Não Convencionais e foi criado pelo biólogo Valdely Ferreira Kinupp em 2008. Estas plantas são aquelas que possuem uma ou mais partes comestíveis (folhas, talos, flores, frutos, sementes, raízes, entre outras) e que podem ser utilizadas na alimentação humana, no entanto são pouco consumidas no dia a dia da maioria da população. Algumas espécies de plantas convencionais, consumidas em nosso dia-a-dia possuem partes comestíveis não convencionais como o coração de bananeira, folhas de cenoura e beterraba, brotos de abóbora e semente de jaca.

É importante nos atentarmos ao consumo, pois algumas partes de plantas podem não ser comestíveis. Determinados vegetais somente são comestíveis cozidos, pois o calor inativa certos antinutrientes - substâncias que prejudicam a digestibilidade - e compostos tóxicos. Por isso, conhecer a forma de preparo é essencial para um consumo seguro. Se estiver em dúvida na identificação de uma planta ou não souber como ela deve ser consumida, consulte um especialista ou um produtor da região.

Inserir as PANCs na rotina alimentar aumenta a diversidade no cardápio, o que diminui a monotonia alimentar, valoriza a cultura regional e local, e amplia a oferta de alguns nutrientes. A composição nutricional varia de acordo com a planta, mas no geral, elas fornecem vitamina C, vitamina A, vitaminas do complexo B, potássio, ferro, antioxidantes e alguns componentes bioativos.

Apesar de muitas PANCs serem resistentes e adaptadas a diferentes solos e ambientes, elas são pouco cultivadas e comercializadas, sendo raramente encontradas em feiras livres, sacolões e mercados. Elas podem ser compradas em feiras de pequenos produtores, algumas feiras orgânicas ou colhidas de graça em hortas urbanas e comunitárias. 

É possível consultar as feiras orgânicas mais próximas da sua região no Mapa de Feiras Orgânicas do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor.

Como a maioria dos vegetais, as PANCs também têm diferentes épocas de safra. Vamos entender um pouco mais sobre duas variedades que são colhidas na estação do inverno e seus benefícios:

• Azedinha

Azedinha, acetosa, salada pronta ou acedera é um vegetal da família Polygonaceae, originária da Europa e da Ásia. É bem adaptada a regiões com clima mais amenos, por isso é cultivada principalmente no Rio Grande do Sul e Minas Gerais. 

Essa planta fornece alguns minerais importantes como ferro, potássio e magnésio, porém deve ser consumida com moderação por pessoas com doenças renais, porque ela possui alto teor de oxalato de cálcio.

Suas folhas são usadas para preparação de saladas cruas, sucos verdes ou em preparações cozidas, como sopas e molhos. Seu nome se dá por possuir uma acidez interessante, que dá um sabor semelhante ao limão quando adicionada a saladas.

• Peixinho da horta

Peixinho, peixinho da horta, lambarizinho ou orelha-de-coelho é uma planta da família Lamiaceae originária da Turquia. É plantado principalmente na região Sul, Sudeste e Centro-Oeste do Brasil.

Possui teores significativos de nutrientes como potássio, ferro e cálcio. Esta planta pode ser consumida empanada, frita, assada ou picadinha adicionada em sopas, omeletes e outras preparações. Leva esse nome pois seu formato e sabor se assemelha ao do peixe. 

Agora que você já conhece um pouco sobre essas plantas, sugerimos 5 receitas com pancs para introduzi-las no seu cotidiano:

Peixinho da horta empanado com molho de abacate

Fios de abobrinha e cenoura com molho pesto de azedinha

Carne Oriental com Ora-pro-nobis

Omelete de peixinho da horta e casca de abóbora cabotiã

Risoto de capuchinha e casca de abóbora moranga

Muito além da saúde intestinal

As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais. Estão presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças, leguminosas e grãos. As fibras alimentares resistem ao processo de digestão, ou seja, passam quase intactas pelo sistema digestivo, chegando ao intestino grosso inalteradas. 

Portanto, a função das fibras é atuar como “vassouras” que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino – fazendo com que os níveis de colesterol absorvidos sejam reduzidos. As fibras também promovem regulação do tempo de trânsito intestinal. Elas agem atrasando o esvaziamento do estômago para o intestino, tornando mais lenta a digestão e a absorção. Como consequência, proporcionam sensação de saciedade, o que também auxilia na perda de peso.

Outra característica das fibras é que também podem absorver a água. Portanto elas atuam na formação de fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando as dificuldades de funcionamento como o intestino preso. As fibras também atuam na formação de substâncias que ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Além de tudo isso, as fibras alimentares também servem como alimento para as bactérias boas do organismo e como fonte de energia para as células do intestino grosso, podendo inibir o crescimento de células cancerígenas no órgão. Elas auxiliam também no controle da glicemia, pois formam um gel – chamado de pectina e goma – no intestino, reduzindo a velocidade com a qual a glicose entra na corrente sanguínea.

Vamos entender um pouco mais sobre as fibras alimentares:

Ela pode ser encontrada em duas formas: insolúvel e solúvel em água. 

• Fibras insolúveis: dão a textura firme de alguns alimentos, como do farelo de trigo, das frutas, das verduras e das hortaliças. Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e volumosas, ajudando assim o intestino a funcionar melhor. 

Principais fontes: farelos de cereais, grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (como pêra, maçã com casca etc.) e as hortaliças (como couve-flor, cenoura e brócolis).

• Fibras solúveis: são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e promovendo uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminadas pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. 

Principais fontes: Leguminosas (como feijão, lentilha e ervilha), sementes, farelos (como aveia, cevada e arroz), frutas e hortaliças (como cenoura e batata).

O consumo diário ideal de fibras:

Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25 gramas por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35 gramas por dia.

Adotar um cardápio rico em fibras é uma tarefa diária fundamental – e não é tão difícil. O primeiro passo é aumentar o consumo de frutas sempre que possível com casca, verduras e legumes. Aos poucos, é necessário aumentar o consumo de cereais, que também são muito ricos em fibras, assim como as hortaliças.

Um exemplo fácil para atingir a recomendação diária de fibras é o seguinte: 3 porções de frutas (exemplo: banana, mamão e maçã), 2 porções de hortaliças (exemplo: espinafre e brócolis). Em uma das refeições, consumir uma porção de arroz integral e feijão; no lanche, adicionar aveia; e, no café da manhã, pão integral por exemplo.

Não esqueça! 

Ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável ingerir uma quantidade maior de água. Como já contamos para você, elas funcionam como “vassouras” que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, se transformam em “lixas”. Ela que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal. Caso não aumente a ingestão do líquido, você poderá sentir cólicas abdominais e ter problemas como prisão de ventre.

Um dos alimentos mais controversos da atualidade é o leite, que divide as pessoas entre combatentes e defensoras quando o assunto são os efeitos da bebida no corpo humano. O fato de os humanos serem os únicos mamíferos a ingerirem leite de outras espécies, e não apenas na infância mas ao longo da vida, tem levantado questionamentos, já que muitos consideram essa prática como algo “não natural”. 

Mitos e crenças populares também contribuem para o afastamento dos adultos do consumo de leite. Contudo, excluir esse produto e seus derivados da nossa dieta pode dificultar a obtenção de alguns nutrientes essenciais, resultando em uma nutrição inadequada.

Qual o valor nutritivo do leite?

O leite de vaca é considerado uma importante fonte de proteínas de alto valor biológico para o ser humano, contendo, em média, 6,4 g por copo de 200 ml. Isso significa que, diferentemente das fontes de origem vegetal, o leite possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para atender às nossas necessidades diárias. Além disso, eles são fáceis de digerir e melhores para a absorção de vitaminas e minerais.

Um estudo analisou a alimentação de 272 mulheres no período pré-menopausa e identificou que aquelas que apresentavam um menor consumo de leite e derivados obtiveram uma menor pontuação na avaliação de qualidade de suas dietas. Isso ocorreu porque o leite é fonte de proteínas, vitamina A, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, fósforo, potássio e magnésio. 

Na nossa dieta, aproximadamente 70% do cálcio alimentar é alcançado pelo consumo de laticínios. Para atingir a recomendação diária desse mineral, é fundamental ingerir três porções de leite e derivados, como por exemplo: um copo de leite, uma fatia grande de ricota e um pote de 170 gramas de iogurte natural.

Entretanto, existem pessoas com restrições alimentares, devido a alergias ou a intolerâncias diagnosticadas, que não podem consumir produtos lácteos e que devem suprir suas necessidades de cálcio com outras opções de alimentos. Esse processo, no entanto, deve ser realizado de modo criterioso, com o acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Afinal, o leite pode ser substituído ou não?

Por dois anos, uma pesquisa nos Estados Unidos acompanhou 17 mil pessoas e avaliou o impacto da adição ou remoção dos laticínios e da sua substituição por outros alimentos que são fontes de cálcio. O estudo concluiu que, embora seja possível atingir a recomendação desse nutriente (1.000 miligramas por dia) sem o consumo de leite e derivados, há um comprometimento relacionado à ingestão de proteínas e alguns micronutrientes como as vitaminas A, B2 e B12, o potássio, o fósforo e o magnésio, uma vez que outros grupos de alimentos não são capazes de atender à nossa demanda por eles, comprometendo assim a absorção do cálcio. 

Assim, alimentos que possuem quantidade considerável de cálcio, como o espinafre, a batata doce e o feijão, e são ricos em ácido oxálico, uma substância que atrapalha a absorção de nutrientes, possuem menores taxas de absorção de cálcio quando comparados ao leite: 5% para o espinafre contra 30% para o leite, igualando-se as quantidades de ambos. 

Uma outra consideração a ser feita diz respeito ao ácido fítico, presente em alimentos ricos em fibras, que, em altas concentrações, diminui a absorção de cálcio. Portanto, embora alguns vegetais sejam bons fornecedores de cálcio, é preciso ingeri-los em quantidades bem superiores às do leite para que sejam atingidas quantidades significativas do nutriente no nosso corpo.

Então o leite faz mal ao organismo?

Estudos têm demonstrado que o consumo do leite e de seus derivados está associado a um menor risco de desenvolvimento de síndrome metabólica (associação de fatores de risco para doenças do coração), pressão alta, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer devido ao seu valor nutritivo.

A principal preocupação em relação à possível influência negativa do alimento, no que se refere às doenças do coração, está associada ao seu teor de gorduras saturadas. Entretanto, descobertas recentes mostram que a maioria dos estudos não foi capaz de traçar uma associação entre a ingestão de produtos lácteos e o aumento do risco de doenças cardiovasculares, doenças cardíacas coronarianas e acidentes vasculares cerebrais – independentemente dos níveis de gordura envolvidos.

Caracterizada pelas baixas temperaturas, a estação muitas vezes amada, e outras vezes temida, vai do final de junho até setembro em nosso país. Os estados mais ao sul do Brasil atingem as menores temperaturas, podendo chegar até mesmo em números negativos. Esse cenário é bem diferente quando analisamos outras regiões brasileiras, mas é unânime que, comer no inverno é ainda mais prazeroso. 

Em dias frios, nosso corpo precisa se esforçar mais para manter a temperatura corporal, entre 36,5ºC e 36,9ºC, e isso resulta em uma maior sensação de fome, portanto, é importante  escolhermos alimentos de qualidade para fornecer energia ao organismo.

Além disso, as mudanças bruscas de temperatura que ocorrem quando estamos entrando no inverno favorecem o desenvolvimento de doenças respiratórias e, por isso, é importantíssimo que a gente faça o possível para manter nosso sistema imunológico forte e funcionando devidamente.

Nessa época do ano, pela necessidade de sentirmos o corpo aquecido, aumenta a tendência de escolhermos alimentos e preparações mais gordurosas, mas não precisa ser assim, já que o inverno é o período de safra de vários alimentos nutritivos, como por exemplo: mexerica, jabuticaba, morango, abóbora, cenoura, inhame, gengibre, mandioca, brócolis, espinafre e etc. Muitos desses alimentos possuem propriedades que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico eficiente e, existem alguns que ainda nos ajudam a melhorar a deliciosa sensação de estarmos quentinhos, que é o caso das sopas e caldos ou dos alimentos termogênicos, como o gengibre, a pimenta e a canela. 

Destacamos alguns alimentos dessa estação para você conhecer mais:

• Mexerica 

A mexerica é um alimento originário da China que chegou ao Brasil por meio dos portugueses em 1892. Sua árvore é de porte mediano, produz flores brancas de aroma característico e possui galhos com espinhos que a protegem. 

A fruta possui diferentes denominações dependendo da região do Brasil, sendo conhecida também como tangerina, bergamota, laranja-mimosa ou fuxiqueira. 

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) da Universidade de São Paulo a mexerica possui uma concentração considerável de vitamina C e carotenóides, que são compostos antioxidantes que formam a vitamina A, além de ser rica em fibras que auxiliam na manutenção da saúde intestinal. A casca dessa fruta também se destaca por conter mais nutrientes que a polpa, sendo duas vezes a quantidade de vitamina C, 3 vezes a quantidade fibras e 7 vezes a quantidade de carotenóides comparando-se com os gomos.

A vitamina C é importantíssima para a manutenção de um sistema imunológico forte, já que age contra o estresse oxidativo que aparece quando as células são expostas a infecções.  Portanto, aproveite os alimentos da estação que são ricos em vitamina C para prevenir resfriados, gripes e outras doenças que podem aparecer nessa época mais fria do ano.

Outros alimentos que possuem elevado teor de vitamina C: morango, carambola, kiwi e laranja.

• Gengibre

Uma planta herbácea da família das Zingiberaceae, o gengibre pode atingir mais de um metro de altura e é proveniente das ilhas Java, na Índia e China, estando presente no Brasil desde os primeiros anos de colonização. 

Sua raiz é utilizada em pequenas quantidades em preparações saborosas e é muito eficiente para aquecer o corpo no inverno. Suas propriedades antioxidantes, antibacteriana e anti-inflamatórias permitem aumentar o gasto de energia corporal de forma que nos faz produzir mais calor, além disso, favorecem o sistema imunológico, tornando-o um excelente aliado para o alívio de sintomas de gripe, dores de garganta e tosse.

O gengibre possui em sua composição o gingerol que traz a característica picante às experiências sensoriais da ingestão da raiz, além de vitamina B6, potássio, magnésio e cobre.

Acrescente o gengibre em preparações salgadas ou doces, e traga ainda mais sabores e benefícios às suas refeições!

Confira a sugestão de cardápio para a estação:

Almoço

• Nhoque de abacate
• Polpettone com mandioca
• Sucoflor
• Mousse de atemoia

Café da tarde

• Bolachinhas de espinafre
• Café com doce de casca de mexerica

Descubra as diferenças

Para adoçar inúmeras receitas de sucos, chás, cafés, bolos e doces existem diversos tipos de açúcares e adoçantes. O mais utilizado pelos brasileiros é o refinado, mas também há opções mais naturais ou mais artificiais que ele. Mas, qual usar? Qual é a melhor? Qual a mais saudável? Vamos aprender agora!

De acordo com definição estabelecida pela Anvisa em 1978, o açúcar é a sacarose obtida da cana (Saccoharum officinarum) ou da beterraba (Beta vulgaris L.) e, com menos frequência, de outros vegetais, por meio de processos industriais adequados. Ele pode ser classificado como refinado, cristal, demerara, mascavo ou, mais recentemente, light e de coco. 

As principais diferenças entre os açúcares podem aparecer no seu gosto, na sua cor ou na sua composição nutricional. Todos possuem alto teor de calorias e o poder de aumentar rapidamente o nível de glicose no sangue. Portanto, independentemente do seu processo de fabricação, o produto deve ser utilizado com moderação. 

Qual a quantidade diária ideal? 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação para a população é a de que o consumo de açúcar fique entre 5 e 10% de tudo o que ingerimos diariamente. No entanto, quanto mais perto dos 5% (25 gramas ou 5 colheres de chá) nos mantivermos,  melhor para a nossa saúde. 

Essa recomendação abrange tanto os açúcares que usamos ao cozinhar e os adicionados pelas indústrias a produtos como bolachas, iogurtes, chocolates etc. quanto os naturais, presentes em alimentos como o mel e as frutas. 

O que o consumo excessivo pode causar?

O Guia alimentar para a população brasileira afirma que consumir muito açúcar no dia a dia pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas, principalmente em indivíduos com fatores de risco cardiovascular. Portanto, é recomendado uso moderado no preparo de refeições, buscando-se sempre deixar a alimentação saborosa, mas nutricionalmente balanceada.

Como muitas vezes a quantidade de açúcar utilizada nos alimentos processados e ultraprocessados é imperceptível, é fundamental ficar atento aos rótulos! 

Esse composto pode ser encontrado na lista de ingredientes dos rótulos com os seguintes nomes:

• Açúcar;
• Açúcar invertido;
• Açúcar turbinado;
• Dextrose;
• Dextrina;
• Frutose;
• Glicose;
• Glucose;
• Maltose
• Maltodextrina;
• Oligossacarídeos;
• Sacarose;
• Xarope glucose-frutose;
• Xarope de milho.

Tipos de açúcar

1. Açúcar mascavo

É um açúcar bruto, escuro e úmido. Ele é extraído depois do cozimento do caldo de cana e, como não passa pelo processo de refinamento, conserva sais minerais como cálcio, ferro, magnésio e potássio. Possui gosto similar ao do caldo de cana. Comparativamente, difere do açúcar de mesa principalmente pela sua coloração, pelo seu sabor característico e pela maior quantidade de nutrientes que contém. 

2. Açúcar demerara

É retirado diretamente do melado de cana. Possui cristais úmidos e transparentes e coloração mais clara que a do açúcar mascavo. Não passa por lavagens ou processos de purificação e não contém aditivos químicos. Assim como o açúcar mascavo, apresenta maiores quantidades de sais minerais que o açúcar refinado.

3. Açúcar cristal

É esbranquiçado e é composto por cristais grandes e transparentes. Durante a sua produção, o caldo de cana passa por purificação, evaporação, cristalização, centrifugação e secagem. A partir dele são produzidos o açúcar refinado e o de confeiteiro. Embora seja um pouco menos processado que estes dois últimos, não apresenta vantagens em relação ao seu teor de sais minerais.

4. Açúcar refinado

O processo de produção desse composto tem início com a dissolução do açúcar cristal, que passa, em seguida, pelas etapas de clarificação e filtração. O refinamento remove vitaminas e minerais, restando apenas sacarose.

5. Açúcar de coco

Extraído do fluido das flores da palma de coco, é um substituto do açúcar de cana, e não passa por refinamento ou adulteração. Além disso, não contém conservantes. O açúcar de coco possui elevada quantidade de potássio, magnésio, zinco e ferro e é fonte natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6. Apresenta baixo índice glicêmico, sendo digerido mais lentamente.

6. Açúcar light

Também conhecido como açúcar fit ou açúcar magro, o açúcar light é a mistura do açúcar refinado comum com adoçantes artificiais como sucralose, ciclamato de sódio ou sacarina sódica. É menos calórico que o açúcar comum, em função de seu menor teor de sacarose, porém deve ser consumido com cautela.

Apesar de conter menos sacarose, o açúcar light não inclui outros nutrientes e não pode ser considerado como um alimento saudável. Ele só deve ser consumido por indivíduos com diabetes dos tipos 1 ou 2 e em caso de recomendação por nutricionista ou médico, após observados sintomas clínicos e feitos exames laboratoriais.