A rotina de trabalho e estudo é uma das questões que impossibilita manter a alimentação saudável, mas montar marmitas é uma forma de se alimentar bem e economizar tempo e dinheiro.

Com organização e planejamento, é possível preparar refeições para vários dias e em poucas horas. Neste caso, a comida deve ser feita em grandes quantidades e em um único momento.

Para isso, comece pelos pratos que demoram mais tempo no forno e, ao mesmo tempo, você pode fazer outros enquanto eles ficam prontos.

Abaixo, listamos algumas dicas para te ajudar:

1. Coloque abóboras, cenouras, berinjelas, brócolis e abobrinhas lado a lado para assar por 50 minutos em forno preaquecido a 180ºC;
2. Utilize os legumes em diferentes preparos e acrescente cebola, tomate, alho, entre outros, para incrementar; 
3. No caso de proteínas, como carnes e frango, podem ser adicionadas em panquecas, picadinhos e strogonoff;
4. Durante o manuseio, preserve pela higiene e conservação correta dos alimentos. O ideal é separar as refeições em recipientes e congelá-las;
5. Verifique os recipientes a ser usados: é recomendado os potes de vidro que vão do freezer ao micro-ondas, pois os de plástico, quando aquecidos, contaminam os alimentos com substâncias prejudiciais ao organismo, como ftalatos e bisfenol;
6. Utilize, se possível, dois potes: um para comida que requer aquecimento e outro para aquelas que não precisam, como saladas e frutas;
7. Evite molhos com leite e ovos, como maionese e molhos com creme de leite, pois há chances de estragar, se não estiverem em temperatura adequada;
8. Caso precise congelar a marmita, saiba que alguns preparos ficam ruins após o descongelamento, com aspecto borrachudo ou gosto ruim. Deste modo, evite:

• Vegetais folhosos crus - eles murcham e perdem o sabor;
• Batata inglesa, tomate, omelete e ovos - ficam borrachudos e saltam água ao descongelar;
• Carnes fritas ou empanadas - alteram o sabor depois do descongelamento e contêm grande quantidade de gorduras. Prefira as preparações cozidas ou assadas.

1. Divida a marmita em quatro partes;
2. Em ¼ coloque alimentos que são fontes proteicas como: carnes, frangos, ovos e leguminosas (feijão, grão de bico, soja e ervilha - opções que também servem aos vegetarianos). A inclusão destes alimentos ajuda na construção e reparo dos tecidos no corpo; 
3. Na outra parte, adicione alimentos energéticos, pois possuem carboidratos e gorduras, e nos dão energia nas atividades diárias, como: arroz, batatas e outros tubérculos, pães e diferentes tipos de massas;
4. Nos 2/4 restantes, capriche nas verduras e legumes. Estes alimentos são ricos em nutrientes e fibras, e auxiliam no bom funcionamento do organismo;

• Lembre-se: salada crua deve ser colocada em um recipiente separado. Tempere apenas na hora de consumir para as folhas não murcharem.

Exemplos de marmitas saudáveis de acordo com as sugestões acima

Marmita segura

Manter os cuidados durante o preparo e o armazenamento das refeições ajuda a evitar a contaminação e o desperdício, que ocorre em toda cadeia de produção, e causa impactos financeiros e ambientais. 

A fim de garantir a segurança e a qualidade dos alimentos, confira algumas dicas de como usar a geladeira e o freezer para conservar as marmitas:

1. Após a montagem das marmitas, armazene imediatamente na geladeira e consuma em até 3 dias. Ao retirar da geladeira, coma em até 2 horas;
2. Durante o preparo de saladas, lave-as em água corrente e deixe de molho por 15 minutos em solução clorada: despeje em 1 litro de água, 10 ml ou 1 colher de sopa rasa de hipoclorito de sódio ou água sanitária para uso geral;
3. Ao transportar a marmita, conserve em uma embalagem térmica para manter a temperatura e evitar alterações de sabor, cor e textura. Consuma em até 4 horas;
4. O aquecimento da marmita deve ser feito no micro-ondas de 1 a 2 minutos, dependendo da potência do aparelho, ou em banho-maria. Após a fervura da água, deixe a marmita por cerca de 20 minutos. Consuma em no máximo 1 hora;
5. Para que os alimentos não ressequem quando esquentar, use o botão de descongelamento do micro-ondas, pois evita que parte da comida superaqueça e o restante continue fria;
6. Caso não tenha micro-ondas ou outro meio para aquecer a refeição, prepare uma salada completa:

• Insira no pote da salada um carboidrato integral que seja gostoso de consumir frio, como tabule de quinoa ou alguma raiz cozida, milho verde, por exemplo;
• Adicione uma proteína, como frango desfiado, atum ou sardinha;
• Para completar a refeição, coloque leguminosas, como grão de bico, soja e ervilha; 
• Diversifique o sabor com diferentes molhos, granola salgada ou mix de sementes.

Economia na hora das refeições 

1. Durante o planejamento das refeições, inclua o aproveitamento integral de alimentos, como cascas, sementes e talos. Esta é uma das possibilidades da nutrição que desperta uma nova relação de consumo e impede o desperdício;
2. Escreva a lista de compras antes de ir ao supermercado para evitar gastos desnecessários;
3. Os chamados alimentos “imperfeitos”, com aspecto diferente do padrão dos convencionais, possuem o mesmo valor nutricional e geralmente são mais baratos.

Opções para a hora do lanche

Nas pausas durante o trabalho, também é importante escolher lanches saudáveis e nutritivos. O portal Alimente-se Bem separou três receitas para te ajudar na organização.

Bolo nutritivo de abobrinha

Pão de cascas de frutas 

Geleia de beterraba e banana