Você tem o costume de ler o rótulo dos alimentos embalados? Ele deve apresentar informações como o nome do produto, lista de ingredientes, quantidade em gramas ou mililitros, prazo de validade e identificação da origem do produto. Desde 2001, a presença da tabela nutricional obrigatória em qualquer produto regulado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) informa os consumidores e ajuda a fazer escolhas conscientes no momento da compra. 

A leitura da lista de ingredientes que compõem o produto é fundamental. Os ingredientes aparecem em ordem decrescente, conforme a proporção na composição do produto: o primeiro da lista é sempre aquele presente em maior quantidade.

Para os alérgicos, os rótulos devem destacar os principais ingredientes com potencial alergênico numa frase abaixo dessa lista - além de destacar se o produto contém ou não glúten.

Analisando a tabela nutricional, os valores da porção (em gramas ou mililitros) de cada alimento devem vir acompanhados dos valores da medida caseira (xícara, colher de sopa, etc) e informar o detalhamento dos nutrientes por porção - lembrando que os produtos podem ter uma ou mais porções na embalagem. 

Para facilitar a interpretação listamos abaixo as informações descritas na tabela nutricional. Confira.  

Gordura trans

A gordura trans é um tipo de gordura encontrada em alimentos ultraprocessados, produzida com o objetivo de melhorar a textura, deixar os alimentos mais crocantes e aumentar sua validade. Quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Gordura saturada

As gorduras saturadas são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, embutidos e laticínios integrais. Esse tipo de gordura deve ser consumido com moderação por aumentar o risco de doenças cardiovasculares, pois tende a formar placas nas artérias. A recomendação diária é de 22 gramas, e esse valor não deve ser excedido para evitar tanto o sobrepeso quanto outros problemas de saúde.

Gorduras totais

É a soma de todos os tipos de gordura presentes nos alimentos, incluindo as gorduras poli-insaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans. Apesar de serem os nutrientes com mais calorias, as gorduras também são necessárias para a produção e o funcionamento de alguns hormônios, o metabolismo das vitaminas oleosas (A, D, E e K) e a sustentação dos tecidos. Por isso não devem ser retiradas da dieta; a necessidade diária é de 55 gramas para uma pessoa média.

Calorias

As calorias são a quantidade de energia que um alimento proporciona ao organismo para que cumpra todas as suas funções vitais.

Porcentagem de valor diário (%VD)

A porcentagem de valor diário é representada por %VD e indica a concentração de cada nutriente por porção de alimento, levando em contauma dieta de 2000 quilocalorias por dia (indicado para uma pessoa média). Caso o produto indique que há 20% de carboidratos, significa que 1 porção deste produto oferece 20% dos carboidratos totais recomendados diariamente.

Carboidratos

Trata-se da soma dos açúcares presentes nos alimentos, responsáveis por dar energia ao nosso corpo. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral. Se essa energia não for utilizada, os carboidratos serão armazenados na forma de gordura, resultando em ganho de peso.

Proteínas
Correspondem aos nutrientes necessários para a construção de novos tecidos, como os músculos, e também para a regeneração de células e órgãos, e são encontradas principalmente nas carnes, ovos, leite e derivados, além das leguminosas (feijões, soja e ervilha). A necessidade diária de proteínas é de 75 gramas, podendo variar de acordo com a idade.

Fibra Alimentar

As fibras são componentes não digeríveis presentes principalmente em frutas, verduras, legumes e alimentos integrais, e são essenciais ao bom funcionamento do intestino, auxiliando na digestão e sensação de saciedade.

Além disso, as fibras reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos, promovendo um efeito de controle da quantidade de açúcar no sangue, e reduzem a absorção de colesterol, ajudando a manutenção de níveis saudáveis de HDL (colesterol bom) e LDL (colesterol ruim). A recomendação é ingerir cerca de 25 gramas por dia de fibras.

Sódio

É um mineral necessário para o desempenho de diversas funções celulares, mas seu consumo deve ser moderado por estar diretamente relacionado ao aumento da pressão arterial e à sobrecarga dos rins. O valor desse mineral é expresso em miligramas e seu consumo não deve ser maior que 2000 miligramas por dia.

A maioria dos produtos ultraprocessados apresentam conservantes, corantes e são ricos em sódio. Por isso, quanto mais natural ou menos processado for o alimento, mais saudável será. 

Entender as informações nos rótulos dos produtos pode fazer a diferença para ter uma vida mais saudável. Procure sempre ler essas informações e ter uma alimentação consciente. Sua saúde agradece!

Conheça seis tipos do mineral

O sal é vital para a sobrevivência humana, uma vez que suas principais funções estão diretamente ligadas à contração muscular, incluindo o batimento cardíaco. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação de consumo de sal por pessoa é de até 5g por dia, o que equivale a 2g de sódio - uma colher de café contém 1g de sal. Em um dia de refeições, o ideal é utilizar até 3 colheres de café de sal distribuído nos preparos, pensando-se que as 2g restantes virão de alimentos processados. 

A população brasileira consome, diariamente, uma média de 12g de sal, ou seja, mais do que o dobro da quantidade recomendada. Se os brasileiros seguissem a recomendação, estima-se que seria possível reduzir em até 10% os níveis de pressão arterial, 15% dos óbitos por AVC e 10% das mortes por infarto. 

Agora você irá conhecer seis tipos de sal, mas lembre-se que apesar das características singulares de cada um, o importante é respeitar o limite diário de sal ingerido. Por isso, não se apegue muito à diferença de minerais entre eles, já que isso não impacta na quantidade de sódio ingerida. 

Conheça os principais tipos do mineral: 

Sal refinado

Este é o tipo mais consumido no Brasil e, justamente por isso, ele recebe a suplementação com iodo para prevenir o bócio, uma doença que causa o aumento da glândula tireóide quando não há iodo suficiente. Por conta do processamento para retirada de impurezas, esse sal perde parte de seus minerais. 

Sal marinho

É obtido a partir da evaporação da água, processo que mantém suas características, incluindo seus principais nutrientes. 

Sal grosso

É o sal marinho em granulações maiores, muito conhecido pelo uso em churrascos e por desidratar menos a carne, em comparação ao sal refinado.

Sal Light

É chamado de light pois parte do cloreto de sódio é substituído por cloreto de potássio em seu processo de retirada de impurezas. No entanto, é importante lembrar que isso não deve aumentar a quantidade consumida. 

Flor de sal

Este tipo tem se tornado famoso atualmente, principalmente na confeitaria. A flor de sal é o sal retirado manualmente da parte superficial das salinas e posto para secar ao sol. Tem esse nome porque parece uma flor, ou algo similar a um floco de neve, e é utilizado para finalizações, dando uma interessante textura crocante. 

Sal negro havaiano

Este sal é retirado de áreas próximas a vulcões, o que o torna rico em enxofre e tem um aroma que se parece com a gema de ovo.

Para evitar problemas de saúde, o Alimente-se Bem orienta: reduza o consumo de sal e utilize temperos naturais. Para te auxiliar, separamos algumas receitas voltadas à redução do consumo de sal no dia a dia, substituindo-o por ervas que prometem destacar seus sabores na receita. Confira:

Gersal

Sal de ervas

Cada região do país acrescenta opções para a refeição que inicia o nosso dia. Seja no Norte, Nordeste, Centro-Oeste, Sul ou Sudeste, o café da manhã é marcado pela cultura local. Quer incrementar seu cardápio matinal? Então, continue a leitura e aprenda pratos ideais para serem acompanhados de um café com leite ou de um cafezinho preto!

Região Norte

Com grande influência indígena, o café da manhã de quem vive no norte do país é composto, principalmente, por produtos regionais, como açaí, pupunha, coco e banana. Além, é claro, da mandioca, presente na tapioca, em bolos e na farinha. Confira uma dica econômica que separamos para você começar o dia com um café típico dessa região.

Flocos de mandioca e frutas

Região Nordeste

Com influências portuguesas, africanas e indígenas, na região Nordeste o dia começa com a já citada tapioca, além de inhame, mandioca, carne seca ou de sol, cuscuz (que pode ser com leite, com ovo ou apenas com manteiga), bolo de rolo, e o delicioso queijo coalho. Agora uma receita com gostinho da terrinha nordestina: 

Bolo Baiano

Região Centro-Oeste

Nesta região, além da cultura estar ligada à influência indígena, tem-se também os costumes paraguaios. A chipa é comum e lembra o pão de queijo. Já o foforó é parecido com o biscoito de polvilho. Na região do Pantanal, o quebra-torto é servido entre 4 e 5h da manhã aos trabalhadores que irão para a roça e é um prato composto por: arroz carreteiro, mandioca, ovos, farofa e pode ser acompanhado de leite com açúcar queimado, café ou caldo de cana. 

Aproveite uma dica de receita para o café da manhã com um fruto nativo típico dessa região: 

Salada de frutas com creme de Jatobá

Região Sudeste

Influenciada principalmente pelos costumes italianos e portugueses, é comum encontrar no menu: pão na chapa, pão de queijo, queijos, embutidos, mate gelado ou sucos naturais. Dá uma olhada nesta sugestão para seu café da manhã:

Pão de queijo Romeu e Julieta

Região Sul 

Com forte influência alemã e italiana, a mesa tradicional da região Sul é sempre muito farta. Inclui embutidos, geleias, compotas, queijos e cuca – um bolo de frutas que leva uma farofa doce e crocante por cima. Mas o pãozinho sempre será uma das preferências para o café da manhã. Confere essa receita com jeitinho do sul do país:

Pão de Casca de Frutas com Geleia de beterraba com banana

A pré-disposição genética e a ausência de hábitos saudáveis estão entre os principais fatores causadores do câncer. Entre 80% e 90% dos casos estão associados a causas externas. De acordo com especialistas, o segredo da saúde e da longevidade é um conjunto de hábitos, como: alimentação balanceada, exercícios físicos, saúde emocional, sol, ar puro e ingestão de água.

No início da década de 1980, pesquisadores estimaram que cerca de 30% dos casos de câncer, no mundo, estariam relacionados a dietas inadequadas. Esse número, que continua válido até hoje, significa que um número expressivo de pessoas poderia evitar o problema, ao melhorar seus hábitos alimentares. É importante ressaltar que nenhum alimento sozinho é capaz de proteger contra o câncer, assim como nenhum alimento, consumido de forma moderada é capaz de causar câncer, mas a combinação correta de alimentos saudáveis e nutritivos pode estimular o sistema imunológico a prevenir ou lutar contra a doença.

Há algumas décadas, tem sido enfatizado, por exemplo, o efeito protetor das fibras alimentares contra o câncer de cólon e de reto. Este conceito foi sugerido por Burkitt em 1971, que relacionou a elevada ingestão de fibras com a baixa incidência desses tipos de câncer.

Outra fibra muito importante é o farelo de trigo, rico em vitamina B6, que pode reduzir, em 50%, o risco de desenvolvimento de câncer de pulmão.

Já o azeite de oliva e suplementos de óleo de peixe protegem contra o câncer de mama. Outros compostos dos alimentos, como as isoflavonas, presentes na soja; o licopeno no tomate; a quercetina na maçã; o resveratrol na uva, as antocianinas nas frutas vermelhas, como a cereja; a framboesa e a amora, possuem ação antioxidante e são importantes na prevenção do câncer.

Esses são exemplos de alimentos com alegações funcionais, que promovem efeitos fisiológicos benéficos, podendo prevenir ou retardar doenças como o câncer. No entanto, os efeitos positivos desses alimentos devem ser obtidos em quantidades não tóxicas, e não são destinados ao tratamento ou cura das doenças.

Por conta da riqueza na composição das frutas e das hortaliças, em fibras e compostos bioativos, elas ocupam uma posição de destaque nos estudos que envolvem a prevenção contra o câncer, tendo sido comprovado que o aumento no consumo desses grupos de alimentos promove uma redução na incidência global da doença, que pode variar de 7% a 31%.

A recomendação é consumir, no mínimo, cinco porções (400g), por dia, de frutas e vegetais, como espinafre, bertalha, agrião, tomate, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo e abobrinha, sendo duas porções de frutas e três de vegetais sem amido. Cada porção equivale a uma quantidade que caiba na palma da sua mão, do produto picado ou inteiro, totalizando 80g.

As carnes vermelhas possuem nutrientes essenciais ao corpo, proteínas, zinco, vitamina B e de ferro heme, mas em excesso, pode ter efeito tóxico sobre as células. Por isso, o ideal é limitar o consumo a 500 gramas por semana e, de preferência, assadas, cozidas e ensopadas. Quando são grelhadas, fritas ou preparadas como churrasco, podem aumentar a chance de desenvolvimento de câncer colorretal.

A relação entre o tipo de câncer e a alimentação é complexa, pois além de incluir diversos tipos de alimentos, deve-se levar em consideração também a forma de preparo e o tamanho das porções consumidas.

Hoje você aprendeu um pouco mais sobre como os alimentos fortalecem o organismo e, dessa forma, ajudam a prevenir o câncer. Isso mostra que ingerir alimentos saudáveis e praticar exercícios físicos devem ser hábitos constantes. Alimente-se bem todos os dias!

Zero desperdício: saiba quais são os benefícios e como aproveitar a casca da melancia

A melancia é uma das frutas mais consumidas pelos brasileiros. Refrescante, suculenta e rica em nutrientes, ela também pode ser incluída nas saladas e batida para fazer sucos. Em qualquer das suas formas de consumo, ela traz benefícios essenciais para o organismo.

Mas, quando pensamos em degustar um pedaço, só nos vem à cabeça a parte avermelhada, não é verdade? Aí está um grande erro. A casca é fonte de nutrientes inimagináveis. Essa parte, por exemplo, concentra três vezes mais proteínas; cinco vezes mais fibras e quase cinco vezes mais potássio do que a polpa.  Ou seja, ao jogar no lixo a casca, você subestima uma fonte rica em elementos muito importantes para a sua saúde.

Mudança de hábitos
Por ser um alimento nutritivo, a melancia pode ser consumida em qualquer refeição.  E, agora que você já sabe que a casca tem um valor expressivo de nutrientes, você deve se perguntar o que fazer com ela. Utilizando-a, você, além de aderir a uma atitude sustentável de aproveitamento integral dos alimentos, calibra seu organismo com vitaminas, fibras e sais minerais. Portanto, que tal aproveitar essa parte, antes desprezada, com receitas práticas e simples?

Para isso, ao consumir um pedaço da fruta, reserve a casca para produzir as receitas que separamos para você. Experimente uma delas hoje mesmo. Nos links abaixo, você vai conhecer três receitas, que levam poucos minutos para serem feitas. Confira!

• Fios de melancia
• Fricassê ao molho de melancia
• Salada refrescante

Você sabe montar o prato ideal?

Você já deve saber que, quanto mais colorido o seu prato for, mais nutritivo ele será. Mas você sabe a função de cada elemento que o compõe, como eles agem e quão necessários para o seu organismo? Para começar, o prato ideal deve conter alimentos energéticos, construtores e reguladores. Conheça agora esses grupos e aproveite cada refeição corretamente.

• Alimentos construtores

Fornecem proteína ao corpo e, assim, fazem com que o corpo resista a doenças. Estão presentes em carnes, ovos, leite e derivados, e nas leguminosas secas (feijão, ervilha, lentilha e soja).

• Alimentos energéticos

São responsáveis pelo fornecimento de carboidratos e lipídeos ao organismo.

- Carboidratos: fornecem energia e estão presentes nos cereais (arroz, milho, trigo e aveia), pães, tubérculos, raízes e açúcares.

- Lipídeos: transportam as vitaminas A, D, E e K, protegendo o corpo da perda excessiva de calor. Estão presentes nos óleos e gorduras.

• Alimentos reguladores

Nutrem o corpo com vitaminas, minerais, fibras e água.

- Vitaminas: não podem faltar na alimentação, pois nosso corpo não é capaz de produzi-las, e sua ausência pode provocar doenças. Estão presentes em frutas, verduras e legumes.

- Minerais: são as substâncias responsáveis pelo enrijecimento de ossos e dentes, e também estão presentes nas frutas, verduras e legumes.

- Fibras: tornam a digestão fácil e completa. Um adulto precisa de 25 a 35g/dia.

- Água: principal componente do corpo humano, é o elemento mais importante para a manutenção da vida, pois exerce função construtora e reguladora.

Para tornar seus hábitos alimentares ainda melhores procure:

1. Beber 2 litros de água por dia.
2. Consumir sal com moderação e retirar o saleiro da mesa.
3. Ingerir 3 porções de leite ou produtos lácteos diariamente.
4. Preferir comidas assadas, cozidas ou grelhadas.
5. Mastigar bem os alimentos e apreciar o sabor, o cheiro e a consistência da refeição.

O exercício físico é um dos principais fatores para ter uma vida saudável. Mas, para que seja realizado com segurança e com resultados efetivos, é preciso aliá-lo a uma alimentação saudável. Separamos quatro dicas para você colocar em prática antes e depois dos treinos. Confira! 

1. Não faça exercícios em jejum!

Caso a sua atividade seja pela manhã, finalize o café em até 60 minutos antes do exercício. A alimentação antes do treino ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e evita a sua queda. Além disso, fornece energia e mantém o rendimento durante a atividade física. A falta de alimentação também faz com que o corpo utilize a massa magra, em vez de gordura, como fonte de energia. 

2. Antes do treino, dê preferência a alimentos que sejam fontes de carboidratos.

Eles darão energia e ajudarão no seu desempenho. Alguns exemplos são frutas, sucos de frutas, frutas secas, pães, barras de cereais, aveia, tapioca e massas.

3. A alimentação pós-treino ajuda a recuperar os músculos e a energia. 

Quem não se alimenta após a atividade física permite que o organismo utilize a massa muscular para recuperar a energia, ocasionando a perda de massa magra. A ingestão dos alimentos deve ser feita em até duas horas após a atividade. Faça uma combinação de fontes de carboidratos, para ajudar na reposição de reserva energética, e de alimentos fontes de proteínas, que fornecem aminoácidos que facilitam o reparo e a reconstrução muscular. Alguns exemplos de fontes de proteínas magras são peito de frango, pescados, ovos, queijos brancos, iogurte semidesnatado e leite desnatado.

4. Não esqueça de ingerir líquidos!

Durante o exercício, perdemos mais água do que em repouso. Recomenda-se ingerir de 150 ml a 200 ml de líquido a cada 20 minutos de exercício, não esquecendo da hidratação ao longo da jornada diária de, pelo menos, 35 mililitros de água por quilo de peso ao dia.

Informações falsas sobre supostas terapias milagrosas que envolvem superalimentos, shots e sucos têm circulado pela internet. Em alguns casos, as mensagens dizem até que esses produtos têm o poder de combater o coronavírus. No entanto, segundo o Conselho Federal de Nutricionistas, não existem evidências científicas que sustentem essas alegações.

O que é cientificamente comprovado é que uma alimentação rica em minerais e vitaminas, presentes em alguns alimentos, se realizada de forma habitual, pode fortalecer o sistema imunológico, levando a um menor risco de doenças. Contudo, os resultados dependem da diversidade alimentar, e não de supostos superalimentos isolados, caso da linhaça, suco de romã, mirtilo e outros que são comercializados como a solução de inúmeros problemas. Eles têm, sim, seus atributos, mas precisam integrar uma dieta saudável.

Diante da pandemia, a população deve estar alerta às notícias falsas sobre saúde. A realidade é que alguns alimentos podem fortalecer e proteger o organismo de algumas doenças, atuando como um aliado à saúde. Entretanto, nenhum alimento, até o momento, pode prevenir ou mesmo curar a Covid-19. Fique alerta a notícias falsas sobre alimentação e saúde. E um ótimo lugar para aprender sobre o tema é o site do Alimente-se Bem.

Saudabilidade se refere à hábitos de uma vida saudável. A palavra tem ganhado espaço na vida de quem busca mais qualidade nos alimentos que ingere, mais saúde e um melhor funcionamento do organismo. 

Mas você sabe como alcançar a saudabilidade? Separamos algumas instruções que podem te ajudar a melhorar seus hábitos diários.

1 – É importante manter a quantidade de refeições adequadas, como café da manhã, almoço e jantar e, se possível, coma lanches nos intervalos. 

2 – Faça refeições com todos os nutrientes possíveis. Nas grandes refeições, incorpore sempre alimentos do grupo dos carboidratos (como arroz, macarrão, batata e mandioca), uma proteína animal (carnes, peixes e ovos), uma vegetal (leguminosas como feijão, grão de bico e lentilha) e frutas, verduras e legumes, devidamente higienizados e em grandes quantidades. 

3 – Em metade do prato, deve conter o carboidrato e a proteína; na outra, verduras e legumes, alimentos ricos em substâncias bioativas, micronutrientes e fibras. 

4 – Uma dica no caso das proteínas de origem animal é que elas devem estar bem passadas (bem cozidas). Evite comê-las cruas ou malpassadas.

5 – Inclua lanches saudáveis, como frutas, cereais como a aveia, castanhas, nozes e frutas secas ao longo do dia. 

6 – Não há nenhuma restrição a alimentos naturais. Coma de tudo.

7 – Hidrate-se! Beba de 2 a 3 litros de água diariamente. Sempre água filtrada, seja para beber ou fazer gelo. Contudo, durante as refeições, evite ingerir líquidos!