Uma das missões de ser pai é contribuir com o desenvolvimento dos filhos ao longo da vida, mas é uma tarefa que demanda tempo, energia e atenção. 

Por isso, é essencial os homens cuidarem da saúde física e mental para evitar doenças posteriores que atingem essa parte da população. 

Manter uma rotina de autocuidado não previne apenas o surgimento de problemas de saúde, mas também proporciona uma vida com mais qualidade, felicidade e disposição para atender aos cuidados dos filhos. 

Para isso, confira as principais ações de autocuidado:

1. Beba, ao menos, 2,5 litros de água por dia

Cerca de 70% do corpo humano é composto por água e apesar da recomendação geral ser de ingerir 2 litros por dia, a quantidade adequada depende do peso de cada pessoa, que é de 35 a 50 ml para cada quilo. 

Dessa forma, um homem de 70 quilos precisa de pelo menos 2,45 litros de água (70 x 35 = 2.450) diariamente.

2. Tenha uma alimentação saudável e equilibrada

O consumo de frutas, verduras e legumes são essenciais, pois ajudam na manutenção do peso e previnem alguns tipos de câncer, e de doenças crônicas, como as cardiovasculares, pois cerca de 60% das vítimas fatais de infarto e AVC são os homens.

Abaixo, destacamos os nutrientes que ajudam nessa prevenção e algumas receitas saborosas para incluí-las na alimentação:

Nutrientes	Alimentos	Receitas
Ômega-3 e seus precursores (ácido linolênico)	Salmão, atum, sardinha, azeite de oliva e linhaça, e óleo de canola	Sardinha com virado de talos de couve Patê de sardinha Torta de espinafre com ricota
Vitamina B12	Carnes, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico	Frango ao molho de brócolis Rocambole recheado com palmito Rolê de carne com cascas
Beta-glucanas (fibras)	Presente, principalmente, no farelo de aveia	Hambúrguer de aveia Refogadinho de mamão verde Salada de legumes com coco

Outras recomendações também são válidas, como: 

• Redução do consumo de gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal, óleo de coco, azeite de dendê, manteiga e gordura hidrogenada, pois elas aumentam o colesterol ruim (LDL) e o nível de colesterol total. 
• Substituição da gordura saturada pela gordura poli-insaturada que está presente na maioria dos óleos vegetais e em óleos de peixe, e monoinsaturada, que estão, principalmente, no óleo de canola e no azeite. 

De acordo com dados da Agência Brasil, na capital paulista, nove em cada 10 mil homens têm câncer de próstata, sendo que a doença é a segunda principal causa de morte por câncer entre homens no Brasil.

Dessa forma, é importante ter uma alimentação rica em nutrientes para proteger o organismo, e manter a qualidade e a quantidade dos espermatozoides.

Aqui, descrevemos alguns dos nutrientes que fazem essa função, fontes de alimentos e opções de receitas:

Nutrientes	Alimentos	Receitas
Licopeno	Goiaba, mamão, cenoura e tomate	Suco licopeno,  Tomate Confitado,  Torta diferente de legumes Fios de abobrinha e cenoura com molho pesto de azedinha Pepino recheado Patê de tomate  Semente de jaca ao vinagrete
Cromo e fitoquímicos	Nozes e brócolis	Sassami com brócolis na moranga Cassoulet verde Sopa de cará com talos de brócolis
Antioxidantes	Frutas cítricas, alho e cebola	Salada assada de radicchio Azeite aromático Banana e alho assado com mel acompanhado de farofa especial Salada ao molho de laranja Macarrão com legumes e ricota Salada de batata com casca de laranja
Selênio	Castanhas e atum	Salpicão de repolho com uva Cuscuz com farofa crocante Crepe de frutas secas Barrinha energética de beterraba

3. Pratique atividade física 

Manter uma rotina de exercícios físicos é benéfica para vários fatores, como:

• Reduzir a gordura corporal;
• Fortalecer músculos e ossos;
• Prevenir doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e AVC;
• Ajudar no condicionamento físico e na capacidade respiratória;
• Elevar a autoestima e melhorar o humor.

Caso ainda não seja adepto de atividades mais intensas, você pode começar aos poucos, como caminhar, subir e descer escadas e andar de bicicleta.

4. Evite álcool e cigarro

É desejo e ao mesmo tempo dificuldade de muitas pessoas parar de fumar, pois o tabagismo é uma das principais causa de morte no mundo e responsável por 90% dos casos de câncer de pulmão, e 30% de tumores malignos, como: câncer de boca, garganta, esôfago, estômago, bexiga e rim, e prejuízos à saúde das vias aéreas.

Já o consumo de álcool, mesmo que de forma moderada, aumenta o risco de diversos tipos de câncer. Por isso, é recomendado, sempre que possível, evitar o consumo exagerado de bebidas alcoólicas. 

Para ajudar, procure serviços e programas de cessação de tabagismo multidisciplinares, inclusive ofertados pelo Sistema Único de Saúde (SUS).

5. Se atente a qualidade do sono

Dormir bem é essencial para as funções biológicas, reposição de energias e melhora de vários fatores relacionados à saúde física, mental e emocional. 

Um sono adequado corresponde de 7 a 9 horas por dia e sem interrupções. Desse modo, ajuda a:

• Combater o sobrepeso e a obesidade;
• Prevenir a hipertensão e diabetes;
• Melhorar do desempenho físico, bem como em casos de refluxo gastroesofágico, transtornos de depressão, ansiedade e estresse;

Outro fator, é que o sono pode ser uma peça fundamental para o desempenho cognitivo, pois está associado a melhor fixação da memória e de novos conhecimentos, e aumento da capacidade de concentração e da produtividade.  

Para ter uma boa qualidade de sono, evite:

• Sonecas, exceto quando precisar muito repor as energias. Nesse caso, não exceda 30 minutos de duração;
• Uso de aparelhos eletrônicos e luzes intensas à noite;
• Refeições pesadas próximas ao horário de dormir.

6. Reserve momentos para lazer ou hobby

Os momentos de descontração ajudam a aliviar situações de estresse, tiram da rotina, melhoram o bem-estar e proporcionam criar laços afetivos. 

Entre eles: leia um livro, assista um filme, passeie e viaje com a família e os amigos, e pratique um esporte, pois são oportunidades de experimentar as coisas boas da vida.

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14/08/2022 10:00